左衛門部屋

【跑步】2011台北富邦馬拉松－體驗痛苦

2011-12-22T12:31:00.010+08:00

　*恭喜阿昌初馬完賽

　我的太魯閣初馬在平順中完成，這證實了即使平凡如我，也能在照表操課的訓練下達到4小時內的成績。完成了這階段性任務的我，心裡好奇心又在蠢動─「如果不照表操課會有怎樣的結果？」「一開始拉速度和從頭到尾保持一樣的配速會有怎樣不同？」「補給做得好和不足，身體會有怎樣不同的反應？」我相信去觸碰自己的極限會讓我更了解自己，而我正打算這樣做。

　和往年一樣，台北富邦馬拉松像是一年一度的大拜拜，吸引了龐大的人群，人數一年比一年多，今年競賽組有4萬3千人，其中全馬組是創紀錄的5800人，加上在旁邊喊燒加油的人們，會場聚集了有12萬人，真是驚人。

　*Photo from 蘋果日報

　7點一到，所有競賽組同時起跑，我, Daisy以及一哥峰這次排得較前面，只慢了1分多鐘就通過起點，因為前面的人數不算太多，在仁愛路推進時並不用像去年那樣跳來跳去閃來閃去。我一開始就邁開步伐把速度拉起來，自我感覺是在綠區與黃區交界處，需要較深的呼吸卻還不到要張口喘氣的程度。這次我沒戴耳機聽報時，想省下iPhone的電源，在通過5km處時我瞥了一下時間，不到25分鐘，均速比12kph略快了一點，這樣的速度能撐多久？『讓我們試試看！這不就是今天的目的？』我心裡的聲音這樣說。

　0-10km: 50m13s, 11.95kph.

　*今年台北富邦馬拉松全程馬拉松的路線圖，大部分時間都是跑在河濱自行車道。

　進入河濱不久，一哥峰從我旁邊出現，他熱情地跟我打招呼。「你這樣速度不行啦」我原本以為他的意思是說這樣速度太快，後面會撐不住，後來才意會到他說的其實是我跑太慢。「這樣的速度能跑進4小時內嗎？」他沒戴錶，我瞥了一下iPhone「後面速度不要掉太多的話可以」，他前幾場馬拉松的成績大概在4小時20分左右（連合歡馬都沒有慢太多，這就比較奇怪。），聽到可以跑進4小時又有人聊天不會無聊，他立馬決定跟我一起跑，我們就這樣邊跑邊聊，說南道北。有人說慢跑是個跟自己對話的運動，但是跟別人對話也不賴啊。 :)

　10-20km: 51m30s, 11.65kph. (11.80kph)

　他狀況真的很不錯，他說他跑馬拉松會有兩次撞牆期，第一次會發生在20公里左右，第二次才是在30幾公里。當我超過20公里速度慢下來，大腿開始酸的時候，他突然冒出一句「呼，第一次撞牆期過去了，跑起來輕鬆多了。」，我嚇了一跳，一哥果然是一哥，厲害！

　20-30km: 53m28s,11.22kph. (11.60kph)

　過了30公里，我的大腿越來越重，腳底有起水泡的感覺，每2.5公里的水站海綿站對我來說像是沙漠中的綠洲，讓我有藉口可以慢下來休息。隨著里程的推進，我停留的時間越來越長，於是揮揮手叫一哥先走不要等我。疲累的我翻看iPhone的頻率越來越頻繁，我不斷地推算完賽的時間，以10kph的速度持續下去會在四小時內完賽嗎？會比上次太馬的記錄快多少？如果現在放棄了，用6kph的速度來走路又會在4小時幾分完賽？現在的速度是多少？換成小碎步的跑法又是多少？還有10kph嗎？我彷彿可以體會到電影《127小時》裡受困男主角那快要崩潰的狀態。

　當時我也問自己，我為什麼快跑不動了？是腳底磨擦的痛嗎？是水泡的痛嗎？關節韌帶哪裡受傷了嗎？不是，這樣的痛應該不至於影響速度，只會影響姿勢吧；是心肺沒辦法維持了嗎？我想不是；真的有哪裡痛嗎？仔細想想好像沒有哪個部分是真的痛到不行。於是我催眠自己『其實沒有哪裡痛，只是你不想跑而已。』，但是催眠效果只持續了出補給站的那幾分鐘，曇花一現後我又被打成原形，變成小小小碎步跑。要形容的話，我感覺到的不是那種明顯的痛覺，而是深層的酸軟無力感，我想是肌肉疲乏後給大腦下達休兵的指令，要我不要再操它了。這是撞牆期嗎？我很懷疑，因為碰到撞牆期只要把牆撞破了就海闊天空，而這疲乏像是肌耐力不足，不休息不會好。

　進入基隆路地下道里程來到40公里，剩下最後2.2公里，iPhone和數著剩下幾百公尺幾百公尺饅頭的我同時宣告放棄，它沒電我沒力，我慢下來用走的，垂著頭像是隻鬥敗的公雞。走出地下道我聽見旁邊的加油阿姨加油時猶豫了一下「大桃園...加油！」她大概是看出我已經沒力，不好意思殘忍地要我再拼下去，我回報她一個苦笑和謝謝的手勢，重新慢慢地跑了起來。慢慢地從信義路右轉光復南路再轉回仁愛路，我看到了終點的拱門和兩旁圍觀的人群，我勉強擠出職業的笑容，想說過程再怎麼不堪，至少最後也要帥帥的，呵。

　30-42.2km: 1h16m50s, 9.5kph. (10.9kph)

　總名次: 709/4392 (16.1%)

　分組名次: 194/1133 (17.1%)

　*30km之後就爆炸了...。

　*結果一哥峰這次跑出3:46:23的個人最佳記錄，一次進步了30分鐘，這才是他的實力嘛！

　*Daisy這次終於有終點前照片了。　^_^

【跑步】2011太魯閣峽谷馬拉松－我的初馬

2011-11-16T04:43:00.007+08:00

　除了上一篇說的那些，跑全馬還需要注意「磨擦」的問題，除了常見的胯下「燒檔」，乳頭磨破皮也不少見，這跟衣服材質以及「個人體質」有關係，需要平常練長跑的時候測試一下，我去年富邦馬拉松半馬穿了一件材質較粗的Asics短袖排汗衫，跑完也是有點刺痛感，刺痛算是輕微的症狀，我還曾看過有人胸前兩道血痕染紅了白色的背心...。所以我這次選擇穿著料好實在的大桃園小惡鐵背心，另一個考量也是因為它後面有個小口袋，可以裝我的「好羊羹」。

　讓我們進入正題，比賽前一天下午好心的正哥載我們風塵僕僕地從桃園殺到花蓮，賽前的飲食控制早已被我拋在腦後－蘇澳烤魷魚絲、東澳建華冰店吃冰、海埔蚵仔煎、包心粉圓、楊子萱愛玉、公正包子...，整個亂吃一通。夜晚我躺在床上翻來覆去，對於未曾謀面的「撞牆期」的恐懼以及對自己肌耐力的心虛，不斷地在我的腦袋裡轟炸，直到後來我也不知道究竟我是睡著了還是被炸昏了，不省人事。

　比賽當天是個豔陽高照的好天氣，然而這種好天氣對於跑者來說卻是個考驗。比賽在7點鐘開始，一如往年，起跑前牌樓這裡擠滿人山人海，今年全馬加半馬7500個名額在開放報名不到三天的時間就額滿截止，此時站在我身旁的就是這群狂熱份子。鳴槍起跑後，我們在主持人的老梗「台北來的在哪裡？」「喔～」（舉手）「桃園來的在哪裡？」「喔～」（舉手的還是同一群人）中慢慢向前推進，在7點3分時通過起點，開始了我人生第一場全程馬拉松。

　起跑前Daisy問我說要不要先熱一下身，「傻瓜！我的體力才不要消耗在賽前熱身上面，體力要用在刀口上，起跑後再慢慢跑熱身就好。」出發後我按照計畫慢慢地跑著當做熱身，這時候陽光已經蠻強的，即使是慢慢地跑，汗卻老實不客氣地冒著。第1個5分鐘，我只跑了7百公尺多，第2個5分鐘跑了8百多公尺，我的打算是每5分鐘跑9百公尺出頭，這樣的均速就會在11km/h左右，但是在第3個5分鐘我的盤算就破功了，因為"耳‧機‧掛‧點‧了‧‧‧"，說實在的，藍牙運動耳機在網路上的評價普遍不是很好，雖然標榜防汗，卻還是容易當機，Motorola是這樣，Nokia也沒例外，我把麥克風的孔用膠帶封起來也是一樣，不堪(汗)一流，要入手的朋友請三思。

　沒有了耳機提示目前里程和速度，我只好照著平時練習時的綠區強度來跑，到亞泥折返回起點的這段平路我跑的真的很慢，6.2公里花了我35分43秒，均速只有10.4 km/h，跟去年差不多的速度，可是今年要多跑一倍的距離，雖然龜速但我還能接受。

　*自亞泥折返回到出發點

　入山後我持續慢慢地往前推進，碰到補給站就停下來喝個兩杯，有海綿就往身上擠，因為去回程都在同一條路上，所以設立在對向供回程使用的補給站我們也能使用，每站必停的我竟然喝得有點脹。　XD

　我在1小時20分通過了半馬的折返點，比去年快了2分鐘，再往前是全新的體驗，我有點興奮又有點緊張。

　由於太魯閣國家公園在比賽前一天才發生落石砸中馬來西亞遊客的事件，顧及跑者的安全，大會貼心地在每個易落石的地段安排了工作人員嚴密監控山上的落石，「真的有落石的話，來得及逃跑嗎？」我身旁的跑者跟我有著同樣的疑問，工作人員回答他說「坍方前通常會先有小石頭掉下來。」。為了表達對他們的謝意，我微笑跟他們說聲「謝謝」

　超過半馬折返點的景色跟前半段截然不同，而且路線還是直接親近燕子口的觀景步道呢，如果大老遠跑來花蓮只跑個半馬實在是太可惜了（正哥，明年記得要報名全馬啊！）。我在驚嘆大自然鬼斧神工的同時，也為當初開墾這條路線流下汗水甚至犧牲生命的榮民伯伯們感到不捨（註）。

　原本跟我差不多速度的跑者在逐漸出現的爬坡路段慢了下來，在超過他們的時候還聽見他們沉重的喘氣聲，而我仍然遊刃有餘的用鼻子平順地呼吸著，這讓我覺得很納悶，我這兩個月都沒練什麼爬坡，而爬坡居然變成我的強項？！

　再往上沒多久，幾個黑人選手在前導機車的帶領下風也似的迎面而來，他們飛快的速度並不讓我意外，比較讓我訝異的是他們的喘氣聲，一方面是『原來他們也會喘啊？』感到小小安慰，另一方面則是『難不成他們整場比賽都是維持這樣的強度？』感到佩服，這強度應該超過了乳酸閾值，能夠撐到2個多小時真的很厲害。

　我在2小時22分通過天祥的折返點，從溪畔半馬折返點到這裡是10.05公里，這段爬坡不算慢，均速還維持有9.8km/h，腳的狀況也還不錯，我在這裡稍微調整了呼吸舒緩肌肉，告訴自己再來就是下坡路段，沒問題的，我可以完成這場比賽。

　*攝於綠水。by 《漫客三國》。

　
　*攝於綠水後. by 《老貓》。

　折返之後專注在下坡步伐的我被突如其來的「左左！加油！」給驚嚇到，原來是桃園的跑友阿助，他已經連續參加了好幾個禮拜的馬拉松比賽，還一場比一場快，真是驚人的耐力。他的加油聲讓我醒了過來，提醒我並不是自己一個人在奮鬥，還有這麼多朋友也在努力著。於是，接下來的路程我掃描著對向賣力爬坡的跑者，幫我認得出來的朋友們加油打氣。

　慢慢地，時間超過了3小時，里程也超過30公里，撞牆期那種身體沉重舉步維艱，心裡不想繼續跑下去，開始思索人生道理的情形始終沒有發生。只有在接近溪畔隧道時右大腿有點緊繃，伴隨著肌肉束不安分的小跳動，我以為它快要抽筋了，就變換跑步姿勢為藍區的小碎步跑法讓大腿肌肉稍事休息。後來在補給站停下來喝水的時候我用手鎚了一下大腿，還好，沒有疲乏的感覺，是我想太多。吞了顆鹽巴膠囊後，我繼續跨步向前。

　最後回到半馬折返點，距離終點7.3公里，我的手機因為一直開啟著藍牙沒電了，我估計是3小時20分左右，也聽到前面有兩個前輩跑友對話說，剩下7公里，還有40分鐘，跑進4小時應該沒問題。最後這段路我去年跑得很辛苦，今年覺得時間流逝快了不少，儘管砂卡噹隧道還是一樣讓人覺得鬼打牆...。

　終點前正哥和我親愛的Daisy在路旁很興奮的替我打氣歡呼，我振臂一呼，衝刺進入終點。頭上的計時是4:00:21，大會以鳴槍時間計算是3:59:32，若扣掉自己出發的延誤時間應該是3:57左右，如我所願的跑進了4小時內！！真是高興！！

　

　*一臉疲憊，但是完成了這艱難的挑戰，一切都值得了。

　*Daisy今年的半馬也有進步，時間是2小時20分左右。

　*全馬總排名273/1905 (14.3%)，分組排名70/549 (12.75%)，達到高標的水準，真是開心。

　今年跑完步沒有前兩次比賽完會有的ITBFS症狀，上下樓梯也都不會軟腳，看來我找到了可以持久跑步的姿勢－抬大腿，就像東哥說的，使用核心肌群來跑步，又快又持久。

【跑步】初馬賽前準備－初馬照書養

2011-11-07T20:00:00.004+08:00

　東哥在很早之前就一直慫恿我挑戰全程馬拉松比賽，我用實力不夠來婉拒他，他答說「跑全馬不需要實力，需要的是一股傻勁。」，「你看我傻嗎？嘿嘿，我精得跟猴一樣！」我記得我當初是這樣回應他的，但是也許我沒有自己想像的那樣聰明，在大家半哄半騙半推半就之下（"跑全馬比較划算，多兩百元可以多跑21公里"；"全馬風景超棒的"；"你看大家都報全馬，連江董也報名了"(結果他因為事業太忙分身乏術找人代跑，依我看他早早就沒在練跑，應該是早有預謀...)...），我竟然就簽下去了，2011太魯閣峽谷馬拉松的全馬組。

　既然報了，我也只能硬著頭皮上。距離比賽還有兩個月的時間，我翻出去年讓我跑出半馬1:47的miCoach大神來抱佛腳，我設定的完賽目標是4小時，每週跑步次數是4次，長跑日是星期4，把這些參數輸入完畢之後跑出一個建議課表，我就這樣照表操課。這兩個月執行下來，我覺得最大的收穫有二：

　首先是對於運動強度的掌握，miCoach的訓練強度從輕鬆到困難分成藍綠黃紅4區，藍區是熱身以及緩和的強度，對我來說是腿不要跨出去，腳的著地點在身體正下方，輕輕點地即可；綠區的強度稍微高一點，這樣的強度在足夠的補給下可以持續運動很長一段時間，像LSD就是用這個速度跑個2-3個小時，對我來說呢，是大腿輕輕往前抬，腳著地的時候不要往後出力，只要順順地完成重心的移動即可，這樣的強度對我來說還不需要張口呼吸，用鼻子一吸一吐即可；黃區則是腳著地的時候需要往後用力，這時候我需要張口呼吸來喘氣，最多可以維持30分鐘左右；至於紅區，就是衝刺，整個訓練計畫只有一天需要衝到紅區，也只要維持25秒即可。熟悉這些運動強度後，我對於不同跑法的持續時間變得更有概念，不會亂亂衝衝到自己喘到爆掉。目前以綠區的強度跑三民公園1圈(760m)大概是4分鐘左右，均速是11.4km/h。

　另一個收穫是長跑的補給，我的長跑訓練是在社區健身房的跑步機上進行，因為是在原地跑，所以可以很精準的按照前一篇文章《長跑的水分和燃料的補給策略》來做補給，我的作法是每20分鐘喝一兩口水，每40分鐘下來吃個食物，順便把家裡的一些零食喜餅蛋糕給清掉，至於鈉離子的補給，我試過在水裡加鹽巴...太鹹、運動飲料...太貴還要出去買很麻煩、自製的鹽巴膠囊...不錯，每小時吃一顆，後來試看看不吃它也沒有什麼異狀，也就很少吃鹽巴。前兩次跑長跑訓練比較累，也許是沒耐心，也許真的是長時間耐力不足，也或許是還沒掌握自己跑步節奏的關係，跑著跑著總覺得很煩燥，甚至最後30分鐘還降了些速度。後來則慢慢適應這樣的訓練，我邊跑邊看Discovery和國家地理頻道，學到了不少，尤其是《看穿讀心術》這個單元真是妙，那個心靈感應大師Keith Barry實在是太神了!!

　在報名全馬之後我查了一下網路看大家的經驗分享，有一段是這樣說的：『聽了許多前輩說經驗，他們認為要跑全馬的話，一個月跑的量加總起來要超過三百公里比較好，有的前輩認為在參加全馬之前，至少要自我練習三十公里，起碼兩次。』我這兩個月的里程數大概都在277公里左右，比7月和8月的月里程150公里要多了快1倍，但是其中大概有接近一半的里程都是在跑步機上賺來的，而且愛偷懶的我把坡度設定為0，一般來說，在跑步機上跑步比實際路跑要輕鬆，更何況太魯閣馬拉松需要爬坡，我蠻害怕到時候會肌耐力不足。至於自我練習30公里，我也是在跑步機上度過，做這樣的訓練是為了事先體驗跑馬拉松最令人聞風喪膽的"撞牆期"，但是我跑的這幾次它也沒有來找我，我心裡實在驚驚。

　該做的訓練都照表操課完畢，器材和補給品的賽前準備我是這樣計畫的：正規馬拉松賽每5公里會有1個補給站，依我設定的跑步速度大約是每28分鐘會經過一個補給站，我打算每個補給站都要停下來喝水，每2個補給站吃食物，雖然大會應該會準備食物，為了以防萬一，我還是帶了3個運動良伴－登登！義美小羊羹！每2個補給站吃1個羊羹，若是補給站有食物就吃補給站的，補充鈉離子的部分則靠3顆自製鹽巴膠囊。器材部分呢，我一樣是帶iPhone with miCoach程式，為了怕下雨或是擠海綿降溫的時候弄濕iPhone，我的如易算盤是用保鮮袋把iPhone包好再放入臂帶，耳機則是使用Nokia的藍牙防汗運動耳機，這樣應該就萬無一失了。

　結果代誌是不是憨人想的那麼簡單？...

【跑步】筆記：長跑的水分和燃料的補給策略

2011-09-15T19:30:00.008+08:00

這次太魯閣馬拉松我報名了全程馬拉松，全程馬拉松至少要跑個四五個小時，補給是很重要的，剛好RunKeeper粉絲頁提供了這樣一個訊息，就來做個筆記吧：

長跑的水分和燃料的補給策略：

　不管你在剛開始跑步的時候覺得自己多麼有活力，隨著里程數的增加，你仍然需要做補給。

　長跑時需要吃哪些東西呢？有幾點必須考量：
　1.訓練的時間
　　需要跑超過一個小時嗎？
　2.你的腸胃好嗎？
　　你的腸胃消化耐受度如何？
　3.攜帶方便性
　　儘管我很愛吃Pizza，但是我在跑步的時候找不到地方放...　：）
　4.味道如何？
　　你在沙發上覺得美味的食物，在跑步的時候也許不這麼覺得。
　5.必需性
　　要涵蓋基本的需求－碳水化合物、鈉、水分。

　試誤學習法能夠幫你找出2,3,4點的答案，但是科學能夠根據第1點(訓練的時間)來告訴你第5點－你需要多少的營養。

　跑步時間：小於1小時

　　你需要什麼：

　　　如果你在訓練前吃過合適的小東西，跑步中就不需要怎麼補充。拿個水在手上(溫水)就夠了，但是一個小時內的訓練基本上不會耗盡你的燃料。

　跑步時間：1到2小時

　　你需要什麼：

　　　碳水化合物：30-60克/小時(或是大約0.705克/公斤體重)

　　　水分：400-800cc/小時。為了得到更準確的估算，可以做流汗速度測試，在訓練前後秤體重來判斷是否自己達到了自己的水分需求。維持在自己的"補水區間(hydration zone)"－在此區間內你能有最佳的表現－不要讓水分流失超過2%體重，也不要補太多水以至於超過原有體重。

　　　鈉：因人而異，但是美國運動醫學學會建議運動超過1小時的人每補充1升的水需要同時補充500-700毫克的鈉。然而，也有人建議每公升的水或是每做1小時激烈運動要補充500-1000毫克的鈉。

　　食物和頻率：

　　　碳水化合物：每20-45分鐘吃一次。

　　　水分：不要一次喝很多，試著每15分鐘喝個100-200cc

　跑步時間：超過2-3小時

　　你需要什麼：

　　　水分和碳水化合物的策略跟上面一樣。

　　對於超過2小時的中等及高強度的訓練，葡萄糖與果糖以2:1的比例補充，會比單獨補充葡萄糖要更快速作用在肌肉上，會有更好的表現。訓練中每小時補充45-90克，同樣地，要少量多次的補給。

　重點：

　　1.吃與喝要早一點、多次一點、注意一點，不要忽略了你的營養需求。

　　2.長跑比賽前要在訓練中練習補給。

　　3.水分和燃料需要試誤學習－找出對"你"來說什麼是最好的方式。

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重點看來只有那幾個紅字，下次做LSD訓練的時候可以試試看。

【單車】回頭騎個車

2011-06-19T08:46:00.009+08:00

　在天氣不再陰雨濕冷後，我一時興起，把晾在窗台的柿子號拿了下來，打飽氣後，換上涼鞋車褲再揹個背包就上馬出門上班，擺了一年多的柿子號手把上有點黏滋滋的，可能是變把橡膠表面有點劣化的關係，除此之外一切都好，變速還是一樣的準確，車子對於踩踏的反應還是一樣的快速。那御風而行的感覺還真是令人懷念，這是跑步所無法取代的。唯一不好的，是騎完車後屁股痛了三四天。沒辦法，畢竟有一年多沒騎車，鐵屁股養尊處優變成嫩屁屁了。因此，我偶爾還是騎車上班，以備不時之需，防患未然。哈哈。

　後來因為一不小心吃了太多食物，只好參加週三夜騎來燃燒熱量，在單車熱逐漸退燒之後，會留下來繼續騎車的車友都是”有在練的”，雖然有這樣的心理準備，我第一次重回週三夜騎的時候還是被嚇到了，每個車友都像鬼神一樣恐怖，我很費力的跟車，他們卻在前頭邊騎邊聊天。爬軍營坡我更能感受到體重增加和肌耐力全失的痛苦，我的姿勢完全變形，已經不是騎車，而是在踹車，邊踹邊喘，有天國近了的感覺。現在週三夜騎的調性已經轉變成練車而不是以前的連誼性質，路線變成忠義路路口加油站到軍營坡便利商店上上下下來來回回，一般都是以三趟為基準，今天佛心的大家體諒才剛復出騎車的我，只騎兩趟，最後繞到桃園分院振興路下山賺個里程數，結束今天的夜騎。奇怪的是，雖然騎得很累，隔天我的腳卻沒有鐵腿或酸痛的感覺，只能說我的身體已經進化到自然而然的絕不勉強體質，還沒超過負擔就會告訴自己該放棄了。　Orz

　第二次週三夜騎，我換上了卡鞋，那雙我才穿過幾次的女版卡鞋，才出門我就發現踩踏怎麼這麼彆扭，都要墊腳尖踩踏，原來是卡鞋底板的設定太前面，我在想，一年多前的我騎車騎到鑽牛角尖，連腳踝的力量都想要擠出來用，只為了增加那一丁點的功率，也因為當時下肢肌肉都有一定強度，才不覺得踩起來怪怪的；而現在回頭看當初的設定，才知道怎樣的踩踏方式是舒服和持久，這就是「旁觀者清，當局者迷」吧。到了巨蛋跟順哥借了內六角扳手把底板往後調到底，踩起來才比較順。由於穿上卡鞋多了拉提的力量，騎車不再是用踹的，速度好像有比較快了一點？我也不知道，因為我把碼錶全拆了，也不打算再裝上。

　第三次夜騎，仍舊被海放，我卻不會有不甘心的感覺，也沒有想練車的衝動，騎車功力全廢之後我看得更清楚，肌力、肌耐力和無氧耐力都是一時的，比起有氧耐力，這些能力來得快也去得快，都是浮雲來著，曾經認真鑽研玩過的我已經滿足。現在我想要細水長流，我可是打算持續運動到七十歲的呢。

　白魔王、肯帥、PC神、二爺...(族繁不及備載)，下次我沒跟上就不要放慢速度等我了，我知道回家的路。 XD

【跑步】虎頭山越野跑

2011-04-03T10:26:00.008+08:00

就像單車有Off-Road，跑步也有和路跑樂趣不同的越野跑。單車的Off-Road我沒有機會接觸，那需要一台有避震的登山車(Mountain Bike)，還有不怕摔的勇氣。越野跑就簡單的多。

　這次Jackie帶我們跑虎頭山越野路線，路線如下：

　總共上下虎頭山兩次，全長根據miCoach顯示是8.67公里，我們在山裡頭轉來轉去的，岔路口都長得好像，要方向感不佳的我自己跑一定迷路，老半天都跑不出來。

　因為路面不平整，大多是石子路，只能以腳掌著地後迅速尋找下一個落腳處，對於小腿肌肉的訓練效果很顯著；越野路線也很多超過一般柏油路面的陡坡，如果不控制自己的速度，跑沒幾秒鐘就會爆心跳，大量堆積乳酸。

　*往生坡來囉～

　
　*一眼看不到盡頭的陡坡。《天生就會跑》這本書教說看不到坡頂的陡坡可以考慮用走的來保存體力，可是這群變態卻還是用衝的跑上去。

　*另一段陡坡。

　衝上山頂後，天地回饋我們壯闊的風景，有種登泰山而小天下的感覺：

　我很愛這種親近大自然的悠閒自在。

　跑完腳都軟了，照例來個咖啡點心吃吃喝喝，結束今天的午跑團。

【跑步】跑步這一年的運動傷害

2011-03-27T18:26:00.003+08:00

開始跑步已經有一年了，跑步這個運動在台灣被污名化已久，我回想這一年因為跑步造成的運動傷害，雖然比騎車要多了一些，但是也都是一些稍加休息或是肌力增加之後就會恢復的問題：

　從沒跑過步的我剛開始接觸跑步就用心肺功能來設定跑步強度，當時跑步的肌肉都還沒有建立起來，讓我會喘的跑步速度已經超過肌肉的極限，跑了兩三回之後左膝開始感覺緊緊的不舒服，沒幾分鐘就演變成劇烈疼痛，我嘴上宣判自己死刑『放棄吧！你是屬於不能跑步的人種！不要再硬撐了！』心裡卻持續想著問題出在哪裡，一度我還很興奮地跟Daisy說「我知道了！跑步的時候膝蓋要微彎不能打直！」然後衝下樓到健身房測試自己的想法到底正不正確，結果這次更慘，沒幾分鐘我就又垂頭喪氣地回到家裡。

　往往病痛發生在別人身上的時候我可以很客觀地做診斷，發生在自己身上卻常亂了手腳，這時候的痛很明顯就是「髂脛束磨擦症候群」嘛，彎著膝蓋跑更痛也是很合理的。這是過度訓練所導致的，急性期時要休息拉筋，預防方法則是逐漸增加訓練量。

