調整設定

　陣前換將乃兵家大忌，所以我在賽前遲遲不敢動設定，這次趁塔塔加賽延期的機會好好思考一下最近騎乘上碰到的問題並把賽前不敢動的設定做一些調整。

　前陣子做的調整－
　　3/6　更換Selle Italia SLR坐墊，坐管拉高5mm，坐墊往前6mm.
　　3/21 調整卡鞋底板位置.
　　4/8　更換龍頭，由90mm改短為80mm.
　　5/2　調整坐墊乘坐位置，往後坐，試圖坐滿坐墊.

　最近碰到的問題是: 1.加速慢; 2.立骨盆的感覺跑掉了, 只有在握下把時有打開髖關節的感覺，這時大腿上提變得比較輕鬆; 3.趴不太下去, 從照片及映在路旁玻璃的身影看來重心偏前; 4.坐管有點低, 雖然很好拉迴轉速, 但感覺施力還沒完成就到下死點了.

　於是我做了如下的調整: 坐管再拉高4.5mm, 坐墊往前6mm, 龍頭從80mm改回90mm, 車手把往上微旋, 更換手把帶並調整煞變把位置, 坐的位置也不求坐滿坐墊。

　更改後的感覺: 肌肉出力從大腿後側肌轉移到股四頭肌，下踏力道變強，爆發力也變好，虎頭山環保公園計時還馬上快了30秒（5:13 -> 4:44），續航力則有待觀察; 騎乘時身體較能往前延伸，騎起來比較舒服。

　目前以我不準確測量的結果:
　　Saddle to Handlebar: 47.8cm
　　BB to saddle: 68cm
　　Saddle setback: 3.5cm

塔塔加賽因颱風延期－被洗把臉了，男人！

　因為豬頭威跟力羽單車店比較熟的關係，我這次塔塔加比賽理所當然的就靠行力羽車隊，力羽車隊是個很具有規模和參賽經驗的車隊，他們把住宿載運和補給的事情都打理得很好，所以參賽者在把該交的錢籌措好之後，就能專心的準備比賽。我因為星期五早上還要上班，所以沒跟著他們一起出發，而是傍晚搭豬頭威父母親的便車到水里住宿地點跟他們會合。在車上看著窗外忽大忽小的雨勢，我卻不怎麼擔心明天的比賽，因為明天的比賽幾乎都是在爬坡，去年跟小芯拔賽前跑陽金P字賽路線也是在雨中爬坡，不僅很涼快，還很浪漫呢，哈。

　這次住宿地點是水里的貴族水月渡假會館，這裡真的是個不錯的渡假地點，充滿濃濃的南洋風情，能想到的椰子樹、動物雕塑、半透明玻璃帷幕、薄紗蚊帳、SPA浴缸、獨立游泳池...等等，這邊一個都不少，如果以後要來水里住宿可以列入考慮。在回到房間準備隔天比賽要用的東西時，志明打電話來通知說因為颱風的緣故，明天的比賽延期，這真是晴天霹靂，起先大家還在懷疑說這該不會是其他車隊的奧步要騙我們的吧，結果真的是真的。　囧rz　那既來之則安之，我跟singing和豬頭威就出門逛逛這個小鎮，不過這小鎮連個夜市也沒有，只好到7-11買個關東煮和爆米花，吃完很無聊就睡了。


　*第二天早上醒來窗外的風景。

　隔天早上醒來，窗外竟然是個超棒的天氣，可以說是也無風雨也無雲，不騎車實在是說不過去，經過一番討論之後，雖然我比較想去塔塔加探路，但跟大家去日月潭環湖似乎也不賴。

　從水里到日月潭是一段長緩坡，平均坡度大概5%多一點左右，加上天氣又很悶熱，雖然不是很陡，但我的心跳卻很容易就飆高，從上次明池回來之後我的狀況就持續不好，真糟糕。原本跟著大家慢慢騎，結果這時候從後方跑出一列三截車廂的e-MA列車，騎登山車的政儒跟了一段掉了下來，換我跑去跟，我跟得蠻吃力的，心跳都高到zone 5.2左右，我回頭看到其他人都沒跟來，而且路標顯示到日月潭至少還有十公里，心想硬跟大概也撐不了多久，就放慢速度退下。



　這時剩我一個在努力爬坡中，說也奇怪，前一分鐘我回頭還沒看到人，後一分鐘突然就從後方冒出一個e-MA的車友，後面緊跟著騎登山車的思諺，以極快的速度超越了我然後消失不見，是的，我還來不及反應也沒辦法反應的就被海放了。　Orz.

