2009年7月27日 星期一

三十分鐘功率測試

 我破戒在基礎二期訓練週最後一天來測一下三十分鐘功率,最後幾分鐘還能再加速,也許還能更快吧?


騎乘時間: 0:30:03
騎乘距離: 13.41 km
最大時速: 31.7 km/h
平均時速: 26.8 km/h
最高心跳: 178 bpm (91.8% MHR)
平均心跳: 169 bpm (87.1% MHR)
平均迴轉速: 86 rpm
最大功率: 351 Watt
平均功率: 251 Watt
平均坡度: 2.7%



順便紀錄一下7/25 E2課程:

騎乘時間: 2:31:24
騎乘距離: 57.08 km
最大時速: 28.0 km/h
平均時速: 22.6 km/h
最高心跳: 160 bpm (82.5% MHR)
平均心跳: 143 bpm (73.7% MHR)
平均迴轉速: 91 rpm
最大功率: 273 Watt
平均功率: 176 Watt
平均坡度: 2.4%

2009年7月23日 星期四

騎車無大志,只求兩百瓦。


 乳酸閾值的功率輸出如果有兩百瓦,也就是能夠持續一小時的兩百瓦功率輸出的話,在二十到三十歲的車手來說,就屬於FAIR等級。
 
 『到底我的輸出功率有多少?』我一直有這個疑問,我很不貪心,我只希望我的乳酸閾功率輸出能夠有兩百瓦,『兩百瓦的輸出大概是多少的強度呢?』以大家都知道的單車聖地風櫃嘴來舉例,以我和車子的重量來估算,兩百瓦的輸出可以讓我在大約二十八分鐘左右攻頂,而且如果一個人可以持續一小時的兩百瓦輸出,那大概半小時的輸出可以多5%左右,也就是攻頂時間會比二十八分鐘還要快一些。難怪大家會說能夠在三十分鐘內騎上風櫃嘴就代表有一定的水準,差不多就是以兩百瓦做為標準。

 終於,我有幸在昨天能夠一測自己的功率輸出,我使用的是Elite Crono Wireless訓練台,這個訓練台的介紹請參考思諺的這一篇文章:新敗家 ELITE Crono Wireless 無線數位液油訓練台,我在這裡就不多做說明。我今天踩的課程是M1-巡曳,就是以計時賽齒比,訓練強度為心跳區間Zone3,持續50分鐘,加上前後暖身和緩和各5分鐘,總共一個小時的課程。

 本週是基礎二期的第三週訓練,雖然基礎期訓練強度不是很高,但連續兩週這樣操練下來還是讓我感覺很疲憊。可能肌肉真的疲勞了,所以這幾天的訓練課程都沒辦法達到目標心跳,即使跟前一週踩一樣的齒比、踩一樣的速度,心跳卻都還是上不去,要Zone3卻一直排徊在Zone2,要Zone2卻停在Zone1。也許是因為連續兩三天降低了強度,讓肌肉有時間恢復,或者是因為午餐吃到肚子快撐爆的關係,這次踩M1訓練竟然能夠持續維持在Zone3強度。 ^_^



 同樣齒比下,Crono Wireless的阻力明顯的比我的Crono Fluid要大得多,上禮拜均速35km/h才能達到Zone3,這次竟然均速25.6km/h就讓我心跳到達Zone3。剛開始可能熱身還不夠,踩起來稍微有點吃力,接著就漸入佳境,輸出功率也從一開始的200瓦上下,中後段達到210瓦以上。登登登登~,最後的結果是--

 Duration: 50 min
 Avg Speed: 24.8 km/h,
 Avg Power: 212 W
 Avg Grade: 2.6 % (這個數據表示以我的體重來說,以這樣的輸出功率和這樣的車速來計算,出力的感覺類似在爬一段平均坡度2.6%的坡)
 Avg Heart Rate: 161 bpm (83%最大心跳)
 Avg Cadence: 89 rpm
 
