CTS Train Right 影片試踩

　有一段時間沒有好好練車，惰性讓驅使我認真騎車的動力變得越來越薄弱，每次我好不容易鼓起勇氣上了訓練台，一開始還很豪邁的告訴自己說，『今天就來踩個2x20min吧！這可是Power論壇上公認提升FTP(Functional Threshold Power, 可以連續輸出1小時的強度)最有效率的訓練法呢！』結果熱身幾分鐘後我開始動搖『這麼久沒騎車，我看還是踩個有氧耐力的訓練從新開始打基礎吧！』，沒多久之後再變成『我看今天就消耗個300大卡，先把體重減下來，練車以後再說』...。

　這樣下去也不是辦法，我找出塵封已久的不知從何得來的CTS Train Right影片，這裡的CTS不是華視，而是Carmichael Training System的縮寫，這個訓練系統是環法七連霸的壯哥的教練所設計出來的，較詳細的內容可以參考Byron, Tony, 和大亂調基地這三個網誌，在這裡就不多說。它推出的DVD依照訓練目的的不同，分成Climbing, For Fitness, For Power, Criterium, Mountain Biking, Sprinting....之類的，請參考Training DVDs.

　我這次踩的是"Climbing"。這張DVD的長度是63分鐘左右，一開始的畫面告訴你說你要先做Field Test，就是充分熱身後踩2段8分鐘的TT，紀錄這2段分別的平均心跳，以較高的那個數值來計算各個訓練課程的目標強度。我沒有做Field Test就來踩，我甚至沒有戴心跳錶，所以今天的強度判斷靠的是功率和自覺強度，不是那麼準確，建議還是要先做Field Test。

　影片正式開始，畫面正下方是訓練課程的名稱以及剩下時間；左下方顯示訓練的目標強度區間，看是Low, Middle, 還是High；右下方是目標迴轉速區間。畫面中央則是一群俊男美女在奮力的踩著訓練台，教練在旁邊做指導，而這個指導還蠻輕鬆的，大部分的工作就是倒數時間和不斷的"Good Job!""Good Job!""Good Job!"及偶爾的"Great Job!!"　Orz.

　好啦，這張DVD其實沒有這麼糟。它依照訓練目標的不同，把不同的訓練課程做個整合，這張Climbing的DVD就整合了Muscle Tension, Climbing Repeat, 和其他幾個跟爬坡有關的課程，這樣的設計讓你不會因為整個小時都在做單一課程而覺得無趣，起起伏伏的心跳讓你持續保持亢奮的狀態。另外，看到那些俊男美女都能夠踩完1小時的訓練課程，不服輸的我也才能夠克制惰性完成整個訓練。

　這一小時給我的最大收穫是Muscle Tension這個訓練課程。Muscle Tension簡單的說，就是重踩，內容是用很重的齒比(我在訓練台上用53/13)踩低迴轉速(控制在50-55rpm)，強度不用太高(我是抓200Watts左右)，這樣的低迴轉速讓你可以仔細檢視你的肌肉在踩踏的每個位置上的使用情形。Good Job教練說的口訣我覺得很好，在這邊分享給大家：「Pull~ and Kick!!」，在下死點時往後拉，然後大腿往前上踢出去，帶過上死點。踩踏的上下死點如果能夠處理的很好，陡坡就沒有什麼可怕的。大家加油！

Tacx Flow磁阻訓練台測試

　就在大年初四，Tony帶了他的磁阻訓練台Tacx Flow來我家想測試一下Tacx Flow的功率表是不是快樂錶，他的開箱文: http://blog.xuite.net/chumanshow/219/28650706

測試結果很不錯：

　外型部份比Elite Wireless有質感得多。

　*Elite Wireless的功率顯示器像個塑膠半成品一樣

　*Tacx Flow的功率顯示器消光鋁色固定座配上橘黃色顯示幕，質感很好，操作介面也很親切，靠直覺就能操作。

　踩踏感覺阻力很連續，不會斷斷續續；

　噪音極小；

　此外，它可以調整阻力段數來模擬爬坡或下坡，在阻力段數0的時候，功率錶顯示的誤差比較大，會差到10%以上，但是如果切換到阻力段數3，功率錶顯示的數值跟Power Tap所測量到的值差距就很小，在5%以下，用訓練台功率錶的數值乘上95%大概就是Power Tap的數值；

　最後，最重要的一點來了，磁阻訓練台的阻力不像液阻訓練台會因為踩踏一段時間後過熱而變小，這點很重要，即使沒有功率表，你也可以使用平均車速(速度感應器請裝在後輪)來作為訓練計畫的強度指標(相反的例子請參考Elite Crono Wireless Trainer, 訓練台. 不推!這篇)。更進一步來說，只要你跟車友借功率輪組來做過一次校正，就可以算出速度與功率的換算公式。

　*踩踏20分鐘，可以看到車速曲線和功率曲線始終維持著固定的比例。

　結論－我非常推薦這一款訓練台，如果預算有限，更低階一點的無功率顯示的型號也是OK的。

功率體驗課@攝郎家

　今天鉛筆老師在攝郎家幫車友的小朋友們上蠟筆刻畫的體驗課，我怕大人們閒等著無聊，就也開個功率體驗課。今天的學生有詹小超、Sanny、和Haya威，體驗的課目是20分鐘的平均功率輸出，內容是熱身20分鐘後開始維持20分鐘的穩定輸出。


　*鉛筆老師蠟筆刻畫體驗課 (photo by Carry)

首先上場的是詹小超同學:

　*Duration: 20:06.00, Avg Power: 180 watts, Avg Cadence: 98 rpm.

