CTS Train Right 影片試踩

　有一段時間沒有好好練車，惰性讓驅使我認真騎車的動力變得越來越薄弱，每次我好不容易鼓起勇氣上了訓練台，一開始還很豪邁的告訴自己說，『今天就來踩個2x20min吧！這可是Power論壇上公認提升FTP(Functional Threshold Power, 可以連續輸出1小時的強度)最有效率的訓練法呢！』結果熱身幾分鐘後我開始動搖『這麼久沒騎車，我看還是踩個有氧耐力的訓練從新開始打基礎吧！』，沒多久之後再變成『我看今天就消耗個300大卡，先把體重減下來，練車以後再說』...。

　這樣下去也不是辦法，我找出塵封已久的不知從何得來的CTS Train Right影片，這裡的CTS不是華視，而是Carmichael Training System的縮寫，這個訓練系統是環法七連霸的壯哥的教練所設計出來的，較詳細的內容可以參考Byron, Tony, 和大亂調基地這三個網誌，在這裡就不多說。它推出的DVD依照訓練目的的不同，分成Climbing, For Fitness, For Power, Criterium, Mountain Biking, Sprinting....之類的，請參考Training DVDs.

　我這次踩的是"Climbing"。這張DVD的長度是63分鐘左右，一開始的畫面告訴你說你要先做Field Test，就是充分熱身後踩2段8分鐘的TT，紀錄這2段分別的平均心跳，以較高的那個數值來計算各個訓練課程的目標強度。我沒有做Field Test就來踩，我甚至沒有戴心跳錶，所以今天的強度判斷靠的是功率和自覺強度，不是那麼準確，建議還是要先做Field Test。

　影片正式開始，畫面正下方是訓練課程的名稱以及剩下時間；左下方顯示訓練的目標強度區間，看是Low, Middle, 還是High；右下方是目標迴轉速區間。畫面中央則是一群俊男美女在奮力的踩著訓練台，教練在旁邊做指導，而這個指導還蠻輕鬆的，大部分的工作就是倒數時間和不斷的"Good Job!""Good Job!""Good Job!"及偶爾的"Great Job!!"　Orz.

　好啦，這張DVD其實沒有這麼糟。它依照訓練目標的不同，把不同的訓練課程做個整合，這張Climbing的DVD就整合了Muscle Tension, Climbing Repeat, 和其他幾個跟爬坡有關的課程，這樣的設計讓你不會因為整個小時都在做單一課程而覺得無趣，起起伏伏的心跳讓你持續保持亢奮的狀態。另外，看到那些俊男美女都能夠踩完1小時的訓練課程，不服輸的我也才能夠克制惰性完成整個訓練。

　這一小時給我的最大收穫是Muscle Tension這個訓練課程。Muscle Tension簡單的說，就是重踩，內容是用很重的齒比(我在訓練台上用53/13)踩低迴轉速(控制在50-55rpm)，強度不用太高(我是抓200Watts左右)，這樣的低迴轉速讓你可以仔細檢視你的肌肉在踩踏的每個位置上的使用情形。Good Job教練說的口訣我覺得很好，在這邊分享給大家：「Pull~ and Kick!!」，在下死點時往後拉，然後大腿往前上踢出去，帶過上死點。踩踏的上下死點如果能夠處理的很好，陡坡就沒有什麼可怕的。大家加油！

不無小補的騎回關西

　我最近忙碌於婚禮以及Daisy創業的事情, 除了偶爾前一天晚上宵夜吃太多, 隔天會因為罪惡感而起床晨騎之外, 都沒什麼時間騎車和運動. 剛好這週末要回家跟老爸老媽稟告訂婚相關事宜, 而Daisy因為早上的油畫課和下午的創意童畫國課程分身乏術, 我就把握這難得的好天氣騎車回關西.