　因為覺得自己真的不適合跑步，所以後來休息了一段時間，但是還是壓抑不住想跑步的渴望，於是兩個月後我又再次跑步，這次我就不敢跑快，就這樣跑著，一次兩次三次，不舒服的感覺再也沒出現，我在心中興奮地大喊「我能夠正常的跑步了！」

　知道其實自己能夠跑步之後，我開始增加訓練量，訓練隔天會有些肌肉酸痛，這不算是運動傷害，那是肌肉成長的正常歷程。

　就這樣黑白跑亂亂跑，腳也都沒事，只有一件偶發事件：我被亞瑟膠給迷住了，在路跑鞋之後再入手了慢跑鞋。慢跑鞋的避震性和腳踝的保護性是無話可說的讚，但是也就是因為避震性太好，我太魯閣賽前模擬跑時，肌肉疲乏的我在虎頭山環保公園陡下坡偷懶只靠鞋子的亞瑟膠來吸收震動，就這樣拉傷了膝蓋後方肌腱。太魯閣馬拉松跑的沒有預期好也是這個原因。這個拉傷隨著時間的過去也痊癒了，這中間我也沒有停止跑步。後來我把慢跑鞋擱在一旁，只用路跑鞋來跑，用肌肉的彈性來吸收路面迴饋，人體沒有那麼脆弱，天生就會跑的我們很快就適應了跑步的強度。（新手還是建議先穿慢跑鞋運動，等兩三個月後肌力和跑步姿勢建立起來再考慮換鞋）

　還有什麼病痛呢？嗯，兩次半馬比賽完賽後有點輕微「髂脛束磨擦症候群」的症狀，這是因為平常沒有跑這麼遠的距離，但是也是休息個一兩天拉拉筋就都好了。

　我跑步這一年來碰到的傷害就是這些，還好嘛，No big deal！不是嗎？ (攤手)

　順道一提，最近有一陣子沒有到三民公園跑步，再跑的時候應該是轉彎的幅度太大，再加上路面不平，跑完覺得左膝肌肉負荷變大，比右膝酸，而我跑楓樹坑這麼多次都沒有發生過這種情形。我以後如果再到三民公園跑步，我會換成順時針跑讓肌肉均衡一下；不然就是跑外圈一點，增加轉彎半徑。

【跑步】在跑步機上模擬路跑時的能量消耗？

2011-03-22T15:39:00.000+08:00

　在天氣不好或是不方便出門跑步的時候，跑步機是用來維持體能最好的工具之一。但是相信跑過跑步機的人都會有一種感覺，就是跑跑步機好像比較輕鬆，維持同樣的速度，路跑要累的多。在沒有心跳錶的情形下要怎樣來評估自己跑步的強度呢？要怎樣在跑步機上模擬路跑時的能量消耗呢？我搜尋了一下網路資料，找到這篇文章－跑步機的使用，裡頭提到：

　**Jones and Doust (1996)的研究則發現，九名經常訓練的男性跑者，以每秒2.92公尺至5.0公尺的五個不同速度跑步時，能量消耗會有略低於一般跑步速度時的情況。這種能量消耗較低的狀況，可以透過增加跑步坡度1%的方式，獲得相同於一般跑步時的能量消耗。由此可見，如果跑步機的使用者，想要獲得相等於一般跑步、相同速度下的能量消耗時，可以透過增加跑步機坡度1%的方式來處理。

　也就是說介於10.5-18 km/h的跑速，我們需要調整坡度到1%才會跟路跑一樣累。研究報告這麼說，就照著做吧。

　順便記錄一下現在跑跑步機的速度均心跳記錄，做為日後進步與否的參考：時速9.5公里熱身5分鐘後以時速11公里跑50分鐘，這段的均心跳是163下，最後再用時速9.5公里緩和5分鐘。坡度1%。

【跑步】下午慢跑咖啡團

2011-03-20T14:47:00.006+08:00

　最近的天氣比較穩定了些，在幾次約跑感覺不錯之後，下午慢跑咖啡團逐漸成型，跑的路線是楓樹坑，一圈約8.1公里，爬升高度在125公尺左右。

　跑完步，很懂得享受生活的吉董從他的歐多拜拿出一個保溫瓶，裡頭裝的是他珍藏的咖啡，我對咖啡不是很懂，只記得什麼曼特寧、耶加雪夫、什麼義式咖啡點點點的。雖然不是很懂，但是喝起來讓我覺得它們給身體的感覺是舒服的，不會增加身體的負擔，而且喝完齒頰留香，神清氣爽。

　*跑完來一杯咖啡真是享受。

　接著來記錄一下這幾次跑步的心得，逆時針跑楓樹坑會有一小段陡坡，坡度應該在10%以上，這段陡坡可不能逞強，那一次為了不讓東哥把距離拉開太多，在這段陡坡把自己給搞爆，上到坡頂只覺得快喘不過氣來，連彎起手肘的力量都快失去；隔一天我在這個陡坡把速度放慢，結果到中點的時間反而還快了半分鐘。

　「人外有人，天外有天」接觸運動的時間越久，就越能體會這個道理。跟別人拼個你死我活是沒有意義的，而且容易迷失自我，所以我把挑戰自己進而超越自己做為目標，要自己持續進步，目前跑楓樹坑一圈的記錄是40:28，比去年要快了一些，但是平均心跳還是高了點，每分鐘175下（前一次有記錄的成績是99/10/13，45:04，172 bpm），希望不久之後能進入3字頭，心跳也能降下來。

*賀東哥在桃園國際鐵人兩項錦標賽拿到M35組的第二名！與有榮焉！

【跑步】十八尖山花季路跑

2011-02-27T08:24:00.006+08:00

　開始跑步已經有一年的時間，在這中間我不時有個念頭想回新竹中學跑一次十八尖山越野賽跑，想看看自己當年跑跑停停才完成的路線，現在體力變好之後跑起來又是什麼樣的光景。

　**新竹市高級中學，傳統三大運動項目分別為：水上運動會、陸上運動會、18尖山越野賽跑，其中18尖山越野賽跑更是從日據時代，一直舉辦至今。校方規定高一男生需在38分內完成比賽，女生48分、高二男生36分、女生46分、高三男生35分、女生45分，凡不及格者一律補跑至及格為止，否則體育成績會被評為不及格，此嚴格的規定就是希望新竹高中的學生不僅書讀得的好，體力更是一級棒！

　後來消息靈通的正哥告知說我的心願被聽到了，給了我一個網址，我打開一看，哇賽，是梅竹後援會舉辦的十八尖山花季路跑活動，但是我最近跑得比較不勤，遲遲不敢報名參加，直到活動前幾天，看在天氣不錯的份上，加上還能現場報名，我還是決定去玩玩看。

　
　網站上的時間寫6:30，所以我們4:30就起床了，在校門口早餐店還不敢吃太多，點了個蔥蛋和熱豆漿應付一下。

　結果勒，六點半到了，操場上卻只有零零落落小貓十幾隻...。「大學生辦的活動還真是庸懶，該不會要等到人潮聚集多一點才開始吧？！」我和Daisy這樣猜測著。一直等到七點我們問了一名工作人員，天啊！八點十分競賽組出發，我們路跑組則是要八點二十五分才起跑，由於真的太久了，與其枯坐在這裡，不如先跑一圈活動活動。

　
　我們出發囉！

　
　
　十八尖山剛整理過，路面非常的平整和乾淨，而且車輛禁止進入，充滿花香和芬多精而沒有廢氣，跑起來非常舒服。

　
　回到會場終於像個比賽的樣子，人多了起來，看台上也坐了不少加油的觀眾，跑道上有很多跑者在熱身，仔細一看，還有蠻多熟悉的背心，像是大腳丫和警愛跑（警愛跑，還真的是很愛跑）。開跑前交大梅竹後援會會長帶做熱身操。

　
　因為已經跑過了一圈，開跑前我和Daisy還在想說等鳴槍後我們就往回跑，準備打道回府。

　
　兩個阿呆，鳴槍時還像是路人在看戲一樣。

　
　腳癢猶豫了一下，最後還是決定再跑一圈。

　我今天還是用iPhone+miCoach來做跑步輔助和記錄，同樣是五分鐘報一次目前里程數。也許是GPS記錄點的密度太低，彎道會被截彎取直，也或許是在山中跑步收訊真的不好，聽到的數據都不是很優，均速大概只有11左右。到坡頂前我和一個背後寫著KSSH-xxx，應該是高雄中學畢業的大學生速度差不多，到下坡路段就被他給拉開，還記得高中跑這個爬坡段讓我上氣不接下氣又肚子痛，到了下坡段則是軟腳擔心隨時會跌倒撲街，更不用說最後的直線路段死拖活拖的拖進終點。我下坡真的不太行，又被一個大學生從後頭啪啪啪啪的超過去，不過他到最後的平路段就掛點了，拋錨停在路邊喘氣，這時候就要搬出一句名言來應景一下「年輕人終究是年輕人，太衝動了。(搖頭)」

　回到終點時iPhone還沒報25分鐘的里程，我按下結束鍵，呼，24分半，當年可是超過30分鐘才跑完呢。　^^

　　
　證書上的記錄是5.5公里，但我不可能會這麼快啊，於是我用Google Maps規畫了一下，大概只有5-5.1公里，換算下來均速超過12 km/h。跑山路能有這樣的速度，算是有進步呢。 ^^

　過沒多久Daisy也回來了，現場提供好吃的炒新竹米粉和蘿蔔湯，我吃了好幾碗，不僅把這兩圈消耗的熱量都補了回來，還超過了非常非常多...。 XD

　現場充滿歡樂的氣氛，看到這麼多的大學生，開始回想起自己大學的宅男生活，那又是另一段故事了‧‧‧。

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　*這次的梅竹賽是交大舉辦的，這是交大的吉祥物－竹狐，超活潑的，它還會M字腿呢...。

【跑步】富邦台北馬拉松－我的第二場半馬

2010-12-19T18:38:00.008+08:00

　首先還是要感謝正哥幫忙報名事務，還幫我們ㄠ了一個衣保袋，熱心的正哥他自己沒參加這次的比賽，卻還是為大家奔走聯絡，甚至還挨家挨戶送號碼布及晶片。這種好男人已經快要絕種了，有未婚沒對象的女性朋友想要認識他的話，請留e-mail給我。

　好奇寶寶、喜歡嘗試新玩意的我，在某天把玩iPhone的時候發現一個Adidas提供的一個免費運動管理程式: miCoach，正式使用前要先用個人電腦上他們網站輸入自己的需求、一週運動的天數，比賽日期等等的數據，它會跑出一個個人化的訓練計畫，再用iPhone上網登錄就會自動下載那些訓練計畫。使用miCoach的好處是邊跑他會邊提醒你現在的速度是太快還是太慢，目前的訓練時間和距離也會透過耳機告訴你，是個很方便的工具程式。

　我以這次富邦台北馬拉松半馬為目標來做設定，因為上次太魯閣馬拉松我的半馬成績是兩小時零二分，所以我不貪心的設定比賽目標為兩小時內，也因為這個目標並不是太困難，所以訓練課程其實還蠻輕鬆的，一般訓練的時間加上暖身和緩和各五分鐘，最長的訓練也只有55分鐘，最短甚至只有30分鐘。我覺得讓我感到比較吃力的訓練是LSD課程，LSD要連續跑個一個半小時，對於沒什麼耐性的我是個大挑戰，還好因為距離台北馬拉松只剩一個月的時間，LSD只需要跑個兩次。　^_^

　於是我沒再使用Garmin Edge305做心跳紀錄，而是改用速度來做強度控制，當然，如果iPhone能夠搭配心跳帶，具有紀錄偏執狂的我一定也會戴上心跳帶來做訓練。

　我原本裝手機的臂帶是Nike的這款臂帶，缺點是不防水，汗會滲過布讓手機濕掉，而且沒有插耳機的孔，不是很方便。

　於是我上網買了這個Griffin為iPhone 4設計的臂帶，不但改善了nike的缺點，而且前面透明的視窗更方便手機的操作。

　戴著iPhone跑個一兩次後，不耐操的原廠耳機碰到汗秀逗了，iPhone會一直不斷的轉入語音控制畫面，真是煩人。所以我再上網敗入了Philips的這款防汗耳機，配色是動感的橘色，隨盒附有三組不同大小形狀的耳塞套可做替換，還附了一個紅色孔袋收納耳機。實際使用還蠻fit的，不會因晃動而掉落。

　經過一個月的照表操課，終於來到了比賽。

　*我可愛的車友兼跑友們

　這次比賽報名人數總共有三萬多人，這麼多人擠在仁愛路上，慢了五分鐘出發的我需要不斷的超越才不會被拖慢速度，我記取上次比賽的教訓，不再那麼保守的跟了一陣子才超車，而是看到空隙就鑽，由於車道都擠滿了人，為了保持自己的速度前進，還不時需要在人行道和馬路間跳上跳下，加上幾計漂亮的側身閃人，『真是好身手！』『不敢當，不敢當。』我得意地自誇了起來。

　我設定miCoach每五分鐘回報目前的里程數，第一個五分鐘因為人擠人的關係稍微慢了一點，跑了九百八十幾公尺，但是很快就在下一個五分鐘把里程補了回來，接下來差不多就是以5:00/km的速度在前進，是個不會喘而且能左右張望看風景和路旁的加油團的強度，知道目前的配速讓我有一種安定感，不會手足無措。miCoach的GPS里程和大會的里程有一點點誤差，但是還在可以接受的範圍，通過大會10km處的官方記錄是00:51:51，平均配速是5:11/km，均速是11.6km/h。

　因為我從來沒有用12km/h的速度跑超過一個小時，不知道何時會開始疲乏，所以我邊跑邊盤算『嗯，剩下9.1公里，即使現在沒力了，速度掉到10km/h，我也還能在1:54:36完賽』『剩下8.1公里了，不錯喔，至少有1:53:36的成績』靠這樣替自己加油打氣。真正感覺到自己體力下滑大約是17公里折返之後，這時候陽光越來越強，氣溫也越來越高，我的速度則是越來越慢，只有慢慢被別人超越的份，出地下道的那段平路最煎熬，我期待每個轉角後就是終點卻落空。進入終點前石板路前我調整了一下呼吸和表情，用最幸福的微笑來享受眾人注目的這一刻。　^_^

　完賽成績是1:47:44，均速是11.7 km/h (5:06/km)，對於目前10公里均速只有12km/h左右的我已經是難能可貴的記錄，真是開心。　^_^

　半程馬拉松分組排名: 252/3564 (7%), 總排名: 899/10696 (8.4%).

　*Daisy這次的成績在2:20左右，進步了十幾分鐘，終點前她還衝刺了很長一段距離，超越了好多人呢。

【跑步】亞瑟士足測

2010-12-02T14:33:00.004+08:00

　

　11/24跟小江和東神上台北亞瑟士旗艦店做足測，足測的方法和過程在小江的網誌上寫的很清楚，在這裡就不再贅述。

　靜態的資料我覺得蠻有參考的價值，它利用雷射來測量腳的一些數據，我的腳長是左239mm和右238mm，沒有大小腳的情形，這樣的腳長在同年齡男性中是非常短的，而鞋子的尺寸一般選擇比腳長再多個10~15mm，我現在穿的鞋子Size是255mm，是男鞋中很小的尺寸，再小就要找女款的了。至於楦頭，左腳的腳圍比右腳大了3mm，參考日本JIS男性用鞋尺寸表，右腳介於D/E之間，左腳則是尷尬的落在E到EE之間，我現在穿標準楦頭也沒有什麼不舒服，就暫時先這樣穿，以後也許可以試試2E的鞋子看看。其他足跟寬度、腳背高度、足弓高度、足跟傾斜度、和拇指傾斜度都和一般同年齡男性差不多，就是正常的意思，跟著大家穿一樣就好。

　動態的部份我覺得大家帶台數位相機，找個跑步機就可以自己做測量了，測量時的鞋子建議穿"避震型"或是平底的鞋款，從跑步機的正後方錄影，上傳電腦後可以用kmplayer做單格播放來定格腳踝內旋最大的時間點，擷取畫面後量測腳跟和小腿的夾角...。嗯，我竟然找不到足內旋程度用角度來判定的資料！？大部份網路資料還是會從你鞋子離開地面的情況來做判斷，可以參考亞瑟士的這個網頁，同樣的，你可以利用kmplayer的"單格播放"功能來做分析。為什麼我會建議大家自己錄影做分析呢？因為亞瑟士的足測只由一個定格畫面來做判斷，很容易有誤差，還是自己錄的多次連續畫面會比較準確。

　現在大家的知識水平比起從前要提升了不少，大家喜歡科學化以前土法鍊鋼的學問，像是單車的Fitting和跑步的足測，但是數字是死的，而人是活的，做出來的結果僅僅是提供你一個方向，不要太拘泥在數字上，自己的感覺還是很重要的。　^_^

　相關閱讀: 愛燦燦的部落格: 如何選擇一雙合適的慢跑鞋
　　　　　　小江: 親身體驗`亞瑟士旗艦店~3D足型測量與動態分析

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　嗯，從單車轉換到跑步之後，花錢少了很多很多‧‧‧。

【跑步】太魯閣峽谷馬拉松－初半馬

2010-11-08T08:13:00.012+08:00

　這是我的第一場路跑賽事，非常感謝我偶像正哥幫忙報名以及安排交通和住宿，讓我們像是參加旅行團似的可以整個放空不用煩惱許多事。我們前一天搭下午五點十分的自強號，在八點半左右到達花蓮，在火車站前重溫三年前跟Daisy騎小折玩花東時聽翁董推薦的站前虱目魚皮湯，搭計程車前往精緻實惠的「陽光海岸」民宿與大家會合，領取衣服號碼布晶片、聽取注意事項後盥洗完就沉沉睡去。

　這裡有個插曲，當初報名時猶豫要幫Daisy報名哪一組，半馬太長而全民健跑五公里又太短，而錯失報名機會，我想那就陪跑好了，想什麼時候折返就什麼時候折返，比較不會有壓力。但是在民宿時正哥說沒號碼布的人可能沒辦法進太魯閣，當我們在煩惱該怎麼辦時，TonyBair從包包拿出一張號碼布和晶片給Daisy，說那人有事沒辦法參加：

　是的！是全程馬拉松的紅色號碼布！哈哈，半馬都沒跑過的她在誤打誤撞的情況下就要跑全馬了！怎麼辦？管他的，到時候再隨機應變吧。

　隔天早起坐計程車到花蓮火車站搭火車前往新城，在這裡碰到了同樣來自大桃園的跑友。

　到達會場後寄好衣服，慢慢往出發點牌樓前進，這時牌樓下已是人山人海，密密麻麻擠滿了人，因為這場比賽是路跑界的盛事，像單車界的武嶺和陽金P字賽一樣，據說今年開放報名不到一天就幾乎額滿了，而這個"額滿"指的是全馬加上半馬7000人！實際報到名的聽說高達八千人。蓄勢待發的八千人聚集在牌樓下等待著七點到來，即使天空還飄著毛毛細雨，這股熱血卻讓我覺得渾身發燙！

　我的位置離起跑線大約有五十公尺，鳴槍起跑後兩分鐘才推進到起跑線，才兩分鐘的時間，我已經看不到前方人龍的盡頭，我按照自己的節奏來跑，而小江則是一開始就加速往前衝，不一會就看不到他的背影。比賽前那次Tempo Run給我了信心，我把前面這段路當做是熱身，『等到身體暖了起來，速度自然會增加到12 km/h左右。』我是這樣想的，儘管我一路超越了不少的人，對向先行折返的人數卻還是多得嚇人，大家都好厲害呢。跑在我前面有兩個邊跑步邊聊天的大哥，我偷聽到他們回答一位大姐說「我們哪有很快，現在的速度才6分鐘。」，每公里6分鐘代表的是時速只有10 km/h。『蛤！我的速度有這麼慢啊！』可能是閃人的時候浪費了一些時間，還是說我今天狀況真的不好？

　為了湊足馬拉松的里程數，大會安排的路線是先往東跑到亞洲水泥折返，然後才開始爬中橫，回到牌樓時兩旁夾道群眾熱情加油，他們是八點才要出發的全民健跑組，大會這樣的安排蠻貼心的。

　小江這次狀況真的很不錯，我在長春橋前才追上小江，他在賽前嗆聲說，大家需要四點多起床趕到會場，平常不習慣早起的人會精神不濟，而這個時段可是開早餐店的他的Show Time啊～這果然不是開玩笑的。

　超過小江沒多久，正哥從我旁邊出現，他有點喘的說「我‧今天‧狀況‧還不錯！」「天氣‧也‧很好！」「加‧油！」雖然說的是讓人開心的話，但是他還是皺著眉頭嘴角下垂一臉嚴肅，說完就像個底下偷裝著輪子的不倒翁，一邊前進，一邊左右搖擺把人往兩旁推開，呼嚕呼嚕地一下子就又消失不見了。

　我今天設定的心跳警戒值是177下，而我也很聽話的把心跳保持在這警戒值之下，跟平常練習時一樣，我在這樣的心跳下不需要大口呼吸，不會喘。雖然強度不高，但是進入牌樓之後，連續的爬坡還是讓我覺得小腿有點酸。我對這次里程的概念是這樣的：從出發點到亞泥折返回出發點是5公里，半馬路線全長是21公里，而(21-5)/2=8，也就是說到溪畔隧道折返後就剩下8公里的下坡，我下坡路段抓時速12 km/h，8公里共需要40分鐘，我希望這次比賽能在2小時內跑完，就必須在1小時20分到達折返點，結果我抵達折返點已經經過了1小時22分，『下坡如果再快一點應該還有可能』我還抱著一線希望。

　我掛念著Daisy，目前最多只有跑跑走走完成13公里的她現在情況如何？跑下山時在人群中找到了她，她速度不慢，而且還神采奕奕地跟我加油打氣，讓我寬心了不少。

　『奇怪，下坡路段怎麼一下子就結束了？明明剛剛爬的時候都是上坡啊？』我吃力的跑著，感覺不到下坡的爽快感，看來我的肌耐力還是不足。眼看2小時就快要到了，偏偏又來了一個深不見底的爬坡隧道打擊我的信心，我放棄了2小時完成的念頭，以龜速前進，最後以2小時2分的成績完成這次初半馬。

　分組排名是171/1222，總排名則是539/3956。

　我換好衣服領了便當退完晶片後在「大樹」前的階梯吃便當等Daisy，大會竟然廣播我的名字？！「大桃園嚴正機先生～您太太在大樹下等您～」大家聽到都笑了，大樹是哪棵大樹？大家一定很好奇。廣播過後她出現在大樹下，她竟然完成了半馬的挑戰，而且成績還不錯，2:36分就跑完了，給她個大擁抱做為鼓勵～ ^_^

　最後還是要檢討一下到底哪裡慢了，太魯閣的峽谷地形讓我的305收訊完全失靈，從Google Maps 路線圖可以估算一下各點的里程：

　起點:　　　　　　0 km 　　　　00:00

　亞洲水泥折返點: 　3.1 km, 　　　17:26

　富世國小水站: 　5.1 km, 　　　 29:07

　牌樓: 　　　　　6.3 km, 　　 35:13

　寧安橋水站: 　　 10.4 km, 　　　 58:41

　溪畔隧道折返點: 　 14 km, 　　 1:22:32

　終點: 　　　　　21.2 km, 　　2:02:08

　前面平路真的很慢，均速只有10.7 km/h；折返點到終點比我預估的要短，只有7.2公里，雖然是下坡居多，但可能是真的沒力了，均速只有10.8 km/h... 囧rz。所以呢，前面平路段可以跑到前頭就盡量快速卡到前面，不然在閃人的過程中會損失一些時間（我會跟在對方後面一下子才找空檔超車）、肌耐力和長時間耐力要加強、姿勢要調整，我這次酸的部位是小腿，大腿都沒有什麼感覺，而多數人都是酸大腿...。

　心跳則控制得不錯，均心跳176下，在我設定的警戒值177內。

【跑步】Tempo Run.