 我可以維持五十分鐘的212瓦輸出,達到我預設的目標。不錯,我很滿意了。 :D

2009年7月13日 星期一

日月潭環湖-驗收成果



 這兩天的豬頭威埔里日月潭環湖烤肉騎很陡吃很大團,驗收了Daisy這兩三個禮拜以來幾乎每天都踩練習台的成果,才短短兩三個禮拜,不僅是爬坡,連平路和下坡都變快了,而且續航力也變得很好,最後的爬坡段速度也沒有掉下來。


 *豬頭威特地安排的加碼路線,一座爬坡五公里的山,前面3.5公里的平均坡度還高達8.2%,Daisy第四個到達休息點。 ^_^


 *終於抵達日月潭。


 *文武廟前的生日階梯。


 *伊達邵碼頭。


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 Kenny不要再猶豫了,活生生的例子就在這裡,訓練台就敗下去吧,不但會讓你變高變壯變帥,連考試都考一百分勒。 :P

2009年7月9日 星期四

打基礎的基礎期訓練

 我要先收回前一篇說的"基礎期的菜單強度很低,真的能夠有訓練的效果嗎?"這個疑問,因為我誤會了它心跳區間的定義,它的心跳區間是以乳酸閾值心跳來定義而不是最大心跳,我換算了一下,新訓練計劃的Zone1相當於最大心跳的60-75%,已經是garmin edge305內建設定的心跳區間Zone2-Zone 3.5,所以強度其實不算低。重新調整心跳區間的範圍之後,我安排訓練課程就更有彈性了,可以把一些訓練安排在實際上路騎乘,像是參加早上的晨騎,因為E2訓練的心跳區間要在Zone1-2,如果依照原來的區間定義,我還真不知道上路是要怎樣騎才能讓心跳維持得這麼低,要在135 bpm以下,尤其又要跟大家一起騎,會讓大家等很久吧。

 這幾天實際操作之後,我覺得基礎期的訓練把我打回了原形,讓我有種自己連走都還不會就一直在練跑步的感覺-要肌耐力沒肌耐力,基礎的肌耐力訓練就讓我股四頭肌無敵酸軟;畫圓也畫不圓,迴轉速130rpm以上屁股就在跳,也撐不久;肌力倒還好,應該是訓練台的阻力太低了。我徹底體會到基礎期的課程是讓人打好底子,只有把基本功做好才能將上乘武功發揮出更大的威力。

 這段時間就乖乖照表操課,順便磨練「男人的隱忍」,被海放也要忍住性子,絕對不能衝動。 ^_^

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 目前的訓練項目:

E2: 有氧
 -場地:坡度小於4%的路線或訓練台
 -強度:Zone 1-2
 -時間:依需要
 -補註:
  --上坡時保持座姿以增進肌力
  --騎訓練台可以變檔以模擬爬坡
  --準備期及基礎1期可用其他運動替代

S1: 高轉速
 -場地:微下坡,或阻力調小的訓練台
 -強度:不計
 -時間:1分鐘逐漸加快到最大轉速,恢復至少3分鐘,反覆次數依需要
 -補註:
  --避免臀部跳動,維持下肢及足部放鬆,特別是腳趾

F1: 中等爬坡
 -場地:坡度小於6%,費時3分鐘內的爬坡,或訓練台
 -強度:Zone 1-4
 -時間:依需要
 -補註:
  --上坡時保持座姿以增進肌力
  --踩踏轉速70 RPM或以上

M1: 巡曳
 -場地:平路或訓練台
 -強度:Zone 3
 -時間:從20-30分開始,每週增加10-15分鐘,直到可連續騎乘75-90分鐘
 -補註:
  --使用計時賽的踩踏轉速,維持低風阻的姿勢
  --避開交通繁重,有號誌燈的路線
  --每週可進行2-3次

2009年7月6日 星期一

筆記: 建立個人年度訓練計劃

 最近心血來潮上網買了本"鐵人三項訓練聖經",真是門博大精深的學問,看著看著覺得建立個人年度訓練計劃的這個部份怎麼這麼熟悉,原來我以前就有爬過相關的文章,是由一名愛單車的前輩所整理的,他現在應該還在國外唸書,唸書之餘還不忘練車呢。