　於是我又是一個人了，到了日月潭路口聽從惠英的指示右轉後還有一小段爬坡，在隧道口我先被一個穿著藍色車衣騎Specialized的車友給快速超越，隨後又再被一個騎Fuji的e-MA車友超過，我今天真的是被海放放到飽啊。 XD　再騎了一段距離才又看到放慢速度在休息的兩個e-MA、思諺和藍車衣車友，就跟著他們環湖到他們集合點文武廟附近才分開。後來得知原來他們都是e-MA車隊的，而且還是花東賽M25包辦前幾名的高手，連思諺也是其中一員，我真是被海放得心服口服啊，在他們面前我就像隻小螞蟻一樣，輕鬆就能"該瓜但掉"。我本來還想說最近都有在進步而有些高興，沒想到還差得遠，腿力不如人的我只能努力練車囉。


　*攝於涵碧樓前.

　後來大家在水社停車場集合，裝車完在捷安特沖澡換好衣服後回到水里吃午餐，反正後來就是吃吃喝喝行程，在我們肚子裡的香蕉、午餐、沙士、紅豆冰棒都還沒消化完，天色也還沒暗，就又到了東北角餐廳要準備吃晚餐了。　Orz

　晚上八點左右回到林口交流道，在九點前趕回愛的小窩，還好，還來得及看痞子英雄。　^_^

什麼！有人比魔人還認真！

　為了知道"魔人"一詞的意思我認真的在網路搜尋，最後終於在知識+找到這句話－「魔人指的是對某件事物,特別的專注去完成...」同時也帶有些負面的意思，諷刺說一個人對某件事執著到"走火入魔"，類似英文Geek的意思。


　話說Daisy從上次跑完陽金2P回來之後，受到Team Spinning Girls的感召，她幾乎每天都在踩練習台，她越踩越有興趣，也越踩越有心得，還會跟我討論這期Bicycle Club的內容。　


　就在昨天半夜，當我美夢正甜時，Daisy突然驚醒啜泣，還在恍神中的我趕緊安撫她說「寶 貝，怎 麼 啦 ？」，她像小孩子一樣生氣跺腳回答我說「我很用力了怎麼都還是踩不動啦～，嗚～」結果是她在夢中都還在練車，看樣子爬的還是很陡的坡呢。　XD

筆記: 肌肉疲乏

　肌肉疲乏(就是指產生力量及能量的能力下降)的現象在高強度運動時很容易發生，而且肌肉無力的情況可能會持續數天或者甚至數個禮拜之久。解釋高強度運動影響肌肉表現的機轉有很多種，因為高強度的運動牽涉了多個器官系統、組織及細胞。

　 在肌肉細胞的層面來說，為了滿足肌肉細胞的激發及收縮所需要的能量，ATP的消耗呈現戲劇化的增加，而為了維持ATP的濃度，細胞開始了高能量的磷酸根轉 移、醣解、及氧化磷酸化。隨著高強度運動的持續，ATP產生的速度已經不能趕上ATP的消耗速度，而ATP的減少造成了許多代謝副產物的累積，像是氫離 子、無機磷酸化合物、AMP, ADP, 以及IMP. 有些副產物被認為會阻礙Na+/K+平衡，Ca2+的循環，以及肌蛋白的交互作用，這造成了肌肉的疲乏。停止運動以及細胞能量的供給恢復正常後，肌肉力量 就能迅速回復。這種類型的肌肉疲乏我們稱之為代謝性的肌肉疲乏。

　反覆的高強度操練也會造成細胞內肝醣的用盡。由於肝醣是維持醣解及氧化磷酸化的基本燃料，當細胞內的原料消耗掉之後，肌肉就會明顯的產生疲乏的現象。

　 高強度的運動也會因為應力太強而造成內部結構的損傷，導致非代謝性的肌肉疲乏及無力。這種類型的傷害在肌肉進行離心運動時最明顯，它的特徵是在沒有代謝問 題下發現肌纖維走向的混亂以及肌肉組織架構的破壞。高應力造成肌肉損傷的機轉以及同時伴隨代謝問題時對於損傷的加重程度目前都還不清楚。因為高強度運動需 要廣泛及頻繁的使用同一協同運動的肌肉裡頭的肌肉纖維及運動元，所以一旦發生肌肉疲乏，就沒有什麼彌補的方法來維持表現。

　為了避免肌肉疲乏，我們需要仔細的研擬訓練計畫，好讓細胞激化及收縮、肌肉組織、以及代謝系統不僅能適應高強度運動時所造成的細胞內環境的改變，也能藉由訓練減少這些改變的程度。

參考資料: Mechanisms of muscle fatigue in intense exercise, Journal of Sports Sciences, Volume 15, Issue 3 May 1997 , pages 247 - 256