2010-10-31T14:32:00.003+08:00

　我真是個迷糊蛋，常常穿好心跳帶，坐上車子時才發現心跳錶忘了拿，不然就是打開心跳錶才發現沒電，再加上最近一直在下雨沒辦法出門跑步，好不容易今天萬事皆備，能夠好好的控制強度，並有了可以參考的數據。

　心跳錶上限警戒一樣是175bpm沒再做調整，第一圈因為還沒開始流汗，使得心跳帶電極感應不良被干擾，高達190的心跳讓心跳錶一直發出警告聲，我邊跑邊塗口水情況才有好轉一點，第二圈心跳感應穩定了下來。我按照自我感覺舒服的強度慢慢跑著，這種強度甚至不需要大口呼吸，奇妙的是，在沒有刻意加速的情形下，每圈的時間卻漸漸減少，在第五圈達到穩定速度，這時的速度大約是12km/h，接下來隨著運動時間的增加，雖然強度不變，心跳還是慢慢地上升，這是正常現象，我放慢了一點速度讓心跳下降，於是第11圈慢了一些。最後2圈我加了些速度做Ending，完成今天的練習。

　跟上次一開始就加速剛好相反，上次是從12.6越跑越慢，這次是由慢到快12.7，最後完成的時間差不多，但兩次的身體負擔程度則有很大的不同，今天在最後兩圈前甚至沒有流什麼汗，也沒有度圈如年的感覺。以後就用這樣的強度來跑，本來我以為配速跑的速度會很慢，看了數據之後讓我信心大增，也許一開始的速度不快，但是等身體暖了起來，速度也還能夠在12左右，雖然不比東神川哥動不動就14-15，正哥13-14，對我來說，有12我就心滿意足了。　^_^

【跑步】膝蓋內側的疼痛－Pes Anserine Bursitis (鵝足黏液囊炎)

2010-10-24T08:11:00.005+08:00

跑者和車友常見的膝蓋疼痛，外側要考慮髂脛束磨擦症候群(ITBFS)，前面要考慮髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral Pain Syndrome)和髕腱炎(Patella Tendinitis)，後面要考慮貝克氏囊腫(Baker's Cyst)和大腿後側肌肉的肌腱炎，而內側除了內側半月軟骨損傷以及韌帶扭傷外，鵝足黏液囊炎(Pes Anserine Bursitis)也是常見原因。

　鵝足肌腱(Pes Anserine Tendon)由三條大腿後方肌肉的肌腱所組成，由於外型像鵝掌，故取名叫鵝足(Pes Anserine)肌腱(tendon)，鵝足肌腱連接到脛骨的位置如圖所示，鵝足黏液囊位在肌腱和脛骨間，作用是減少肌腱對骨頭的磨擦和舒緩肌腱的壓力。

　當過緊的肌腱重覆地對黏液囊施加壓力磨擦，就有可能造成黏液囊炎，它表現出來的症狀是膝蓋內側關節下方2-5公分處腫脹疼痛，局部有壓痛感，在上下樓梯時會使疼痛加劇。

　造成鵝足黏液囊炎的原因就是上面說的過緊的肌腱和重覆的磨擦：過度訓練、突然明顯地增加訓練量、更換跑鞋或是跑鞋磨損、跑步路面的改變等，都有可能會引起發作。

　治療方法就是常用的RICE: Rest: 休息, Ice packing: 冰敷, Compression: 局部加壓, Elevation: 患部抬高. 疼痛嚴重則使用NSAID止痛。

　再來要找出引起疼痛的原因並加以校正，做腿後肌(Hamstring muscle)伸展拉筋動作，並慢慢恢復訓練強度。

　延伸閱讀：eMedicine: Pes Anserinus Bursitis

　　　　　　骨科陳志華醫師官方網站: 1-6-9 鵝足黏液囊炎

【跑步】跑步對你的膝蓋不好? 也許不是這麼一回事

2010-10-19T20:30:00.003+08:00

"Is Running Bad for Your Knees? Maybe Not" 這是一篇2009年12月發表在美國《Time》雜誌的文章，寫得蠻中肯的，其中引用的數據都有研究報告支持，值得一讀。如果懶得看英文，沒關係，中國《文匯報》有做翻譯報導："研究发现：跑步对膝盖不利直觉还是错觉"：

　“和慣於久坐的同類人群相比，大體量運動者擁有更健壯的膝蓋軟骨，而關節炎正是由於軟骨的缺失和衰退所致，換句話說，運動者身患關節炎的比例會由此降低。”目前，世界各國蟄伏十多年長期研究終於得出關於跑步磨損膝蓋關節的最新研究成果：膝蓋關節疾病與跑步多少無關！

　研究發現，跑步中產生的“膝蓋磨損”通常只是非常細微的裂縫，並且在人不知不覺間就可以迅速的“自我愈合”。而跑步往往能加強腿部肌肉的鍛煉，這不僅讓跑步者擁有更強健的骨骼，還能讓跑步者的“運動缺陷”逐漸減少，他們的死亡率將比非跑步者降低39%。

　因此，對跑步愛好者的最佳建議是：繼續跑步！與之相對的最壞習慣則是，長期不運動後的“突然運動”，建議非跑步者循序漸進地邁開腿。

　或許是因為直覺，一個觀點被長期堅守著——跑步，尤其是長期、長距離的跑步，不利於人的關節。誠然，我們很難想像，跑步時當雙腳輪流“撞擊”地面，全身的力量靠單膝來支撐？不知從何時開始流行起的一個說法，還列出了這個力的“具體數值”——跑步時，人的單膝要承受相當於跑步者體重8倍的一個力，對一名60公斤的跑步者，每一步就意味著他的單膝要承受480公斤的力……

　駭人的換算，有關“跑步不利於膝蓋”的說法，嚇退了不少跑步愛好者。不過美國《時代》周刊近期的一篇文章卻引證諸位科學家的最新研究成果，試圖推翻這一風傳多年的說法。

跑步讓關節長期“磨損”？

　我們通常認為年輕時定期跑步或劇烈運動，會使關節長期處於“磨損”狀態，當積攢到一定的量，它就會提高這位年輕運動者步入老年期後罹患骨關節炎的可能。一系列的研究表明這種說法可能部分是正確的——在一項發表於1999年的研究中，研究者搜集了大約5000名女性的數據，他們發現，在少年時代經常參加大體量運動、或者在中年時期參與負重運動的女性，到50歲時，身患臀部骨關節炎的風險高於平均水平。

　新研究為跑步“正名”

　不過，經過近幾年的研究，一批新研究成果已經開始證實與上面這項研究截然相反的結果，尤其在涉及跑步這個方面——跑步與關節炎不僅沒有關聯，新研究指出，跑步，尤其是定期的、大體量運動，通常還會幫助人們在步入中年甚至老年期時，遠離與關節相關的疾病。

　在斯坦福大學一項知名的長期研究中，研究團隊跟蹤了大約1000名跑步者和非跑步者，前者均為一家跑步俱樂部的會員，後者是健康的成年人，但是他們並沒有一個密集的運動計劃。在研究開始時，沒有一個研究對像有關節炎疾病。不過，在長達21年的跟蹤研究後，他們中不少人出現了關節炎相關疾病。在斯坦福團隊比對和分析具體數據後，他們發現跑步者和非跑步者的膝蓋健康水平不相上下，跑了多少步與關節疾病並沒有關聯。“研究對像中，有人每年平均跑200英裡，有人平均每年跑2000英裡，但是他們的關節情況是一樣的。”斯坦福醫藥名譽教授、該項目團隊帶頭人詹姆斯·弗萊斯說道。與此同時，這項研究還進一步總結道，跑步者經歷了較少的運動缺陷，他們的死亡率將比非跑步者降低39%。這一系列成果發表在2008年的《國際醫藥檔案》（Archives of Internal Medicine）上。

　2007年，在美國馬薩諸塞州的一項研究中，研究團隊花了9年時間，跟蹤研究1279名老年居民，他們得出了與斯坦福類似的研究結果：在運動上最活躍的人和最不活躍的人，身患關節炎疾病的風險是相同的。在這項跟蹤研究中，根據參與對像的X光檢查以及向他們的醫生闡述自己的病症，比如疼痛、行走困難等，大約有9%的研究對像在九年中患上不同程度的關節炎。

　跑步減少關節炎

　同年，澳大利亞研究員在《關節炎與風濕病》季刊（Arthritisand Rheumatism）上撰文寫道，根據他們的研究成果，和慣於久坐的同類人群相比，大體量運動者擁有更健壯、健康的膝蓋軟骨，而關節炎正是由於軟骨的缺失和衰退所致，換句話說，運動者身患關節炎的比例會由此降低。

　“事實上，一個正常運作的關節可以承受大量的‘磨損’，並且在‘磨損’中變得更強。”弗萊斯指出，由於軟骨是一種在骨關節處包裹在骨頭外的軟性連接組織，它沒有動脈來為它輸送血液，而是完全依賴於運動釋放能量，得到它所需要的氧氣和營養。“當你承受重量時，（關節）就會被‘壓扁’，並且‘擠出’流體，當你脫離重物，那麼關節就會‘吸進’流體。”弗萊斯由此解釋了為什麼日常跑步，或者其他運動對於保持健康軟骨的有益作用。

　跑步的“風險”

　當然，這並不是說跑步不會帶來任何風險。有時，它會導致軟組織受傷或者受壓性骨裂，也被稱作極細骨裂，這是由於骨頭上長期積累的細微裂縫所致。實際上，一些長期承受重物的骨頭，比如位於小腿內側的脛骨，它們上面出現微小裂縫並不罕見。不過，通常這種裂縫可以非常迅速地自我愈合，人往往不知不覺。也有一些重壓性骨裂是因為骨頭突然遭遇重擊，它沒有足夠的時間馬上愈合。舉例來說，在整個暑假停止訓練的高中生運動員，隨著新學期的到來，突然開始每天去參加訓練，那麼他們得骨裂的可能，要高於在假期裡保持日常鍛煉的同學。

　現在的好消息是，有多種方法可以減少重壓性骨折。一種比較直接的方法就是加強與骨頭相連的肌肉。在去年12月的《運動中的醫藥與科學》期刊上（Medicine & Science in Sports & Exercise），美國明尼蘇達大學的研究員發現，在女運動員中，小腿肌肉強健者與小腿肌肉較小者相比，脛骨患重壓性骨折的風險要小。為什麼？因為肌肉越強健，它對骨頭施加的力就越大，久而久之，這種互動會讓骨頭變得更強壯。

　“所以，簡單的小腿肌肉訓練，比如每天用你的腳尖站立一段時間，就足以增加脛骨的強度。”明尼蘇達大學研究團隊帶頭人、剛拿到該學校運動生理學博士學位的克裡斯特·波普指出，在日常運動計劃中增加小腿運動是必要的，但是必須注意這種肌肉和骨頭的增量訓練必須是循序漸進的，當然，強壯的小腿肌肉並非就能“百病不侵”。

　持續運動減少受傷頻率

　在同期《運動中的醫藥與科學》上，愛荷華大學的研究人員試圖通過電腦建模找出跑步者的步幅大小如何改變由此作用在骨頭上的力，進而影響重壓性骨裂的風險。研究人員招募了10名男性研究對像，他們每人每天都大約跑步3英裡，由此計算出他們患重壓性骨裂的風險，大約為每100天，9%的人。

　觀察研究對像不同步幅下的跑步情況，記錄下他們的腳步施加在地板上的力，研究人員得以計算出跑步者跑步時施加在他們自己脛骨上的力。根據電腦模型，如果跑步者將跑步時的自然步幅減少10%，那麼他們遭遇骨裂的可能也將減少三分之一。研究人員指出，這項結果是由於“較少的空氣時間”——因為跑步者的雙腳“空轉”的時間越少，那麼他們施加在地面上的力也越小。當然，數學模型繪制出的結果很難在現實生活中再現，尤其是因為它是通過一定量的訓練才得以調整出的“一個縮短的步幅”。

　一般情況下，跑步者縮短步幅的“補償方法”就是不自覺地提高步伐的頻率。這樣做會抵消所有因步幅縮短帶來的保護作用——當你加快了速度，施加於骨頭上的力也會相應地增加。芝加哥伊利諾伊大學的研究員布蘭特·愛德華表示，他將“永遠不會向競賽型跑步者推薦步幅減少法”，不過他建議有重壓性骨裂史的人，比如退役運動員采用這種方法。他指出，對於希望減少受傷頻率的跑步者來說，最佳建議就是“繼續跑步”，也就是說，持續性跑步，並且避免長期不運動。

　對於下雪或寒冷季節，要實施這項建議可能非常之困難，不過跑步者必須嘗試著做一些日常運動——騎單車，在樓梯間上上下下地跑，或者也可以去大街上清理積雪，就是不要在冬天整天坐著，然後一到春天，就開始日跑3英裡。那樣突然的劇烈運動才會提高受傷的風險。

　中國這篇報導讓台灣記者相形見拙，中國時報台灣記者最近發了一篇新聞"國際藥聞－跑步太久易生橘皮組織"，這篇引用的文章是"Running the risk: It can cause cellulite, heart attacks and joint strain - is it time to stop jogging?"，上他們網站可以看到後面的"comment"罵聲隆隆，批評說文章裡所謂的專家並沒有列冊在運動專業人士之中，還指責這些專家的居心叵測。台灣記者發這篇文章真是不負責任。（氣!!）

【跑步】太馬模擬跑

2010-10-16T17:41:00.007+08:00

　江董最近練得很勤，他這週的訓練課程排得滿滿的，我現在只能跟跑步的部份，而這週五的課程是"太馬模擬考"，路線如下：

　跟晨騎的路線差不多，只是提前在軍營坡頂的7-11拐彎進去，全長15.8公里（連結）。雖然我是打算慢慢跑，把它跑完就好，但是對於Daisy來說，一次跑15.8公里還是吃力了些，只好安撫她說以後還有機會。逗她開心後，她開車載我到巨蛋跟大家會合。

　今天的跑步團有五人，左起江董、東神、小張、我、和Jackie。東神和Jackie都是跑步好手，平常都會跟台灣黑熊的鐵人團跑楓樹坑，他們一次都跑三圈以上，真是太厲害了。他們手上拿了小瓶的水壺，而兩手空空的我是打算到軍營前的7-11再買水，而事實證明，還是帶小水壺比較方便，我買的保特瓶運動飲料只在當場喝了一半，後來就拿著剩下的一半跑完全程，動都沒動，因為要轉開瓶蓋，瓶口在邊跑邊喝的時候又容易倒出來...。

　我跟上次一樣，設定心跳超過175下就會發出警告聲，我怕強度太高會跑不完，不過還好有經驗的東哥很會帶速度，這樣的速度跑起來還蠻舒服的，偶爾瞄到心跳有不安份想要偷偷往上爬的態勢，我就加深呼吸的深度、降低呼吸的頻率、檢查身體是不是哪裡太力，提醒自己要放鬆一些，心跳也就沒有繼續往上升。直到軍營坡這段比較陡的爬坡，這時腳需要出點力來維持速度，我的心跳才超過警戒值。從巨蛋到軍營前7-11的距離是6.78公里，目前到這裡的均速是10.8 km/h，我平均心跳168bpm，還蠻輕鬆的。

　在這裡花了五分鐘買水喝水等人之後，我們繼續上路。

　由於小張剛才在便利商店沒有停，而小江要照著自己的節奏來跑，我就跟東哥和Jackie三人跑在一塊，邊跑步邊聊天，Jackie聽了東哥的笑話後笑個不停，笑到花枝亂顫(!!)，聽他的笑聲我實在是很怕他會笑到岔氣。跑了十幾分鐘後，東哥和Jackie在一個緩下坡開始加速，我馬上就被甩開，剩下來的路線我就照著自己的節奏來跑，維持需要大口呼吸的強度，儘管Edge305嗶嗶叫，因為只剩下最後幾公里我也就不管它，壓住蜂鳴器開口繼續跑。環保公園的下坡真的太陡了，陡到我不敢放空檔來跑，該跨大步還是小碎步還是往外側踩踏我心裡也沒有個底，我都保守試了一下，但是還是不知道哪個跑法會比較快或是比較不容易受傷，下次再請教東神。

　從7-11到大有路口的距離是8.11公里，我跑了41:32，均速11.7 km/h，均心跳也還好，173bpm，不會太高，也因為強度沒有很高的關係，我繼續跑回家裡，感覺照這樣的速度可以一直跑著下去，而且還越跑越開心。　:D

　今天跑了16.1公里，總時間1:30，扣掉在便利商店花的5分鐘，跑步的均速是11.4 km/h，平均心跳171下。

　*相關閱讀: 江董的噗: **太馬模擬考**成績出爐 15.68km 均速8.9km/h 1小時45分

【跑步】跑步強度與持續時間測試

2010-10-14T14:19:00.007+08:00

　我最近有強度的跑步的持續時間並不長，常常都是陪Daisy慢慢跑個幾圈，等到她放慢速度之後我才自己跑個幾圈等她恢復再一起慢慢跑。繼上次在跑步機上用12 kph跑10km，我想試試看實際路跑的速度又是如何？我們開車到三民公園，陪Daisy走了一圈當熱身之後，開始記錄：

　剛開始我一個太興奮，第1圈就用12.5的均速在跑，我看到時間的時候還高興了一下，想說還蠻快的，結果可能是沒有慢慢加速當做暖身的關係，跑到第4圈就覺得喘，速度也慢了下來，越來越喘的我總算還是撐了7圈湊滿5公里，第8圈我把速度放慢，保持不會太費力也不會慢到不行的強度，因為我已經爆掉，放慢了速度也沒辦法把心跳給降下來，還是維持180下左右，還是很喘的我打算用這樣的速度再跑一圈就休息，結果當我接近終點線時，突然有個『我好像還能再跑個一圈』的念頭閃過，就沒有停下來。這樣的速度，從表格看來差不多是11km/h，給我的感覺是不用多花力氣，而是把前傾的重心藉由腳的輕點地面轉移成水平的速度。Daisy曾經寫過一篇網誌叫作《騎車，是一連串的預防跌倒》，拿來套用在跑步上面也蠻貼切的：《跑步，是一連串的預防跌倒》。

　這樣跑完10公里共花了51分鐘多，是我自己路跑的一個記錄。而如果前面先放慢速度到，也許11.5 km/h，是不是能夠在最後幾圈再加速？成績會更好？下次再試試看。至少現在的我是沒辦法一開始就用12以上的速度來跑10公里。

　兩天後，我跟江董約跑楓樹坑，我這次設定Edge305心跳上限警示在175bpm，試試看控制強度，因為要幫第一次跑楓樹坑的江董指路，這樣的速度也還不會跟他離得太遠，只有在陡坡段心跳有稍微拉高到180下，在沒有到達爆心跳的強度下，在過坡頂後也很快就降了回來。到了下坡段，再來就沒有走錯路的可能性，我專注揣摩下坡的跑法，有人說跑下坡要"放空檔"，但是我的神經肌肉反應還不夠快，有一種快要跌倒的恐懼感，速度只有一度到達17 km/h，東哥說他那段下坡都有20-21的速度，真是厲害。

　因為前面有控制強度的關係，後面兩公里的速度都還能維持在13 km/h，總共花了45分鐘跑完一圈，跑完還有餘力，感覺還不錯。還需要再多跑個幾次來決定要用怎樣的強度來跑太馬。

　相關閱讀: 江董的噗:跟左魔跑楓樹坑

【跑步】繼續磨耐性

2010-10-06T18:50:00.006+08:00

跑步的進步速度很慢，沒辦法像立竿見影那樣立刻看到效果。當初我第一次跑步，那時候是跑跑步機，5公里只花了25還是26分鐘，均速接近12 km/h，半年下來，現在的速度也差不多就是12 km/h，沒有進步多少，真要說有什麼差別的話，就是第一次跑步完走下跑步機的時候會有頭重腳輕、輕飄飄的感覺，現在跑完步只有點口渴；再往後看，七月跑三民公園7圈的時間是25:32，平均跑1圈的時間是3:38，三個月之後的現在，平均1圈的時間落在3:45左右，不但沒進步，反而還退步了，真是汗顏。真希望這是正哥說的撞牆期，把牆給撞爛了之後會看見更寬廣的世界。在那之前，就先別想太多，做些筆記來記錄目前的跑步狀況。

　*里程: 10 km, 時間: 50 mins, 速度: 12 km/h, 均心跳: 170 bpm

　最近天氣還不錯，我和Daisy都出門路跑，今天因為時間的關係，我們到社區的健身房跑跑步機，11 km/h跑個一分多鐘後，我直接把跑步機的速度調到12 km/h，按下Edge 305的Start鍵開始記錄，跑個5公里後我就開始有點不耐煩，不是腳酸或是喘不過氣，而是覺得怎麼時間過得這麼慢，還有一倍的時間要繼續待在跑步機上，我不想跑卻又不想這樣就放棄，只好轉移注意力看看電視或是讓眼睛失焦望著前方，就這樣里程慢慢累積到10公里，到了我忍耐的極限，把速度調慢到10 km/h做緩和，再調慢到6 km/h走個幾分鐘，完成今天的課程。我真是個急性子的人，今後還要多靠跑步來磨磨自己的耐性，跑步大神請多多指教。 Orz

　跑吧，男孩！

　繼續跑吧，女孩！

【跑步】慢步在田間

2010-10-03T10:01:00.003+08:00

　跟著Daisy的速度且跑且走完成這一圈，全長11.2公里。這條在溪邊田間的路線跑起來很舒服，可惜沒有帶相機拍照，借用一下Panoramio上tsnli的照片，大概是這樣－

　Daisy越來越棒了，也許下次就能夠連續跑個一個小時嚕。

【跑步】帶Daisy路跑

2010-09-25T11:14:00.002+08:00

　這幾天開始感受到秋意，氣溫降低了許多，本來晚上又要到健身房報到的我們，看見外面的天空雖然陰陰的，卻也沒有要下雨的樣子，於是改變主意帶Daisy出門跑步去。

　跑步跟騎車比起來，比較適合讓我和Daisy共同進行。騎車一方面因為腳力的差別和Daisy下坡不敢太快，讓我的心跳常常都降到一百下左右，達不到有氧運動的強度；另一方面則是因為在馬路上行進時要瞻前顧後，同時注意路況和照顧Daisy，有些危險，而且許多汽機車駕駛習慣不佳，常常把Daisy給氣個半死。而跑步呢，跑跑步機當然不用說，兩個人可以按照自己的節奏設定個別的強度，邊跑還能邊聊天；在路跑的時候呢，跟在Daisy後面跑，雖然速度不快，心跳總還能跳到130下，跑在人行道上也相對安全，而且因為跑步的速度不快，少掉了許多遇到突發狀況的驚險鏡頭。

　我們從家裡跑到三民運動公園，陪她跑個幾圈後，她慢下來休息，我則加速跑了一圈半與她會合後再陪她繼續跑，那種迎風奔馳的感覺真是舒服啊。

【Daisy】跑吧，女孩。

2010-09-18T20:53:00.004+08:00

今年夏天的酷暑，我和老左都鮮少騎著單車往外衝，高溫加上刺辣辣的曝曬，讓人望之卻步。於是，我們開始了游泳與跑步。不過一直以來，我仍然都停留在游泳的項目，雖然中間曾經看著老左輕快的步伐而對跑步有了心動，但跑不到一公里就因為腳痛而無法再跑，當時我心想，或許我並不適合跑步吧。

說起來，高中的時候還因為學校每年校慶有大隊接力比賽，而曾經很奮力的練習過跑步這件事，大學時代也因為打排球的關係，都還是處在有大量運動的狀態中。不過，嚴格說起來，從高中畢業之後就再也不曾跑步了。

印象中，期間斷斷續續仍然嘗試著去跑，但總是經驗許多的不舒服，包括震得頭昏腦脹、側腹部疼痛以及小腿前側肌肉痠痛等等而放棄。

這兩個禮拜又開始能跑，是在老左幫我選了一雙適合我的慢跑鞋之後，一口氣跑了七公里的距離，一點不適感都沒有。

老實說，過去因為很多因素而讓我怠惰運動，不管是工作忙碌、疲倦、閒暇時間只是瘋狂地想要休息，或者擔心運動會長出很多肌肉等原因，因此不敢激烈、放膽地動起來。當然，就是非常擔心會養出一雙蘿蔔腿，我想，很多女孩應該有和我同樣的顧忌。

然而，我這兩個禮拜平均每周跑三次，每次一小時，以快走6.5、跑步9.5的速度，大約可以跑7.4公里左右，跑完以後，我幾乎是連襪子都被汗水浸溼了，接著，我會運用一點點瑜珈的動作拉筋，洗完澡則按摩腿部，意外的收穫是久站的浮腫消失了，腿型看起來更修長。

這就是我要說的，蘿蔔腿這件事根本是想太多，因為怕長出肌肉影響身型而放棄運動是一件很傻的事，實際上完全不運動的瘦，並不太健康，雖然外型看起來很瘦，但是體脂率卻非常高，表示身上的脂肪非常多；至於，剛開始運動時，你會有腿變粗的假象，那是因為運動後體內排放了許多乳酸造成腿粗的感覺，乳酸的分泌是一種身體運動調節機制，因為當你的運動過於激烈，可能會對身體造成傷害、損害身體機能的時候，體內乳酸的分泌可以抑止人的活動力。乳酸在體內的堆積，會帶給你疲勞的感覺，像是痠痛等等，因此，緩和運動就非常重要，就是我上面提到的拉筋和按摩，這些都可以幫助乳酸的代謝。

當你的身體感到舒服了，體力和精神都會大為提升。這是我運動後的感想。

在跑步的一小時當中，有的時候會有一種專注和自己在一起的感覺，有的時候也會在腦中整理一些思緒，或者閃過一些靈感，當大量的汗水從每個毛細孔跑出來時，我內心總是會興奮地為自己鼓舞，因為那表示我幫助我的身體新陳代謝更快了、我又更健康了，而當你擁有堅強的身體之後，才有堅強的心去面對更多未來的挑戰。

這一段時間以來，我能一直持續地創作，我覺得運動幫助了我很多。
所以，跑吧，女孩，健康所散發出的美麗是有光芒的。

【跑步】慢跑鞋

2010-09-15T08:05:00.003+08:00

很快地，距離上次發神經一天跑23公里已經又一個禮拜過去，標題寫的？是的，我終於入手了我物色以久的慢跑鞋－Asics GT-2150 Size: 25.5cm，剛換上慢跑鞋的感覺是『我快暈船了』，厚厚的鞋底讓路感變得模糊，但是也因為鞋底吸收了路面迴饋的震動，讓我可以跑得更久更遠也不覺得累。上星期三下午我陪Daisy用10km/h的速度跑了13公里後，雙腿完全沒有疲憊的感覺，於是晚上我又跑去體育館跟週三夜騎的成龍跑了13圈400m操場(11.5km/h)，一直到快回到家才有累的感覺。一天跑了23公里是我在跑步方面的一大進展，真是開心。

　太過舒服的避震性會不會讓腳的肌肉群鬆懈了下來？看過《天生就會跑》的我這樣擔心著。我還是和路跑鞋Asics Tarther交替穿吧。

　接著我想試試看跑步通勤，8公里左右的距離不是問題，麻煩的是我不想揹著背包跑步，於是前天下午我請Daisy開車送我到大竹的診所，下班後我把襯衫長褲皮鞋留在診所，換上排汗衫短褲和慢跑鞋，一手拿著手機，另一隻手握著Edge305，興奮地跑上馬路。有人說這樣跑步會吸入很多車輛排放的廢氣，但是我覺得騎單車吸入的廢氣才多，因為跑步是跑在馬路的邊邊，偶爾還有人行道可以跑，而騎單車是跟著車陣在行進，躲也躲不掉，停等紅綠燈的時候也不能像跑步那樣站得遠遠的。但是凹凸不平的路面著實讓人不悅，沒有按照預期的節奏碰觸到路面，過早或過晚，總是會給我心頭一震，震到快抓狂，只好把速度放慢一些。這8.4公里的距離，含停等紅綠燈的時間，總共花了我48分半。跑步下班，又是我在跑步方面的一大進展，真是開心～。　^_^

　距離太魯閣馬拉松賽還有52天‧‧‧。

【跑步】歡迎新同鞋-Daisy

2010-09-02T14:03:00.004+08:00

　我最近要開始準備太魯閣馬拉松賽，貼心的Daisy想陪我一起練習，但是她沒有專門的慢跑鞋，她穿上一般的鞋子只要稍微跑一下腳就會痛，讓她沮喪的以為自己根本不能跑步，也就不想浪費錢再去買一雙慢跑鞋。

　我說服她說一雙適合的跑鞋是很重要的，像我剛開始對跑鞋完全沒概念，光看外型來選鞋，結果剛好買到不適合自己的鞋子，讓膝蓋受了傷，後來仔細爬文後才對跑鞋以及自己的腳型有所了解，現在這第三雙跑鞋跑起來舒服多了。

　我從Daisy的走路姿勢、足弓高低、溼腳印、以及舊鞋子鞋底磨損情況，判斷她是正常足弓、正常內旋，適合的鞋子是Cushoin型的慢跑鞋。Asics的鞋款是Cumulus，Mizuno的鞋款則有Wave Creation和Wave Rider，但Wave Creation系列適合體重較重的跑者，淘汰！　最後，我們買了Asics的Cumulus 11女鞋。

　她試穿的時候就覺得包覆性很好，感覺很舒服，我們回家後迫不及待趕緊換裝到社區健身房報到。十幾年沒有跑步的她一跑就跑了50幾分鐘，跑到精疲力竭才捨得停下來，腳完全不會痛。即使隔天起床後全身酸痛，她還是跟我約定明天再去健身房跑步。　^_^

【跑步】一天補魚兩週曬網

2010-08-29T08:35:00.004+08:00

　因為最近Daisy駕訓班結束，早起運動的動力少掉一大半，再加上我把「學好自由式」設定為這夏天的任務，即使有時間運動也是以游泳為先，所以轉眼間又兩三個禮拜沒有跑步了。

　今天回到山明水秀的關西鄉下，在Google Maps上隨意規劃了一條大約6.4公里的路線後，穿上跑鞋和運動褲，手裡拿著好久不見的Garmin Edge305，就這麼出門跑步去。跑步就是這麼簡單隨意，只要一雙跑鞋，到處都是你的運動場。

　但是我實在是太久沒跑了，跑個10來分鐘就開始有累的感覺，跑到後來甚至想要停下來用走的，這時候剛好有關西義民節嘉年華會的遶境隊伍經過，加油聲讓我不好意思停下來，就這樣慢慢跑回家裡。

　剛看了一下Edge305的記錄，這6.35km花了32分多，均速只有11.7 km/h，而24分鐘後的速度再也看不到12...，還蠻慘的。看來要提早準備11月的太魯閣馬拉松賽，不能太偷懶。　^^"

【游泳】遇到瓶頸嚕

2010-08-22T11:30:00.003+08:00

　這是最近的進度，大概是11下游完15公尺，勉強10下可以游完。

　承蒙《鐵人三項》作者徐國峰的稱讚說水面上動作已經不錯，我想很大的問題是出在水面下，我覺得問題在於抓水和推水上面，從影片看起來，我的划手動作很虛，感覺沒抓到什麼水，自然推進的力道就不足。嗯...