　果然是太久沒騎車和操強度, 輸出功率一拉上200瓦就覺得喘, 和平路和福龍路這兩段以前可以整路230瓦以上在跑的路線, 今天只能200瓦出頭, 而且要撐完整段路還很吃力呢. 真的退步好多. 從桃園家到關西家的距離是40公里, 去程的騎乘時間花了1:18:xx, 均速30.5 km/h. 平均功率只有15x瓦.　:(

　吃東西聊天交待完事情之後, 我在下午3點半啟程, 預計在5點他們下課前回到家, 這樣還能跟江董和小芯拔他們LDS一下. 回程雖然有個關西到龍潭的長坡, 但是因為今天吹西南風順風的關係, 騎起來倒還蠻順的. 回到桃園家也一樣花了1:18:xx, 均速30.5 km/h. 平均功率17x瓦. 結果我記錯時間, 他們四點半就下課了, 沒能見到面. :(

　總計今天騎了80km, 均速30.5 km/h, 消耗了15xx大卡. 對久沒運動的我來說, 能多消耗1500大卡算是不無小補. 開心~ ^^



相關閱讀:
　張小芯草莓不拉閣: 繪畫課!　　by 小芯媽

西濱輪車

　這個圖表是我跟攝郎以及藍鳥俠在西濱竹圍到永安的輪車記錄，當天吹西南風，風速大概是18km/h。輪車方式為每個人輪流破風1分鐘，我用WKO+的"Fast Find"功能篩選功率200瓦以上持續30秒的區段，找到左邊列出的11筆記錄，記錄的時間分佈在54秒到1分48秒之間，表示我們總共輪了11回合左右；我破風時的平均強度則是介於240-260瓦之間，依據「平路跟車省力30%」的經驗法則，表示我破風的時候後面跟車的人只需要168-182瓦，可以好好休息。反過來看，如果我跟車的時候功率顯示低於168瓦，就代表前面破風的人在偷懶。攝郎偷懶就被我抓到好幾次, 哈哈。


　我用了功率計之後都是穩穩的騎，自行車聖經中的誡律第一條說:

Commandment 1 – Train Moderately

Your body had limits when it comes to endurance, speed, and strength. Don’t try too often to find them. Instead, train within those limits most of the time. Finish most workout feeling like you could have done more.

對於耐力，速度和力量，你的身体是有極限的。不要經常去嘗試達到這些極限。相反地，在大部分的時間裡你要在這些極限内訓練。在大多數的高强度訓練完成後，你都應該感覺好像還有餘地尚未發揮。

(嗯嗯，這讓我多了一個可以偷懶的理由。嘿嘿)

少了體重的優勢之後... - 西濱竹圍永安ITT (Individual Time Trial)

Duration: 41:47.00

Norm Power: 221

Distance: 27.368 km

Avg Power: 219 watts

Avg Heart Rate: 179 bpm

Avg Cadence: 87 rpm

Avg Speed: 39.2 kph

Crank Torque: 24.1 N-m

　今天午騎跑西濱，我從竹圍到永安漁港故意不跟車，整段都獨自破風在騎，就功率上來看是跟自己先前測出來的數值差不多，但是在騎平路的時候，大部份平路的阻力是來自於風阻，體重在影響車速的因素中佔了非常非常少的比例，所以這段跑下來完全被胖胖、東哥、和藍鳥俠給海放。而且在11公里處就被士官長和小江給追上，被他們跟到終點前面。平常爬坡時還能把他們拉開，這次碰到平路完全沒輒，少了體重的優勢之後，我好像被卸下武器的士兵，只能靠赤手空拳和敵人對決，還蠻無力的。　~_~

連兩天爬大棟山

　這次午騎騎的是短程路線－大棟山2P，大家在巨蛋集合後我跟東哥交換車子來騎，他今天的坐騎是可樂果鋼管車，而為了應付大棟山的陡坡，他把九速Campy飛輪的Record手編輪(12-26)裝上了只有八段變速而且是Shimano系統的這台車上，變檔的時候，後面四到五片還OK, 但是再加重檔就會出現不順的啦啦聲，讓人聽了很不愉悅。



