【跑步】Tempo Run.

　

　我真是個迷糊蛋，常常穿好心跳帶，坐上車子時才發現心跳錶忘了拿，不然就是打開心跳錶才發現沒電，再加上最近一直在下雨沒辦法出門跑步，好不容易今天萬事皆備，能夠好好的控制強度，並有了可以參考的數據。

　心跳錶上限警戒一樣是175bpm沒再做調整，第一圈因為還沒開始流汗，使得心跳帶電極感應不良被干擾，高達190的心跳讓心跳錶一直發出警告聲，我邊跑邊塗口水情況才有好轉一點，第二圈心跳感應穩定了下來。我按照自我感覺舒服的強度慢慢跑著，這種強度甚至不需要大口呼吸，奇妙的是，在沒有刻意加速的情形下，每圈的時間卻漸漸減少，在第五圈達到穩定速度，這時的速度大約是12km/h，接下來隨著運動時間的增加，雖然強度不變，心跳還是慢慢地上升，這是正常現象，我放慢了一點速度讓心跳下降，於是第11圈慢了一些。最後2圈我加了些速度做Ending，完成今天的練習。

　跟上次一開始就加速剛好相反，上次是從12.6越跑越慢，這次是由慢到快12.7，最後完成的時間差不多，但兩次的身體負擔程度則有很大的不同，今天在最後兩圈前甚至沒有流什麼汗，也沒有度圈如年的感覺。以後就用這樣的強度來跑，本來我以為配速跑的速度會很慢，看了數據之後讓我信心大增，也許一開始的速度不快，但是等身體暖了起來，速度也還能夠在12左右，雖然不比東神川哥動不動就14-15，正哥13-14，對我來說，有12我就心滿意足了。　^_^

【跑步】跑步強度與持續時間測試

　我最近有強度的跑步的持續時間並不長，常常都是陪Daisy慢慢跑個幾圈，等到她放慢速度之後我才自己跑個幾圈等她恢復再一起慢慢跑。繼上次在跑步機上用12 kph跑10km，我想試試看實際路跑的速度又是如何？我們開車到三民公園，陪Daisy走了一圈當熱身之後，開始記錄：

　

　剛開始我一個太興奮，第1圈就用12.5的均速在跑，我看到時間的時候還高興了一下，想說還蠻快的，結果可能是沒有慢慢加速當做暖身的關係，跑到第4圈就覺得喘，速度也慢了下來，越來越喘的我總算還是撐了7圈湊滿5公里，第8圈我把速度放慢，保持不會太費力也不會慢到不行的強度，因為我已經爆掉，放慢了速度也沒辦法把心跳給降下來，還是維持180下左右，還是很喘的我打算用這樣的速度再跑一圈就休息，結果當我接近終點線時，突然有個『我好像還能再跑個一圈』的念頭閃過，就沒有停下來。這樣的速度，從表格看來差不多是11km/h，給我的感覺是不用多花力氣，而是把前傾的重心藉由腳的輕點地面轉移成水平的速度。Daisy曾經寫過一篇網誌叫作《騎車，是一連串的預防跌倒》，拿來套用在跑步上面也蠻貼切的：《跑步，是一連串的預防跌倒》。

　

　這樣跑完10公里共花了51分鐘多，是我自己路跑的一個記錄。而如果前面先放慢速度到，也許11.5 km/h，是不是能夠在最後幾圈再加速？成績會更好？下次再試試看。至少現在的我是沒辦法一開始就用12以上的速度來跑10公里。

　兩天後，我跟江董約跑楓樹坑，我這次設定Edge305心跳上限警示在175bpm，試試看控制強度，因為要幫第一次跑楓樹坑的江董指路，這樣的速度也還不會跟他離得太遠，只有在陡坡段心跳有稍微拉高到180下，在沒有到達爆心跳的強度下，在過坡頂後也很快就降了回來。到了下坡段，再來就沒有走錯路的可能性，我專注揣摩下坡的跑法，有人說跑下坡要"放空檔"，但是我的神經肌肉反應還不夠快，有一種快要跌倒的恐懼感，速度只有一度到達17 km/h，東哥說他那段下坡都有20-21的速度，真是厲害。

　

　因為前面有控制強度的關係，後面兩公里的速度都還能維持在13 km/h，總共花了45分鐘跑完一圈，跑完還有餘力，感覺還不錯。還需要再多跑個幾次來決定要用怎樣的強度來跑太馬。

　相關閱讀: 江董的噗:跟左魔跑楓樹坑

放輕鬆跑更快

　

　今天一樣是跑三民公園7圈湊足5000公尺，第1圈暖身，僵硬的左腳跑起來感覺頓頓的，接觸地面的肌肉反應跟不上身體重心前進的速度，跑著跑著，我試著放鬆小腿的肌肉，減少出力，結果神奇的事發生了，當圈的時間反而比前一圈還要快！在第4圈之後都能維持12.6以上的速度。跑完7圈共花了25分32秒，比上個禮拜要快了1分半鐘。　^_^

　*今天回家洗澡時發現小腿有一點酸，但是我今天是開車到三民公園才開始跑，只有跑平路，沒跑那段回駕訓班的爬坡，而同樣的速度，我跑跑步機都不會有小腿酸的感覺，所以呢，不時還是要出門練跑，靠自己的小腿來推進，不能只跑履帶幫忙帶動的跑步機。

　**剛查了一下國軍基本體能測驗標準，現在是3000公尺14分內及格，以前是5000公尺24分鐘及格，換算了一下，我的成績才剛好及格。　囧rz