【游泳】怎樣才能增加划距？

2010-08-11T20:24:00.002+08:00

　划距是評估游泳效率的指標，它指的是一次划手可以前進多少距離，划距如果越長，同樣距離所需要划手的次數就越少，而划手的次數減少，就不容易累。當然，也不能每划完一次就不動只靠腳打水。PTT游泳板上有鄉民曾經詢問過大家25公尺的划手次數是多少？大多數人的回答是16下，換算成我們社區游泳池15公尺長度，差不多是9-10下。

　而我這幾次游泳的划手數還是在12下左右，當我在納悶要怎樣才能划得比較遠的時候，Daisy又來打擊我的信心...。

　
　她緩緩的左右交替著伸出手臂，也只要13-14下就游完了這15公尺...。怎麼會這樣呢？我明明刺矛轉肩抓水的動作都做了啊？怎麼每次前進的距離卻還是這麼的短？讓我好好的思考一下這中間是不是有個關鍵問題我沒注意到...。

　同場加映我在逃避十幾年後的第一次自由式：

　這是巴里島蜜月旅行時，住宿的Kayumanis Ubud Villa裡頭的私人游泳池，這非常非常不帥氣的自由式激起了我想要把自由式給練好的決心...(怒)。

【游泳】轉肩後的左左魚式自由式

2010-08-03T15:22:00.003+08:00

　今天游泳時加進轉肩的動作，可以明顯感受到身體變得比較穩定，頭部也不再上下浮動；身體穩定的好處是前進的水阻變小，可以滑得比較遠，同樣距離划手次數少了有3-4下。

　《輕鬆有效的魚式游泳》作者的教學理論與一般我們學游泳的觀念有個地方很不一樣，我們常被教導說「啊你就游嘛，一直游一直游，游到累的時候自然就會找到最省力的游法。」，他則是要我們注意力集中去做好每個分解動作，把分解動作反覆做到變成反射動作，因為人體本來就不是設計來在水中游泳的，一直游只會養成壞習慣。

　所以我打算聽老師的話，先練好分解動作，不要管速度，減少全泳的比例，全泳只是拿來驗證每個分解動作在游泳中是如何幫助你前進。今天我發現我右側側泳滑水前進的速度比左側側泳要來得慢，還需要調整姿勢；水下換手滑水還不穩定；拉鍊手還沒練好；同時也練習二拍打水，但在水下換手滑水時用不太出來二拍打水，水上換手似乎比較容易用出二拍打水。我累了，聽老師的話下次再練吧。　:P

【游泳】要轉肩不要昇龍拳

2010-08-01T08:42:00.007+08:00

車友（現在也是泳友了）玲瓏借給我《輕鬆有效的魚式游泳》這本書，我讀了一下，裡頭的文字敘述補足了教學影片中一些不清楚的地方。裡頭寫的東西有些印證了我這陣子游泳的心得，有些則讓我有了豁然開朗的感覺：

　滑水的姿勢：側躺在地板上，靠近地面那側的手臂沿著肩膀向前伸，手心向下，雙腿略交叉成一斜角，幫助平衡。記得下列動作：（１）鼻尖朝向地板；（２）下巴側面碰觸肩膀；（３）手臂沿著「跑道」邊線伸長，而不是「跑道」中間；（４）另一隻手置於身側，手掌位置好像放在牛仔褲的口袋裡。

　教學影片說側泳滑水要保持Long Straight的身型，所以我把手用力往前延伸，像是昇龍拳那樣，讓身體側邊成為「長」「直」的狀態。我看著（２）下巴側面碰觸肩膀這句話發了一下呆，我游了這麼久，下巴和肩膀的感情一直都不是很好，沒有碰在一起過耶...。於是我讓他們兩個試著相處一下...，『嗯，原來側泳滑水是這樣子的。』接著我試了幾次划手的動作，在手臂往前延伸的同時，讓肩膀往下巴靠。靠！...近下巴這個動作原來就是轉肩的動作！在左右交替的過程中，我發現身體的軸心始終維持一直線，我像是被竹籤從屁股插進頭頂穿出的烤人肉串，左右翻滾著。這時候我才恍然大悟，要保持「直」的，原來是身體中軸啊！

　影片中側泳滑水姿勢，保持Straight的是身體中軸。

　而我游自由式的時候以為是身體的側邊要保持Long Straight的姿勢，於是身體中軸（以紅色虛線標示）扭曲變形。

　

　這個就更清楚了，像在水裡打昇龍拳。　^^"

　*以很醜陋的示意圖來說，正確的左右側泳交替應該是像圖說那樣軸心不動，身體轉動。

【游泳】胖胖教練現場指導

2010-07-23T08:19:00.004+08:00

　今日特別邀請到專業的胖胖教練來社區指導自由式，專業的他帶了個防水相機幫忙拍攝我游泳的動作，他不僅水上拍、水下拍、正面拍、側面拍、換氣拍、不換氣拍，最後還來個兩人同時游的比較拍。他指出我一些問題：

　1.手出水面的時候要放鬆，不僅前臂要放鬆，連手掌都要放鬆，並且不要抬得太高，可以試著讓指尖稍稍碰到水面往前帶。
　2.游著游著下半身會下沉，游的時候要挺腰來改善下半身下沉的情形。
　3.右手抓水的動作要改進，左手抓水還不錯。

　4.我們的目標不是參加短距離競速，要以游得久為目標，改善自己游泳的效率。

　

　我回家後仔細觀看影片，發現左右手入水的深度不同，右手入水較深，造成右手下水的時候頭會整個沉下去，而左手較淺的入水時頭就不會沉得那麼深，會露出個頭頂，哪個深度是對的呢？經過我仔細研究教學影片及TI教練示範影片後，我打算先試試看左手的深度。說不定右手的抓水動作也會一併改善。　^_^

　游完泳後我們跑跑步機，胖胖跑步是內旋不足(Under-Pronation)，但是他穿的鞋子是為了輕度內旋所設計的Wave Tempest，所以他跑起步來會覺得很不順，感覺都是腳的外側接觸地面，他有一次索性脫掉鞋子跑步，結果反而舒服多了。建議他買Cushion系列的慢跑鞋試試。

漸漸趕上蛙式的自由式

2010-07-17T19:57:00.007+08:00

最近游自由式遇到瓶頸，這時我想起噗友Allan曾經提到的魚式游泳(Total Immersion)，這是個創新的游泳訓練法，它靠著減少水的阻力來提高游泳的效率，以及利用身體重心的轉移來做為前進的動力，如此可以游得更省力也不容易累。詳細的介紹可以看博客來的"輕鬆有效的魚式游泳"。它的教學影片拍的很好，訓練課程的安排由淺入深、循序漸近，先由最基本也最重要的漂浮開始學習，學習過程中可以隨時轉為漂浮狀態來呼吸空氣和休息，接著教你如何做出低阻力的姿勢－側身加上單手伸展並保持平衡，然後利用身體重心的轉移來前進，最後加入手部的動作，至於大家最害怕也最難學的換氣，在學習的過程中自然就學會了。

　我現在的自由式還不是很標準的魚式游泳自由式，但是在仔細瞭解它每個訓練課程所要表達的意思之後，我修正了原來的動作，速度也變快了一些，快跟我的蛙式差不多速度，游起來也輕鬆許多。

　這影片是在正哥家社區游泳池拍的，前一天初次感受到自己的自由式有進步，隔天才下水就趕緊錄了這段影片，我回家上傳電腦才發現過度興奮的我的動作整個變形，水面上的動作跟上次的影片幾乎一樣，看不出來有魚式游泳的樣子，只帶有點魚式游泳的精神...。　Orz

　我做了哪些修改呢？大概是換臂的時機，入水的位置，專注在手臂的伸展而非拉水和推水的動作，以及身體的轉動(心虛)。

　輕鬆蛙式，兩者的速度越來越接近了，雖然還是很慢。　^^"

　再來就是長泳的練習，練習總要有個目標來努力，我把2010桃園鐵人三項的游泳項目做了個統計，完賽的1300人中，1500公尺游泳的成績落在35-36分鐘的人數最多，有94人之多，我就以這個時間為目標努力吧。　^_^

放輕鬆跑更快

2010-07-14T09:39:00.003+08:00

　今天一樣是跑三民公園7圈湊足5000公尺，第1圈暖身，僵硬的左腳跑起來感覺頓頓的，接觸地面的肌肉反應跟不上身體重心前進的速度，跑著跑著，我試著放鬆小腿的肌肉，減少出力，結果神奇的事發生了，當圈的時間反而比前一圈還要快！在第4圈之後都能維持12.6以上的速度。跑完7圈共花了25分32秒，比上個禮拜要快了1分半鐘。　^_^

　*今天回家洗澡時發現小腿有一點酸，但是我今天是開車到三民公園才開始跑，只有跑平路，沒跑那段回駕訓班的爬坡，而同樣的速度，我跑跑步機都不會有小腿酸的感覺，所以呢，不時還是要出門練跑，靠自己的小腿來推進，不能只跑履帶幫忙帶動的跑步機。

　**剛查了一下國軍基本體能測驗標準，現在是3000公尺14分內及格，以前是5000公尺24分鐘及格，換算了一下，我的成績才剛好及格。　囧rz

開始路跑-楓樹坑

2010-07-10T17:01:00.008+08:00

　從重新開始跑步到今天已經一個月，初學者的我為了避免受傷，就先跑跑步機做訓練，跑步機的路面軟Q，迴饋力道較小，比較不會造成肌肉的負擔。上個禮拜我送Daisy到駕訓班後，把握她上課的50分鐘到附近繞了一圈將近10公里，中間跑了三民公園的跑道7圈(1圈大概758公尺, 感謝Eric的數據)，花了27分鐘，平均1圈3分51秒，比我半年前剛開始跑步時用前足跑法的3分43秒要慢，而前足跑法雖然速度快，但也很快就讓我受傷，最後兩圈左膝已經在隱隱作痛，隔天連小跑步都不行；半年後的我仔細處理雙腳每次的觸地、吸收路面迴饋力道、重心轉移、和離開地面，跑完這7圈膝蓋完全沒有不舒服，感覺良好。回駕訓班的路是上坡，我喘著用小碎步慢慢推進，即使每次推進的距離已經不大，對於平常只跑跑步機的小腿肌肉仍然是個挑戰，隔天醒來的鐵小腿就是個證據。

　所以想要跑得快就不能只跑跑步機。步頻、姿勢和心肺功能可以靠跑步機來練，但是肌力和肌耐力好像就不太練得到？...咦？怎麼描述起來像是在講滾筒訓練台？跑步機跟滾筒有個不同處是跑步機能夠調整坡度，下次調整坡度試試看。

　這週六正哥開了個楓樹坑晨跑團，有人是這樣形容楓樹坑的－「隱藏在山裡的世外桃源」「媲美花東縱谷」，不僅風景優美，而且生活步調緩慢，在踏入楓樹坑的那一刻就能感受到慢活的舒服。我們跑步的路線如下: http://tinyurl.com/2u6cjwn，一圈大約8公里。這是我第一次跟大家一起跑步，我緊張到晚上睡不好，一直醒來看時間，出門時戴了心跳帶卻忘了帶碼錶。這次晨跑團參加的人有正哥、阿寶、Roto、奧利佛、和我。

　*左二起: 正哥, Roto, 阿寶, 奧利佛. (晨騎團林老師攝)

　出發後我按照自己的節奏以稍微需要大口呼吸的強度帶頭跑，正哥在後面幫忙Roto調整跑步姿勢，阿寶則是在最後面陪奧利佛慢慢跑。Roto報名了8/7的陽明山馬拉松賽半馬組，他很積極的準備卻碰到了瓶頸，正哥發現他的踏步很沉重，身體過度前傾，而且喜歡跨大步來提升速度，就以跑在前面的我來做Model告訴他跑步要放鬆，上半身要挺直。經過他調整之後，原本很大聲的鞋底著地聲變得小聲頻率也變快了，不錯不錯。

　跑著跑著，來到了一個陡坡，我縮短了步伐放慢速度來跑，怕還沒跑到坡頂就爆心跳，即使這樣，我還是跑得快喘不過氣，這時候的心跳我想一定超過190下，就在這個時候，後方的腳步聲和呼吸聲越來越近、越來越近，數秒後，體重九十幾公斤的正哥就以輕快的腳步超過了我！這真的太驚人了！正哥體重多了我三十公斤，爬坡竟然還能這麼快，真的太厲害了！

　然後我們一起跑到軍營，在這裡與晨騎團的林老師打了個招呼，很巧，他們今天騎的路線也是楓樹坑，然後開始下坡路段，正哥示範了東神的不煞車跑法給我看，只見他像發瘋一樣甩動著手臂狂嘯著衝下坡，一下子就衝了老遠。而還是新手的我，知道下坡如果跑得不好，對膝蓋的傷害很大，就照著網路上看到的資料那樣保持腳底貼近坡面來跑－

當我們往下坡跑時，保持放鬆(Stay relaxed)，就如同上坡跑一樣不要過度邁步，每一次太過的步幅會重擊你的雙腳，緊拉肌腱(Hamstrings)與四頭肌(Quadriceps)的過度使用，保持腳底貼近坡面可以給你較多的支配控制，因為你正在跑下坡，所以雖然感覺上步伐較平地時略短，但實際上步幅會較長。

每一步都應輕觸地面並讓山坡的坡度來支配你的步頻(stride rate)，假如你速度開始變得太快，稍微地縮短你的步幅直到在你的控制之下。在較緩和的下坡你也許想要去試圖輕微前傾上身去增加速度，要小心因為太過地前傾會突然地改變你的步幅(chop your stride)或是使你速度過快。最後想像地心引力將你拉下坡，你從下坡所得到動量是你接著平地或令一個山丘的驚人的能量來源。

　不過呢，由於前進的速度很快，腳著地到離地的時間變得很短，在這麼短的時間內要處理路面迴饋超出了我目前的能力範圍，震動還是會往上傳，跑起來讓人很不舒服而且容易累，到了後面坡度比較緩和的路段時，正哥還是穩定的前進，而我已經覺得疲勞想休息，和正哥的距離越拉越大，回到起點差了1分鐘。這中間我曾超越了一個戴著耳機綁個馬尾一邊跑步一邊五音不全大聲唱歌的大哥，到了快接近終點時，我身後又傳來熟悉的歌聲，而且接近的速度很快，『慘了，我速度有掉這麼多嗎？』我想，結果是他騎著不知道哪裡弄來的腳踏車悠閒地在兜風，呼。

　我們接近5:50出發(沒有仔細看時間，5:43打電話給正哥他還沒到，數分鐘後他來到，交談一下下就出發)，回到起點是6:31，等了20分鐘其他人還沒有回來我就先開車回家準備上班，開車路上看到Roto從另外一條路回來，原來他走錯路到了忠義路，偷偷多練了2公里，呵呵。

　*上下坡需要多跑幾次來找到適合自己的跑法，小腿肌耐力也還不足，需要再加強。

　**正哥真強！偶像偶像！崇拜崇拜！　^__^

　*像風一樣的正哥(晨騎團林老師攝)

歪七扭八的左左自由式

2010-07-04T15:10:00.003+08:00

　Daisy上完肚皮舞課幫我錄的影片, 游了近一個小時的我已經精疲力竭划不太動, 但是游泳高手胖胖說這個時候是看泳姿最好的時候, 他看完影片後表示:

1.右手抬太高.
2.右手會等左手, 左手不會等右手, 造成怪異的節奏.
3.頭只要左右轉, 不要上下動. 頭在沒換氣時還是要露出水面.
4.划水的時候, 左手超過身體中心線.
5.手推水的時候　有些時候沒有推完全程, 要推到姆指碰到大腿.

　看了影片我覺得有點灰心, 怎麼會游得這麼醜, 感謝胖胖教練告訴我要改進的地方, 我會繼續努力的.

游泳－自學自由式

2010-07-01T15:30:00.004+08:00

我的游泳是國中時候老爸教我的，他說他以前在金門當兵時是精實的蛙人部隊。在吃了無數次的水之後，我從他那裡學到了顧名思義我認為蛙人部隊最強的蛙式。我高中讀的是新竹中學，游泳是必修技能，游泳課我們分成三組，不會游的戴紅帽，會游泳但是游50公尺會很撐的戴黃帽，厲害的則是藍帽。愛偷懶的我(原來從小就愛偷懶...)上了幾次藍帽課就改到黃帽組悠哉過日子，之後每次上課就是聊天摸魚打混，反正只要期末考能游完50公尺成績就不會難看。雖然當時老師有教自由式，但是我怎麼游都不大會前進，『也許這就是像我這種厚胸脯人種的宿命－阻力太大游不動。』我這樣安慰自己，接下來幾次失敗的自由式嘗試更加深了我的想法，於是我放棄自由式，靠著一招半式闖泳池。　＞＿＜

　游不好自由式成為深埋在我心中的一根小刺，熊熊想到還是會痛一下...。

　現在體能變好的我不想讓這件事成為我生命中的遺憾，我要在這個夏天把自由式給練好！

　現在的進度和心得: 游起來比較有速度感，比起剛開始游的時候手亂划一通都不大會前進，現在水感好了很多，划手感覺較紮實。原本換氣時身體的翻動太大，現在幅度比較小，高中體育老師曾經說過不必整個嘴巴露出水面就能夠換氣，當初以為是天方夜譚，其實是真的。我的左手比較笨，划手姿勢還需要再調整。一步一步在進步，真是開心～。

跑步的心跳

2010-06-29T20:00:00.006+08:00

今天掛上心跳錶跑步，測量一下最近跑步的強度究竟如何：

　這不是標準測試乳酸閾值心跳的方法，我只是想大概知道自己的情形。我騎車的乳酸閾心跳大約是177下，在這樣的強度下我可以持續騎30分鐘以上，177下的心跳在這個表格裡對應的速度是12.5-13.0 km/h，我以前看過的報告說，在一般情形下，跑步的乳酸閾心跳比騎車要高，也就是說我在肌耐力充足的情況下，應該可以持續13 km/h的速度跑30分鐘以上。但是基本跑步肌肉還沒建立好的我不敢試，還是循序漸進慢慢跑吧。

　如果用騎車的心跳強度來看，Zone1(恢復): 117-146 bpm; Zone2(有氧): 147-156; Zone3(Tempo): 157-165; 就先設定用11.0 km/h來跑Tempo，或是10.5來跑有氧囉。

肌耐力練習

　均速(Tempo) 暖身之後，在大致平坦的道路或跑步機上，用3區強度跑一段時間不休息，保持抬頭挺胸的姿勢及高步頻。一開始先跑10到15分鐘，之後每週逐漸加5分鐘，一直到可以跑30到45分鐘甚至更久。本練習每週可做二到三次。

耐力練習

　長程耐力 (Extensive Endurance) 用來訓練有氧維持能力和耐力。強度主要保持在1區和2區，跑在起伏的道路上，坡度不超過4%。可以和訓練團隊在戶外練習，或在室內用跑步機利用坡度控制功能模擬起伏的道路。檢查步頻，目標為右腳跨步次數每20秒達28到30步。在基礎期時強度維持在2區跑20到90分鐘甚至更久，對培養有氧耐力極具效果。

　*沒騎車之後，好久沒有讓心跳跳這麼快了。舒暢！　^_^

跑步二三事

2010-06-27T08:22:00.005+08:00

　我的步頻大約是單腳90下/min.

　大部份的人在跑步的時候會有輕微的足內旋(Pronation)，在跨步後重量轉移到前腳時，足內側的足弓承受體重後會輕微塌下去，腳踝會往內旋，這是正常的現象，一般大約是15度。如果足弓支撐性不夠，像是扁平足或低足弓的人，塌陷的情況會比正常人嚴重，這種就叫過度內旋(Over-Pronation)。相對的，足弓張力很強的人，像是高足弓的人，內旋自然就少，就叫內旋不足(Under-Pronation)。過度內旋和內旋不足都有可能會造成膝蓋或肌肉的傷害。跑鞋根據這三種類的人有不同的設計，挑選跑鞋的時候要選擇適合自己的類型。

　從影片看來，我有輕度到中度的Pronation，下次試試看Support的鞋款。

慘烈的獅頭山之行－抽筋的感覺真奇妙

2010-06-20T08:42:00.010+08:00

持續了兩週的陰雨天在端午節之後終於結束，久違的中午回家吃飯團這次排的路線是走台三線到峨眉，左轉獅山道路到獅頭山上勸化堂。路線圖: http://ppt.cc/Bzxc。參加人員: 左左, 阿寶, 奧利佛, Roto(2), PC, 小張. 共7名.

　*高度圖(感謝阿寶製作)

　從高度圖來看，第一個隆起是龍潭到關西中間那座小山，第二個高點在內灣路口，第三個小山是竹東和北埔中間，再來就是獅山道路平均坡度5%長度5公里的爬坡，最後則是上勸化堂的短坡。單就這個圖表來看，難度似乎還好。（？）

　*左起小張、Roto友、PC、Roto、左左、奧利佛、阿寶。

　我們在6:20左右從小江早餐店出發，由小張和PC領軍直達補給點－新竹客運竹東站旁的7-11，從出發點到這裡的距離是45公里，這時候的均速還有30 km/h，我們在8:25離開竹東。過了北埔之後氣溫明顯上升許多，而且在太陽曝曬下體力衰退得很快速，進入獅山道路3公里處有個獅頭山遊客服務中心，接著就開始了高度圖上那5%, 5公里的爬坡，久沒騎車又體力衰退的我內心交戰著: 『今天乾脆就到獅頭山遊客服務中心就好，平平是獅頭山，意思到了就行了。』但還是一腳一腳踩上了勸化堂。到勸化堂的里程數是68公里，騎乘時間2:22，均速降到了28.7 km/h，總爬升約780公尺。

　真的是熱爆了，我們每個人都叫了一盤剉冰來吃。小張很容易流汗，都已經坐下10分鐘他還在流汗和喘氣著。我們休息到將近10點才從勸化堂離開。

　在大熱天爬北埔坡很煎熬，一樣的高溫和一樣的地點讓我回想起去年跟Kenny騎南庄，那天是破記錄的38度天。(今天32度)

　*98/8/1攝於北埔坡，那時候的我比較精實，不像現在這麼墮落。

　到了竹東，小張抽筋了，抽得他即使碰到紅燈也只能在路口繞呀繞的不敢落地，害怕會站不住而摔倒。而這抽筋似乎會傳染，幾分鐘後，我左大腿內側也開始不安份的抖抖抖，這是我騎車以來第一次抽筋，這感覺真是奇妙，像是電療按摩那樣整塊肌束縮縮縮～，左大腿抽完換右大腿內側，還好疼痛感只有一點點，我還是能繼續騎，而且我竟然還覺得有趣。　XD

　新的抽筋體驗讓我覺得有趣，但是恐怖經驗如果發生第二次就很討厭了，那就是惱人的髂脛束磨擦症候群(ITBFS)。我去年某次假日團快到家時曾經發生過一次，左膝蓋一彎曲就會引起疼痛，痛到沒辦法上下樓梯，自我檢查之後發現自己中獎了，中了困擾很多車友的ITBFS。知道病因後我馬上拉筋和吃了顆止痛藥，前一刻還痛到走路一跛一跛的我，下一刻就生龍活虎，休息一天後再騎車也完全沒事。我認為這次發作是肌力較差的左腿在連續幾天的惡操下造成髂脛束緊繃所造成，但是這症狀來得這麼急這麼劇烈又沒有前兆，著實嚇了我一大跳，就像是昨天之前還和自己卿卿我我的女朋友今天突然狠心提分手，而且不給任何解釋和挽回的機會，從此我心理留下陰影，每次騎車都要擔心半路突然發作無法再騎怎麼辦。

　抽筋的同時，右膝外側開始不舒服，我知道那就是ITBFS，也知道導因是昨天下午跑了10公里，我唯一不知道的是它在多久之後會嚴重到讓我沒辦法繼續騎車，於是我邊騎邊觀察它的進展和Aggravating and Relieving factors。結果呢，只有起步時右腳重踩會比較痛，坐姿踩踏時只有不舒服感，而且一直到家裡都沒有變嚴重，這讓我對ITBFS有了更進一步的認識，原來她提分手前是有預兆的，或許她給了我50公里(從竹東到我家的距離)的時間去拯救這段感情，只是去年自我感覺良好的我沒有發現她不對勁。雖然事後回憶起來是這麼的輕描淡寫，但是當時的心理壓力真的很大，我不敢用力騎也不確定何時會爆炸，再加上抽筋來攪局，悶得我想把車子丟掉不騎了。　 -_-#

　我們提前在內灣7-11休息做補給，我, PC, 小張三個人面無表情的默默坐在店裡灌水和吃東西，那個畫面有種淡淡的憂傷。中午回家吃飯團在此時正式宣告失敗，所以也不用再趕時間，再次上路後我們放低了強度，但是抽筋和大太陽還是讓小張騎得快瘋掉，他碎碎唸地說「人類真的很愛自虐。」「你看，人臉就是一個“苦”字，上面的草字頭是兩個眉毛，眼睛是一橫，鼻子是那一豎，下面的口是嘴巴。」「我家昨天剛搬來龍潭，我家到了，你們先走吧。」（左左的結論：他是冷面笑匠。）

　後來我們想走捷徑卻又走錯路，多繞了一圈，回到家已是下午一點二十分。今日里程: 148km, 騎乘時間: 5:20, 均速27.8 km/h, 消耗熱量: 2570大卡, 總爬升1510公尺。

我又能夠跑步了

2010-06-15T19:37:00.002+08:00

是的，我不知死活的又去跑步了，我先在社區跑步機用9 kph跑了20分鐘，我不再要求自己是前足或中足著地，也不管著地的時間是長是短，我讓身體用它自己的節奏去作動，在最後幾分鐘我感覺左下肢又有點不舒服，但是那不舒服是肌肉的緊繃感，不是關節痛。

　兩天後，我們到正哥家健身房跑跑步機，我用6 kph暖身5 min後開始用10 kph跑，正哥指出我腳步沒什麼太大的問題，就是上半身太僵硬，這樣會浪費能量；熱心的他也苦口婆心的一直叮嚀加恐嚇我不准跑太快，他比我還擔心我的腳　^^"　。我這次跑步左腳竟然沒有異狀，最後3分鐘我試著加速到12 kph，也還遊刃有餘。

　我以為是正哥家的跑步機比較高級，吸震效果好，才讓我腳不痛，而後來在國際運動俱樂部(國際游泳池)和廣達健身房，30分鐘含熱身跑5公里也無大礙，才讓我更有自信些。另外我也注意到我用10 kph的速度跑起來不喘，12 kph就需要大口呼吸。

　今天，我在6 kph熱身5分鐘後，試著增加速度到11 kph，不錯，這樣的速度也還不會喘，我就這樣跑完10 km，用7 kph緩和5分鐘後下跑步機。這趟跑下來，汗是流得很多，但腳不酸不痛，終於，我可以說我又能夠跑步了。　^^

Gaerne 卡鞋

2010-05-24T12:35:00.010+08:00

　這雙就是我新購入的Gaerne卡鞋。前情提要: 拔刀爾山前一天午騎有氧團輕鬆騎完106後，我們到林口的艾祁單車晃了一下，老闆介紹說他們的義大利Gaerne卡鞋很好穿，我先試了一下Size41的鞋子，穿起來真的很舒服，我再試了一雙小一號的，咦？原來Size40的更合我的腳！腳不只不會在鞋裡滑動，鞋底彎曲的地方也正好是姆指球的位置，督督好。我當晚就提錢去買了，加上現場僅有的紅色零度卡踏底板。這裡有個小插曲－晚上我載Daisy一起去車店買鞋子，我拿起那盒鞋子要結帳，老闆這時候問了一句「要不要試穿一下？」，我回說「下午有試穿過了，很合腳。」，我覺得很納悶，下午試穿的時候老闆不是也有看到嗎？怎麼還問？回到家裡開箱裝卡鞋底板試穿做調整時，我腦袋裡閃過一個念頭，於是我把箱子拿起來仔細看了一下標籤，果然是女版的卡鞋啊!!　原來老闆是對Daisy說要不要試穿看看!!　也難怪這雙鞋看起來會這麼...優雅。