三三路線加角板山－持續無力中

　本來這週六的計畫是跟Kenny, Sanny, 和學儒從桃園出發跑明池，可惜天公不作美，前一天本來還信誓旦旦地想風雨無阻再挑戰一次明池，結果從早到晚我點選了數十次夭壽準氣象預報網站看到的降雨機率都是100%，我就軟了...。最後線上開會的結果是－早上起來看路面，如果路面是乾的，我跟Kenny約六點半在巨蛋，預計跑環保公園、大古山、106縣道、和觀音山粉寮路，而Sanny跟明珠就兩人相約去游泳。

　結果一早起床在窗口看到的竟然是晴空萬里的好天氣，這怎麼得了，這一定要出門騎車的啊！趁著等Kenny的時間我爬了一趟環保公園，雙腿還是有點軟，計時時間是5:30。聽說Sanny和明珠看到這好天氣也忍不住腳癢，想去跑東眼山，而且我想說今天還是騎轉把車當支援的昭明如果陪我跟Kenny這兩個臭男生跑觀音山一定會覺得很無聊，就臨時改行程，到鶯歌陶博館跟她們會合，走台七乙線到三民上角板山，再到東眼山。


　*以前都不知道原來明珠騎車也蠻快的，看到了嗎？今天這段路是她在前頭領騎呢。


　*台七乙計時路線起點等大家都到了之後往三民前進。


　*今天又要再度感謝昭明擔任支援組幫大家拍照。


　*Kenny騎得太快了，相機都抓他不到。


　*明珠騎車會不自主地挺腰，然後把頭抬得很高，就像下面這個圖片的紅色車手的姿勢。


　*建議明珠參考一下"C.D.觀點"的"騎姿 上篇"這一篇文章。


　*今天雙腿持續無力中，台七乙計時路段前面平路段我順順地騎，後面的爬坡段再稍微拉一點強度，所以計時成績沒有很好看，到公園花了21:26。


　*Kenny埋首苦爬中。


　*昨天跑去細川火鍋吃到飽，它麻辣鍋以前都不辣的說，沒想到這次超級辣！，肚子絞痛到受不了，只好跟三民這家早餐店借廁所。今天的我還真是飽受內憂外患啊～。 -_-"


　*其實我非常懷疑Kenny和昭明的感情不是很好，今天Kenny的照片都拍得不是很清楚說，哈。


　*像這種不是很陡的坡，變檔到適合的檔位後，以稍微出力維持迴轉速的方式，不需要太大的左右擺動車子就能輕鬆立姿過坡。



　*明珠也是以全程立姿的方式通過這個坡，今天真是讓我對她另眼相看啊。







　到角板山萊爾富後，我決定遵照我之前PO的筆記: 有效訓練的關鍵原則，狀況不好就休息吧，要記住"永不勉強"的精神，不要硬撐。加上天空也開始轉陰，其他人聽到我提議不爬東眼山也露出如釋重負的表情，我們就開開心心的到角板山吃豆花，吃完豆花後被旁邊一顆顆香甜肥美的水蜜桃給吸引住，剛好我們也有支援車可以幫忙載，就一人一袋嚕。今天的行程有騎有照有吃又有拿，真是不錯啊。

【下午約騎】羅浮←→明池 － 我貧瘠的肌耐力

　這次下午約騎是跑羅浮到明池來回，預計兩點從羅浮出發，原本以為今天參加的人只有我、小張、Stone、阿福和小江，沒想到到了羅馬公路路口竟然還看到了熱血的阿誠和阿德。原本有事的胖胖也迅速地完成了教授交待的工作趕到現場。等大家準備好拍完出發照，大概2:3x我們從羅馬公路口出發。


　*攝於羅馬公路口，左起阿誠、阿德、左衛門、Stone、胖胖。

　開始出發後大家順順的騎，Stone過榮華大壩時還講了個冷笑話，說他的車齡超過了十二年，不能再往裡頭開了...。咻～，還真冷。 -_-

　在高義(?)前一個有點長度的緩上坡，勇猛的胖胖在前面帶了個不慢的速度，只聽見Stone說「啊，我被拉爆了！」就退了下去。一直到三光到巴陵大橋的長下坡，Stone才又追了上來，我們在巴陵大橋前拍照等候後面的人。我的Garmin Edge305在這段下坡震呀震的又突然斷電，結果整個羅浮到巴陵大橋的紀錄都亂掉了，只留了一個3:28:21抵達巴陵大橋的紀錄。根據Stone他們的時間，我們這段路程應該是花了54min左右。


　*攝於巴陵大橋，正中央是鼎鼎大名的現任大桃園小惡魔板板主小江是也。

　在等阿福跟阿德的時候，小江從巴陵那一頭悠哉地晃了過來，小江因為傍晚還有事，他一點半就先從羅浮出發，我們以為他已經從明池下來了，全都露出驚訝和佩服的表情，「沒有啦，我只有騎到巴陵」，呼，我們聽到後紛紛鬆了一口氣。