　這張是我去年第一次騎大棟山留下的記錄，大棟山有好幾條路線可以攻頂，最緩的是樹林的民和巷，再來依序是龜山的兔坑產業道路、萬壽路砂石廠、東和巷，最陡的則是德和巷。我們午騎團是不自虐為宗旨，去程走的路線是兔坑產業道路，從開始爬坡到三岔路口大約是2.3km，最陡的坡出現在一開始的忠恕道院前，瞬間坡度有17%。



　這是東哥騎柿子號的功率和速度記錄，他這真男人的騎乘習慣是用盡全力爬坡來證明自己是爬坡王者(這時功率會拉到300瓦以上)，過坡之後就放鬆喘息順便嘲笑一下對手(功率就掉了下來)，哈哈。他花了10:30抵達三岔路口，這還包括了慢下來問路的時間，我騎著他的可樂果則是慢了十幾二十秒。這台鋼管車姑且不管fitting非最佳化設定，它給我的感覺是對踩踏的迴饋反應鈍了點，但是車身很穩定，尤其是高速前進時車子沒有顛簸和晃動的感覺，這是跟柿子號差別最大的地方。



　我們從東和巷下滑到樹林，再從民和巷上到大榕樹，上面這個圖表是我民和巷的記錄(我們在三岔路口把車子換回來了)，我用「陡坡守住、緩坡加重、平路加速」的穩定輸出方式來爬，東哥第一個陡坡太用力，我在緩坡超過他時還聽見他非常費力的呼吸聲，後來可能因為我在前面控制強度的關係，他呼吸慢慢調整過來，跟我的距離越拉越近，終於在涼亭過後的長陡坡我被他超了過去。再過一會，從我左側殺出了一台登山車，『什麼！竟然不是小張！』我定睛一看，是一名身著美利達綠色火燄車衣的阿伯，說來慚愧，我竟然還跟他進行了三分鐘的拉鋸戰，一直到緩坡段，我一樣是維持兩百瓦以上的輸出，他則是力盡而竭想休息，沒一會兒就甩開了他。後來聽小張說他每次來大棟山都會看到那個阿伯，大棟山好像是他家竈咖一樣早也爬晚也爬，難怪一把年紀了還能這麼強，GOOD!!



　隔天雖然是我難得有休假的星期六，但是因為中午要跟Daisy去台北參加頒獎典禮，只能在家附近繞一繞，這天剛好晨騎團有開大棟山行程，就跟他們再爬了一次大棟山，這次騎柿子號的計時成績是9:58，比前一天要快了不少。我翻了一下以前的記錄，去年七月我竟然只花了8:57，這成績真的還蠻恐怖的，但是騎完一趟我也就掛了，今天雖然慢了一分鐘，但是騎完完全沒有爆心跳的感覺，如此可以騎得更久也不容易受傷。事實上，因為用功率計控制強度是這麼的方便和精準，我已經很久都沒有戴心跳帶了。　^_^

為了能吃更多的晨午騎－忠義路和林口小2P

　今天晚上要跟YY去品晏聚餐, 是那種點餐吃到飽的店, 為了能夠多吃幾道菜, 我今兒個可要多消耗一些熱量. 早上好心的空姐匿匿從外國帶了等路要給我們, 所以我起了個大早出門晨騎. 我在忠義路頭的加油站看到了大批人馬在等紅綠燈, 匿匿的魅力果真不同凡響. 一跳綠燈, 大家在一陣殺聲中往忠義路衝去!!