　Gaerne是專門做機車靴子和自行車卡鞋的一家公司，在台灣的能見度很低，但是一級職業車手Cadel Evans可是穿他們家的鞋子拿下世界冠軍，相信品質有一定的水準。我選的這雙鞋是低階的公路車卡鞋，我的購物哲學是買東西不要求最高品質，高檔物品或許質感非常好，但是它通常需要花費很多心力去保養和照顧，與其這樣，我寧願尋求中等價位中等品質，不堪使用就換新，如此一來，常有血拼和使用新東西的愉悅感，又不用費心照料，每一次使用新物品時又能增加經驗值，知道什麼樣的東西更適合自己。

　*這雙卡鞋使用三條魔鬼氈來固定。鞋側有很多氣孔讓空氣進入鞋內。

　*驗明正身, MADE IN ITALY

　*鞋底是塑鋼材質，更高等級的卡鞋鞋底則是碳纖底，鞋底的刻度還蠻準的，卡踏底板固定在刻度零時，姆趾球剛好會位在踏板軸心。

　*後跟有一個止滑膠墊，高階款的後跟可拆卸更換。

　*腳跟處有著大大的G字，這絕對不是Girl的意思，不要誤會了。這裡也有排氣孔排出熱氣。

　*Size 40，這塊網狀布裡頭有軟墊，包覆住腳背，增加舒適度。

　穿上合腳的卡鞋後，踩拖拉時腳不會在鞋裡滑來滑去，再加上零度卡鞋底板，在抽車時有一種人車一體的感覺，還不賴。

拔刀爾山初體驗

2010-05-23T10:49:00.011+08:00

我第一次看到"拔刀爾山"這個名字是在車友小藍的網誌【純真年代】，它給我的印象是"在雲霧間漫游"，車少路況佳是個"練車的好地點"。生肖屬好奇寶寶的我對這種有奇怪名字的地點(像是巴拉卡公路, 熊空和二叭子植物園)一向沒有抵抗力，就給他開了這個拔刀爾山中午回家吃飯團。

　6:00小江早餐店集合出發，路線圖: http://tinyurl.com/pull-blade，全長106公里。

　前一天午騎有氧團輕鬆騎完106後，我們到林口的艾祁單車晃了一下，老闆介紹說他們的義大利Gaerne卡鞋很好穿，我先試了一下Size41的鞋子，穿起來真的很舒服，我再試了一雙小一號的，咦？原來Size40的更合我的腳！腳不只不會在鞋裡滑動，鞋底彎曲的地方也正好是姆指球的位置，督督好。我當晚就提錢去買了，加上現場僅有的紅色零度卡踏底板。這次的拔刀爾團剛好可以做個測試。

　今天的陣容很龐大，竟然來了14個人－大龍、正哥(原攝郎)、光華小林、斌哥、阿寶社區車友3人、Taco、吉董、小白、阿寶、小芯拔、我、和小張。小芯拔打算在減重盃期限前來個奮力一搏，騎了他的登山車來跟我們跑，他減重的速度很驚人，不到兩個月的時間從78公斤減到72公斤，他希望這次騎完車能夠看到6字頭。XD

　小白和小張以適中的速度帶領著隊伍前進，這樣的強度騎起來很舒服，大概是巡曳的強度，在110縣道的心跳也都在160出頭。因為很輕鬆，還有人提議說要不要順便加碼個二叭子植物園呢。

　大約騎了25公里左右，我們在新店某處稍事休息，下一個休息補給點是20公里後的烏來。

　　*插曲: 小張爆胎。

　進入新烏路的爬坡段後，憋很久的大家終於忍不住開始拉強度，不過也還好，過了坡頂後，大家遵守「上坡要快，下坡要慢」的準則，又都聚在一起，就這樣順順的到了烏來觀光大橋。

　　*先頭部隊在橋尾合照，我當時在橋頭指路。

　大蘋果車隊曾經發起過一個烏來計時路線，起點是新烏路口的85度C，終點是烏來老街大樹，全長約14公里，可以參考消逝的浮雲這篇【里程資訊+坡度分析】新烏路。三十分鐘內就算不錯，我們今天到烏來大橋這13.7公里花了27分19秒，速度還不慢。　^^

　再往前經過一段小陡坡後有一家全家便利商店，在這邊休息補給之後準備拔刀啦～。

　根據行前調查，拔刀爾山全長8公里，平均坡度是6.9%，6.9%的坡度我抓平均速度12-13km/h，大概37分鐘可以騎完。不過今天實際騎乘才知道它的坡度很不平均，是由好幾個短陡坡緊接著平路或極緩坡所組成，我照著腳出力的感覺慢慢騎，正哥可就慘了，他照我說的用13km/h來拼那些陡坡...。

　　*距離: 7.6 km; 時間: 30:53; 均輸出: 197 watts; 均心跳: 171 bpm; 均速: 14.8 kph

　我這次爬拔刀爾山就順順騎不拉強度，反正今天是來湊時數練耐力兼減重，我邊騎邊感受換新卡鞋與新設定(增加Setback)後的不同出力方式，所以平均輸出不到200瓦，平均心跳也只有171下。

　攻克拔刀爾山之後，大家興奮的留下了這張拔刀照。

　　很厲害的是這兩位騎著登山車跟我們趴趴造的車友，小芯拔你好樣的!!

　　更厲害的是吉董，他整路掛大盤，最大飛輪也只有25T，不只這樣，以這樣的齒比光能騎完就已經很強了，他速度還很快!!　我完全跟不上他。　Orz

　我們下山後在原先那家便利商店做了一點補給，然後就一路騎回桃園，依計畫在十二點正回家吃飯。　^_^

　今日記錄: 騎乘距離: 118 km; 騎乘時間: 4:21:53; 均速: 27.3 kph; 平均功率: 137 watts; 消耗熱量: 2147 kcal.

西濱去台三回－保持長程耐力

2010-05-16T14:33:00.004+08:00

　長程耐力要靠長時間的騎乘才能訓練到，這對於平常都騎短程的我來說是很缺乏的，所以我希望假日能夠安排遠一點的路線，不用在意速度，騎快或騎慢都沒關係，只要累積足夠的時間即可。這一段時間下來，我跟Daisy的默契是星期六早上她教課我騎車，中午共進午餐後還有很長的時間享受兩人世界，兼顧練身體和維繫情感，還蠻好的。

　今天的路線是走西濱公路到新竹南寮漁港轉台118線到關西，再走台三線回桃園。路線圖: http://tinyurl.com/cbintai3，全長為123公里。全程無陡坡，即使腳力較弱的車友也可以靠著跟車而不落隊，是個適合團練的路線。我們6點在小江早餐店集合，今天天氣陰涼不熱，因此參加的車友也不少，有－我、小白、PC、攝郎、大龍、阿寶、大貓、阿誠、光華小林，共九員。

　一行人走走停停穿過市區來到竹圍萊爾富，稍事休息後走西濱公路繼續往南寮前進。今天南下西濱公路有點小逆風，根據桃園機場的資料顯示，這時候吹的是西南風，風速11.1km/h。我先用功率輪組測了一下，220 watts輸出時的車速大約是35km/h，於是我們就設定35km/h為輪車速度，一個人頂風3分鐘後退下。大家的表現還不錯，但是還是有一些小地方需要改進，像是上陸橋時的強度太高，這對於體型稍大的大貓來說，爬坡時少了躲風的優勢，負擔變得很大，再加上平常少騎車，對於乳酸的代謝較慢，一旦進入無氧區間後需要更久時間才能恢復，於是爬了兩座陸橋之後他就落隊了；另外，破風的人要看遠一點，看到坑洞或水溝蓋要先規劃好行進路線來避開它，不然就是直接壓過它，不要突然減速閃坑洞，這會讓跟車的人跟得很辛苦，也危險。

　我們就這樣以均速35km/h來到永安7-11，大貓半途折返，PC因左膝內側側韌帶發炎，也在永安跟我們道別。休息片刻後，我們繼續保持35km/h巡航速度前進，在南寮漁港前轉到竹118縣道，從南寮到關西有28公里，只有帶兩塊羊羹又沒在永安做補給的我，在騎了兩個多小時後感覺肌肉裡的肝糖已經消耗殆盡，變得沒有什麼力量。我查了一下，從家裡出發到關西騎了三個小時，消耗1585大卡，卻只有補充115*2=230大卡，難怪會沒力。其他人的狀況也差不多，哭餓聲在車陣中此起彼落，美不勝收(?)，而攝郎的長程耐力真不是蓋的，他參加過好幾次的200k, 300k, 甚至400k比賽，最近也完成他第三次單車環島，在這個時候還是有力得要命，看到坡就衝，茅子埔的一衝還把隊伍給衝分裂，真是太猛了。再撐了一下，我們終於抵達羅馬公路口的7-11，大家像餓死鬼似的補了一大堆食物，補充熱量。也聊了一下重機、ITBFS、和一些運動傷害。

　*左起: 大龍、攝郎、阿誠、小白、小林、阿寶。(攝於羅馬公路關西路口7-11)

　吃飽喝足後，攝郎還是一馬當先在前頭衝，我在喝了一盒阿華田和幾百cc的運動飲料後也恢復了不少，還挺得住。這是我第一次跟阿寶騎長程路線，在這之前是在晨騎團有過數面之緣，他是個很認真的車友，對於單車做了不少功課，別看他文弱文弱的，我發現他不僅耐力不錯，在輪到他破風的時候也是虎虎生風，強度夠又穩，這個明日之星值得期待。 ^_^

　呼，最後我按照計畫在中午趕回到家。今日騎乘距離: 132.7 km，騎乘時間: 4:17:49，均速: 31.1 km/h，均迴轉: 86 rpm，平均心跳: 156 bpm，消耗熱量: 2203 kcal。

午騎大古山一零六

2010-05-14T08:33:00.005+08:00

最近踩踏起來總覺得左右腳很不對稱，是坐墊歪了？我換回原來的Fizik Aliante也還是有同樣的感覺；卡鞋底板歪了？左右腳明明就很對稱，調了老半天後我放棄了，我把底板位置依一年前麥克筆畫的痕跡鎖回去，結果還是一樣；也許是左膝因為跑步受傷的關係...，這個就真的無解，只能等它恢復。都怪我前兩個禮拜腳癢又去跑跑步機，以後真的不跑步了！氣死我。

　所以呢，我最近依然很少騎車。這次午騎的路線是大古山加106縣道，參加的人有東神、吉藍佛、我、阿誠、和駿業。這次106縣道我們改玩ITT(Individual Time Trial)－依照實力，弱的人先出發：所以駿業先出發，再來是我，然後是阿誠、吉藍佛、和東神。果然，在爬坡段就看到阿誠出現在後方，而我還是保持固定強度騎乘，這也是沒辦法的事，實力差的我衝一下說不定就騎不完了... Orz.　進到平路段已經有點累，加上又是逆風，我把標準降低到不要掉到200瓦以下，「騎車無大志，只求200瓦」嘛。還好到終點都沒有被阿誠給超過去，不過呢，晚阿誠一分鐘出發的吉藍佛竟然也跟著我們一前一後抵達終點，真是太厲害了。

（點選看大圖）

　結果這次106計時花了21:55，平均輸出功率為231瓦，均心跳181下。從曲線看來，我過坡頂就後繼無力，還蠻慘的。

　葉問2中，問哥說：「洪師傅，你認為分勝負重要？還是跟家裡人吃飯重要？」　嗯...我還是跟家裡人吃飯好了...。

重返午騎再闖童話世界－肌力不足

2010-04-22T15:11:00.009+08:00

　兩個月沒有參加午騎，一想到要跟最近進步神速的東神一起騎車就讓我直發抖，怕被操死，我整個早上心臟都噗通噗通地跳得好快。本來想要下午自己偷跑童話世界測試一下自己到底退步多少，想不到小江直接打電話來問說下午跑哪，讓我沒辦法低調，只好發噗糾團囉，目的地「童話世界」！

　今天除了Max, 我, 江董, 東神, 和吉董之外，還來了位稀客「歐文」，他可是週三夜騎的元老，現在則是常出現在嘴砲團，有一陣子沒有騎車的他體力衰退，體貼的他怕大家等太久，在凌雲國中前自己折返。歐文，不要荒廢練車，下次再來一起騎吧。

　東神一開始還說「到童話世界之前我們順順騎」，想當然爾是騙人的，他福龍路又給我飆車，我跟車的紀錄是6分鐘平均功率197瓦，反推他的功率是280瓦，真是猛。(快拜)

　*午騎團怎麼成了桃園健康晨騎團午騎分部？ ^^

　我們在關西羅馬公路口的7-11稍作休息及補給。準備挑戰童話世界，我上次騎童話世界已經是98年5月的事了，轉眼間又過了一年，時間過得可真快。

　一開始大家還很客氣的騎在一塊，誰都不敢衝太快，前四公里我的心跳都還在乳酸閾心跳(177bpm, 以前測的)之下，然後陡坡接連出現，這是Max第一次騎童話世界，因為對路況還不熟悉的關係，他看到陡坡腳癢難耐就站起來帥氣抽車過坡，殊不知接下來的坡是一個比一個陡，結果他在琉璃光蓮花世界前就自爆掉隊了。後面的陡坡是考驗我肌力的大挑戰，結果我還真的是踩不動，我想這裡的紀錄就是肌力不足的典型曲線－輸出功率很低，但是心跳卻是一直飆高。還好我靠著之字型騎法，還是不落地的把它給騎完。成績是24:58，我個人覺得還算滿意，我一年前的紀錄是24:27，當時的輪組是Mavic Ksyrium SL配12-27飛輪，今天是偏重的功率輪組和12-25飛輪，而且還是重新練車沒多久，可以了。

　*Avg Power: 210 watts, Norm Power: 217 watts, Avg Heart Rate: 179 bpm, Avg Cadence: 70 rpm.

　這25分鐘的平均功率只有210瓦，如果在平路和下坡時能夠不偷懶，應該能夠再快一點。

　這是去年的紀錄，爬最後面陡坡的速度明顯地比今天要快得多，我的肌力要再加強了。

　今天吉董騎的是借來試車的Pinarello FP5，本身只有小徑車的吉董今天第一次騎FP5，而且還是在沒有上卡的狀態下，他就騎出24分半的成績，坐上今天的冠軍寶座，這就是DNA決定一切啊。而東神因為前兩天惡操的關係（前天練Muscle Tension重踩一小時，昨天路跑16公里均速12+ km/h），在第一個超陡坡處腳抽筋下馬牽了一段，結果他加牽車的時間也只用了不到26分鐘的時間，又是一個DNA決定一切的鐵證!!　這叫那些練得要死卻還是騎不好的車友情何以堪啊。

　沒有退步太多的原因？我想可能是車子設定的調整加上腳法改變的關係吧，感謝HP，感謝TX5，感謝CTS。

Fitting再調整

2010-04-15T15:32:00.004+08:00

　*下死點時腳跟提得很高.

　上上上個禮拜六我跟阿昌開的內灣團，當時雖然有點感冒，但是狀況卻比我預期地還要差，強度整個拉不起來，只能在兩百瓦出頭掙扎。納悶的我用剛入手的Sony TX-5錄了一段踩踏的影片，發現我的坐管拉得太高，我在中低阻力高迴轉的踩踏還算順暢，但是在重齒比就現出原形，在五點到六點鐘方向會有頓點，因為五點半方向是我腳延伸最長的時候，必須做腳板下壓的動作才能帶過五點半鐘方向，在高阻力時這成了明顯的頓點，而標準的動作應該是用大腿帶著小腿和踏板往後拉。壓腳板的小腿肌肉出力小也不持久，也許這就是我碰到陡坡就投降的主因。

　坐管會拉得這麼高，跟我視覺系的個性有關係，想要讓柿子號的落差能有多大就多大，坐墊和握把的大落差讓車子看起來超帥氣的。　XD　坐管拉得這麼高也不是一天兩天的事，怎麼現在才發現這個問題？　問題的引爆點是我前陣子騎HP小折，騎著騎著，覺得坐管再拉高一點屁股也還能穩穩地坐著而不會左右晃，就手賤再把柿子號坐管拉高了一些。　XD

　於是我把坐管一口氣降了2cm，搭配CTS教練說的"Pull back, and Kick over the top"口訣，感覺出力可以延續到七點鐘方向，昨天夜騎忠義路還能有10分鐘平均255Watts的輸出，長庚坡也能坐姿順順踩上去，這樣的表現對剛恢復練車的我來說是很不錯的。

　看來墮落也是有好處的，如果沒有這樣惡搞一下，我大概會將就原來的設定一直騎下去吧。哈。

CTS Train Right 影片試踩

2010-04-11T08:10:00.004+08:00

有一段時間沒有好好練車，惰性讓驅使我認真騎車的動力變得越來越薄弱，每次我好不容易鼓起勇氣上了訓練台，一開始還很豪邁的告訴自己說，『今天就來踩個2x20min吧！這可是Power論壇上公認提升FTP(Functional Threshold Power, 可以連續輸出1小時的強度)最有效率的訓練法呢！』結果熱身幾分鐘後我開始動搖『這麼久沒騎車，我看還是踩個有氧耐力的訓練從新開始打基礎吧！』，沒多久之後再變成『我看今天就消耗個300大卡，先把體重減下來，練車以後再說』...。

　這樣下去也不是辦法，我找出塵封已久的不知從何得來的CTS Train Right影片，這裡的CTS不是華視，而是Carmichael Training System的縮寫，這個訓練系統是環法七連霸的壯哥的教練所設計出來的，較詳細的內容可以參考Byron, Tony, 和大亂調基地這三個網誌，在這裡就不多說。它推出的DVD依照訓練目的的不同，分成Climbing, For Fitness, For Power, Criterium, Mountain Biking, Sprinting....之類的，請參考Training DVDs.

　我這次踩的是"Climbing"。這張DVD的長度是63分鐘左右，一開始的畫面告訴你說你要先做Field Test，就是充分熱身後踩2段8分鐘的TT，紀錄這2段分別的平均心跳，以較高的那個數值來計算各個訓練課程的目標強度。我沒有做Field Test就來踩，我甚至沒有戴心跳錶，所以今天的強度判斷靠的是功率和自覺強度，不是那麼準確，建議還是要先做Field Test。

　影片正式開始，畫面正下方是訓練課程的名稱以及剩下時間；左下方顯示訓練的目標強度區間，看是Low, Middle, 還是High；右下方是目標迴轉速區間。畫面中央則是一群俊男美女在奮力的踩著訓練台，教練在旁邊做指導，而這個指導還蠻輕鬆的，大部分的工作就是倒數時間和不斷的"Good Job!""Good Job!""Good Job!"及偶爾的"Great Job!!"　Orz.

　好啦，這張DVD其實沒有這麼糟。它依照訓練目標的不同，把不同的訓練課程做個整合，這張Climbing的DVD就整合了Muscle Tension, Climbing Repeat, 和其他幾個跟爬坡有關的課程，這樣的設計讓你不會因為整個小時都在做單一課程而覺得無趣，起起伏伏的心跳讓你持續保持亢奮的狀態。另外，看到那些俊男美女都能夠踩完1小時的訓練課程，不服輸的我也才能夠克制惰性完成整個訓練。

　這一小時給我的最大收穫是Muscle Tension這個訓練課程。Muscle Tension簡單的說，就是重踩，內容是用很重的齒比(我在訓練台上用53/13)踩低迴轉速(控制在50-55rpm)，強度不用太高(我是抓200Watts左右)，這樣的低迴轉速讓你可以仔細檢視你的肌肉在踩踏的每個位置上的使用情形。Good Job教練說的口訣我覺得很好，在這邊分享給大家：「Pull~ and Kick!!」，在下死點時往後拉，然後大腿往前上踢出去，帶過上死點。踩踏的上下死點如果能夠處理的很好，陡坡就沒有什麼可怕的。大家加油！

GOOD FORM RUNNING

2010-03-30T22:23:00.001+08:00

LAND ON THE "MIDFOOT"

Genu Recurvatum: 我果然不適合跑步啊...

2010-03-21T14:26:00.008+08:00

休養了一個多月後，我左膝的不適感好了許多，於是我試著跑跑步機，結果跑個20分鐘左右左膝蓋就又傳來緊蹦的感覺，每個承受重量的踏步都會讓我很不舒服，只好加重右腳的出力，32分鐘的課程跑完後，左膝沒有像一個月前那樣疼痛，一個月前正疼痛時，我甚至沒辦法把左膝蓋給打直，伸展到一定角度就開始痛，這次跑完還能夠把膝蓋給打直，我想說應該沒問題了。休息一天後我再上跑步機，結果才快步走幾分鐘就又開始痛，我看我真的不適合跑步。

　我想這跟我的膝蓋過度伸張(Genu Recurvatum)有關係...。

　膝關節的活動範圍在伸展時超過正常或0度，我們稱作Genu Recurvatum(膝蓋過度伸張)，臨床上女性比男性還常見，可能與姿勢習慣、關節鬆弛度增加、或膝關節受傷有關。

　從解剖學上來看，膝蓋過度伸張會造成前十字韌帶(ACL)、膝關節前部、或膝關節後外側角落的壓力。
　
　
　膝蓋過度伸張的症狀可能有膝蓋前內側痛或後外側痛。前內側痛是因為重量在過度伸展的情況下從股骨直接傳遞到脛骨(正常人會由肌肉吸收能量和彎曲的膝蓋來做緩衝)，壓迫脛股骨部的內側，如果有膝蓋內翻的話會更嚴重；後側痛是因為韌帶施於後側結構的張力，踏步或承受體重時用力使膝蓋伸張時會更加重。

　有膝蓋過度伸張的人在靜止站立時可以明顯的看得出來。在走路時可能會有Varus-extension thrust, 因為這會造成膝蓋後外側結構的慢性損傷。(如影片所示)

　患有膝蓋過度伸張的人可能具有股四頭肌或腓腸肌功能性的力量不足。

　膝蓋過度伸張的患者也可能是因為本體感覺的缺失，讓他們感覺不到膝關節在最後伸展的位置。他們把過度伸張的膝蓋認為是處在正常的位置，而這會增加膝蓋受傷的風險。

　治療方式如表格所示

　Reference:
　　Genu Recurvatum Syndrome (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, P361-367, Volume 27 Number 5 May 1998)

　我並不埋怨自己有這個問題，正因為它我才能夠只服5個禮拜的補充兵兵役，X光顯示我的過度伸張角度高達20度...。我看我還是專心騎車，二鐵掰掰！！

不無小補的騎回關西

2010-03-08T14:26:00.004+08:00

我最近忙碌於婚禮以及Daisy創業的事情, 除了偶爾前一天晚上宵夜吃太多, 隔天會因為罪惡感而起床晨騎之外, 都沒什麼時間騎車和運動. 剛好這週末要回家跟老爸老媽稟告訂婚相關事宜, 而Daisy因為早上的油畫課和下午的創意童畫國課程分身乏術, 我就把握這難得的好天氣騎車回關西.

　果然是太久沒騎車和操強度, 輸出功率一拉上200瓦就覺得喘, 和平路和福龍路這兩段以前可以整路230瓦以上在跑的路線, 今天只能200瓦出頭, 而且要撐完整段路還很吃力呢. 真的退步好多. 從桃園家到關西家的距離是40公里, 去程的騎乘時間花了1:18:xx, 均速30.5 km/h. 平均功率只有15x瓦.　:(

　吃東西聊天交待完事情之後, 我在下午3點半啟程, 預計在5點他們下課前回到家, 這樣還能跟江董和小芯拔他們LDS一下. 回程雖然有個關西到龍潭的長坡, 但是因為今天吹西南風順風的關係, 騎起來倒還蠻順的. 回到桃園家也一樣花了1:18:xx, 均速30.5 km/h. 平均功率17x瓦. 結果我記錯時間, 他們四點半就下課了, 沒能見到面. :(

　總計今天騎了80km, 均速30.5 km/h, 消耗了15xx大卡. 對久沒運動的我來說, 能多消耗1500大卡算是不無小補. 開心~ ^^

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　張小芯草莓不拉閣: 繪畫課!　　by 小芯媽

Tacx Flow磁阻訓練台測試

2010-02-24T20:36:00.009+08:00

　就在大年初四，Tony帶了他的磁阻訓練台Tacx Flow來我家想測試一下Tacx Flow的功率表是不是快樂錶，他的開箱文: http://blog.xuite.net/chumanshow/219/28650706

測試結果很不錯：

　外型部份比Elite Wireless有質感得多。

　*Elite Wireless的功率顯示器像個塑膠半成品一樣

　*Tacx Flow的功率顯示器消光鋁色固定座配上橘黃色顯示幕，質感很好，操作介面也很親切，靠直覺就能操作。

　踩踏感覺阻力很連續，不會斷斷續續；

　噪音極小；

　此外，它可以調整阻力段數來模擬爬坡或下坡，在阻力段數0的時候，功率錶顯示的誤差比較大，會差到10%以上，但是如果切換到阻力段數3，功率錶顯示的數值跟Power Tap所測量到的值差距就很小，在5%以下，用訓練台功率錶的數值乘上95%大概就是Power Tap的數值；

　最後，最重要的一點來了，磁阻訓練台的阻力不像液阻訓練台會因為踩踏一段時間後過熱而變小，這點很重要，即使沒有功率表，你也可以使用平均車速(速度感應器請裝在後輪)來作為訓練計畫的強度指標(相反的例子請參考Elite Crono Wireless Trainer, 訓練台. 不推!這篇)。更進一步來說，只要你跟車友借功率輪組來做過一次校正，就可以算出速度與功率的換算公式。

　*踩踏20分鐘，可以看到車速曲線和功率曲線始終維持著固定的比例。

　結論－我非常推薦這一款訓練台，如果預算有限，更低階一點的無功率顯示的型號也是OK的。

西濱輪車

2010-02-11T15:27:00.002+08:00

　這個圖表是我跟攝郎以及藍鳥俠在西濱竹圍到永安的輪車記錄，當天吹西南風，風速大概是18km/h。輪車方式為每個人輪流破風1分鐘，我用WKO+的"Fast Find"功能篩選功率200瓦以上持續30秒的區段，找到左邊列出的11筆記錄，記錄的時間分佈在54秒到1分48秒之間，表示我們總共輪了11回合左右；我破風時的平均強度則是介於240-260瓦之間，依據「平路跟車省力30%」的經驗法則，表示我破風的時候後面跟車的人只需要168-182瓦，可以好好休息。反過來看，如果我跟車的時候功率顯示低於168瓦，就代表前面破風的人在偷懶。攝郎偷懶就被我抓到好幾次, 哈哈。

　我用了功率計之後都是穩穩的騎，自行車聖經中的誡律第一條說:

Commandment 1 – Train Moderately

Your body had limits when it comes to endurance, speed, and strength. Don’t try too often to find them. Instead, train within those limits most of the time. Finish most workout feeling like you could have done more.