　他佛心的把他今天攜帶的補給品分給大家後，就跟大伙道別回家去。他今天帶的補給品超級多的，據說夠他跑個一日雙北了。　XD

　大家在巴陵商店買水以及輕量化後，在3:47:40往明池出發。我以前最遠只來過巴陵，再往裡頭對我來說是趟未知的旅程，只知道巴陵到四陵最陡，再過去會下滑一段，接著再爬個上坡就到了明池。

　到四陵的坡度我覺得不是很陡，至少每個坡都不是很長，在爬的時候都可以看得到坡頂，所以我也就用稍微有點重的齒比來踩，覺得可以的話就立姿踩過坡頂再坐下。胖胖真的很猛，他才剛騎車沒多久，踩踏姿勢還不是很標準，爬坡時還會運用到上半身力量的左右擺動，即使這樣，他這個肌肉男續航力還是超強，騎沒多久就消失在我眼前。騎著騎著，以前只在網誌上看過照片的大漢橋這時終於讓我親眼看見，真是感動。奇怪，前方出現一個人影，但車衣和騎姿不像是胖胖，定睛一看原來是小張，他在大家輕量化的時候先走一步，所以這時候才會看到他，但我也拉不近跟他距離。

　因為以前沒有跑過這一段路程，我騎得越來越慌，一直想說終點怎麼都還沒到怎麼都還沒到。好不容易看到了四陵的路牌時我鬆了一口氣，因為想說已經是最高點了，再來要下坡了，結果怎麼還要再爬！？這段巴陵到四陵路牌, 8.22km, 花了我31:12.58, 均速15.8 km/h.

　我只好繼續用力地爬，這種踩踏的感覺和心跳讓我覺得似曾相識，好像是我在練習台上做的肌力訓練－重齒比、中低迴轉、和中高心跳區間，只是訓練不會做這麼久啊！～～。再爬了2.38 km，騎了9:38.68後，過了大漢守衛站才真正開始下滑，難怪豆漿凱文練車會選擇爬到大漢守衛站之後折返。開始下滑就看到小張和胖胖在前頭，他們正放慢速度在緩和聊天，我彷彿有聽到他們在談論我，我悄悄地靠近再用力清了清喉嚨「咳～」，這嚇了他們一跳，說「還好還沒開始說左衛門的壞話。」『哇哈哈，以後不敢說我壞話了吧。』

　再繼續下滑一段距離，快接近明池前的爬坡段時，聽到後面有點吵，原來是Stone和阿誠追了上來，Stone爬四陵沒多久車子就掉鍊才沒有在前頭的領先群。開始爬坡時我感覺右大腿內側的股四頭肌有點不安份的抽動了一下，就叫他們先走，我在車上拉拉筋並搥了搥大腿，並沒有感覺有抽筋的傾向，但我還是放輕了一點齒比，看到"明池森林遊樂區"的招牌時我超級興奮的，想大聲喊叫說「我終於完成了！！」大漢守衛站到明池, 7.95km, 花了我20:34.12, 均速只有23.2 km/h, 也就是巴陵到明池總共騎了1:01:25.38.



　我們在明池休息了十幾分鐘，喝水的喝水（感謝小張請大家一人一瓶礦泉水）、拍照的拍照。這時我感覺肌耐力已經耗盡了，回程時果然雙腿都不太能用力，一重踩就感覺酸軟痛，但是為了能夠趕在太陽下山前回到羅浮（我今天戴風鏡，太陽下山後就完蛋啦，什麼都看不到），我還是咬牙爬坡，而且還不知道哪來的堅持，我還是不用太輕的齒比，於是我邊忍受酸痛還邊冒冷汗，真是痛苦。早知道我去程就不要重踩，不要堅持能踩多重就踩多重，嗚～。


　*回程在大漢守衛站跟阿福會合。

　下坡過彎一向是我的超級弱項，一方面我不信任輪胎的抓地力不敢壓車，另一方面也不相信轉彎處的反射鏡，一定要減速到親眼看到出彎處以及確認對向沒車才敢再加速。不過算了，我也不想加強訓練這個部份，慢就讓它慢吧。回程就讓胖胖、Stone、小張和阿誠先走，我自己騎自己的。但雪霧隧道爬到一半還能看到前面有三個人影，好像也不至於差太多。回程42.72km, 騎乘時間1:26: 32.48。

　六點四十二分回到羅浮時已經累翻了，臉也垮了，連說話都不想，把東西收拾整理一番就開車回我溫暖的家。 ^_^

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　如果說這痛苦是訓練肌耐力的必經過程，我只好繼續忍受。希望經過這陣痛期後能生出更強的肌耐力。

筆記: 兩種不錯的訓練法.