　(點選看大圖)

　忠義路從路口到軍營大約有十分鐘的路程, 一開始的小緩坡很容易讓人在不知不覺中把強度拉得過高而提早爆掉. 但是看到大家這樣瘋狂, 我也只好跟著大家瘋跟著加速衝到前頭, 前面五分鐘的平均瓦數竟然有277瓦這麼高(Power/weight=4.5, upper half of Moderate Level, approaching Good level). 過了公華坑路口有一小段平路, 由於是逆風的關係, 破風和跟車的人所感受到的阻力是截然不同的, 藍鳥俠在後面按捺不住, 覺得怎麼這麼慢, 就衝來前面破風, 破了一分鐘左右他宣告陣亡, 我接替破風工作繼續騎, 因為前面強度拉太高而後面還有一個軍營坡要爬, 我把強度稍微放慢了一些, 等到爬軍營坡時, 我發現後面沒人了, 就放慢了速度爬上軍營. 原來一直緊跟在我後面大桃園一哥峰嫌這樣的長度太短, 在軍營坡前調頭再爬了一趟, 厲害厲害.

　這一段10:30的平均瓦數竟然有258 watts, 破了自己的記錄. 而以後如果碰到要獨推十分鐘的路程, 我可以控制輸出功率在250-260瓦, 這樣的強度讓我剛好在抵達終點時爆掉.

　在軍營領到了匿匿送的巧克力, 真的好好吃啊, 外層濃濃的巧克力殼讓我誤會他是一般的巧克力軟糖, 沒想到一口咬下時, 迴饋給我的竟然是酥脆的口感, 而濃郁的焦糖味道也在此時從我口裡爆炸開來, 直衝腦門, 讓我整個人都抖擻了起來. 非常的讚啊!!

　

　下午午騎路線是林口3小P, 其中六福路因故取消, 只爬了2P. 重頭戲是最後的106縣道, 我有三個月沒來這了, 前幾次都走頂福陵園那邊上林口.


　(點選看大圖)

　一開始的地形是上上下下的短上坡短下坡相間, 讓人很難有穩定的輸出, 尤其對於我這種懶得變速的懶人更是明顯, 短下坡時如果不變成大盤, 即使迴轉速拉到110下, 功率也不到200瓦, 但是緊接著又是一個小上坡, 又要變回小盤, 這樣變檔變來變去實在是很煩. :D

　直到進入爬坡段功率才比較穩定, 爬坡段的功率在240-250瓦之間, 這樣的強度對我來說是有點喘又不會太喘的程度, 比起以往都操到無氧閾, 今天我的雙腳還游刃有餘地能夠感受坡度的變化, 一感覺到變緩就增加踩踏力道來提升迴轉速以維持功率輸出, 坡度變陡就放慢迴轉速讓肌肉得到舒緩.

　過了爬坡段後來到平路段, 我今天是用小盤來騎這一段, 騎起來蠻不順的, 會一直聽到小盤對小飛輪那鍊條磨到中變的喇喇聲... 看來還是大盤比較適合, 下次改進. 到終點7-11的時間是20:22, 平均功率是230瓦, 時間和功率跟上次騎台七乙一樣. 標準化功率則是因為整段路有上坡下坡功率不平均的關係, 有236瓦, 是個普普的成績.

　因為晚上要吃大餐的關係, 中午沒什麼吃, 午騎中間也只有吃了兩顆牛軋糖, 回程走警大時整個人又餓又無力, 回到家已是一副狼狽樣. 還好晚餐真的很不錯, 我們四個大人一共吃了四十道菜. 這樣的狼狽值得了. ^_^

功率體驗課@攝郎家

　今天鉛筆老師在攝郎家幫車友的小朋友們上蠟筆刻畫的體驗課，我怕大人們閒等著無聊，就也開個功率體驗課。今天的學生有詹小超、Sanny、和Haya威，體驗的課目是20分鐘的平均功率輸出，內容是熱身20分鐘後開始維持20分鐘的穩定輸出。


　*鉛筆老師蠟筆刻畫體驗課 (photo by Carry)

首先上場的是詹小超同學:

　*Duration: 20:06.00, Avg Power: 180 watts, Avg Cadence: 98 rpm.