對於耐力，速度和力量，你的身体是有極限的。不要經常去嘗試達到這些極限。相反地，在大部分的時間裡你要在這些極限内訓練。在大多數的高强度訓練完成後，你都應該感覺好像還有餘地尚未發揮。

(嗯嗯，這讓我多了一個可以偷懶的理由。嘿嘿)

少了體重的優勢之後... - 西濱竹圍永安ITT (Individual Time Trial)

2010-02-05T23:10:00.005+08:00

Duration: 41:47.00

Norm Power: 221

Distance: 27.368 km

Avg Power: 219 watts

Avg Heart Rate: 179 bpm

Avg Cadence: 87 rpm

Avg Speed: 39.2 kph

Crank Torque: 24.1 N-m

　今天午騎跑西濱，我從竹圍到永安漁港故意不跟車，整段都獨自破風在騎，就功率上來看是跟自己先前測出來的數值差不多，但是在騎平路的時候，大部份平路的阻力是來自於風阻，體重在影響車速的因素中佔了非常非常少的比例，所以這段跑下來完全被胖胖、東哥、和藍鳥俠給海放。而且在11公里處就被士官長和小江給追上，被他們跟到終點前面。平常爬坡時還能把他們拉開，這次碰到平路完全沒輒，少了體重的優勢之後，我好像被卸下武器的士兵，只能靠赤手空拳和敵人對決，還蠻無力的。　~_~

連兩天爬大棟山

2010-01-31T10:01:00.007+08:00

這次午騎騎的是短程路線－大棟山2P，大家在巨蛋集合後我跟東哥交換車子來騎，他今天的坐騎是可樂果鋼管車，而為了應付大棟山的陡坡，他把九速Campy飛輪的Record手編輪(12-26)裝上了只有八段變速而且是Shimano系統的這台車上，變檔的時候，後面四到五片還OK, 但是再加重檔就會出現不順的啦啦聲，讓人聽了很不愉悅。

　這張是我去年第一次騎大棟山留下的記錄，大棟山有好幾條路線可以攻頂，最緩的是樹林的民和巷，再來依序是龜山的兔坑產業道路、萬壽路砂石廠、東和巷，最陡的則是德和巷。我們午騎團是不自虐為宗旨，去程走的路線是兔坑產業道路，從開始爬坡到三岔路口大約是2.3km，最陡的坡出現在一開始的忠恕道院前，瞬間坡度有17%。

　這是東哥騎柿子號的功率和速度記錄，他這真男人的騎乘習慣是用盡全力爬坡來證明自己是爬坡王者(這時功率會拉到300瓦以上)，過坡之後就放鬆喘息順便嘲笑一下對手(功率就掉了下來)，哈哈。他花了10:30抵達三岔路口，這還包括了慢下來問路的時間，我騎著他的可樂果則是慢了十幾二十秒。這台鋼管車姑且不管fitting非最佳化設定，它給我的感覺是對踩踏的迴饋反應鈍了點，但是車身很穩定，尤其是高速前進時車子沒有顛簸和晃動的感覺，這是跟柿子號差別最大的地方。

　我們從東和巷下滑到樹林，再從民和巷上到大榕樹，上面這個圖表是我民和巷的記錄(我們在三岔路口把車子換回來了)，我用「陡坡守住、緩坡加重、平路加速」的穩定輸出方式來爬，東哥第一個陡坡太用力，我在緩坡超過他時還聽見他非常費力的呼吸聲，後來可能因為我在前面控制強度的關係，他呼吸慢慢調整過來，跟我的距離越拉越近，終於在涼亭過後的長陡坡我被他超了過去。再過一會，從我左側殺出了一台登山車，『什麼！竟然不是小張！』我定睛一看，是一名身著美利達綠色火燄車衣的阿伯，說來慚愧，我竟然還跟他進行了三分鐘的拉鋸戰，一直到緩坡段，我一樣是維持兩百瓦以上的輸出，他則是力盡而竭想休息，沒一會兒就甩開了他。後來聽小張說他每次來大棟山都會看到那個阿伯，大棟山好像是他家竈咖一樣早也爬晚也爬，難怪一把年紀了還能這麼強，GOOD!!

　隔天雖然是我難得有休假的星期六，但是因為中午要跟Daisy去台北參加頒獎典禮，只能在家附近繞一繞，這天剛好晨騎團有開大棟山行程，就跟他們再爬了一次大棟山，這次騎柿子號的計時成績是9:58，比前一天要快了不少。我翻了一下以前的記錄，去年七月我竟然只花了8:57，這成績真的還蠻恐怖的，但是騎完一趟我也就掛了，今天雖然慢了一分鐘，但是騎完完全沒有爆心跳的感覺，如此可以騎得更久也不容易受傷。事實上，因為用功率計控制強度是這麼的方便和精準，我已經很久都沒有戴心跳帶了。　^_^

為了能吃更多的晨午騎－忠義路和林口小2P

2010-01-28T09:09:00.006+08:00

今天晚上要跟YY去品晏聚餐, 是那種點餐吃到飽的店, 為了能夠多吃幾道菜, 我今兒個可要多消耗一些熱量. 早上好心的空姐匿匿從外國帶了等路要給我們, 所以我起了個大早出門晨騎. 我在忠義路頭的加油站看到了大批人馬在等紅綠燈, 匿匿的魅力果真不同凡響. 一跳綠燈, 大家在一陣殺聲中往忠義路衝去!!

　(點選看大圖)

　忠義路從路口到軍營大約有十分鐘的路程, 一開始的小緩坡很容易讓人在不知不覺中把強度拉得過高而提早爆掉. 但是看到大家這樣瘋狂, 我也只好跟著大家瘋跟著加速衝到前頭, 前面五分鐘的平均瓦數竟然有277瓦這麼高(Power/weight=4.5, upper half of Moderate Level, approaching Good level). 過了公華坑路口有一小段平路, 由於是逆風的關係, 破風和跟車的人所感受到的阻力是截然不同的, 藍鳥俠在後面按捺不住, 覺得怎麼這麼慢, 就衝來前面破風, 破了一分鐘左右他宣告陣亡, 我接替破風工作繼續騎, 因為前面強度拉太高而後面還有一個軍營坡要爬, 我把強度稍微放慢了一些, 等到爬軍營坡時, 我發現後面沒人了, 就放慢了速度爬上軍營. 原來一直緊跟在我後面大桃園一哥峰嫌這樣的長度太短, 在軍營坡前調頭再爬了一趟, 厲害厲害.

　這一段10:30的平均瓦數竟然有258 watts, 破了自己的記錄. 而以後如果碰到要獨推十分鐘的路程, 我可以控制輸出功率在250-260瓦, 這樣的強度讓我剛好在抵達終點時爆掉.

　在軍營領到了匿匿送的巧克力, 真的好好吃啊, 外層濃濃的巧克力殼讓我誤會他是一般的巧克力軟糖, 沒想到一口咬下時, 迴饋給我的竟然是酥脆的口感, 而濃郁的焦糖味道也在此時從我口裡爆炸開來, 直衝腦門, 讓我整個人都抖擻了起來. 非常的讚啊!!

　

　下午午騎路線是林口3小P, 其中六福路因故取消, 只爬了2P. 重頭戲是最後的106縣道, 我有三個月沒來這了, 前幾次都走頂福陵園那邊上林口.

　(點選看大圖)

　一開始的地形是上上下下的短上坡短下坡相間, 讓人很難有穩定的輸出, 尤其對於我這種懶得變速的懶人更是明顯, 短下坡時如果不變成大盤, 即使迴轉速拉到110下, 功率也不到200瓦, 但是緊接著又是一個小上坡, 又要變回小盤, 這樣變檔變來變去實在是很煩. :D

　直到進入爬坡段功率才比較穩定, 爬坡段的功率在240-250瓦之間, 這樣的強度對我來說是有點喘又不會太喘的程度, 比起以往都操到無氧閾, 今天我的雙腳還游刃有餘地能夠感受坡度的變化, 一感覺到變緩就增加踩踏力道來提升迴轉速以維持功率輸出, 坡度變陡就放慢迴轉速讓肌肉得到舒緩.

　過了爬坡段後來到平路段, 我今天是用小盤來騎這一段, 騎起來蠻不順的, 會一直聽到小盤對小飛輪那鍊條磨到中變的喇喇聲... 看來還是大盤比較適合, 下次改進. 到終點7-11的時間是20:22, 平均功率是230瓦, 時間和功率跟上次騎台七乙一樣. 標準化功率則是因為整段路有上坡下坡功率不平均的關係, 有236瓦, 是個普普的成績.

　因為晚上要吃大餐的關係, 中午沒什麼吃, 午騎中間也只有吃了兩顆牛軋糖, 回程走警大時整個人又餓又無力, 回到家已是一副狼狽樣. 還好晚餐真的很不錯, 我們四個大人一共吃了四十道菜. 這樣的狼狽值得了. ^_^

訓練小筆記：Power Profile 各等級的標準

2010-01-23T10:24:00.003+08:00

我今天終於鼓起勇氣來進行功率基礎測驗的第一個部分，因為這種短時間衝刺一向不是生性愛偷懶怕操勞的我的強項。結果做出來的數值還真的難看啊：

　Peak 5 secs: 517 watts, 157 bpm, 142 rpm. (*這測驗只有30秒衝刺, 不是全力衝5秒. 另外, 我們可以看到像這種極短時間衝刺, 心跳完全不具參考價值)

　Peak 30 secs: 452 watts, 168 bpm, 134 rpm.

　Peak 1 min: 363 watts, 176 bpm, 104 rpm.

　Peak 5 mins: 252 watts, 170 bpm, 98 rpm. (5分鐘測驗是先做的, 所以心跳較低)

　Training Peaks的訓練分析程式 WKO+提供一個方便的功能，會自動幫你找出各時間點最佳的(功率/體重)數值，再帶入表格看自己的程度落在哪兒：

　*四欄分別為5 secs, 1 min, 5 min, 和 1 hr的"功率/體重". (點選看大圖)

　狠慘啊，5秒和1分鐘的那兩格完全看不到黃條，比一般沒有訓練的人還差...，短距離衝刺我真的超差的...。

　我們來換算一下，如果要達到Fair等級，四個時間的功率/體重數值各為: 12.62, 6.67, 3.26, & 2.66. 以我目前體重62kg來代入，為782, 414, 202, & 165，5秒衝刺至少要782瓦才能算是有在訓練，414瓦也要能維持1分鐘才行。

　那Moderate等級呢？14.25, 7.36, 3.88, & 3.20. 算出來的結果是: 884, 456, 241, & 198瓦. 而上次在攝郎家大家測試最大功率輸出時，碼錶記錄到的最大功率是80公斤的藍鳥俠吉董踩出來的875瓦，要我維持5秒的884瓦輸出，不如讓我死了吧...。

　有了這個參考數據，下次一分鐘測試時我要盡量保持在414瓦以上。我想應該不會那麼慘吧，輸給沒有練過的人...　Orz...

功率體驗課@攝郎家

2010-01-17T10:29:00.010+08:00

　今天鉛筆老師在攝郎家幫車友的小朋友們上蠟筆刻畫的體驗課，我怕大人們閒等著無聊，就也開個功率體驗課。今天的學生有詹小超、Sanny、和Haya威，體驗的課目是20分鐘的平均功率輸出，內容是熱身20分鐘後開始維持20分鐘的穩定輸出。

　*鉛筆老師蠟筆刻畫體驗課 (photo by Carry)

首先上場的是詹小超同學:

　*Duration: 20:06.00, Avg Power: 180 watts, Avg Cadence: 98 rpm.

　從圖表可以看到， 200瓦的輸出只持續了四分半鐘就掉下來到180瓦，三分半鐘之後就又撐不住，這種情形就是我們說的貢頂，再口語一點叫做"爆了"，在現場我們看到的情形是他低頭聳肩，上半身晃動得厲害，嘴巴大口大口地呼吸，整個缺氧得厲害。能夠ㄐㄧㄣ到這種程度也值得鼓勵，如果是一向意志力薄弱的我，還沒到頂我就會降低強度放棄了。而且他最後一分鐘在大家起鬨下硬是再把功率拉高。好樣的！

　*小超騎完累癱了。(photo by Carry)

　中場時間大家在比拼最大功率輸出，最後是由吉董勝出，碼錶上有記錄到的是875瓦，騎乘中看到九百多瓦。

再來是黑絲襪團長兼週三夜騎新任版主Sanny:

　*專注踩踏的Sanny (photo by Carry)

　*Duration: 20:52.00; Avg Power: 173 watts; Avg Heart Rate: 183 bpm; Avg Cadence: 86 rpm.

　Sanny這二十分鐘的平均心跳每分鐘183下，最大心跳在最後還可以拉到195下，屬於高心跳型的人。前五分鐘的平均功率達到187瓦這麼高，而在187瓦的強度下，她的心跳呈現緩慢上升，五分鐘後才達到穩定狀態，看來心肺功能很不錯，她持續十分鐘後承受不住，開始降低強度，在13-16分鐘還一度降到157瓦，最後快結束時才又拉高強度，三次超過250瓦的衝刺把心跳一舉拉高到195下。

　173瓦/58公斤=3　這個數值在女生來說算是不錯的，難怪Sanny是上頒獎台常客。

最後是Haya威，他在眾目睽睽下，無視身邊食物的誘惑，進行了功率體驗課:

　*真的是眾目睽睽啊 (photo by Carry)

　*吉董幫他擋風(擋住電風扇的風)，還用食物激發Haya威的鬥志，真是佛心來的。(photo by Carry)

　*Duration: 10:16.00; Avg Power: 219 watts; Avg Heart Rate: 168 bpm; Avg Cadence: 97 rpm

　Haya威偷懶只撐了10分鐘，看在他隔天還要騎陽金P字賽的份上，就饒他一馬，Haya威的輸出都可以維持在200瓦以上，最後的平均輸出是219瓦，就數據來說是還不錯，比小超要高，但是爬坡力跟"功率/體重"成正比，Haya威和小超體重分別為82kg和62kg（精確數值不太確定），計算出來的數值分別為219/82=2.67和180/62=2.90，爬坡時Haya威會輸很多，而兩人在需要爬20分鐘以上的長坡可能都會輸給Sanny。

　經過今晚的體驗課，我想大家應該都學到很重要的一個觀念，那就是: 每個人都能夠輕鬆達到瞬間四百瓦甚至五百瓦的功率，平常大家碰到陡坡那瘋狂的衝坡一定都有這麼高的功率，但是要維持穩定的輸出就不容易了，昨天晚上測試過的人一定有深刻的體認。

寒冬午騎三三

2010-01-14T18:57:00.006+08:00

這波寒流是這次入冬以來最強的一波，騎車的人怕雨不怕冷，所以即使清晨溫度七度，仍然有一大群晨騎團的瘋子們趁著天氣由濕冷轉為乾冷的此刻出來騎車。午騎團當然不能示弱，也要出來騎車的！「告訴你，午騎團不是桃園病夫！呀答～」「騎車，從來都不是自己一個人的事！」「自強不息！」「自強不息！」「自強不息！」「自強不息！」「自強不息！」「自強不息！」

　事實當然不是這樣啦，事實是當我在考慮要開車去哪吃吃喝喝的時候，小江傳了個簡訊說要開團跑三三環湖越壩喝咖啡，我只好遵命開團...。

　台七乙是午騎團的計時路線之一，起終點如下，全長7.8km。

　今天我用穩定輸出的方式來騎，前面一公里因為休息太久剛起步肌肉還沒熱起來，加上還有些猶豫要輕鬆騎呢還是要加點強度，所以功率有點低，後來就穩定的以200瓦以上的功率來騎。到了後面的爬坡段，第一個陡坡小張就跟以往一樣興奮地衝了出去，我還是穩穩的踩，「原來陡坡後的這一段路其實還蠻緩的」我驚訝的發現這個事實，因為我以前都用力衝陡坡，過陡坡後腳都軟了，緩坡對我來說都變成像爬陡坡那樣的吃力。在終點前差一點追到小張，穩定輸出的方式似乎也不會慢太多。

　台七乙計時: Duration: 20:34.00; Norm Power: 231; Distance: 7.8 km; Avg Power: 230 watts; Avg Cadence: 79 rpm; Avg Speed: 22.7 km/h.

　**愛胡思亂想的我又開始在思考，是這樣穩定的以乳酸閾輸出來騎車比較好呢？還是要像以前那樣不斷地去衝撞自己的極限呢？

元旦午騎－劍南路, 中社路 & 風櫃嘴. 一次滿足~

2010-01-03T08:53:00.007+08:00

最近部落格沉寂了一段時間, 原因是我跑去玩跑步. 我上次跑步已經是高中時候的事了, 擁有古老歷史的新竹中學的一項傳統是五千公尺越野賽跑, 路線是繞學校後面那座十八尖山一圈。跑步一向是我最不喜歡也最不拿手的項目, 我記得那個時候跑了三十分左右吧, 而足球社的同學只花了二十分鐘出頭, 讓我佩服得五體投地. 現在我對跑步還在繼續摸索中, 肌肉也還在適應, 唉, 這兩個禮拜我都在雙腿酸痛中度過, 有點心得後再寫上來吧.

　這次跑劍南中社和風櫃嘴是我妹糾的, 她前一天晚上跑觀音山硬漢嶺跨年, 打算睡到自然醒後下午再出來騎個車. 同行有一位從彰化北上來跨年的車友阿哲, 所以安排這次風櫃嘴朝聖路線.

　我們開車到內湖科技園區再開始騎, 這邊竟然有個不用收費的大停車場, 真神奇. 這次午騎的成員有我, 小白, 阿吉, 豬頭威, 豬頭威同事+2, Singing, Kenny, 阿哲和提拉米蘇. 是的, 小白又出現了, 他現在下部隊在楊梅當兵, 以後會更常看到他了, 恐怖鵝~.

　劍南路是自強隧道旁的一條小路, 因為大車都走旁邊的自強隧道, 所以這條馬路車少道路狀況佳, 騎起來很舒服. 他們可能前一晚太操了, 我們在至善路等了一些時間他們才跚跚來遲. 我妹當下決定, 他們直接殺風櫃嘴, 我們騎完中社再到風櫃嘴與他們會合.

　中社路也是台北的經典路線之一, 長度不長, 只有四公里, 是一路緩坡直上, 也在此辦過比賽. 若是要知道自己的實力落在哪個程度, 跑一遍中社路就知道了. (註: 這個距離大概是最大攝氧量的強度, 比乳酸閾強度要高一些). 中社路, 顧名思義, 是連接到中央社區的道路, 我想像中的中社路是是一條穿梭在中央社區裡很多透天別墅中間的馬路, 結果是一條山路, 這是題外話.

*Duration: 14:43, Norm Power: 244, Distance: 3.922km, Avg Power: 241 watts, Avg HR: 184 bpm, Avg Cadence: 73 rpm
　
　前面三分之二騎得還OK, 但是可能齒比用得比較重的關係, 再加上最近荒廢騎車導致肌耐力退化, 十分鐘處就開始覺得腳酸軟, 於是變輕了一個檔位, 加快迴轉速來補足功率, 最後一分鐘功率更掉到只有200-220瓦, 真是慘啊. 不過呢, 平均輸出還有241瓦, 算是水準之作, 滿意了.

　已經腳軟的我想到還要再上風櫃嘴就感到害怕, 更不用肖想計時能騎出什麼好成績, 就叫小白先走, 我用自己的步調騎.

　*Duration: 26:35.00, Norm Power: 216, Distance: 6.24 km, Avg Power: 212 watts, Avg HR: 184 bpm, Avg Cadence: 64 rpm

　前面坡度還不是很陡的路段還能用輕齒比和稍高的迴轉速來拉功率, 圖中功率曲線掉下來的地方是下坡段, 下坡段要保持200瓦的輸出是件很困難的事, 車速都到40了功率還只有140瓦, 如果功率到200瓦, 我看就直接飛上天堂了. 一直到3.5-4.0公里處的連續長陡坡, 這個陡坡讓我騎到快吐血, 還一度想要下來牽車, 偏偏這個時候前方出現了阿哲的身影, 所以已經爆肌肉又意志力渙散的我只好繼續忍著雙腿的酸痛用退無可退的39/25齒比踩著超低的迴轉速來撐過這一段坡. 過了坡頂有一小段平路讓我緩和心跳和喘口氣, 才又恢復點力氣. 最後到終點的時間是26:35.00, 平均功率只有212瓦. 小白有氧騎只花了24分鐘多, 感覺他越來越強了, 他現在的練車方式是把握放假的時間瘋狂操練, 回軍中就是好好休息吃飽睡好, 這樣有效率的練車, 比每天一直騎車的效果要好的多. 不錯不錯.

　我們從五指山那邊滑下內湖, 這段下坡有夠長的, 煞車煞到手酸. 不過呢, 這條路線路況也不錯, 也是個練車的好路線.

　繼續摸索跑步, 騎車就先維持這樣吧.

功率基礎測驗

2009-12-17T14:15:00.005+08:00

from Training Explained by Hunter Allen

　這個測驗是用來畫出自己的功率曲線，和找出訓練的強度區間。作者是建議每個月可以做一次，來檢視自己的訓練成果。

20 min 暖身, 大約65%最大心跳的強度
(1 min 100rpm → 1 min 放鬆)*3回合
2 min 放鬆
5 mins 以可以撐5分鐘的強度發力
10 mins 放鬆
(30 secs 超級衝刺!! → 4-5 mins 放鬆)*3回合　
(1 min 全力撐1分鐘 → 4-5 mins放鬆)*3回合
緩和

　另外找一天做20分鐘計時測驗：

20 min 暖身, 大約65%最大心跳的強度
(1 min 100rpm → 1 min 放鬆)*3回合
2 min 放鬆
20 min Time Trial (20分鐘計時賽測驗)
緩和

　將30 secs, 1 min, 5 min, 20 min的最大平均功率在表格上標出來, 就可以得到上面這個圖形. 這就是你的Power Profile, 可以知道你是屬於哪種類型的選手, 是衝刺型的? 還是耐力型的? 也可以知道自己要加強的部份在哪.

　而根據你的20分鐘計時賽的結果, 你可以使用simple calculator on the web來計算出自己的功率區間. 以我12/1所做的20分鐘計時賽的平均功率222 watts來代入, 可以得到下面的表格:

有氧耐力的強度是124-167瓦, Tempo強度是169-200瓦, 乳酸閾強度是202-233瓦, Vo2max的強度是235-266瓦, 無氧強度是269瓦以上.

固定功率爬東眼山

2009-12-08T20:42:00.005+08:00

也不想想星期六要跑東眼山，而且是跟白魔王和PC魔人這幾個高手一起跑，我前一天的下午約騎還跑去觀音山凌雲路計時。

　忠義路這一段是讓我比較訝異的地方，前三分之二的時間我控制強度順順騎領騎，直到上軍營坡時Stone和小張受不了這麼慢的速度，加速超過了我，我為了跟上他們拉了些強度，這樣的平均瓦數竟然也有242瓦(黃色虛線)，我的心臟在這個強度下可以維持在177下(紅色虛線)，大概就是我的乳酸閾值心跳。

　這段則是凌雲路計時的記錄，可能是太亢奮，也可能是因為地形起伏大的關係，功率沒有控制得很好，爬坡的時候把強度拉得比較高，所以功率曲線的起伏很大，最後的成績是15:55，平均功率249瓦，標準化功率是252瓦，平均心跳179下，從心跳看來，這樣的表現已經接近極限了。

　結果這一天的TSS值(Training Stress Score)累積也有185.8，這個TSS值可以表現訓練對身體造成的負擔，150-300表示是中等程度的訓練壓力，隔天還會有一些疲乏，但是第三天就會消失。

Less than 150 - low (recovery generally complete by following day)
150-300 - medium (some residual fatigue may be present the next day, but gone by 2nd day)
300-450 - high (some residual fatigue may be present even after 2 days)
Greater than 450 - very high (residual fatigue lasting several days likely)

　果然，隔天騎起來大腿還有點腫脹感，心跳也如我預期的一樣難拉高，所以我跑東眼山所設定的目標是功率不要掉到200瓦以下就好。

　小白也跟著我的速度騎，我們從東眼山路口到遊樂區停車場總共花了38:15，平均功率是214瓦，標準化功率是218瓦，平均心跳171下，如果狀況好的話，應該能再快一點吧。

　順道一提，PC的時間跟我差不多，但是他的平均功率是259瓦，標準化功率是266瓦，瓦數高很多，時間卻一樣，可見得體重的影響真的很大，我們用體重來推算小白跑東眼山的功率，他跑38分只需要一百九十幾瓦...。　　胖子好吃虧啊～～～～。

使用Power Tap的一點心得

2009-12-06T09:10:00.005+08:00

經過一個禮拜努力的測試，我深深地覺得功率計真的是個好東西，它可以讓你更了解自己的踩踏習慣，讓我改變了原本對騎乘的一些想法。

　功率正比於踩踏力道乘以迴轉速，從緩坡接到陡坡的時候，我通常會維持迴轉速，而踩踏的力道為了要克服爬坡的阻力需要更用力，這造成了輸出功率的上升，這輸出功率的增加其實還蠻大的，我所觀察到的功率變化會從220瓦上升到270瓦以上，而從這禮拜累積的記錄顯示，我270瓦只能撐3分鐘左右（這也有可能是我騎車無大志，只求200瓦的關係，沒拼命去操），如果坡長一點，維持這樣的功率很快就會讓人自爆，即使坡段比較短，也會造成輸出功率的波動，這會增加身體的負擔。另外，爬上陡坡坡頂接緩坡的時候，腳的阻力會一下子變輕，功率也會馬上就掉下來，這是預料中的事，但是功率降低的時機比我原本想的來得快也降得比我預想中的要低。所以呢，除非想操間歇，不然爬坡的時候不要硬撐，可以變輕檔或是降低迴轉速來維持一定的功率輸出，務必要保留腳力過坡頂，一感覺到阻力變輕的時候立刻變重檔加速。

　我現在騎車只需要注意功率數值，依功率變化來調整齒比和迴轉速，而心跳、車速、坡度這些資訊都完全不用管，真的很方便！有些路段的計時會受到當時的風速和風向影響，像忠義路計時，大順風的時候騎進十一分俱樂部不是什麼難事，而大逆風的時候騎十三分鐘都覺得很拼，那要怎樣知道自己騎車的強度和配速呢？看車速是一定不準的，心跳也會受到當時的身體狀況影響，看功率輸出才是最客觀的。

　這是跑凌雲路的部份記錄，黃色是功率曲線，紅色則是心跳曲線，心跳的反應明顯地慢了半拍，這半拍我量了一下，就是二十秒，很規律。所以用心跳抓強度的話，要二十秒之後的心跳才能反應目前的強度，這就是使用心跳控制強度的缺點之一，但是我覺得這可以靠經驗來輔助。我要試著記住乳酸閾值功率的踩踏感覺，不能太依賴功率計，不然比賽時沒有掛功率輪組不就變得不會騎車了。 @@"（難怪會有人去敗那貴損損、要價十來萬的功率大盤，因為功率大盤可以在比賽中使用而不影響表現太多，而功率輪組太重，爬坡會很吃虧）

　最後，原來200瓦沒有想像中的困難，但是要一直維持250瓦的輸出就會要我的命，還要再加油啊。（座右銘還是維持"騎車無大志，只求兩百瓦"就好，這樣我騎起車來會比較快樂，呵呵）

Elite Crono Wireless Trainer, 訓練台. 不推!