　從圖表可以看到， 200瓦的輸出只持續了四分半鐘就掉下來到180瓦，三分半鐘之後就又撐不住，這種情形就是我們說的貢頂，再口語一點叫做"爆了"，在現場我們看到的情形是他低頭聳肩，上半身晃動得厲害，嘴巴大口大口地呼吸，整個缺氧得厲害。能夠ㄐㄧㄣ到這種程度也值得鼓勵，如果是一向意志力薄弱的我，還沒到頂我就會降低強度放棄了。而且他最後一分鐘在大家起鬨下硬是再把功率拉高。好樣的！


　*小超騎完累癱了。(photo by Carry)

　中場時間大家在比拼最大功率輸出，最後是由吉董勝出，碼錶上有記錄到的是875瓦，騎乘中看到九百多瓦。

再來是黑絲襪團長兼週三夜騎新任版主Sanny:


　*專注踩踏的Sanny (photo by Carry)


　*Duration: 20:52.00; Avg Power: 173 watts; Avg Heart Rate: 183 bpm; Avg Cadence: 86 rpm.

　Sanny這二十分鐘的平均心跳每分鐘183下，最大心跳在最後還可以拉到195下，屬於高心跳型的人。前五分鐘的平均功率達到187瓦這麼高，而在187瓦的強度下，她的心跳呈現緩慢上升，五分鐘後才達到穩定狀態，看來心肺功能很不錯，她持續十分鐘後承受不住，開始降低強度，在13-16分鐘還一度降到157瓦，最後快結束時才又拉高強度，三次超過250瓦的衝刺把心跳一舉拉高到195下。

　173瓦/58公斤=3　這個數值在女生來說算是不錯的，難怪Sanny是上頒獎台常客。


最後是Haya威，他在眾目睽睽下，無視身邊食物的誘惑，進行了功率體驗課:


　*真的是眾目睽睽啊 (photo by Carry)


　*吉董幫他擋風(擋住電風扇的風)，還用食物激發Haya威的鬥志，真是佛心來的。(photo by Carry)


　*Duration: 10:16.00; Avg Power: 219 watts; Avg Heart Rate: 168 bpm; Avg Cadence: 97 rpm

　Haya威偷懶只撐了10分鐘，看在他隔天還要騎陽金P字賽的份上，就饒他一馬，Haya威的輸出都可以維持在200瓦以上，最後的平均輸出是219瓦，就數據來說是還不錯，比小超要高，但是爬坡力跟"功率/體重"成正比，Haya威和小超體重分別為82kg和62kg（精確數值不太確定），計算出來的數值分別為219/82=2.67和180/62=2.90，爬坡時Haya威會輸很多，而兩人在需要爬20分鐘以上的長坡可能都會輸給Sanny。


　經過今晚的體驗課，我想大家應該都學到很重要的一個觀念，那就是: 每個人都能夠輕鬆達到瞬間四百瓦甚至五百瓦的功率，平常大家碰到陡坡那瘋狂的衝坡一定都有這麼高的功率，但是要維持穩定的輸出就不容易了，昨天晚上測試過的人一定有深刻的體認。

Elite Crono Wireless Trainer, 訓練台. 不推!

　我當初買Elite Crono Wireless訓練台是看上他有功率顯示的功能，想說用功率來做訓練和記錄是件很帥～氣的行為。在我踩過幾次訓練台之後，我發現一個問題，就是”為了維持同樣的心跳，在同樣迴轉速之下，我的齒比需要越踩越重!!”，我雖然用"這是因為我熱身慢, 熱開了心跳當然就降下來了嘛"來安撫自己，不然花了大錢買的東西如果不準，我會抓狂!!～，但是我的內心知道這是個爛理由。 Orz

　為什麼我說同樣的強度下需要越踩越快是表示訓練台不準呢？這就要先來說說訓練台功率顯示的原理，鴻太的這篇寫得很清楚。液阻訓練台的阻力與車速之間的指數關係可以用一個曲線的公式 P = Ax + Bx^3來表示，其中 P 是指以瓦特數為單位的力量，x 是時速，A 和 B 則是公式中的常數，由這個公式我們可以從輪子轉動的速度算出車手在訓練台上所產生的功率瓦特數。而Elite的Crono系列的練習台因為可活動固定架的關係，施予阻力器的力道會有所不同，還要再加上"重量"這個變數，不過今天討論的情況是同一個人同一台車，所以不需要討論體重這個變因。

　所以呢，車速決定了碼表上面顯示的功率。

　借題抱怨一下，我在裝碼錶到車手上的時候一不小心手滑，讓它摔到地上，結果就壞了!!我怎麼踩它螢幕就是顯示0 Watt和0 km/h，我一項一項檢查，看是哪裡出了問題，結果是接收器的電路IC板裂掉了。我把碼錶寄回代理商，幾天後代理商打電話來劈頭就說「碼錶正常啊，哪裡有壞？」我告訴他是接收器壞了，把螺絲打開就會看到IC板裂開(我手頭上沒有東西, 憑記憶是打開就會看到)，他照作，一打開馬上又說「哪裡有裂？沒有啊！沒有啊！」，很沒有耐心，我當時也被他嚇到了，『怎麼這麼神奇？寄過去就自己好了？我真的眼花了嗎？』「有啊，我有看到裂掉啊，很明顯啊。」過了一下他才說「喔，我看到了。」「唉，怎麼會這樣，我要怎麼送修呢？...」他碎碎唸。