　從圖表可以看到， 200瓦的輸出只持續了四分半鐘就掉下來到180瓦，三分半鐘之後就又撐不住，這種情形就是我們說的貢頂，再口語一點叫做"爆了"，在現場我們看到的情形是他低頭聳肩，上半身晃動得厲害，嘴巴大口大口地呼吸，整個缺氧得厲害。能夠ㄐㄧㄣ到這種程度也值得鼓勵，如果是一向意志力薄弱的我，還沒到頂我就會降低強度放棄了。而且他最後一分鐘在大家起鬨下硬是再把功率拉高。好樣的！


　*小超騎完累癱了。(photo by Carry)

　中場時間大家在比拼最大功率輸出，最後是由吉董勝出，碼錶上有記錄到的是875瓦，騎乘中看到九百多瓦。

再來是黑絲襪團長兼週三夜騎新任版主Sanny:


　*專注踩踏的Sanny (photo by Carry)


　*Duration: 20:52.00; Avg Power: 173 watts; Avg Heart Rate: 183 bpm; Avg Cadence: 86 rpm.

　Sanny這二十分鐘的平均心跳每分鐘183下，最大心跳在最後還可以拉到195下，屬於高心跳型的人。前五分鐘的平均功率達到187瓦這麼高，而在187瓦的強度下，她的心跳呈現緩慢上升，五分鐘後才達到穩定狀態，看來心肺功能很不錯，她持續十分鐘後承受不住，開始降低強度，在13-16分鐘還一度降到157瓦，最後快結束時才又拉高強度，三次超過250瓦的衝刺把心跳一舉拉高到195下。

　173瓦/58公斤=3　這個數值在女生來說算是不錯的，難怪Sanny是上頒獎台常客。


最後是Haya威，他在眾目睽睽下，無視身邊食物的誘惑，進行了功率體驗課:


　*真的是眾目睽睽啊 (photo by Carry)


　*吉董幫他擋風(擋住電風扇的風)，還用食物激發Haya威的鬥志，真是佛心來的。(photo by Carry)


　*Duration: 10:16.00; Avg Power: 219 watts; Avg Heart Rate: 168 bpm; Avg Cadence: 97 rpm

　Haya威偷懶只撐了10分鐘，看在他隔天還要騎陽金P字賽的份上，就饒他一馬，Haya威的輸出都可以維持在200瓦以上，最後的平均輸出是219瓦，就數據來說是還不錯，比小超要高，但是爬坡力跟"功率/體重"成正比，Haya威和小超體重分別為82kg和62kg（精確數值不太確定），計算出來的數值分別為219/82=2.67和180/62=2.90，爬坡時Haya威會輸很多，而兩人在需要爬20分鐘以上的長坡可能都會輸給Sanny。


　經過今晚的體驗課，我想大家應該都學到很重要的一個觀念，那就是: 每個人都能夠輕鬆達到瞬間四百瓦甚至五百瓦的功率，平常大家碰到陡坡那瘋狂的衝坡一定都有這麼高的功率，但是要維持穩定的輸出就不容易了，昨天晚上測試過的人一定有深刻的體認。

寒冬午騎三三

　這波寒流是這次入冬以來最強的一波，騎車的人怕雨不怕冷，所以即使清晨溫度七度，仍然有一大群晨騎團的瘋子們趁著天氣由濕冷轉為乾冷的此刻出來騎車。午騎團當然不能示弱，也要出來騎車的！「告訴你，午騎團不是桃園病夫！呀答～」「騎車，從來都不是自己一個人的事！」「自強不息！」「自強不息！」「自強不息！」「自強不息！」「自強不息！」「自強不息！」

　事實當然不是這樣啦，事實是當我在考慮要開車去哪吃吃喝喝的時候，小江傳了個簡訊說要開團跑三三環湖越壩喝咖啡，我只好遵命開團...。



　台七乙是午騎團的計時路線之一，起終點如下，全長7.8km。





　今天我用穩定輸出的方式來騎，前面一公里因為休息太久剛起步肌肉還沒熱起來，加上還有些猶豫要輕鬆騎呢還是要加點強度，所以功率有點低，後來就穩定的以200瓦以上的功率來騎。到了後面的爬坡段，第一個陡坡小張就跟以往一樣興奮地衝了出去，我還是穩穩的踩，「原來陡坡後的這一段路其實還蠻緩的」我驚訝的發現這個事實，因為我以前都用力衝陡坡，過陡坡後腳都軟了，緩坡對我來說都變成像爬陡坡那樣的吃力。在終點前差一點追到小張，穩定輸出的方式似乎也不會慢太多。