Tabata間歇訓練:

　Tabata間歇訓練法是由一名醫生所設計，他的研究項目是比較"短時間高強度間歇訓練"與"長時間中等強度的訓練"間的差別。Tabata設計的間歇訓練法是20秒的高強度搭配10秒的休息，重覆8-10回合。Tabata醫生的研究成果顯示這種間歇訓練法能同時有效地促進有氧及無氧代謝系統。

　這個訓練法的關鍵在於極高強度的負荷及極短的恢復期，恢復不完全會造成氧債的增加，能夠訓練身體提升運用氧氣的能力。在六個禮拜、每禮拜五次的實驗後，VO2max增加有13%，有氧能耐則增加了14%，無氧能耐也增加了28%。這個成果還是一天包含暖身和緩和在內只花了僅僅20分鐘所得到的成果呢。

這20分鐘的訓練方式是:
　20秒高強度/10秒輕鬆踩，重覆10次。(你會感覺這五分鐘就像是在地獄一樣)
　接下來輕鬆踩5分鐘後再做一套。

　強度要有多高呢？如果你是新手或很久沒練車，就以八成的腳力來踩。如果你平常就已經有規律的訓練，那麼就以全力來踩，不要保留，要把每一次的間歇當做是這系列的最後一次來踩。

　剛開始的時候可以只做一套，當你體能增加後，可以多做幾套。

4x4間歇訓練:

　挪威的學者Hoff & Helgerud發現，比起長時間低強度的訓練，多次的高強度訓練更能增加心臟的輸出。Hoff & Helgerud實驗所使用的是4x4間歇訓練法，這訓練法是做四次、每次四分鐘的高強度訓練，強度介於85-95%最大心跳，中間夾雜三到四分鐘低強度的休息。這訓練法的目的是快速增加VO2max，而VO2max對Hoff & Helgerud來說，是耐力的決定因素。

　這個訓練的理論基礎是心臟在最大心搏量時會承受很大的剪力。為什麼設定訓練時間為四分鐘呢？因為心臟在高強度下要達到最大心搏量需要兩分鐘以上的時間，所以你必須維持這個強度久一些以達到最大的訓練效果。但他們也發現到如果要維持訓練時間在四分鐘以上，訓練強度也會跟著掉下來，訓練效果也就不好。

　這兩名學者讓運動員連續幾天只做4x4間歇訓練(14天內做了18次之多)，然後接下來2-4個禮拜減少訓練量以利恢復。結果發現每次訓練平均能有0.5%的進步。

　而對於那些原本就在進行高度訓練的運動員來說，實驗過後VO2max也有很大的進步，增加有10%之多。

　暖身15-20分鐘。
　4min的高強度訓練, 迴轉速: 100-110rpm。
　4min恢復期。
　重覆4-6次。
　緩和10-15分鐘。


參考資料: Top 5 workout for increasing performance

【DAISY】陽金2P － 小心，上坡就在你身邊。

「禮拜六去騎陽金公路。」那天，左衛門是這麼輕描淡寫說著的。
我心想，陽金公路TUAA就騎過了，之前也和翁董去騎過風櫃嘴，應該還好吧。「好啊。」於是，也就這麼一口答應。
陽金2P就此展開。



剛開始的0.5P車多路窄，不是很好騎，節奏也還沒抓到，騎得有點辛苦，心裡頭有一股不祥的預感...
果然啊果然，P字道豈是說騎就騎？！
沒有輕齒比，也要有好腿力呀。
總而言之，齒比是不夠輕，腿力也不夠好。面對鬼打牆般的上坡，我的心中不禁輕嘆：「腿到用時方恨少。」


（看看這個坡，騎腳踏車上去是對的嗎？）

大部分的時間，老左都很安靜地跟在我的後面，時而提醒我變檔，時而遞水，時而鼓勵，時而腿癢抽車，時而魔力上身暴走噴射，他老兄倒是玩得挺精采的，我，可是在後頭苦苦追趕，面對一面面迎面而來的坡牆，遠遠地望著老左的背影，漸行漸遠...漸行漸遠...越來越小...越來越小...