　我問他說，你拿到的時候沒有做測試嗎？他回答我說阻力器在你那我要怎樣測試？... (唉，明明說明書上就有教導說怎樣跟另外一台阻力器做無線訊號配對...無言啊...）這是七八月的事了，一直到現在十二月了，我還沒有收到代理商的消息...。

　好，回到正題，最近我拿到了Power Tap功率輪組，終於可以一解這個埋藏在心中許久的迷團。事情的真相很清楚，固定220W的騎乘，在17分鐘半的時間內，車速需要從27.6km/h增加到29.5km/h才能維持220W的功率，如果只是以車速來計算功率，就會得到讓人很快樂的數據。　@@"

　我想這是因為液壓阻力器隨著騎乘的時間增加而溫度上升，造成阻力越來越輕。如果想用功率來做訓練的車友，建議還是改用Power Tap, Polar, 功率大盤，會準確得多。

殘念的訓練計畫

　*殘念的訓練計畫，我只照表操課完成基礎二期那一個月的訓練，然後就懶鬼上身，完全的墮落了，哇哈哈。


　*從這張圖可以看到，進展期的內容都沒有排...。什麼是M1, S1, E2呢？請參考打基礎的基礎期這篇。

三十分鐘功率測試

　我破戒在基礎二期訓練週最後一天來測一下三十分鐘功率，最後幾分鐘還能再加速，也許還能更快吧？


騎乘時間: 0:30:03
騎乘距離: 13.41 km
最大時速: 31.7 km/h
平均時速: 26.8 km/h
最高心跳: 178 bpm (91.8% MHR)
平均心跳: 169 bpm (87.1% MHR)
平均迴轉速: 86 rpm
最大功率: 351 Watt
平均功率: 251 Watt
平均坡度: 2.7%


順便紀錄一下7/25 E2課程:

騎乘時間: 2:31:24
騎乘距離: 57.08 km
最大時速: 28.0 km/h
平均時速: 22.6 km/h
最高心跳: 160 bpm (82.5% MHR)
平均心跳: 143 bpm (73.7% MHR)
平均迴轉速: 91 rpm
最大功率: 273 Watt
平均功率: 176 Watt
平均坡度: 2.4%

騎車無大志，只求兩百瓦。

　乳酸閾值的功率輸出如果有兩百瓦，也就是能夠持續一小時的兩百瓦功率輸出的話，在二十到三十歲的車手來說，就屬於FAIR等級。
　
　『到底我的輸出功率有多少？』我一直有這個疑問，我很不貪心，我只希望我的乳酸閾功率輸出能夠有兩百瓦，『兩百瓦的輸出大概是多少的強度呢？』以大家都知道的單車聖地風櫃嘴來舉例，以我和車子的重量來估算，兩百瓦的輸出可以讓我在大約二十八分鐘左右攻頂，而且如果一個人可以持續一小時的兩百瓦輸出，那大概半小時的輸出可以多5%左右，也就是攻頂時間會比二十八分鐘還要快一些。難怪大家會說能夠在三十分鐘內騎上風櫃嘴就代表有一定的水準，差不多就是以兩百瓦做為標準。

　終於，我有幸在昨天能夠一測自己的功率輸出，我使用的是Elite Crono Wireless訓練台，這個訓練台的介紹請參考思諺的這一篇文章:新敗家 ELITE Crono Wireless 無線數位液油訓練台，我在這裡就不多做說明。我今天踩的課程是M1-巡曳，就是以計時賽齒比，訓練強度為心跳區間Zone3，持續50分鐘，加上前後暖身和緩和各5分鐘，總共一個小時的課程。

　本週是基礎二期的第三週訓練，雖然基礎期訓練強度不是很高，但連續兩週這樣操練下來還是讓我感覺很疲憊。可能肌肉真的疲勞了，所以這幾天的訓練課程都沒辦法達到目標心跳，即使跟前一週踩一樣的齒比、踩一樣的速度，心跳卻都還是上不去，要Zone3卻一直排徊在Zone2，要Zone2卻停在Zone1。也許是因為連續兩三天降低了強度，讓肌肉有時間恢復，或者是因為午餐吃到肚子快撐爆的關係，這次踩M1訓練竟然能夠持續維持在Zone3強度。　^_^



　同樣齒比下，Crono Wireless的阻力明顯的比我的Crono Fluid要大得多，上禮拜均速35km/h才能達到Zone3，這次竟然均速25.6km/h就讓我心跳到達Zone3。剛開始可能熱身還不夠，踩起來稍微有點吃力，接著就漸入佳境，輸出功率也從一開始的200瓦上下，中後段達到210瓦以上。登登登登～，最後的結果是－－

　Duration: 50 min
　Avg Speed: 24.8 km/h,
　Avg Power: 212 W
　Avg Grade: 2.6 % (這個數據表示以我的體重來說，以這樣的輸出功率和這樣的車速來計算，出力的感覺類似在爬一段平均坡度2.6%的坡)
　Avg Heart Rate: 161 bpm (83%最大心跳)
　Avg Cadence: 89 rpm
　
　我可以維持五十分鐘的212瓦輸出，達到我預設的目標。不錯，我很滿意了。　:D