2009-12-03T16:31:00.002+08:00

　我當初買Elite Crono Wireless訓練台是看上他有功率顯示的功能，想說用功率來做訓練和記錄是件很帥～氣的行為。在我踩過幾次訓練台之後，我發現一個問題，就是”為了維持同樣的心跳，在同樣迴轉速之下，我的齒比需要越踩越重!!”，我雖然用"這是因為我熱身慢, 熱開了心跳當然就降下來了嘛"來安撫自己，不然花了大錢買的東西如果不準，我會抓狂!!～，但是我的內心知道這是個爛理由。 Orz

　為什麼我說同樣的強度下需要越踩越快是表示訓練台不準呢？這就要先來說說訓練台功率顯示的原理，鴻太的這篇寫得很清楚。液阻訓練台的阻力與車速之間的指數關係可以用一個曲線的公式 P = Ax + Bx^3來表示，其中 P 是指以瓦特數為單位的力量，x 是時速，A 和 B 則是公式中的常數，由這個公式我們可以從輪子轉動的速度算出車手在訓練台上所產生的功率瓦特數。而Elite的Crono系列的練習台因為可活動固定架的關係，施予阻力器的力道會有所不同，還要再加上"重量"這個變數，不過今天討論的情況是同一個人同一台車，所以不需要討論體重這個變因。

　所以呢，車速決定了碼表上面顯示的功率。

　借題抱怨一下，我在裝碼錶到車手上的時候一不小心手滑，讓它摔到地上，結果就壞了!!我怎麼踩它螢幕就是顯示0 Watt和0 km/h，我一項一項檢查，看是哪裡出了問題，結果是接收器的電路IC板裂掉了。我把碼錶寄回代理商，幾天後代理商打電話來劈頭就說「碼錶正常啊，哪裡有壞？」我告訴他是接收器壞了，把螺絲打開就會看到IC板裂開(我手頭上沒有東西, 憑記憶是打開就會看到)，他照作，一打開馬上又說「哪裡有裂？沒有啊！沒有啊！」，很沒有耐心，我當時也被他嚇到了，『怎麼這麼神奇？寄過去就自己好了？我真的眼花了嗎？』「有啊，我有看到裂掉啊，很明顯啊。」過了一下他才說「喔，我看到了。」「唉，怎麼會這樣，我要怎麼送修呢？...」他碎碎唸。

　我問他說，你拿到的時候沒有做測試嗎？他回答我說阻力器在你那我要怎樣測試？... (唉，明明說明書上就有教導說怎樣跟另外一台阻力器做無線訊號配對...無言啊...）這是七八月的事了，一直到現在十二月了，我還沒有收到代理商的消息...。

　好，回到正題，最近我拿到了Power Tap功率輪組，終於可以一解這個埋藏在心中許久的迷團。事情的真相很清楚，固定220W的騎乘，在17分鐘半的時間內，車速需要從27.6km/h增加到29.5km/h才能維持220W的功率，如果只是以車速來計算功率，就會得到讓人很快樂的數據。　@@"

　我想這是因為液壓阻力器隨著騎乘的時間增加而溫度上升，造成阻力越來越輕。如果想用功率來做訓練的車友，建議還是改用Power Tap, Polar, 功率大盤，會準確得多。

你的有氧耐力練得如何?

2009-12-03T10:04:00.005+08:00

最近胖胖問我說, Tony建議他要練有氧耐力, 一個禮拜三次, 每次用有氧強度連續騎乘兩小時以上的時間, 有這個需要嗎?

　胖胖你可以讀一下這篇文章: Aerobic Endurance and Decoupling, by Joe Friel

　大意是說基礎期在訓練計畫中是很重要的一個階段, 基礎如果打得好, 接下來訓練肌耐力, 無氧耐力, 和爆發力就會事半功倍. 而基礎期的訓練中, 最要緊的是有氧耐力, 有一種訓練法叫作LSD (Long Slow Distance), 意思是用低強度來跑長距離. 但是最近的趨勢建議是用中等強度, 也就是稍微高於有氧閾強度(AeT)來進行訓練.

　AeT的強度大概是多少呢? 有功率計的話, 抓55%-75% FTP. (左補充: 沒有功率計的話, 抓83%-89%乳酸閾值心跳, 也就是鐵人三項聖經裡頭的Zone2; 如果連自己的乳酸閾值心跳都不知道的話, 就抓75%-80%個人最大心跳吧)

　當你持續同個強度的騎乘, 心跳會逐漸爬升, 這個爬升的趨勢在你有氧耐力提升之後會變得比較緩和. 平常騎乘時強度和心跳會呈現平行的關係(當你用力騎的時候, 心跳會加速)我們稱作是"配對"(Coupling), 而在固定強度或固定心跳訓練時, 另一個變數(心跳或強度)會隨著時間逐漸變化, 這種情形我們就稱為"非配對"(decoupled). 出現強烈的非配對情況表示有氧耐力很差.

　所以作者設計出一種計算非配對的方法, 就是把記錄分成前半段和後半段, 計算前後段的(平均功率/平均心跳), 再算出這兩個值的變化率, 就是非配對率.

Determine power-heart rate ratio for first half of ride: Power average = 180 watts, Heart rate average = 135 bpm. First half power-heart rate ratio = 1.33 (180 / 135)

Determine power-heart rate ratio for second half of ride: Power average = 178 watts, Heart rate average = 139 bpm. Second half power-heart rate ratio = 1.28 (178 / 139)
Second half ratio minus first half ratio = 0.05 (1.33 - 1.28)

Remainder divided by the first half ratio = 0.038 (0.05 / 1.33)
Decoupling rate is 3.8%

　有氧耐力訓練的目標是達到非配對率小於5%. 至於要以多少持續時間來計算呢? 這就要看你計畫參加的比賽的時間長度. 比賽時間如果是2個小時, 就用2小時來計算; 如果超過4個小時, 就要以4個小時來計算. (不包括暖身和緩和時間)

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　胖胖, 你沒有功率計也沒關係, 如果使用滾筒或磁阻式訓練台, 因為速度和阻力的關係是線性的, 所以我們可以用平均速度來取代平均功率做計算. 那如果是用液阻式練習台呢? 那就想辦法控制速度讓前後段的平均速度一樣吧. :P

　胖胖加油!! 有空我也來測試一下. ^_^

我不是要你敗－「使用Power Tap來訓練」

2009-11-29T09:40:00.010+08:00

功率 & 功率的測量

　功率的定義:

功率簡單的來說，就是你在一定的時間內所做的功或能量，以瓦特做為測量的單位。
如果是以秒做為時間單位，功或能量一般都是用焦耳來描述。所以，1瓦特等於每秒鐘1焦耳的功，而100瓦特就等於每秒鐘做100焦耳的功。
參考值: 1馬力等於746瓦特, 也就是每秒鐘746焦耳。相對來說，職業單車選手，像是Floyd Landis，400瓦特以上的功率輸出只能維持三十分鐘。

　功率的測量:

在單車上，功率能夠以”作用在踏板上或花鼓上的施力或扭力”乘上”踏板或花鼓的速度或角速度”來測量。所以在單車上的功率輸出簡單的說，就是看你用多大的力道去踩踏板以及用多快的速度來踩踏。為了產生更大的功率，你可以踩用力一點或是踩快一點。
Power Tap的工作原理是利用後花鼓內的應變規(strain gauges)來測量力道以及測量花鼓的轉速。
在單車上，功率也跟你的速度以及所有阻止你前進的力量有關，像是空氣力學上的阻力(風)、重力阻力(坡度)、滾動阻力(輪胎的質料及壓力)、以及活動零件的阻力(鍊條及培林)。
簡單來說，你的功率輸出越大，你的速度就越快。
然而，有一個重點要記住: 兩個不同的人能夠以不同的功率輸出來達到同樣的速度，這是因為兩者在體重車重以及空氣力學上的差異。例如說: 體重重的人比起體重輕的人需要更大的功率來維持15mph的速度爬坡。以空氣力學較佳的姿勢騎乘也會比空氣力學較差的姿勢需要較少的功率來達到同樣的車速。Power Tap也能夠用來模擬風洞測試以評估空氣力學的拖曳。

　功率&能量:

由於功率只是在某個時間內所測量到的能量，如果你知道某段騎乘時間的平均功率輸出，你就能算出你這段騎乘所使用的總能量。Power tap在騎乘中會持續地紀錄輸出能量總和，而能量是用千焦耳(Kj's)來表示，一個千焦耳等於一千焦耳。
有很多不同的方式可以用來描述能量。千焦耳是機械學上對於能量的表達方式。然而在日常生活中，典型都是用熱學上的方式來描述能量，像是燃燒某個數量的食物會有多少熱量的產生。因此，我們一般討論能量都是以我們能吃多少大卡的食物來思考。
為了理解你要燃燒多少大卡的熱量才能輸出某個千焦耳的能量傳遞到單車上，我們要先知道1大卡等於大約4千焦耳(4.184)。所以如果你想在單車上輸出1000千焦耳能量，你實際上會傳遞大約250大卡的能量給後花鼓。但是這並不表示說你燃燒了相當於250大卡的食物。這是因為騎車的時候，一般人只有低於四分之一(25%)的效率。這個意思是說如果你騎車的時候燃燒了1000大卡的食物，只有大約250大卡能夠傳遞給花鼓來讓單車前進。其餘的能量則是以熱的型式浪費掉了。所以，很巧合的，Power Tap所測量到的1000千焦耳能量相當於你身體燃燒1000多大卡。
在環法賽裡一個典型的五小時站，普通車手能夠輸出接近4000千焦耳的功並燃燒大約4000大卡的能量。相對的，外科醫學會目前建議一般美國民眾每個禮拜要累積1500大卡的運動來維持健康的日常生活。如果你想要參加環法賽，試試看在5小時內做出4000千焦耳的功。如果你想要保持健康，只要試著在一整個禮拜內做出1500千焦耳的功。

測量功率及能量的重要性:

　刺激 vs. 反應:

訓練的基本原則: 每個人的訓練負擔(或稱作訓練刺激)和適應反應(表現)之間，具有一個明顯的關連性。最先由德國的生理學家Hans Selye所構想出，這種"刺激-反應"的關連性是一個倒U的曲線，太少或太多的刺激(訓練負擔)都會造成不理想的表現。簡單的說，如果你不訓練，你不會進步，但是如果你訓練得太多，你可能會有垮掉的風險，這將會影響你的表現。
當你已經有"過少或過多的壓力會影響表現"的觀念，決定最適合或最完美的訓練量是運動員和教練所面臨的最大問題。會這麼困難的其中一個理由是: 直到現在，能夠簡單測量訓練刺激的工具和科技在耐力型運動(像是單車運動)這個領域還不存在。風、地形和製圖(?)的變異性讓速度和距離在測量訓練負擔上具有不一致性。
因為功率輸出在訓練刺激(或強度)的測量上具有絕對性與客觀性，Power Tap科技的出現讓準確量化訓練及競賽中個人的訓練負擔成為可能。
力量型運動員在健身房能測量他們實際舉起的重量，同樣的，單車選手也能夠在騎乘中測量他們實際產生的功率，而不是靠個人反應(這有可能代表實際的負擔，也有可能不行)。

　功率(刺激) vs. 心跳(反應)

超過一個世紀的時間，功率輸出的測量都是靠昂貴的單車功率計(ergometer)。功率計的發明讓研究"騎乘單車和功率量測"成為研究運動生理學最常使用的模型之一，測量功率輸出(直到最近)成為實驗室裡的獨門領域。
在實驗室中，功率輸出和心跳反應之間存在著強烈的線性關係。也就是說，當功率輸出在受控制的實驗室環境下逐漸增加，心跳也以可預測的趨勢增加。正因為實驗室裡功率與心跳的這種強烈關連性，心跳成為在實驗室外的現實環境中一種普遍測量運動強度的指標。然而，前提是心跳和功率輸出的關連性在實驗室外也是相同的。
不幸的，我們現在知道在實驗室外存在有許多因素能夠改變功率輸出與心跳間的關連性。這些因素包括了脫水、熱壓力、功率輸出突然的增加或減少、疲乏、個人體適能狀況的改變、以及競賽的興奮感。
所以，心跳並不是一個好的預測訓練刺激或功率輸出的工具，特別是在功率輸出會有劇烈變化的競賽場合中。但是這並不是說心跳反應是不重要的，這只是表示我們不要把心跳反應與真正的刺激做混淆。功率是實際的運動刺激，而心跳只是眾多生理反應的其中之一。
在過去，心跳被用做運動刺激的主要測量方式，讓基本訓練原則"刺激-反應"變成了"反應-反應"關係。藉由同時監控功率以及所引發的心跳反應，我們第一次能夠同時追蹤真正的運動刺激和重要的生理反應。這讓我們可以更好追蹤運動員對於訓練的短期及長期反應。例如，單次騎乘內，同樣的功率輸出卻需要更高的心跳可能是脫水或疲乏的徵兆，而經過一年的訓練之後，同樣的功率輸出卻只需要較低的心跳代表的是體適能的增加，是一個好現象。
功率並不是唯一的測量指標，而心跳也不是一個可怕的測量指標，他們只是代表兩個不同的事情。兩者的價值在知道相對關係後大大的增加了。例如，某一天你可能會注意到你的心跳在100瓦特輸出時相當高，這讓你覺得很糟。一個禮拜後，你也許會發現你的心跳在100瓦特輸出時有明顯的降低，這讓你覺得很愉悅，表示你的體適能進步了。

　功率輸出提供了客觀的迴饋:

在訓練及競賽中監測和評估功率輸出提供了關於個人表現最客觀和及時的迴饋。不管你是奧運選手或只是想要減個幾磅的體重，準確而可信賴的迴饋是任何訓練計畫中很重要的部份。
舉例說明: 熱能能夠靠溫度計來測量，同樣地，功率也能靠功率計來測量。用此來比喻: 如果你想要烘焙一個派，而你卻不知道溫度，你可能透過試誤法最終還是可以知道說烤箱要多熱才能夠烘焙出一個完美的派。然而，如果你有一個簡單的工具，像是溫度計，提供你直接和立即的迴饋，烘焙派的學習曲線將會快速很多。同樣的，利用客觀的測量法像是功率輸出來瞭解你自己對於訓練的反應，讓訓練不需要靠猜測，因為這是直接、一致性的、以及立即的迴饋。

靠功率訓練

　基本原則沒有改變－

Power Tap並沒有改變訓練的本質，它只是讓你能夠量化以及實際執行訓練原則，而這個在過去都只是理論上的架構而已。
如果你想要進步的話，你仍然需要努力訓練。但是你也能夠靠著運用基本訓練原則(這在之前沒有功率的情況下是很難去運用的)來做聰明的訓練。

　專一性(獨特性):

有一項基本訓練原則是: 訓練必須要盡可能的專一於競賽的需求。這是說你的訓練項目必須重現部分或是整個可能在競賽中發生的情況。
在Power Tap科技發明之前，我們只能夠同時用許多變數(像是持續時間、地形、特性、以及速度)來描述訓練項目的需求。
今天，我們能夠使用Power Tap來真實地測量比賽的不同面向，像是平均功率輸出、總能量需求、以及在不同強度範圍所花的時間。我們接著能夠使用這些資訊來開發更好的訓練策略並監控是否我們的訓練是專一於我們比賽的目標。
功率幫助運動員達成獨特的訓練目標以對於競賽中有所助益，同樣地，監控功率輸出也能幫助一般民眾來達成特定的健康或體適能目標。例如，每磅的脂肪含有3500大卡，如果你想要減重，大部份醫師會建議你每個禮拜不要減超過1磅的重量。為了達到這個目標，你需要減少每天500大卡的食物攝取，或是每天經由運動多消耗500大卡的熱量。因為單靠節食會造成肌肉量的減少，因而降低你的新陳代謝，進一步傷害你的健康，大多數的醫生以及生理學家會建議你靠運動來消耗這些多餘的卡路里。使用Power Tap，你能夠非常專一性地每天騎車消耗至少500大卡。如果你的身材不好並且很嬌小，消耗500千焦耳可能會花掉你2小時的時間。如果你很大隻而且身材很好，這可能只需要你一個小時的時間。無論如何，你都能夠以獨特的訓練計畫來達到某個獨特的目的。

　週期化訓練:

另一個基本訓練原則是週期化訓練的觀念，這指的是訓練期(超載)與放鬆期(恢復)間的平衡。
基本上，為了讓身體適應，訓練的刺激要比最近所經歷的強度更強(這個觀念我們稱作"超載")。同時，任何超載期都需要跟著一個休息期或恢復期來讓身體療癒而茁壯。
如果正確的執行，經過一段時間後一個人的訓練負擔看起來會非常類似一個成功公司的股市曲線圖。儘管週期性的高低起伏，個人能承受的訓練負擔是持續成長的。
在單車騎士能夠使用功率來準確地監控訓練之前，創造適當的週期化行事曆是非常困難的。之所以困難，是因為這就像是不穩定的經濟結構一樣，評估股值的趨勢或是一個人的訓練負擔只能靠猜測的。

　個人化訓練:

對於某人運作良好的訓練計畫對於另外一個人可能並不可行，這個觀念我們稱作個人化而這反映了每個人獨特的基因屬性。
因為每個人對訓練的反應有所不同，為了能達到設定的健康或表現目標，針對每個人自己訓練的反應來建立技巧及策略是很重要的，而非直接採用別的團體或他人所建立的策略。
由於Power Tap提供了個別使用者非常科學化的準確度，使用Power Tap讓你能夠理解某個訓練計畫如何影響你的表現，而非直接採用為了其他人所建立的訓練計畫。

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　邊閱讀手冊就順手把它翻成中文，希望對大家能有幫助。對於使用功率訓練有興趣的車友，可以去買個Power Tap來玩玩。（Power Tap公司，我有幫你打廣告喔。）

　他另外還有個表格我覺得可以供大家參考一下：

再一次雨霧中跑陽金O字路線

2009-11-27T08:18:00.008+08:00

　轉眼間又過了一年，Never Stop陽金P字賽又到了，今年比賽日期是12/5，原訂11/17下午要陪參賽車友做賽前練習，他們去拼我們在旁喊燒，卻因為下雨而泡湯，接下來幾天都是陰雨的天氣，11/22星期天我有感而發的說「『天長地久有時盡，此雨綿綿無絕期』，好濕！好濕！」結果隔天早上馬上就變藍天白雲，我興奮的宣佈說陽金P字賽賽前練習團再開，沒想到星期二又給我下雨，這鳥天氣搞得我好像傻瓜一樣，一下子高興一下子憂鬱的，正想說星期三下雨行程泡湯就乾脆去陽明山泡湯，結果隔天星期三早上又出大太陽，這老天在給我莊孝維，我啃。　=_="

　今天參加的車友還蠻踴躍的，除了午騎同好會的基本固定咖－我、小張、小江、Stone、和阿吉之外，PC、小沈哥、攝郎、胖胖、阿昌和小超也都請假來同樂。今天要特別感謝阿昌開車載我跟柿子號，還幫我準備了好吃的肉圓當午餐，乾溫～。

　等大家都到齊後，我們在一點二十分左右從故宮出發。過橋後進入仰德大道，這是今天的第一個爬坡，到小油坑至高點是十四公里多，總爬升約800m，平均坡度約5.6%。到文化大學前都是緩坡直上，我大概抓Zone5出頭的強度來騎，這樣的強度不低，卻還是被胖胖、小張、和PC給超車過去，胖胖是一下子就消失不見，小張則是慢慢遠去，PC則保持在我視線內，PC今天掛功率輪組，從他不急不徐的速度我判斷這隻老狐狸一定有在控制強度，所以我這隻小狐狸試著以他的速度來爬坡，果然原本吝亂的呼吸在降低這一丁點強度後變得順暢多了，然後慢慢拉近跟他的距離，追到他的時候問了他一下，他果然是用固定功率輸出在騎，抓270-280W在爬坡，這是他的有氧騎乘的強度，真強！

　在文化大學7-11前追到了放慢速度在欣賞學生妹的小張，然後在爽快的一段下坡後，接續的是比前七公里要更陡一些的爬坡，其中數個坡瞬間坡度都高達10%以上。過竹子湖的路口後開始起霧和飄雨，能見度只剩下前方10m不到，這讓我有點煩燥，踩踏節奏整個亂掉，心裡只想著小油坑怎麼還沒到，我想要趕快下山。在過了一個右轉髮夾彎後不久終於到了小油坑遊客服務中心路口。距離: 14.3km, 時間: 53:50.28, 均速: 15.9km/h, 均心跳: 182bpm, 均迴轉: 72rpm, 總爬升: 778m. PC跟我同時到達，他這一段的平均功率是26X瓦，他體重加車重大約83公斤，用功率/體重來胡亂換算一下，那我大概有230瓦，不是很好看但我滿意了。

　因為能見度很低，加上天雨路滑，我龜速下滑陽金公路，中間還碰到修路在管制單向通車。陽金公路這一段下坡花了31:59.22。

　我們在金山外環道上的7-11休息補給等人，剛剛淋雨下山冷得我皮皮剎，就點了杯熱榛果咖啡吃了一個羊羹。阿吉一到7-11就說「吼～，怎麼這麼硬，還淋雨，我看這不是一碗豆花可以解決的。」哈哈，那些參加陽金P字賽的人快點出來面對！

　大家在這邊竟然聊開了，休息了四十分鐘，到15:38才又啟程前往第二個山頭。第二個山頭可以分成兩段，第一段是到大坪國小8.5km，中間有幾個比較陡的爬坡，然後下滑2km到香員林橋再騎9km上風櫃嘴涼亭。我Edge305的高度記錄是靠氣壓偵側的，在雨天會掛點，所以坡度和爬升高度已經沒有參考價值。上次低碳盃比賽有一張八煙爬坡的照片我一直耿耿於懷，因為裡頭的我姿勢整個走樣，所以今天我一直提醒自己上半身和雙手要放鬆，屁股要坐穩，把能量都放在雙腿出力上面，才不會多耗費不必要的力氣，踩踏起來也真的比較不會累。從金山7-11到大坪國小，距離: 8.51km, 時間: 28:44, 均速: 17.8km/h, 均心跳: 171bpm, 均迴轉: 69rpm, 總爬升: 369m. 跑這段的強度看起來有比較低一些，一方面可能肌肉已經有點疲乏，另一方面也是怕他們不認得路會走錯。

　過了大坪國小如果順著下坡一直騎沒轉彎，會直接下滑到萬里，為了避免他們滑到萬里就裝死不騎，我只好放Stone和PC先走，獨自在香員林橋頭這邊站崗監督。在小張、小沈哥、小超離開後十分鐘我卻還是沒有等到其他人出現，『不可能這麼慢啊，會不會出事了?!』我趕緊播電話給阿昌，原來是小江的鍊條出狀況，他買來自己安裝的新鍊條插銷沒裝好，有一目在他爬坡掉鍊後被發現整個外翻，這可怎麼才好？還好小江急中生智，在路邊拿了個石頭敲呀敲的，竟然就把鍊條敲平了...。等他們都到了之後繼續上路。

　胖胖跟我騎沒多久就突然不見，直到風櫃嘴涼亭前的幾個髮夾彎才又從後面冒出來，原來是他仰德的騎乘強度拉太高，剛剛覺得腿酸在路邊休息了一下。胖胖是個很有實力的年輕人，只是騎車經驗還不是很夠，不像PC和我這一老一小狐狸一樣城府深會控制強度，給他再多騎個幾次，我想他上精英組不是什麼問題。這是我第三次騎這條路，已經知道還有多長的距離就到達高點，所以碰到較陡的坡也不會太慌張。從香員林橋到風櫃嘴涼亭，距離: 9.03km, 時間: 31:50.88, 均速: 17.0km/h, 均心跳: 174bpm, 均迴轉: 68rpm, 總爬升: 195m(不準了)。

　因為天氣不好，我們就不在涼亭停等，直接下滑到楓林橋。這時已經是下午五點鐘，天色開始暗了下來，我們當然就不繼續挑戰第三個爬坡，打包換裝上車打道回府去～。今天的P字路線少了那一段路成了O字路線。　^^

　*今日記錄: 仰德大道到小油坑路口: 53:50(64:17); 金山7-11到大坪國小路口: 28:44(34:01); 香員林橋到風櫃嘴涼亭: 31:50(37:07). 看起來比去年還是胖子的我要快得多. 而我們如果用以爬坡力與(輸出瓦數/體重)呈正相關的關係來換算，去年我70公斤左右，現在是62公斤，光減重就能比去年少1/7的時間。這表示...我輸出功率跟去年差不多...　Orz

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　相關閱讀:
　　小江: 寒雨陽金2P

AMD北縣低碳盃自行車賽

2009-11-15T09:24:00.009+08:00

　比賽前一天，甚至是開車到會場的路上都還下著大雨，我本來已經打定主意豁出去了，淋雨就淋雨嘛，沒什麼大不了的，結果到了會場雨竟然停了！雨停了感覺好像一切順遂？那你就錯了，寒冷的東風能鑽過衣服上小小的孔隙，即使穿上風衣卻還是讓人直打哆唆，我一直抖到起跑前被熱血驅走了寒意。

　我記取了去年扶輪盃北海岸賽的教訓，那次出發慢了前面有一兩分鐘之久，跟不住集團被甩開是自己能力不行，但是連集團都沒看到就很冤枉了。這次排隊就排得蠻前面的，大概是第三四排的位置，出發後我因為心裡還有陰影害怕又看不到集團，就使力往前衝，結果出乎意料的，在隧道內前導機車把大家速度壓在30km/h，原來跟上集團沒有我想像中困難。這次比賽的決勝關鍵大家都知道是在最後18公里爬坡的陽金公路，而且今天的風不小，所以沒有人試圖脫逃，而且因為大家想在平路段保留體力，速度並不快，我的心跳還一度掉到了140下(72%最大心跳)。

　就這樣順順的到了折返點，我那充滿奔放熱情、無限創意的小腦袋又開始想像集團在過了折返點後會突然拉快速度要甩開能力較弱的選手，於是在過了折返點後的一個爬坡，我一個發力衝上坡頂！‧‧‧竟然就變成我領騎！其他人還是繼續保留他們的體力，哇哩勒，我又想錯了...。不過呢，前方一片寬廣，只有前導機車的感覺還真是愉悅啊！～　Good！

　領騎了一小段我就退了下來待在前面兩排輪車裡頭，到了某個地方，後面的集團突然湧了上來，原來是路邊有攝影師...　囧rz.　這張照片後面是十八王公橋(?)，這時候我已經又隱身在人群之中，逆砍砍逆砍砍，我剛剛一度帶領了這麼大的集團呢。

　直到接近陽金公路起點，集團的速度才開始變快，我們在騎了1小時13分鐘左右來到了關鍵的陽金公路。

　這是我第三次騎陽金公路，前面兩次都是為了TUAA"逐鹿登山王，卡踏萬陽金"賽事陪Daisy慢慢騎，而這次比賽我也是抱著完賽就好的心情，賽前沒有再來探路試騎，輕鬆騎時自我感覺良好的八煙這段爬坡今天騎起來怎麼覺得無敵吃力，我騎得喘得要死卻還是眼睜睜的看著兩三個小組在我眼前消失不見，這張照片拍攝的地點就在八煙爬坡，照片裡的我姿勢都變形了，上半身顯得很僵硬，這樣只會讓自己更累而對速度沒多大幫助。過了八煙的爬坡段，我還是陸續被好幾個車友給超車過去，看來我的爬坡能力真的有待加強，我目前是「平路型的，只是爬坡不慢」白魔王他也是這麼說我。爆心跳騎了兩公里之後，我發現這樣硬撐其實不會比較快，於是我放輕了齒比來調整呼吸和心跳，再來的路段就以自己的節奏來騎，實力不夠的我，網誌裡自然沒有Tony網誌裡熱血的跟車輪車和尬車橋段，希望有朝一日能夠這麼熱血。　:D

　這個時候名次已經不是重點，重要的是有沒有留下美好的紀念，所以看到路邊有照相機就要起身抽車擺POSE。　^_^

　終於來到小油坑，上小油坑遊客中心還有一段小坡，我這時感覺兩隻小腿肌肉有點不安分的蠢蠢欲動，但是看到相機還是要起來熱血抽車的啦～，於是我一邊抽車還要一邊留意小腿肌肉施力的狀況，不然抽車抽一抽變抽筋摔車就糗大了。　XD

　學姐幫我拍攝的終點衝線照。終於到終點了，我臉上露出如釋重負的表情。

　還真巧呢，前一張衝線照跟這張去年北海岸賽的拍攝角度和動作一模一樣，剛好可以做個比對。才剛換公路車三個多月的我，體力和腳力都還很嫩，爬坡爬到聳肩、腳跟也下沉；那時候也還沒真正減重，臉色不是很好，臉頰也略顯浮腫，現在有精神多了。

　*本次比賽的路線和時間紀錄

　*本次比賽的心跳速度和高度曲線。

騎士協會公佈的成績:
　完賽時間: 2:09:59
　分組排名: No. 33/153

陽金公路: 18.1km, 騎乘時間: 56:38, 平均心跳: 179bpm (!!!)

