2009年6月4日 星期四

筆記: 有效訓練的關鍵原則

 想要騎快,你必須增加訓練強度,如果想要騎久,你必須要騎久一點。你不能同時做到兩種訓練,所以你要如何訓練呢?

增加訓練強度比起延長訓練時間能讓你騎得更快

週期化

 要準備一場比賽必須要具備多種能力和技巧,所以要根據不同的訓練目標來排定訓練計畫的先後,以期在比賽時達到巔峰狀態。

 即使你只有兩種訓練計畫,也要每三到四個禮拜交替實施,這樣你能得到更大的進步,因為你的身體很容易適應同一種訓練模式而停止進步。混合訓練的另一個原因是為了避免心理上的疲乏,重覆做一樣的訓練很容易讓人覺得無聊。

逐漸增加負擔

 
你要持續變強就必須每個禮拜增加強度,這是很簡單的觀念但大部分的人實際上卻忽略了。這不代表一定要增加訓練時間。我們的訓練時間有限,所以增加間歇的次數、提高瓦數、或減少恢復時間都是不錯的方式。

訓練等於操練加上恢復


 你並不會在車上變強,變強的時間點在於訓練過後幾天當你的身體從壓力中恢復時。操練太多而沒有休息跟太多休息而沒有操練一樣慘。

 有一些快速恢復的小撇步-
  • 一個禮拜至少要有一天完全休息.
  • 在訓練中,如果你的雙腳覺得遲緩重拖,而你的心跳也不像平常那樣攀升,乾脆就退下來改成最輕鬆的Zone 1騎乘。當你的身體還沒準備好時做訓練是不會讓你進步的,那只會讓你更疲憊而且容易受傷。
  • 每訓練兩到三個禮拜,利用四到七天的時間減輕強度來讓你的身體適應原來的訓練強度。
  • 學習放鬆。如果你想要達到最好的訓練效果,就要學習放鬆。你的身體並不會知道你的壓力來自於訓練還是工作或家庭生活。壓力就是壓力,它會拖垮你。如果你想成為一個成功的運動員,你必須找到方法減輕來自生活的壓力。

機身和引擎一樣重要

 雙腳和心肺是你的引擎,而你的骨幹、下背和上半身是機身。缺乏肌耐力或柔軟度會限制你變強。

 你並不會想要擁有很高的功率卻因為下背痛而沒辦法持續輸出兩個小時,所以千萬不能忽略這個環節,你整個年度都需要做骨幹及上半身的訓練。

 肌肉太緊繃也是另一個問題,所以每次訓練後要記得做伸展。就算你閒閒沒事坐著看電視,在播廣告時也請你把屁股移開沙發做伸展動作。

2009年6月2日 星期二

98.05騎乘紀錄

01 62.6 km 【下午約騎】熊空休閒騎
02 28.5 km 【練習台】肌力
04 28.2 km 【練習台】間歇
06 75.5 km 【下午約騎】童話世界
08 60.7 km 【下午約騎】石門水庫環湖
09 28.4 km 【練習台】肌力
11 29.6 km 【練習台】有氧耐力
13 32.1 km 【下午約騎】大棟山
16 60.0 km 【比賽】酷爾盃比賽
18 28.4 km 
【練習台】間歇
20 39.7 km 【下午約騎】林口小3P
22 35.5 km 【下午約騎】龜山大棟山
23 109.1km 【約騎】羅馬公路
25 28.9 km 【練習台】間歇
26 51.6 km 【約騎】觀音山-粉寮路
27 95.9 km 【下午約騎】西濱百里
29 56.6 km 【下午約騎】觀音山-華富山路
30 92.0 km 【約騎】五指山‧山上人家

本月里程: 943.3 km

*鍊條里程(since 4/8): 1571.4 km

2009年6月1日 星期一

再見山上人家-不去會後悔呦



 我騎車不喜歡一直跑重覆的路線,尤其是為了練車跑個環保公園上上下下好幾次或每個週末都跑東眼山這種的,不是我的風格;我也不喜歡獨自一個人騎車,因為我覺得這樣很無聊,無聊到完全沒有出門的動力。最近拜下午團所賜,桃園市附近的單車路線大概都跑遍了,於是我想要去遠一點的地方晃晃,在跟Kenny討論起這個禮拜的行程時,我腦袋裡突然就蹦出了"山上人家"這個行程。有好幾條路線可以到山上人家,我選擇了從五指山上,也是因為想見識一下傳說中的陡坡。

 規劃好路線之後,Carry用topo圖資畫出了高度圖,並告訴我一個驚人的數據-最後一公里平均坡度有20%!!,真是變態的陡,那就下來牽車吧!我跟Kenny說「不牽的是小狗!」,最後事實證明我說話算話,不是小狗。

 我們約好七點在關西會合,我本來是以輕鬆休閒的心情來面對這次的騎乘,從我家一路哼哼唱唱騎到關西,抵達羅馬路口的萊爾富時我心裡涼了一截。


 是的,菁英組的抽車大聖侯子也要參加今天的行程,我一看到侯子,我就開始喘不過氣來並感覺雙腿酸軟,這就是所謂的巴夫洛夫的制約理論吧。 Orz

 等大家都到齊了之後,我們沿台三線往竹東前進,今天的成員有侯子、左衛門、小鍵、Kenny、豬頭威、和騎機車擔任支援組的昭明。


 理所當然的,菁英組的侯子擔任今天的破風工作,我為了保留體力就奸詐的當個縮頭烏龜躲在後面,「侯子,拍謝啦!」。我最近跟車的技巧似乎有變好,這張照片不仔細看還不會發現其實裡頭有五個人。