用心跳來控制訓練強度

　以前我踩練習台的方式是以固定齒比及維持一定的迴轉速來做訓練，隨著當天身體的狀況不同，起始心跳也會有所不同，而且，踩踏的過程中，隨著身體水份的流失、身體基礎體溫的上升、以及肌肉累積的疲乏，心跳也會逐漸升高，而我還是以維持迴轉速(大部份是95-105rpm)為目標，心跳數據只是我在訓練結束後的評估參考，如果平均心跳比前幾次低，就表示目前的身體狀況有進步。

　我是以功率的角度來看訓練這件事情，在訓練台上，車速的快慢就代表功率的高低，不會像在戶外騎車那樣受到坡度及順逆風的影響，功率跟心跳比起來，功率是客觀的，心跳也會受到很多因素影響，所以我原本的觀念是以固定功率騎乘，一開始可能會比較累，但經過一段時間後，心肺功能就會變好，就能適應了。

　而最近我這個觀念開始有了改變：

　首先，我逛到了車友Byron的部落格風的感覺..單車瘋，他在裡頭介紹了CTS這個著名的單車訓練法，有個訓練要點寫到說"維持訓練強度為爬山訓練的重點, 踩踏頻率不一定需要維持."，我問了他"所謂的維持訓練強度是維持車速呢？還是心跳？"

　他回答說CTS的重點是心肺功能，心跳超過目標值的話，就放慢車速來降心跳。

　其實我還是有點半信半疑，於是我又上網找了一些資料，我找到了一篇程文欣先生在2006發表的碩士論文”心跳率控制跑步速度之耐力訓練效果研究 ”摘要：

　目的：透過心跳率控制 (heart rate control, HRC) 與固定速度的方式，進行八週有氧跑步機耐力訓練，比較兩種訓練方式對心肺適能的影響差異。方法：以自願參與實驗的中正大學學生33名，年齡 19.76±1.84歲，身高173.08±6.64公分，體重68.88±9.14公斤。開始訓練前，依據平衡次序的方式，分別接受漸增強度的最大攝氧 量 (maximal oxygen intake, VO2max) 測驗與跑步機固定心跳率跑速變異 (running speed variable by heart rate control, RSVHRC) 測驗。依前測結果分為HRC訓練組11人、固定速度訓練組11人、控制組11人。進行八週、每週三次、每次30分鐘的跑步機有氧訓練，固定速度訓練組以 RSVHRC 測得的速度為訓練速度；HRC訓練組以RSVHRC 測得的速度為起始速度，80%HRmax為強度；控制組不進行訓練。八週訓練結束後，再進行VO2max與RSVHRC測驗。結果：HRC訓練組在 VO2max (l/min, ml/kg/min)、RSVHRC、vVO2max平均進步的百分比 (10.8%、10.1%；20.6%；12.6%)，固定速度訓練組(7.2%、9.8%；21.4%；3.0%) ，兩組在VO2max (l/min, ml/kg/min)、RSVHRC 進步幅度沒有顯著差異，但在vVO2max則明顯發現HRC訓練組進步效果更為顯著。結論：HRC訓練組在長時間有氧訓練下，為維持相同的目標心跳律，隨著時間經過運動能力提升，相對的跑步速度也會加快，因此HRC訓練方式具有增進心肺適能效果。

　另外，運動生理學網站也有提到使用心跳率控制訓練的優點：

　依據臨場的身體狀況調整，安全性高
　　心跳率是隨著我們人體變動的生理指標，隨著生理狀況改變而有所不同，當今天訓練者的身體狀況不佳，心跳可能呈現偏高狀況，因此以相同強度百分比訓練，就會呈現較低強度訓練之情形，以符合訓練者當時之生理狀態。

　隨著訓練者能力改變
　　為防止運動傷害，訓練中我們非常重視循序漸進，以固定心跳率作為訓練強度依據，心跳率強度控制訓練可以隨著運動者的狀況作調整，隨著運動者的能力進步而增加速度，反之，則降低速度，符合訓練者當日當時之能力狀況。

　這兩個我原本認為是用心跳率控制訓練的缺點，若以防止運動傷害的觀點來看，反而是個優點。

　所以繞了一大圈，我又回到用心跳控制強度的這個老生常談。

雨天重回練習台

　前兩天就聽到氣象報告說原本陰雨的天氣將要轉為乾冷，卻都還是一直下雨。早晨五點鬧鐘一響，我滿懷期待的興奮的從床上爬起，手拿著車衣車褲迫不及待的跳到窗邊，出現在我眼前的卻是潮濕的路面，只能失望的嘆口氣「唉，又不能出門晨騎了。」。我秤了一下體重，非‧常‧殘‧忍‧之‧體脂機它非常殘忍的告訴我說我最近因為吃多動少，體重又偷偷的增加了...。好吧，還好我還有個法寶─練習台，可以讓我不中斷運動習慣。

　我按照Elite訓練手冊上的課程來跑──

星期一　基礎耐力

　39x21, 5min → 39x19, 40min → 39x21, 5min. 訓練段均速24.9 km/h, 均心跳130bpm, 均迴轉速97rpm, 比對之前紀錄: 8/18: 25.1km/h, 149bpm, 97rpm; 8/11: 25.7km/h, 144bpm, 99rpm. 在同樣齒比下，心跳比以前要低個十下以上，表示在同樣功率輸出下，心跳真的有降下來了，真開心。

星期二　競賽耐力

　以間歇方式做訓練，39x21, 10min warm up →(39x16, 8 min → 39x19, 3min)*3 → 39x21, 10min warm down. 訓練段的那八分鐘，手冊的設定是迴轉速要在105-115rpm，但實在是太難了，所以我還是以95-105rpm來踩。星期二的間歇訓練是我最討厭的課程，每次做都快要了我的命，所以根本沒做過幾次（查了一下，這六個月來只做過四次. ^^"），今天倒是平順的做完了，應該是降低迴轉速的關係. 6/17做到第三段強度時，均速30.8km/h, 均心跳179bpm, 均迴轉101rpm, 今天則是29.7km/h, 156bpm, 97rpm.