總算，時間過去，終點終會到來，燈燈燈，風櫃嘴～



太好了，萬歲！萬歲！我要喝一百罐舒跑～



看老左一派輕閒的樣子，就知道又被他得逞了：「今天算是震撼教育了吧！？明天開始練習台好好踩啊...」
「啊？你說什麼？」我從山上下來突然耳鳴了，你說什麼我都聽不見耶。

這張大合照就是今日2P的勇腳們，用力為自己鼓掌，大口吃肉、大聲打呼吧！

【下午約騎】三三路線－男人的浪漫

　「男人的浪漫－不顧一切地用盡全力, 就算爆掉也無所謂.」

　今天是星期五，我們下午約騎星期五都是排短一點、休閒一點的路線，今天的路線是從三峽走台七乙線到三民，俗稱三三路線。我跟小白原本覺得台七乙是個不錯的計時路線，車少路寬爬坡又不會很陡，就把這條路線加入下午團自我計時紀錄中，起終點如下圖，全長約7.77km.



　今天參加下午約騎的成員有左衛門、小白、小張、Stone、阿川、小江、士官長、和在台七乙路上碰到的阿德。一行人順順的騎到了計時起點，便開始了今天的計時。


　一開始的平路超緩坡段我使出"男人的隱忍"(這個招式實在太奸詐了，小朋友不要學喔)，靜靜地跟在小白、Stone、和小張這三人集團的後面。四公里後開始進入爬坡段，強度在這時稍微拉高了一些，小張的呼吸聲也大了起來，但大家還是能維持住陣形。接著在一段平路後又進到第二部份的爬坡段，馬上到來的是一個瞬間坡度8%的坡，我懶得變輕檔，就站起來抽車。


　沒想到才順順地抽個幾下，竟然就超過了Stone和小白，Stone說「哇，左衛門標準的海放姿勢出現了」，這時我騎虎難下，也想說乾脆玩一下，試試看能拉開多少距離，順便破壞他們爬坡的節奏，就一股作氣地使出"男人的浪漫"，繼續抽車抽過第二個坡。回家看了一下紀錄，這兩個8%左右的坡，我分別以時速19 km/h以及時速19.5 km/h過坡頂。抽完車我腳也軟了，目前我"男人的浪漫"只能浪漫三百多公尺。@@”

　因為腳軟，我變輕了兩檔到39/21，又怕被小白追上，我把迴轉速拉到80-90 rpm，結果還是在7.3公里處被超過，被超過時我一咬牙把齒比變重，就這樣跟在小白屁股後面抵達終點。計時時間是破自己紀錄(3/24 21:24)的18:52.

　之所以把這段過程紀錄下來，是因為我有點疑惑。我在最後面變重一檔之後，車速有明顯變快而心跳卻不會飆高，這個節奏才是我最佳的爬坡節奏嗎？那在我抽完車後，是不是變得太輕了？以致於我為了維持速度而提高迴轉速，反而讓心跳遲遲降不下來？甚至肌肉一下子放鬆太多，反而不容易再用力？接下來幾次騎乘要再觀察看看吧。(奇怪，我怎麼覺得我好像從迴轉速型的騎士一下子轉變為重踩型的騎士了？)


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*今天跑完這條計時路線後，我覺得這個台七乙計時路線太短，平路段也太長，拿來自我計時的參考價值似乎不高。

筆記: 有效訓練的關鍵原則

　想要騎快，你必須增加訓練強度，如果想要騎久，你必須要騎久一點。你不能同時做到兩種訓練，所以你要如何訓練呢？

增加訓練強度比起延長訓練時間能讓你騎得更快

週期化

　要準備一場比賽必須要具備多種能力和技巧，所以要根據不同的訓練目標來排定訓練計畫的先後，以期在比賽時達到巔峰狀態。

　即使你只有兩種訓練計畫，也要每三到四個禮拜交替實施，這樣你能得到更大的進步，因為你的身體很容易適應同一種訓練模式而停止進步。混合訓練的另一個原因是為了避免心理上的疲乏，重覆做一樣的訓練很容易讓人覺得無聊。

逐漸增加負擔

　你要持續變強就必須每個禮拜增加強度，這是很簡單的觀念但大部分的人實際上卻忽略了。這不代表一定要增加訓練時間。我們的訓練時間有限，所以增加間歇的次數、提高瓦數、或減少恢復時間都是不錯的方式。

訓練等於操練加上恢復

　你並不會在車上變強，變強的時間點在於訓練過後幾天當你的身體從壓力中恢復時。操練太多而沒有休息跟太多休息而沒有操練一樣慘。

　有一些快速恢復的小撇步－

• 一個禮拜至少要有一天完全休息.
• 在訓練中，如果你的雙腳覺得遲緩重拖，而你的心跳也不像平常那樣攀升，乾脆就退下來改成最輕鬆的Zone 1騎乘。當你的身體還沒準備好時做訓練是不會讓你進步的，那只會讓你更疲憊而且容易受傷。
• 每訓練兩到三個禮拜，利用四到七天的時間減輕強度來讓你的身體適應原來的訓練強度。
• 學習放鬆。如果你想要達到最好的訓練效果，就要學習放鬆。你的身體並不會知道你的壓力來自於訓練還是工作或家庭生活。壓力就是壓力，它會拖垮你。如果你想成為一個成功的運動員，你必須找到方法減輕來自生活的壓力。