 騎著騎著,他們三個就落隊了。 :P


 我跟在侯子後面學習他騎車的技巧,像是變檔和立姿踩踏的時機。過了內灣路口最高點後放慢速度集結隊伍。


 到竹東後左轉東清路。東清路是一路緩坡,順著這條路直直走可以到清泉張學良故居和觀霧,路況不錯,以後可以考慮安排這條路線。


 看到五指山牌樓後就要右轉上五指山,五指山果然是名不虛傳的陡,從坡度圖就可以知道一開始就來一個14%的陡坡,再來就是陡坡連發,最陡的坡甚至還有到17.5%. 我和侯子就只好一路抽抽抽抽上去。






 侯子真不愧是抽車大聖,他昨天才做過重訓,導致今天雙腿還軟趴趴,卻仍然一派輕鬆、帥氣的抽過這瞬間坡度17.5%的坡,我在後面都虛累累的左搖右晃了。



 在觀音寺"苦海無邊、回頭是岸"的警語前我們停下來等其他四個人。這時侯子才知道今天的目的地海拔高度有一千兩百公尺,而我們目前高度才五百三十公尺,他原本以為豬頭威糾的團應該不會太硬,沒想到平常只有他拐人的侯子竟然被拐了。 XD


 接下來依山上人家路標走的路在Google Maps上竟然沒有,算是一條捷徑,跟原本計畫的路線不同,而既然是捷徑,當然就會比較陡一點,所以原本計畫中的"小坡",變成了坡度10%以上的"小坡". @@" 接下來上上下下的路線是沿著山的側邊行進,在美景中來到了涼山,準備迎接最後的無敵陡坡。有多陡呢?讓Google Earth的3D立體圖來告訴你。




 這段變態坡長度2.48km, 爬升296m, 算起來的平均坡度是12%, 12%已經很陡了, 但還不只是這樣, 因為最陡的部份在最後600m, 都是連串20%左右的坡。


 昭明一聲令下,大家如猛虎出閘一般兇猛的往前衝!(還有人在笑是怎樣?!)


 在涼山等待的時候,我跟侯子求教塔塔加賽的一些注意事項,我比較擔心的是補給的問題,因為如果要邊跟住集團邊補給我怕會手忙腳亂歪七扭八,但事實似乎沒有我想像的那樣複雜,他說過了剛開始的下坡路段之後,再來的爬坡就沒有集團了,因為大家爬坡的節奏和強度不同,如果你硬跟比你強的人,只會落得提早爆掉的下場,別人如果要硬跟你也一樣。的確,我也覺得爬坡是有自己的節奏的,按照自己的節奏才能騎得持久,所以我就按照自己的節奏率先抽車衝過第一個15%的陡坡。




 但侯子終究是老謀深算,當我還因為回頭看不到其他人而沾沾自喜時,他正在為了後面的超陡坡在保留體力,你從他非常放鬆的騎姿就可看出端倪。






 在轉過這個髮夾彎後我傻眼了,這坡真的太陡了!已經超過我的能力範圍,我只好依照我一貫的"永不勉強"精神,乖乖下來牽車。


 牽著牽著,侯子從後面一腳一輪印的抽車超過了我,最後他以標準盤配12-25飛輪不落地攻克這段變態坡,真的是太強了!我佩服的五體投地。


 豬頭威跟Kenny在同一路段也下馬牽車。小鍵則是騎不動就停下來休息一下再繼續騎,在休息幾次後也攻上了山上人家,沒有牽車,也是狠角(腳)色一個。


 呼,這就是我們今天的目的地,「山上人家森林農場」


 山上人家農場裡頭people mountain people sea,還好我們今天有訂位,不然可能會沒東西吃。我今天點的是嫩煎豬排餐,這裡的套餐價格不囉唆,都是380元起跳,不便宜但還不錯吃。


 我們吃飽後在農場裡晃了一下,因為穿著卡鞋的關係,舉步維艱,希望下次支援車能夠提供拖鞋服務,哈。

 我們走涼山旁邊的捷徑下山,這種陡坡真的是上山累、下山更累,為了避免輪框過熱造成爆胎,我們滑一段休息一下,這時候是下午一點左右,上山的車流塞爆了整個變態坡,還因此發生了一件汽車與汽車擦撞的意外,建議要上山的民眾,不管是汽車、機車、還是單車,最好在十一點前到,不然會塞車塞到玩興大減。

 下到東清路之後,路況就好很多,侯子仍然當我們的火車頭帶著我們前進,這一路大部份都是緩下坡,騎起來很有速度感,偶爾碰到幾個小短坡侯子就抽車衝過去,我當然也跟著抽,因為有侯子在前面破風,抽起車來也不怎麼費力,前半段路程大家都還能跟上,但後來就慢慢落隊,這次回程Kenny表現的不錯,一直到最後一個稍微長一點的坡才掉隊,才半天就進步這麼多,不錯呦。

 到竹東後,侯子趕時間就自己先騎回桃園,我跟Kenny留下來等後面的人,侯子今天從桃園騎車來關西跟我們會合,跟我們這樣操完還要再騎回去!!,要成為菁英組,訓練量果然非同小可。

 侯子走了之後我們就慢慢的龜回關西,我回到家裡感覺雙腿腫脹,還先在家裡睡了個覺才開車回桃園,不然我怕開車會睡著。說真的,山上人家是您一生中一定要來一趟的單車行程,不來會後悔呦。在騎的過程中也會後悔就是了...。 XD

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 侯子的心得:http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=314&t=327818&p=1034
 Kenny: 五指山+山上人家 之 騎一次就好