星期三　基礎耐力

　我現在的設定都是按照以前儲存在Edge 305的訓練課程來做訓練，因為當初按照手冊上建議的齒比來踩，都會超過目標心跳，所以有把齒比做些調整。我想說從前兩天的紀錄看來，現在的肌力的確有所增進，就回頭把訓練手冊找出來，想試試看用它所建議的齒比來踩，畢竟它會這樣建議，應該是設定在一般人的肌力所能負擔的範圍，也算是一個晉升為一般級別的標準。所以訓練段我從39x19調重一個檔位到39x17，沒想到竟然有很大的差別：呼吸我不覺得喘，但是大腿肌肉卻非常的酸，酸得我想放慢迴轉速，可是一慢下來就會被305給警告，才踩個十幾分鐘我就覺得我快踩不下去了（當時心裡想的藉口是在連續兩天訓練下，大腿肌肉還沒恢復，想等恢復再來踩），可見得肌耐力真的很不夠，「要和酸痛做朋友啊」我這樣告訴自己，就這樣撐過三分之一的時間，然後，「剩下一半的時間了，加油！」，「三分之二都踩完了，剩下三分之一不能放棄啊」，「最後十分鐘！」，「10, 9, 8, 7,...3, 2, 1, 0」，終於撐完了訓練段，來到最後五分鐘緩和。訓練段45min的紀錄: 27.5km/h, 141bpm, 96rpm. 騎完再秤體重，竟然少了快兩公斤的重量，真的有夠累的，希望再過幾次就能適應。當然還是希望天空能快點放晴，去晨騎比較舒服。

減脂大作戰─真難

　我的體脂率維持在21%左右已經快一年了吧，體重也停滯在70公斤很久了，雖然已經脫離了小胖胖一族（男生體脂率>25%為肥胖，女生則要>30%），如果想成為優秀的運動員，體脂率需要保持在個位數，聽說壯哥在3-4%左右，Jordan則是6%. 我不強求要降到個位數，但希望能在15%以下，也就是要再減掉6%的脂肪。70x6%=4.2，就是要減掉4.2Kg的脂肪。如果能減掉4.2kg的脂肪，我的體重在減脂過程中肌肉沒有被減掉的情況下，可以降到65.8公斤，就更接近標準的體重了，畢竟現在的BMI還是過高（26.3，男生超過24是過重，超過27是肥胖）。

　要怎樣減脂肪呢？要靠「低強度長時間」的運動來燃燒脂肪，何謂低強度的運動？就是運動時心跳在個人最大心跳的60%-70%左右，在這個強度下脂肪代謝的比例會比醣類來得高（見下圖）。而所謂的「長時間」，是至少要30分鐘以上。



　可以參考01上的討論「騎單車一定會瘦嗎？騎得越猛瘦得越快？錯！錯！錯！」，上面講得蠻清楚的。

　讓體重再這樣下去也不是辦法，也不能一直用「啊，我正在長肌肉，所以體重沒降那麼快」來安慰自己。於是我這幾天在練習台上試了一下低強度長時間的方法。（沒辦法，我只有在練習台上才能做到低強度長時間的訓練，因為我只要一上路，就沒辦法慢下來。）


　*39x21的齒比，平均心跳138下，平均迴轉速96rpm，消耗熱量521大卡（在室內，衛星接收錯誤，感應成一路下坡，不準）。心跳大部份落在Zone 3，Zone 3是70-80%最大心跳，強度可以低一點，希望能落在Zone 2 (60-70%最大心跳)。


　*39x21的齒比，平均心跳124下，平均迴轉速94rpm，消耗熱量1319大卡。


　*39x23的齒比，平均心跳124下，平均迴轉速96rpm，消耗熱量1167大卡。

　我覺得，要在訓練台上坐兩個小時實在是有夠痛苦的，屁股很痛，只好每十五到二十分鐘起來抽車一下，齒比在39x21的時候，要一直保持迴轉速在95rpm以上也還不穩定，到後面半個小時就聽到碼錶一直發出警告聲，提醒我迴轉速掉下來了，而最後這一次我把齒比調輕到39x23就好多了，心跳也都能落在Zone 2中。

　再回到減脂的話題，這樣低強度的騎乘，兩個小時消耗的卡路里大約是1150大卡左右，根據剛剛的圖表，心跳在60-70%最大心跳時，脂肪代謝的熱量佔總能量的一半左右，也就是575大卡，而一克的脂肪代謝產生的熱量是9大卡，換算的結果是──騎了兩個小時，燃燒了64克的脂肪...。我的老天爺啊，即使每天沒有攝取多的熱量儲存成脂肪（這是不可能的事），我要減掉目標的4.2公斤的熱量，需要騎66次，一個禮拜三次的話，至少要騎半年！而在這之前，我的屁股應該早就已經爛掉了...。減脂大作戰──真難！