遊山觀海挑戰100K - 在苗栗山海間放逐自我

2009-11-08T19:44:00.002+08:00

上次到彰化騎車的時候剛好昌哥在糾團報名參加11/7苗栗的"遊山觀海挑戰100K"活動，因為這天是我有空的星期六，而且又免報名費，我就當場給它簽下去。但是後來才知道，剛好同一天在台北有個"舒跑小折盃"活動，而前一個禮拜在苗栗也才舉辦過"旺馬奔騰仙山挑戰賽"，所以說桃園的車友們對這個100K的活動興趣缺缺，我在網路上詢問的結果，似乎大桃園小惡魔只有我一個人參加這個活動。有點孤獨？沒關係啦，偶爾享受一下隻身流浪到異鄉的感覺也不錯。

　我五點十幾分從桃園開車出發，大概六點二十幾分就抵達了"苗栗縣立體育場"，這裡的腹地廣大，加上交通指揮得宜，雖然今天據說報名的有四五千人這麼多，卻不會覺得擁擠。

　大會採分批出發，我因為跑去上廁所，排隊排了很久，上完廁所只能站在比較後面的位置，被分到第二批出發。出發後因為車友很多，我先沉住氣邊暖身邊找空檔往前推，開始爬坡之後才開始發力超車。其實今天大腿還有點酸，可能是昨天午騎齒比用得太重，抽車抽太兇的關係，表現出來的現象就是坐姿的功率輸出降低，這可以從跳不快的心跳曲線得到證實，今天幾次到達Zone5的心跳都是抽車拉起來的。

　這一段爬坡段，聽說叫做"錫隘山路"，我以為高手們都會搶在第一批出發，沒想到在我超車超得很愉悅的同時，有一位騎Wilier Thor的車友踩著穩定的高迴轉速從旁邊超越了我，我後來才知道他的名字是頭份小林，不過小林雖然超過了我，卻也沒有拉開距離，我們就這樣一前一後在車龍中像穿針引線般迂迴著向前推進。直到過了山頂，我們的前方只剩下零星幾名車友。

　台三線左轉126縣道往明德水庫會先有一段小爬坡，然後接著又是大下坡，當我正享受迎面而來的涼風時，前面的車友突然把速度降得非常慢，我覺得有點奇怪，快超過他的時候，他說「速度不要太快」，於是我很聽話的把速度放慢，當過彎時我終於明白為什麼他要把速度放得這麼慢了，因為這個彎入彎時看不出這個彎道的角度有這麼大，入彎時沒有大量減速的話就會撇到對向車道，甚至去撞山壁，真是感謝那位車友。

　*應該是這個彎道。

　大會在31公里處的明德水庫安排了一個加水站，我被交通指揮引導進去加水，雖然水還有八分滿，但我為了不辜負主辦單位的一番好意，還是意思一下加了水，順便詢問旁邊服務的小姐前面還有多少車友，「大概二三十個吧」，這樣我心裡有個底，就趕快上路繼續追趕。

　小林剛剛沒有補給，我追上他的時候，他和其他四五個車友組成了一個小集團，我跟他們可能磁場沒有很合吧，我超車過去的時候示意他們跟上，因為我覺得以我的強度來估計，他們跟車應該會蠻輕鬆的，結果他們卻還是自己騎自己的。　@@"　就這樣有一搭沒一搭的來到了田間小路，在這裡追到了RC車隊。

　現在我們正朝著海邊前進，我遠遠的看到了穿著可愛大象車衣的車友，『該不會是浩澤吧？』浩澤是我在網誌上認識的車友，卻未曾謀面。再靠近一點，白色的CAAD9和金色Shamal輪組讓我更加確定他就是浩澤，但是生性害羞內向的我不敢跟他打招呼，還是大方的浩澤主動熱情的喊我「左醫師！～」。還真是有緣呢，在這裡不期而遇，不不不，應該是有"騎"而遇。

　現在大家程度差不多，輪車也不會落差太大，就順順騎到了傳說中的"好望角"，主辦單位安排的觀海路線是靠近海邊的小路，而不是西濱快速道路，這小路有多小呢？它的寬度僅能容兩台汽車勉強會車，再加上路面有點粗糙，用力踩踏時路面所給的迴饋震動會讓人不大舒服，所以大家的速度也沒有摧很快。

　騎了六十幾公里後終於來到了本活動唯一的認證和食物補給點－清海宮，我吃了根香蕉和補完水後，看到整箱的水粄(客家話, 是一般大家說的碗粿)，我的"看到眼前有東西就會自動把它吃光光症候群"又發作了，也不管它好不好消化，右手就自動伸進箱子裡抓了個水粄放進嘴裡，我真的是貪吃鬼啊。這裡的工作人員告訴我們說前面只剩七八個車友，這消息真是讓人振奮。

　重新上路後只剩下我、浩澤、小林、和一位騎法拉利紀念車的大哥。這時候太陽開始發威，體力流失得很快，水喝得越來越兇，雙腿也越來越酸軟。剩下30公里時，那個大哥問說「接下來沒有爬坡了吧？」我看到浩澤報以苦笑，我回說「應該沒有爬坡了吧？」那個大哥似乎沒聽到"吧"這個字，因為我看到他鬆了一口氣。結果後來還是有一段爬坡，大哥我對不起你啊。

　進到爬坡段的時候剛好是我領騎，我當時騎得超痛苦的，坐著踩不動還起來抽車，因為一直聽到後面有聲音，我還很不好意思的以為自己騎得太慢，結果到了坡頂回頭才發現除了小林之外，浩澤和大哥都不見了。倒數十公里還有幾個小坡，我只能慢慢的抓節奏慢慢踩上去，整個是一副狼狽樣。如果這時候Daisy找我PK爬坡，我一定慘敗的。　Orz

　這次交管做得不錯，這一路下來都不用停下來等綠燈，除了最後經國路的那個大路口，不過我也不怪他們啦，我難得這麼愛紅燈，因為可以趁機讓雙腿休息一會。　^^

　回到經國路就只剩下幾公里，我盡力保持38km/h左右的車速，終於在10:34跟小林一起抵達終點。領了水晶紀念章和餐盒後，跟小林打聲招呼就直接開車回新竹，這也是一個人參加活動的優點，我揮一揮衣袖，不帶走一片雲彩。

本日里程: 101.86 km,
騎乘時間: 3:09:43 (總花費時間: 3:13:14),
平均車速: 32.2 km/h,
平均心跳165 bpm,
平均迴轉: 78 rpm (偏低，難怪肌肉會這麼酸)
總爬升: 938 m.

相關閱讀:
　浩澤: 2009/11/7苗栗2009遊山觀海挑戰100公里
　頭份小林: 2009/11/07 苗栗遊山觀海挑戰100K

路線圖:

【下午約騎】二叭子植物園－陡啊！

2009-11-05T16:42:00.007+08:00

　上次跑完熊空之後，我發現自己踩踏的時候變得容易酸軟疲累。嗯，午騎團這學期開學到現在也超過一個月了，而標準的訓練計畫是每訓練三個禮拜要安排一個休息週，所以我想也差不多是時候該排個休息週。也剛好在這個時候來了個熱帶性低氣壓，連續四五天都沒有騎車，讓雙腿著實好好了休息一番。

　那次跟阿如的烏來團讓我對110縣道有不錯的印象，讓我想再拓展午騎團的活動範圍到新店去，這時候在我腦裡頭出現了一個地名"二叭子植物園"，這個地名是我以前從成龍那邊聽到的，從名字看起來好像是個幽靜又充滿芬多精的修身養性好地點，再查了一下地理位置，剛好在110縣道旁邊而已，就這麼定了下來:

10/28 (W3)的路線經過我左手和右手激烈的猜拳後產生了，
登登登登，就是－　　『二叭子植物園』
從桃園巨蛋經過鶯歌、三峽、走110縣道、右轉雙城路即可到達，全長58.5km.
我也沒去過，聽說風景非常之優美

(圖片 from 綠野香坡．【二叭子．達觀鎮】)

豆花加碼就請江董安排一下囉。
13:30 桃園巨蛋集合. (最近太陽下山得早，得提早出發，阿福可以配合嗎？)

　當我累積了好幾天沒有騎車的衝動，準備要牽車出門發洩的這個時候，馬錶底座的卡榫竟然給我斷了，唉，熱血馬上被澆熄，我只好把305放在後口袋，今日又只得盲騎，真掃興。

　今天參加的車友還真不少，總共有十位。今天也是Tony的新車首航，他敗了一台天旋地轉鈦車架，再搭配視覺系板輪，真是帥氣，成為大家視覺的焦點。

　由於今天的路線沒有幾個人知道，所以這些魔人們都不敢爆衝，我只好一路領騎，在沒有心跳、車速、坡度、迴轉速等資訊的情況下騎車有一種不安定感，不知道自己騎得是快還是慢？有沒有達到一定的速度？快接近110縣道坡頂時，最近練很大的小江出來接替破風，我才鬆了一口氣。

　大家都跟得緊緊的，除了傷後剛復出的藍鳥俠，看到他們臉不紅氣不喘的，可以知道我帶的速度不會很快，甚至我心裡還有點落寞，因為怎麼我這麼累他們卻像沒事一樣?!我太弱了... Orz。大家在雙城路路口這裡等了一下藍鳥俠。

　再來就是本日重頭戲二叭子植物園，剛開始的路還不怎麼陡，但是越到後面的路越來越小，坡度也越來越陡，我有好幾次下馬牽車的念頭，但是看到其他人即使身體扭曲了卻還是奮力的撐下去，我忍住了這個念頭，可是仍不免在心裡咒罵著『啃，又被名字給騙了...。』。這一段長度三公里，平均坡度接近10%的坡還真不是公路車的菜啊。

　到了道路終點後再牽車一小段路，就會豁‧然‧開‧朗。

　登登～

　這裡是達觀鎮，景觀非常的好，但是因為座落在山坡上，我還蠻替他們擔心土石流、走山方面的問題。

　斌哥是第一次參加我們午騎團，他平常都是早上晨騎，也是勇腳一個，爬二叭子時，他輕輕鬆鬆地踩就超過了我。

　左起Tony, 斌哥, 小江, Stone, 藍鳥俠, 胖胖, 阿誠, 小張, 左衛門.　阿川爬二叭子的時候被定竿的機車擋到，悻悻然的調頭下山回家去，所以沒有入鏡。

　大家都騎得唉唉叫，於是紛紛把矛頭指向我，其實我也是受害者啊，我是無辜的。（看我一臉無辜樣）　好吧好吧，只好請大家吃豆花消消氣。

　這家養生豆花位於國慶路上，接近中山路，從中山路右轉國慶路的話，它在左手邊。

　這口感綿密的豆花不用多說，光看照片就能夠感覺得到。老闆娘知道我們是大桃園小惡魔車友後，還拿出兩大壺的酸梅汁請大家喝，真不錯。

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Garmin寄回的新固定座

2009-11-04T21:46:00.003+08:00

　碼錶固定座在上禮拜某天騎完車後陣亡，死因是卡榫斷裂。這似乎是Garmin Edge 305和705的通病，所以在最近新推出的Garmin Edge 500有做了重大的更改，改成用旋轉的方式固定在底座上，跟Sigma碼錶的固定方式一樣。

　我上禮拜把固定座的屍體寄回去，在今天收到了Garmin寄來的掛號信，裡頭附的是新型的固定座，如照片所示。希望這個固定座在卡榫斷裂的部分也有做了改進。

【下午約騎】熊空休閒農場 -

2009-10-23T08:25:00.006+08:00

　上禮拜三的熊空行因雨而取消，我在計畫本週要騎哪兒的時候參考了一下"夭壽準氣象預報網站"，還真是夭壽喔，整個下午的風速都高達42km/h，那我想我們還是往山裡躲風比較舒服，那就繼續上禮拜的熊空休閒農場行程吧。

　今天在巨蛋集合的有小江、我、阿福、阿如、小張、阿川、和第二次碰面的新同學阿布拉。阿布拉身材很魁梧，讓我很自動的聯想到一個畫面：他右手握著丈八蛇矛，扳著一張臉，眼睛瞪個老大，很有氣勢的喊出「吾‧乃‧燕‧人‧張‧飛‧是‧也！」，真的是帥氣！但實際上阿布拉是個個性溫和，很好相處的人，被拍照時還會露出靦腆的笑容呢。

　順道一提，從阿布拉身上穿的車衣就知道他是蘆竹單車的一員，據他說，後來他都跟著小櫻桃車隊團練，但是很不幸的，他在今年一月的團練中摔車受傷，休養了一段時間才復出。大家小心啊，等他恢復實力大家就等著被海放了。

　我們在鶯歌陶博館等了一下卻還是沒看到Stone的身影，因為他過去沒有遲到的記錄，所以我們大家認為他應該是有事沒辦法來，或是又自己殺去東眼山操練，就依依不捨得離開陶博館繼續今天的行程。

　今天吹的風就像氣象預報所說的一樣－”夭壽大”，而且不時會被突如其來的側風偷襲，騎起來還蠻刺激有趣的。騎車的時候碰到大逆風是很難脫逃成功的，因為頂風的人和跟車的人負擔差太多，所以必須用些小技巧，像是找個速度差不多的轉把車來幫忙破風，我靠著它在這樣的逆風中還能把速度拉上42km/h。　^^

　進入110縣道後，我拉了點強度，連續六公里保持92%左右的心跳，踩起來卻覺得蠻吃力的，我想可能跟迴轉速有關係，自從讀了鐵人三項訓練聖經之後，我開始降低平常騎車的迴轉速到每分鐘八十幾下，因為這樣可以訓練肌耐力，但是相對的，在同樣的強度下，較低的迴轉速會增加肌肉負擔，續航力會降低。在岔路口等大家都到齊後，我們繼續往熊空前進。

　上次來跑熊空的時候因為沒有按到分段鍵的關係，沒辦法清楚呈現熊空的坡度和高度圖，這次沒有失誤，得到熊空的高度及坡度圖如下：

　從熊空8km倒數計時路牌開始計算，到觀景台距離為8.5km，爬升562m，平均坡度為6.6%，由5-6%的基本緩坡加上數個短陡坡所組成，最大瞬間坡度出現在7公里處，達到16%。

　我今天打算順順騎完熊空，強度大概抓Zone4和Zone5交界，也就是90%最大心跳左右，這樣的強度不算低，但是‧‧‧

　被小江刷卡了！　小江最近真的進步很多，而且鬥志高昂，這張是被他超車後拍的照片，可惜他後繼無力，後來還是被追回，不過精神可嘉，讚！

　我跟小張邊騎邊聊天，直到後面倒數兩公里附近出現幾個10+%的陡坡，一路用低迴轉速練肌力和肌耐力的我，已經沒有什麼力量踩踏，只能眼睜睜看著小張漸漸遠去。最後到達觀景台花了37:03.40, 均速13.8km/h, 搭配平均坡度換算起來，輸出有200瓦，我滿意了；平均心跳179bpm, 大約是91%最大心跳，跟我抓的強度差不多；平均迴轉速只有64rpm，是偏向練肌力和部份肌耐力的迴轉速。只是我肌力和肌耐力還是不夠，所以後來還是被小張給海放了。

　到達觀景台之後，我喘口氣喝口水馬上調頭回去，為什麼？因為最近午騎同好會生意不好，為了能夠擴大招生，我打算推出免費幫你拍帥哥美女照服務（騎得比我快的人就殘念啦，小張，抱歉囉　XD ）：

　逆砍砍逆砍砍，男的帥女的美，多讚啊！沒來可惜囉。　^_^

　阿川哥的生意做很大，一秒鐘幾十萬上下，為了工作先行離開，其他人休息片刻，留下這張合影之後就下山回家囉。

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　我前幾次爬坡時都被小張笑說我的柿子號像是淑女車一樣會發出異音。坐墊的坐弓與坐墊本體磨擦的異音在我噴了電動窗潤滑劑後消失了，據車店老闆說，這異音是這張SLR坐墊的宿命，用久了都會有。但是金屬扭曲聲還是存在，我猜可能是後輪鋼絲的聲音，所以今天我把後輪換成Mavic Ksyrium SL做測試，果然爬坡時一路都是最高品質－靜悄悄，看來問題真的出在手編輪。「可是我用手轉後輪的時候沒有偏擺啊？」我充滿疑問，小張則很肯定的說他跟在我後面的時候有發現後輪偏擺。這問題待我送修後再跟大家報告。

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【下午約騎】三三路線－小白返校日

2009-10-18T09:31:00.004+08:00

小白從軍報國已經一個月了，他趁這禮拜放結訓假回來跟午騎的大家一塊騎車聚聚，我想說他已經這麼久沒有練車了，騎車功力一定退步不少，就在板上號召大家把握這次機會「有仇報仇、沒仇練腳趾頭」，狠狠海放小白。另外，剛好阿如因為這週日有比賽，必須封車三天不能騎，我怕她下午閒著會忍不住又跑出門騎車，就找她來當支援車幫大家拍些照片。這些魔人啊，每次一出門就是埋頭苦騎，連喝水都捨不得，更不用說慢下來拍照，而且因為車子騎得太快，從來就只有他們幫別人拍攝抵達休息點的照片，而沒有自己的衝線照。能有支援車為自己的騎車英姿做個記錄，我想他們一定會很高興。接下來的照片就是阿如在這個下午在台七乙衝上衝下為大家做的記錄，感謝阿如。

好久不見的小白。本來就很瘦的他，在當兵一個月後更顯精瘦。

今天參加的車友沒有想像中的踴躍，只有小白、左衛門、PC、小張、阿川，和在鶯歌陶博館跟我們會合的Stone，江董來打聲招呼就離開了。可能是小白平常做人太好(?)，結仇的人不多(?)的關係吧。

與小白結怨最深的PC今天特地騎新車要來海放小白，他的新車是Wielier Triestina，就差把輪組換成火紅或黑紅R0就完美了。

相對於很狠的PC，小張今天騎的是低調的R1000鋼管車。聽說小張的新車已經在送往他家的路上，請大家拭目以待。

在進入郊區之前，大家保持穩定的速度前進。從這張照片也可以知道今天的天空陰陰的，屬於適合騎車的涼爽好天氣。

　開始進郊區後我出來領騎，結果短短不到五公里的距離我就把自己給搞爆了。尤其是後面照片的這個坡，我握下把抽車衝上坡頂後就軟腳了。那是個瞬間坡度7%的小短坡，衝坡的速度是24km/h以上。爆掉的感覺真痛苦，這時又喘又軟腳的我等待著其他人把我碾過去，結果他們卻很客氣(?)的讓我繼續帶隊，我只好繼續喘到計時路線起點，藉口說是要等阿川哥，其實是想休息。

　再來就是今天的重頭戲－台七乙計時路線，聽說外面對今天的勝負有開賭盤，小沈看好小白，認為他入伍操練後體能變得更好，我們家Daisy也押小白贏。糾～竟這次的計時路線戰況如何呢？阿如很盡責的拍了很多照片，我們就來看照片播報吧。

剛剛才爆掉的我，在肌肉冷下來後更是沒辦法用力踩踏，一用力就好酸軟啊～。PC這個老狐狸這時候在後面虎視耽耽。

他看出我們這兩個阿呆不行了，就趁我們沒力要我們的命，刷我們卡後，一口氣拉開了距離。我和小白合作輪車要追上，這時候救星Stone挺身而出，把差距漸漸拉近。

最後終於把PC給追了回來。
　

Stone帶了一段距離後退下改由小白帶隊。

有一種人叫"人來瘋"，而也有一種車友叫"相機來瘋"，他看到有人拍照就會特別興奮，這幾個"相機來瘋"看到阿如在前頭的轉彎處就開始鼓噪說「小張，你還沒有被拍到贏過小白的照片。」「衝啊！」「好，讓個空間給我吧！」於是我退到旁面看他們兩個廝殺。

就在小張把距離慢慢拉近時，

小白還是不顧情面地抽車逃跑了。小白，這樣會沒朋友啊！～

剩下最後一公里，小白開始加速，我咬牙跟上。

終點前四連拍。剩最後幾百公尺時，Stone駕著呼呼的板輪破風聲從旁邊殺出去，率先抵達終點。這一路下來，軟腳的我都是用最經濟的方法掌握踩踏的節奏施力以維持車速，想要瞬間加速還是要站起來抽車才行。這時候心跳已經到99%最大心跳的我竟然還能站起來抽車衝線，連我自己都感到意外。最後的抽車把心跳拉到了195下，我也是用生命騎車的車手。

大家在台七乙頂點的小公園休息，專業、清新、健康的支援車阿如為大家準備了充足的茶水、蜂蜜、和"地瓜"!!，這地瓜讓我一路噴射回關西，騎起車來比順風還順風，比下坡還下坡，真是騎車必備良品。 XD

今日里程59.9km, 騎乘時間1:57:39, 均速30.5km/h, 均心跳161bpm, 總爬升621m.

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在寫這篇網誌的時候，網路不斷傳來挑戰400K的大桃園小惡魔車友們的捷報，我突然覺得我寫的這些好像上不了檯面，跟他們400K比起來，我跑的路線真是小兒科，寫出來更是貽笑大方啊。

彰化139吃吃喝喝行既寺廟巡禮.

2009-10-13T20:44:00.010+08:00

　幾個月前彰化星光八卦團遠道來桃園拜訪經典的羅馬公路，聽說豬頭威他們那天給人家招待得”狠好”，於是就有禮尚往來的今天這次彰化139行。

　我們一行四人（左衛門、Daisy、Singing和豬頭威）一早在桃園站搭高鐵南下，因為原本要搭乘的班次客滿而改搭半小時後的下一班列車，讓彰化車友等我們這麼久真是不好意思。我覺得台灣能夠有高鐵真的是很幸福，像我們今天從桃園到台中只花了四十分鐘，而且不像坐飛機還需要繁瑣的登機前作業，搭高鐵真的很便利。

　到站後我們依照指示到4B廣場跟來迎接我們的熱情昌哥和支援車阿賢會合，阿如和Jumbo過了一會也出現了，阿如前一天下午從桃園直接騎單車南下台中，半天時間就騎了一百六十公里，真是厲害；Jumbo則是老家在彰化，今天開車過來高鐵站讓我們擺行李和攜車袋，真是感恩。

　今天要怎麼走？路線的難易度？這些我事前完全沒有做功課，就大家怎麼走我就怎麼走，隨遇而安囉。

　Daisy從Never Stop洄瀾200K後就沒再碰過車子，車子還沒離開攜車袋就又原封不動被帶來台中，雖然兩個禮拜沒有騎了，但是Daisy經過200K洗禮後騎車功力已經晉階到另一個等級。你看，她還出來破風領騎呢。

　中彰東外環快速道路的爬坡長3公里，由四段7%左右的坡所組成，這條路有機慢車專用車道，風景優，柏油路面又平，到了晚上路燈照明也很清楚，是個不錯的練車路線。到達頂點後左轉上銀行山，在這裡跟彰化車友及我大學同學李昱會合後，大夥到旁邊的禾家牧場吃冰。

　我點了這裡的純鮮奶口味霜淇淋，奶味超濃郁又不會讓人覺得很甜很膩，非～常好吃。

　再來在當地車友的帶領下，我們在羊腸小徑裡繞呀繞的，來到了四面佛寺，再走彰南路到寶藏寺休息，今天行程的休息點幾乎都是廟宇，讓我見識到了彰化民眾對於宗教信仰的虔誠與包容性(連泰國四面佛寺都蓋得這麼富麗堂皇)。

　139縣道開闢在八卦山脈的陵線上，而彰南路是平行139縣道走在山腳，所以我們要回到139縣道勢必還要再爬山，這段爬山段就是148縣道，距離3.5km爬升161m，平均坡度為4.6%，大概跟軍營坡差不多，只是長度多了2.5倍。李昱一看到坡就忍不住興奮的情緒拼命往前衝，我則是用力在後面跟著，李昱才騎車沒多久，我本來想說幫他看看有沒有哪裡要調整的，看樣子是沒有這個需要了，跟了1.5公里後他放慢速度我超過了他，而為了那無聊的虛榮心，我把心跳拉上接近一百九十下，才把距離拉開。原來他雖然都是自己獨騎，但是他跟我一樣都是屬於自虐型的，即使一個人騎也不會把強度放低，再說到他的練車路線，就是剛剛提到的中彰東外環快速道路，他都是從這頭爬坡到頂下滑到另一頭，調頭再爬坡回來，常常就這樣反覆爬了好多次，難怪這麼強。

　在139和148路口等大家都到齊後開始爬傳說中的139縣道，走在山陵線上的139縣道給我的感覺跟我家後山水汴頭高原道路很像，139道路兩旁種了許多茶樹和鳳梨(一看就知道是鳳梨, 因為它跟開心農場裡的鳳梨一模一樣啊)，坡度也都在5%以下，騎起來很舒服。再騎了接近五公里後到達139縣道熱門單車朝聖地點"鳳山寺"，聽說傍晚時這裡可是會聚集數百台單車客呢。

　再來就都是吃吃喝喝看風景的行程，就來看圖說故事吧：

　*感謝阿哲請吃安徽手工肉包和豆漿薏仁漿，肉包的好吃不必我多說，我覺得比較特別的是他提供用餐的地點很農莊，只吃肉包不是很過癮，應該來個客家合菜才對味啊。

　*這裡是傳說中瞬間坡度高達22%的7100裡頭的6800，大半個彰化縣盡收眼底，風景跟大棟山大榕樹有得比。

　*這個正在拼22%超陡坡的帥哥就是我大學同學李昱啦。(得意~)

　*北天宮, 從這裡過去就是長下坡下山到田中。

　*我們在田中給車友"可樂"招待豆花綠豆冰、零食、和水果。我一直都被"食物擺在眼前就會自動把它吃光光症候群"給困擾，還是Daisy提醒我我才發現我竟然吃了這麼多。　XD

　*接著走中山路，"順路"來到了員林鎮，也就"順便"在這家牛肉麵攤吃了一頓。

　*嘉裕阿澄請的佛心胡椒餅，餡多滋味好啊！

　*這家的牛肉麵更是大推！牛肉塊大到可以叫做牛排麵了！而且湯頭棒麵條Q、胡蘿蔔和菜頭煮得很嫩，真是好吃。

　吃完麵後天色也暗了，跟彰化車友們一一道別後我們繼續往高鐵台中站前進，昌哥和阿賢陪我們騎完全程，還等我們上車後才離開，真的是太感謝你們了。

　彰化的車友們，咱們大都見～，不對，是咱們10/24東北角見囉。