機身和引擎一樣重要

　雙腳和心肺是你的引擎，而你的骨幹、下背和上半身是機身。缺乏肌耐力或柔軟度會限制你變強。

　你並不會想要擁有很高的功率卻因為下背痛而沒辦法持續輸出兩個小時，所以千萬不能忽略這個環節，你整個年度都需要做骨幹及上半身的訓練。

　肌肉太緊繃也是另一個問題，所以每次訓練後要記得做伸展。就算你閒閒沒事坐著看電視，在播廣告時也請你把屁股移開沙發做伸展動作。

98.05騎乘紀錄

01　62.6 km　【下午約騎】熊空休閒騎
02　28.5 km　【練習台】肌力
04　28.2 km　【練習台】間歇
06　75.5 km　【下午約騎】童話世界
08　60.7 km　【下午約騎】石門水庫環湖
09　28.4 km　【練習台】肌力
11　29.6 km　【練習台】有氧耐力
13　32.1 km　【下午約騎】大棟山
16　60.0 km　【比賽】酷爾盃比賽
18　28.4 km　【練習台】間歇
20　39.7 km　【下午約騎】林口小3P
22　35.5 km　【下午約騎】龜山大棟山
23　109.1km　【約騎】羅馬公路
25　28.9 km　【練習台】間歇
26　51.6 km　【約騎】觀音山-粉寮路
27　95.9 km　【下午約騎】西濱百里
29　56.6 km　【下午約騎】觀音山-華富山路
30　92.0 km　【約騎】五指山‧山上人家

本月里程: 943.3 km

*鍊條里程(since 4/8): 1571.4 km

再見山上人家－不去會後悔呦

　我騎車不喜歡一直跑重覆的路線，尤其是為了練車跑個環保公園上上下下好幾次或每個週末都跑東眼山這種的，不是我的風格；我也不喜歡獨自一個人騎車，因為我覺得這樣很無聊，無聊到完全沒有出門的動力。最近拜下午團所賜，桃園市附近的單車路線大概都跑遍了，於是我想要去遠一點的地方晃晃，在跟Kenny討論起這個禮拜的行程時，我腦袋裡突然就蹦出了"山上人家"這個行程。有好幾條路線可以到山上人家，我選擇了從五指山上，也是因為想見識一下傳說中的陡坡。

　規劃好路線之後，Carry用topo圖資畫出了高度圖，並告訴我一個驚人的數據－最後一公里平均坡度有20%!!，真是變態的陡，那就下來牽車吧！我跟Kenny說「不牽的是小狗！」，最後事實證明我說話算話，不是小狗。

　我們約好七點在關西會合，我本來是以輕鬆休閒的心情來面對這次的騎乘，從我家一路哼哼唱唱騎到關西，抵達羅馬路口的萊爾富時我心裡涼了一截。


　是的，菁英組的抽車大聖侯子也要參加今天的行程，我一看到侯子，我就開始喘不過氣來並感覺雙腿酸軟，這就是所謂的巴夫洛夫的制約理論吧。　Orz

　等大家都到齊了之後，我們沿台三線往竹東前進，今天的成員有侯子、左衛門、小鍵、Kenny、豬頭威、和騎機車擔任支援組的昭明。


　理所當然的，菁英組的侯子擔任今天的破風工作，我為了保留體力就奸詐的當個縮頭烏龜躲在後面，「侯子，拍謝啦！」。我最近跟車的技巧似乎有變好，這張照片不仔細看還不會發現其實裡頭有五個人。


　騎著騎著，他們三個就落隊了。　:P


　我跟在侯子後面學習他騎車的技巧，像是變檔和立姿踩踏的時機。過了內灣路口最高點後放慢速度集結隊伍。


　到竹東後左轉東清路。東清路是一路緩坡，順著這條路直直走可以到清泉張學良故居和觀霧，路況不錯，以後可以考慮安排這條路線。


　看到五指山牌樓後就要右轉上五指山，五指山果然是名不虛傳的陡，從坡度圖就可以知道一開始就來一個14%的陡坡，再來就是陡坡連發，最陡的坡甚至還有到17.5%. 我和侯子就只好一路抽抽抽抽上去。