多想幾分鐘，你可以不淋雨──你今天練習台了嗎？

　最近天氣很不穩定，一個小時前陽光普照，可能一個小時候就下起傾盆大雨，為了能持續保持運動習慣而不用跟賊老天玩至尊對決的遊戲，買台練習台是個偷吃步的好方法。練習台有這麼多種，要怎樣選擇呢？我就我所知道的來談談吧，希望對想買練習台的人有所幫助：

　大的分類是滾筒練習台和固定式練習台：


　滾筒練習台就像是單車的跑步機，優點是可以1.練習平衡感; 2.阻力不大，可以練迴轉速，騎起來的感覺像是在無風的平路上騎乘，踩踏的感覺像是用繩子打陀螺一樣，在下踩的時候用力來給予輪子速度，一下一下的加速; 3.跟固定式比起來，比較不傷車架; 4.一般磁鐵在前輪的碼表就能使用。缺點是1.需要花一點時間才能上手; 2.每次騎都還是要花注意力在維持平衡上面，沒辦法放心的看電視; 3.阻力低，即使調到最重檔位，阻力還是不足以練肌力。強烈建議別買台製的滾筒練習台，真的很吵。

　固定式練習台就像健身房裡頭的飛輪，因為車子是固定住的，不用擔心平衡的問題，很容易上手，還可以放心的看電視、喝水、吃東西和擦汗，但劇烈的踩踏和搖晃有對車架造成損傷之顧慮，另外，因為只有後輪在轉動，一般碼錶不適用，可以考慮使用Edge 305，或使用無線碼表並把感應器裝在後下叉上。

　固定式練習台依阻力器的不同分為風阻、液阻、和磁阻式：風阻較吵，不考慮；液阻和磁阻的差別在於阻力和速度的關係，磁阻是呈線性關係，液阻則是呈指數關係，可參考此篇，指數關係較能模擬實際上路的情形，車速越快，阻力增加的幅度越大。



　因為是速度和阻力是呈線性的關係，磁阻的練習台的阻力"有可能"不夠，這個要看各個廠商的設計，選擇液阻練習台的阻力則不用擔心這個問題。

　介紹一下Elite的Crono系列的設計：它固定後輪的那個支撐臂是活動的，可以適用各種輪徑的車子，也因為是活動的，在劇烈踩踏時可以減輕對車架的傷害。另外，阻力的大小也會因為車手和車子的重量而有所差別，車子加車手的重量越重，阻力也越大，這跟實際上路的情形也很類似，因為體重重的車手，他的體積通常也比較大，風阻相對的也較大。



　一般的固定式練習台則像是下圖（借用01車友的照片），輪子架上去後就固定在那邊，再裝上阻力器靠上後輪，如果是小輪徑的車，就需要把阻力器裝得更高一點，需要另外加購配件。


　小欣，你要買哪一台呢？

Elite訓練手冊-參考看看.

訓練可以分為兩個不同的方式：

• 有氧訓練─在低強度之下以穩定狀態來訓練。
• 無氧訓練─以更高的強度做訓練，在這個強度下，氧氣供應不足以讓訓練無止盡的持續下去。

◎耐力
　這是能夠讓身體維持長時間高效率活動而不感到過度疲累的能力。在持續壓力下的耐力，和功率以及速度形成了一個單車手的決定性因子。
　根據產生能量的來源不同，耐力可分為兩種：

• 基礎耐力（運動強度在有氧區域內）
• 競賽耐力（運動強度在有氧與無氧區域交界處）

基礎耐力
　基礎耐力是一切單車訓練的基本，最好的訓練方式是以持續的中低強度來做訓練。以生化的觀點來看，這樣的方式可以鍛練脂肪的代謝（以做為能量來源）。這樣的強度下，肌肉組織並不會擴張，它充滿著血液，因此有非常充足的氧氣補給。每一次的訓練階段必須要持續至少30分鐘。訓練的強度由心跳及踩踏迴轉速來決定。

• 對人類來說，最大心跳值是每分鐘220下。每個人的最大心跳值則可以用220下減掉個人的年紀（歲）來算出。可以由此算出有氧訓練的強度─下限是60%個人最大心跳值，上限則是75%。
• 基礎耐力訓練的踩踏迴轉速為每分鐘95到105轉。
• 基礎耐力訓練對每個休閒騎或健康騎的車手來說是很重要的。

競賽耐力
　基礎耐力和競賽耐力的差別在於訓練的強度。訓練強度從基礎耐力的有氧區域提升到競賽耐力的有氧與無氧區域交界處，接近了最大氧氣攝取臨界點。因為具有更大的氧含量(跟脂肪比起來)，碳水化合物在能量的傳遞上扮演了重要的角色。

• 競賽耐力以間歇訓練的方式來鍛練。壓力區間持續8到10分鐘。
• 壓力區間的心跳介於基礎耐力的上限(75%最大心跳)和最大心跳值減去25之間。休息區間的心跳值則控制在相當於基礎耐力的下限(60%最大心跳)左右。
• 踩踏迴轉速則介於每分鐘105和115下間。

　
◎功率
　除了耐力外，功率對單車選手來說擁有決定性的角色，因為能否達到最大的速度跟功率有直接的關係。如果我們想要騎得快，我們必須以重齒比和高迴轉速來騎乘。而為了達到這個目標，我們就需要提高自己的輸出功率。訓練方式包含兩個層面：爆發力和持續力。