　台七乙計時: Duration: 20:34.00; Norm Power: 231; Distance: 7.8 km; Avg Power: 230 watts; Avg Cadence: 79 rpm; Avg Speed: 22.7 km/h.



　**愛胡思亂想的我又開始在思考，是這樣穩定的以乳酸閾輸出來騎車比較好呢？還是要像以前那樣不斷地去衝撞自己的極限呢？

元旦午騎－劍南路, 中社路 & 風櫃嘴. 一次滿足~

　最近部落格沉寂了一段時間, 原因是我跑去玩跑步. 我上次跑步已經是高中時候的事了, 擁有古老歷史的新竹中學的一項傳統是五千公尺越野賽跑, 路線是繞學校後面那座十八尖山一圈。跑步一向是我最不喜歡也最不拿手的項目, 我記得那個時候跑了三十分左右吧, 而足球社的同學只花了二十分鐘出頭, 讓我佩服得五體投地. 現在我對跑步還在繼續摸索中, 肌肉也還在適應, 唉, 這兩個禮拜我都在雙腿酸痛中度過, 有點心得後再寫上來吧.

　這次跑劍南中社和風櫃嘴是我妹糾的, 她前一天晚上跑觀音山硬漢嶺跨年, 打算睡到自然醒後下午再出來騎個車. 同行有一位從彰化北上來跨年的車友阿哲, 所以安排這次風櫃嘴朝聖路線.

　我們開車到內湖科技園區再開始騎, 這邊竟然有個不用收費的大停車場, 真神奇. 這次午騎的成員有我, 小白, 阿吉, 豬頭威, 豬頭威同事+2, Singing, Kenny, 阿哲和提拉米蘇. 是的, 小白又出現了, 他現在下部隊在楊梅當兵, 以後會更常看到他了, 恐怖鵝~.


　劍南路是自強隧道旁的一條小路, 因為大車都走旁邊的自強隧道, 所以這條馬路車少道路狀況佳, 騎起來很舒服. 他們可能前一晚太操了, 我們在至善路等了一些時間他們才跚跚來遲. 我妹當下決定, 他們直接殺風櫃嘴, 我們騎完中社再到風櫃嘴與他們會合.


　中社路也是台北的經典路線之一, 長度不長, 只有四公里, 是一路緩坡直上, 也在此辦過比賽. 若是要知道自己的實力落在哪個程度, 跑一遍中社路就知道了. (註: 這個距離大概是最大攝氧量的強度, 比乳酸閾強度要高一些). 中社路, 顧名思義, 是連接到中央社區的道路, 我想像中的中社路是是一條穿梭在中央社區裡很多透天別墅中間的馬路, 結果是一條山路, 這是題外話.


*Duration: 14:43, Norm Power: 244, Distance: 3.922km, Avg Power: 241 watts, Avg HR: 184 bpm, Avg Cadence: 73 rpm
　
　前面三分之二騎得還OK, 但是可能齒比用得比較重的關係, 再加上最近荒廢騎車導致肌耐力退化, 十分鐘處就開始覺得腳酸軟, 於是變輕了一個檔位, 加快迴轉速來補足功率, 最後一分鐘功率更掉到只有200-220瓦, 真是慘啊. 不過呢, 平均輸出還有241瓦, 算是水準之作, 滿意了.

　已經腳軟的我想到還要再上風櫃嘴就感到害怕, 更不用肖想計時能騎出什麼好成績, 就叫小白先走, 我用自己的步調騎.