　侯子真不愧是抽車大聖，他昨天才做過重訓，導致今天雙腿還軟趴趴，卻仍然一派輕鬆、帥氣的抽過這瞬間坡度17.5%的坡，我在後面都虛累累的左搖右晃了。



　在觀音寺"苦海無邊、回頭是岸"的警語前我們停下來等其他四個人。這時侯子才知道今天的目的地海拔高度有一千兩百公尺，而我們目前高度才五百三十公尺，他原本以為豬頭威糾的團應該不會太硬，沒想到平常只有他拐人的侯子竟然被拐了。 XD


　接下來依山上人家路標走的路在Google Maps上竟然沒有，算是一條捷徑，跟原本計畫的路線不同，而既然是捷徑，當然就會比較陡一點，所以原本計畫中的"小坡"，變成了坡度10%以上的"小坡". @@"　接下來上上下下的路線是沿著山的側邊行進，在美景中來到了涼山，準備迎接最後的無敵陡坡。有多陡呢？讓Google Earth的3D立體圖來告訴你。




　這段變態坡長度2.48km, 爬升296m, 算起來的平均坡度是12%, 12%已經很陡了, 但還不只是這樣, 因為最陡的部份在最後600m, 都是連串20%左右的坡。


　昭明一聲令下，大家如猛虎出閘一般兇猛的往前衝！（還有人在笑是怎樣？！）


　在涼山等待的時候，我跟侯子求教塔塔加賽的一些注意事項，我比較擔心的是補給的問題，因為如果要邊跟住集團邊補給我怕會手忙腳亂歪七扭八，但事實似乎沒有我想像的那樣複雜，他說過了剛開始的下坡路段之後，再來的爬坡就沒有集團了，因為大家爬坡的節奏和強度不同，如果你硬跟比你強的人，只會落得提早爆掉的下場，別人如果要硬跟你也一樣。的確，我也覺得爬坡是有自己的節奏的，按照自己的節奏才能騎得持久，所以我就按照自己的節奏率先抽車衝過第一個15%的陡坡。




　但侯子終究是老謀深算，當我還因為回頭看不到其他人而沾沾自喜時，他正在為了後面的超陡坡在保留體力，你從他非常放鬆的騎姿就可看出端倪。






　在轉過這個髮夾彎後我傻眼了，這坡真的太陡了！已經超過我的能力範圍，我只好依照我一貫的"永不勉強"精神，乖乖下來牽車。


　牽著牽著，侯子從後面一腳一輪印的抽車超過了我，最後他以標準盤配12-25飛輪不落地攻克這段變態坡，真的是太強了！我佩服的五體投地。


　豬頭威跟Kenny在同一路段也下馬牽車。小鍵則是騎不動就停下來休息一下再繼續騎，在休息幾次後也攻上了山上人家，沒有牽車，也是狠角(腳)色一個。


　呼，這就是我們今天的目的地，「山上人家森林農場」


　山上人家農場裡頭people mountain people sea，還好我們今天有訂位，不然可能會沒東西吃。我今天點的是嫩煎豬排餐，這裡的套餐價格不囉唆，都是380元起跳，不便宜但還不錯吃。


　我們吃飽後在農場裡晃了一下，因為穿著卡鞋的關係，舉步維艱，希望下次支援車能夠提供拖鞋服務，哈。

　我們走涼山旁邊的捷徑下山，這種陡坡真的是上山累、下山更累，為了避免輪框過熱造成爆胎，我們滑一段休息一下，這時候是下午一點左右，上山的車流塞爆了整個變態坡，還因此發生了一件汽車與汽車擦撞的意外，建議要上山的民眾，不管是汽車、機車、還是單車，最好在十一點前到，不然會塞車塞到玩興大減。

　下到東清路之後，路況就好很多，侯子仍然當我們的火車頭帶著我們前進，這一路大部份都是緩下坡，騎起來很有速度感，偶爾碰到幾個小短坡侯子就抽車衝過去，我當然也跟著抽，因為有侯子在前面破風，抽起車來也不怎麼費力，前半段路程大家都還能跟上，但後來就慢慢落隊，這次回程Kenny表現的不錯，一直到最後一個稍微長一點的坡才掉隊，才半天就進步這麼多，不錯呦。

　到竹東後，侯子趕時間就自己先騎回桃園，我跟Kenny留下來等後面的人，侯子今天從桃園騎車來關西跟我們會合，跟我們這樣操完還要再騎回去!!，要成為菁英組，訓練量果然非同小可。

　侯子走了之後我們就慢慢的龜回關西，我回到家裡感覺雙腿腫脹，還先在家裡睡了個覺才開車回桃園，不然我怕開車會睡著。說真的，山上人家是您一生中一定要來一趟的單車行程，不來會後悔呦。在騎的過程中也會後悔就是了...。 XD

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　侯子的心得：http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=314&t=327818&p=1034
　Kenny: 五指山+山上人家 之 騎一次就好