提升輸出功率的爆發力
　訓練方式目標是能夠在騎乘時使用重齒比及更高的迴轉速。這個能力在所有賽道，尤其是衝刺，都很受用。訓練以間歇方式進行：

• 非常短的間歇（大約15秒鐘），使用中齒比及高強度。
• 踩踏迴轉速必須介於每分鐘105和115下之間。

高功率輸出的持續力
　訓練目標在於能夠在重齒比高迴轉速的高輸出功率下持續的騎乘。這個能力在個人計時賽以及山地站非常重要。間歇訓練的區段持續8到10分鐘。

• 在壓力區段，心跳必須達到有氧與無氧臨界點強度。
• 踩踏迴轉速: 每分鐘40-60下。

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依照我的年紀，套入Elite訓練手冊的訓練圖表，得到下表。基礎耐力佔了一半，當做高強度訓練間的恢復性騎乘。

星期　訓練項目　　時間　　迴轉速　　心跳區間
Ｗ１　基礎耐力　　　５Ｍ　１００　　114-142
　　　　　　　　　４０Ｍ　１００　　114-142
　　　　　　　　　　５Ｍ　１００　　114-142

Ｗ２　競賽耐力　　１０Ｍ　１００　　114-142
　　　　　　　　　１２Ｍ　１１０　　142-165
　　　　　　　　　　５Ｍ　１００　　114-142
　　　　　　　　　１２Ｍ　１１０　　142-165
　　　　　　　　　　５Ｍ　１００　　114-142
　　　　　　　　　１０Ｍ　１００　　114-142

Ｗ３　基礎耐力　　　５Ｍ　１００　　114-142
　　　　　　　　　４５Ｍ　１００　　114-142
　　　　　　　　　　５Ｍ　１００　　114-142

Ｗ４　爆發力　　　１５Ｍ　１００　　114-142
　　　　　　　　　１５Ｍ　１１０　　142-165
　　　　　　　　　　　　　１００　　114-142
　　　　　　　　 (12次間歇：15s高強度→60s低強度)
　　　　　　　　　１５Ｍ　１００　　114-142

Ｗ５　基礎耐力　　　５Ｍ　１００　　114-142
　　　　　　　　　５０Ｍ　１００　　114-142
　　　　　　　　　　５Ｍ　１００　　114-142

Ｗ６　高功率持續力１０Ｍ　１００　　114-142
　　　　　　　　　１０Ｍ　　５０　　160-170
　　　　　　　　　１０Ｍ　１００　　114-160
　　　　　　　　　１０Ｍ　　５０　　160-170
　　　　　　　　　２０Ｍ　１００　　114-142

Ｗ７　休息日

Elite滾筒練習台入手，超讚！

　過年期間為了能吃更多東西，我把練習台帶回新竹騎。才剛到家老爸就挺著肚子對我抱怨說最近天氣真差，他已經好久沒出門騎車了，結果肚子越來越大。於是我把練習台組裝好，要他試試看。他一開始還很害怕，不過，還不錯，他還蠻有天份的，經過幾次搖來晃去的摸索期後，他愛上了在練習台上騎車。一個小時不間斷的騎乘比在馬路上騎兩個小時能消耗更多的熱量。而他在家裡騎車我也比較放心。我就勉為其難(哈!)的把這個練習台留在新竹，自己再去買一台新的練習台來騎。直到截稿日，老爸幾乎每天騎兩次以上，還在練習台上看完了長江七號，真是厲害厲害。
　
　我在網拍上購入Elite滾筒練習台，聽車友說這個練習台噪音很小，不像台製練習台騎起來轟隆隆的像坦克車，我這陣子一直被這個噪音所困擾，想說即使能小聲一些，也就夠了。貨品送到的那一天，我才知道不是只有小聲一點，是幾乎無聲，騎到時速六十公里也只有聽到柿子號的鍊條傳動聲，超棒的！另外，在買這個練習台之前，我也曾經質疑說，噪音會小表示培林阻力小，那會不會騎起來會需要更重的檔位更快的車速才能達到以前台製練習台的訓練強度？會不會因此就無法練肌力？根據後來這幾次練習的數據來看，是我多慮了，阻力和胎壓和輪組比較有關係，培林的磨擦力所佔的份量很少。

　我不禁要說：Elite滾筒練習台這麼好騎，以後要是騎不到怎麼辦～～




同場加映左衛門國際馬戲團表演─

放雙手騎↓


站著騎↓


　前幾天在做我的M1訓練時，三十分鐘一到，屁股痛又準時報到，於是我試著站起來騎，沒想到竟然可以撐個幾秒鐘還不摔，而光這幾秒鐘的屁股減壓，讓我又可以穩穩的繼續坐著踩十幾分鐘，屁股才又再麻。這個大難題解決了，在練習台上長時間的騎乘也就不再是個問題，真高興。在錄站著騎的影片時，我發現我竟然也可以放雙手騎，就順便也錄了下來。

我在練習台上的日子─近期心得

　最近都是又濕又冷又雨的天氣。有車友這麼說：「碰到下雨，窮則擦車保養車子，富則逛車店敗家」，還好我有訓練台，即使下雨還是不會因此荒廢運動，老爸就比較慘，為了一天一天大起來的肚子在煩惱。騎練習台也有一段時間了，把心得紀錄一下：

　騎訓練台前的準備動作─我現在都會戴頭巾(像網球選手那樣)避免汗流入眼睛、戴手套避免壓迫神經、心跳表監控心跳、卡鞋、最重要的是車褲，短褲也可以，就千萬不要是內褲，不然大腿內側會因為高迴轉速而磨破皮，超痛。 XD