4/28 建立個人年度訓練計劃-運動測試與自我檢定

5/5 建立個人年度訓練計畫之二-競賽能力分析

5/12 建立個人年度訓練計畫之三-訓練計畫擬定

5/19 建立個人年度訓練計畫之四-訓練活動介紹與日誌寫作


 這些內容是從同個作者寫的"單車聖經"所整理出來的,跟我這本"鐵人三項訓練聖經"的內容大同小異,甚至因為只專精在單車方面,所以內容更加詳細,大家可以參考看看。距離阿里山賽還有十七週的時間,我試著排了一下訓練計劃,這週開始是基礎期,基礎期的菜單強度很低,真的能夠有訓練的效果嗎?我雖然存疑,但是這個訓練法有這麼多選手背書,應該真的很有用吧?我先試試看囉。

2009年7月3日 星期五

【下午約騎】大棟山-熱到只爬大榕樹



 隨著節氣在6/21來到夏至,接下來的天氣會越來越熱,這對下午團來說是一大考驗,所以這次為了避開炎熱的正午,我們集合時間改為15:00,路線也安排較近的大棟山兩上兩下。

 一如預料的,今天的下午團剩下小貓三隻,分別是左衛貓、張貓、和福貓,今天的天氣又熱又悶,騎起來感覺體力消耗得很快,也容易心浮氣燥。小張最近跟他的新愛駒雲豹鈦車越混越熟,速度也越來越快,即使前一晚才在他家中庭滑倒造成屁股不適,他靠著或坐或站的騎姿也是一路領先,意志力不堅的我也顧不得封印不封印齒比,用到了39/25來爬忠恕道院前的那段15%陡坡,然後就維持這樣的齒比直到最後面那段平路。說到這就不得不提到小白,他毅力驚人,憑著「撐過去就是你的了」的信念(這句話似乎是我以前用來催眠他的,哈哈),用39/21的齒比在五分內爬完環保公園。

 到三岔路口時,三個人是又喘又軟,一致同意今天只到大榕樹就好,在往大榕樹的小路上沒想到還有一小段瞬間坡度18%的陡坡,要邊抽車邊壓龍頭,真是折煞人。

 我們在大榕樹休息一會,在此時發生了一件悲劇--我在幫柿子號拍定裝照時,突然吹來一陣風把柿子號吹離欄杆,眼看就要倒地,這時在旁邊的小張眼見不對,左手手肘還夾著安全帽的他一個箭步向前要扶住柿子號,但是卡鞋太滑,一個重心不穩摔倒,反而是柿子號被我扶住沒倒,更慘的是...他夾著的OGK安全帽被他這樣一擠就爆了...,裂了七道裂痕,為它默哀半分鐘...。

 下山後我們又到大桃園小惡魔特約商店「戀戀冰棧」吃冰。討論如果天氣一直都這樣熱,加上午後雷陣雨,下午團可能要放暑假了,能去晨騎的去晨騎,夜騎比較適合的就夜騎吧。不然就大家約一約來去游泳也能繼續保持運動的好習慣。 ^_^


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 回家後查了一下紀錄,我有偷偷計時從忠恕道院上大棟山的時間,做為評估自己腳力的比較,從路口到三岔路總共2.2km,平均坡度7.4%左右,5/13那次下午團我是第一個到的,跑了9:59,結果今天只花了8:57,比上次整整快了一分鐘,難怪會這麼累,原來不是天氣悶熱的關係,我錯怪老天爺了。阿福在Fitting做完之後也進步很多,今天也比上次快了一分鐘多,從11:10來到了9:54。下午團的大家在經過幾個月的操練之後都進步很大,不錯,大家都通過期末考,可以放暑假了,暑假完再來操課吧。 ^_^

2009年7月1日 星期三

柿子號定裝照



最後一項改裝品: Deda Zero100 100mm龍頭昨天送到了,把它裝上後總算是大功告成了。整台車是不是亮了起來呢? 騎得沒有比別人快,至少車子要亮眼一點。 ^_^

  Saddle to Handlebar: 48.5cm
  BB to saddle: 68cm
  Saddle setback: 3.5cm
  Drop: 5cm

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Allan問說: 坐椅後方那是~~??

登登登登~ 就是他!


他是Daisy用羊毛氈撮出來的小雞,很可愛吧。