　訓練台的擺設位置相當的重要，一定兩邊都要有可以靠的地方，萬一重心不穩，往左倒或往右倒都可以有東西扶著才不會摔。如果使用卡踏，這點更是重要。

　在滾筒練習台上騎車，保持平衡是剛入門者最擔心害怕的一點，但是，這也是滾筒練習台迷人的地方。一定要有速度才能維持平衡，這樣可以鞭策自己不能鬆懈；要持續放心思在保持平衡，也比較不會無聊；高速重踩的時候，還可以稍微擺動車子，看起來像個高手。

　滾筒練習台的阻力調控是靠齒比來變化，但即使變到最重的檔位(53x12)，還沒有實際上用最輕檔位(39x25)爬個7%的坡需要的踩踏力道要來得強，可是我覺得對於爬個長陡坡要跑個老遠的我，對於目前在練習台上用53x13踩個半個小時就雙腿發抖的我來說，還是有其訓練肌力的價值在。所以決定根據忍者龜的網誌再加上一組訓練計畫。用齒比來模擬坡度。

• M3: Hill Cruise Interval
• 場地:2-4%的長坡
• "On"強度: 小於乳酸閾心跳10下至乳酸閾心跳 (Zone 4-5a)
• "Off"強度: 有氧強度 (Zone 2)
• “On” time: 6-12 min
• “Off” time: 2-3min
• 組數:3-5組
• 注意: 對於限制因素是”肌力”的人來說是很有幫助的

　我觀察到大概騎了五分鐘左右就會開始流汗，而同一個強度的騎乘，心跳會隨著時間慢慢的往上升高，這跟水分的流失和不易散熱有關連，所以在十分鐘後的運動強度要參考車速，而不是心跳。

　除了看心跳表之外，還可以從自己的呼吸來判斷乳酸閾值，當自己需要大口大口的喘氣的時候，就是超過了乳酸閾值，而我自己大概就跟量測到的乳酸閾值差不多，心跳接近180下的時候就需要大口大口呼吸。目前，我在陡坡站起來抽車，心跳也都會超過180下，這點需要再加強。

　如果不是間歇訓練，而是長時間的恢復騎，『看』個電影可以讓你比較不會無聊，記得要抓字幕，不然聽不到電影聲音會看沒有。

用練習台量測乳酸閾值心跳

　雖然買了練習台有一段時間了，但是每次騎練習台的時候心裡總有個疙瘩在，怕騎太快的噪音會吵到隔壁鄰居，騎T3的時候就只敢騎時速二十公里左右，一方面當做練迴轉速，一方面當做練LSD，順便減肥，但是我發現要我在練習台上騎一個半小時（LSD要騎一個半小時以上才有用）實在是不太可能，每次都只有騎個三四十分鐘就下來了，最久的一次是騎一個小時，不是因為太累，是因為太無聊加屁股痛。後來柿子號進門後，時速拉高到三十一公里左右，每次還是騎三十分鐘，當做練迴轉速加減肥。

　前天Daisy在騎練習台的時候，我要她加速到時速三十公里以上，我再到門口聽聽看會不會很大聲，結果竟然出乎我意料中的小聲，也許是因為練習台產生的噪音比較低頻，穿透力並不高的關係吧。這個發現讓我放下心中那塊大石。嘿嘿，可以全力發功了。

　這時候我第一個想到的是漢克大叔部落格裡的一篇量測Lactate Threshold(乳酸閾)：
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...最快速的方式就是以5k的距離量測平均心跳,所得平均心跳再除以104%,那就是你的LT 值...
... 如果以時速40km來算,5K的距離要騎8分鐘,所以我在家裡架好訓練台,預計以熱身後8分鐘的全力騎乘 所得平均心跳作依據....
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　乳酸閾值很重要！很重要！很重要！老師以前就有講，不知道你有沒有在聽，可以拿它來當做訓練的一個根據，不懂的話請參考 Dr.蕭 慢運動 運動禪 的 細說訓練強度 。

　於是我先騎十分鐘熱身，再全力發功八分鐘，得到的結果如下：

• Training time: 00:08:06
• Average HR: 184
• Highest HR: 191
• Trip Distance: 5.99
• AVG. SPEED: 44.83
• AVG. CAD: 102
• MAX. SPEED: 50.41

　再把平均心跳184除以104%，得到的結果是177，就是說我的乳酸閾值心跳是177。這個數據跟我上次拉拉山比賽的平均心跳竟然是一樣的。

　不過，這個數據還是讓我有點懷疑，因為：
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最大心跳 HRmax不會因訓練而改變， 與年齡相關： 最大心跳=220-年齡。

最大攝氧量(公升/分鐘) 會隨著訓練而上升， 可以相差倍數； 不過最大攝氧量時的心跳(HR-VO 2m ax)會維持在90-95%最大心跳左右。

乳酸堆積閥值( LACTATE THRESHOLD) ：會隨著訓練而上升， 會越來越接近最大攝氧量的心跳值。 選手乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)可以達到85-90%最大攝氧量的心跳值。
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　我的最大心跳是194（量測到的），假設很厲害的情況下最大攝氧量的心跳是在95%最大心跳，是184，那麼我的HR-LT(177)算出來竟然是96%最大攝氧量的心跳值，真是怪哉。再多爬文看看好了。

　*漢克大叔量測出來的的HR-LT是165，照我上面算法也是會破表...??