　*Duration: 26:35.00, Norm Power: 216, Distance: 6.24 km, Avg Power: 212 watts, Avg HR: 184 bpm, Avg Cadence: 64 rpm

　前面坡度還不是很陡的路段還能用輕齒比和稍高的迴轉速來拉功率, 圖中功率曲線掉下來的地方是下坡段, 下坡段要保持200瓦的輸出是件很困難的事, 車速都到40了功率還只有140瓦, 如果功率到200瓦, 我看就直接飛上天堂了. 一直到3.5-4.0公里處的連續長陡坡, 這個陡坡讓我騎到快吐血, 還一度想要下來牽車, 偏偏這個時候前方出現了阿哲的身影, 所以已經爆肌肉又意志力渙散的我只好繼續忍著雙腿的酸痛用退無可退的39/25齒比踩著超低的迴轉速來撐過這一段坡. 過了坡頂有一小段平路讓我緩和心跳和喘口氣, 才又恢復點力氣. 最後到終點的時間是26:35.00, 平均功率只有212瓦. 小白有氧騎只花了24分鐘多, 感覺他越來越強了, 他現在的練車方式是把握放假的時間瘋狂操練, 回軍中就是好好休息吃飽睡好, 這樣有效率的練車, 比每天一直騎車的效果要好的多. 不錯不錯.

　我們從五指山那邊滑下內湖, 這段下坡有夠長的, 煞車煞到手酸. 不過呢, 這條路線路況也不錯, 也是個練車的好路線.

　繼續摸索跑步, 騎車就先維持這樣吧.

功率基礎測驗

from Training Explained by Hunter Allen

　這個測驗是用來畫出自己的功率曲線，和找出訓練的強度區間。作者是建議每個月可以做一次，來檢視自己的訓練成果。

• 20 min 暖身, 大約65%最大心跳的強度
• (1 min 100rpm → 1 min 放鬆)*3回合
• 2 min 放鬆
• 5 mins 以可以撐5分鐘的強度發力
• 10 mins 放鬆
• (30 secs 超級衝刺!! → 4-5 mins 放鬆)*3回合　
• (1 min 全力撐1分鐘 → 4-5 mins放鬆)*3回合
• 緩和

　另外找一天做20分鐘計時測驗：

• 20 min 暖身, 大約65%最大心跳的強度
• (1 min 100rpm → 1 min 放鬆)*3回合
• 2 min 放鬆
• 20 min Time Trial (20分鐘計時賽測驗)
• 緩和
  

　將30 secs, 1 min, 5 min, 20 min的最大平均功率在表格上標出來, 就可以得到上面這個圖形. 這就是你的Power Profile, 可以知道你是屬於哪種類型的選手, 是衝刺型的? 還是耐力型的? 也可以知道自己要加強的部份在哪.

　而根據你的20分鐘計時賽的結果, 你可以使用simple calculator on the web來計算出自己的功率區間. 以我12/1所做的20分鐘計時賽的平均功率222 watts來代入, 可以得到下面的表格:



有氧耐力的強度是124-167瓦, Tempo強度是169-200瓦, 乳酸閾強度是202-233瓦, Vo2max的強度是235-266瓦, 無氧強度是269瓦以上.

固定功率爬東眼山

　也不想想星期六要跑東眼山，而且是跟白魔王和PC魔人這幾個高手一起跑，我前一天的下午約騎還跑去觀音山凌雲路計時。


　忠義路這一段是讓我比較訝異的地方，前三分之二的時間我控制強度順順騎領騎，直到上軍營坡時Stone和小張受不了這麼慢的速度，加速超過了我，我為了跟上他們拉了些強度，這樣的平均瓦數竟然也有242瓦(黃色虛線)，我的心臟在這個強度下可以維持在177下(紅色虛線)，大概就是我的乳酸閾值心跳。


　這段則是凌雲路計時的記錄，可能是太亢奮，也可能是因為地形起伏大的關係，功率沒有控制得很好，爬坡的時候把強度拉得比較高，所以功率曲線的起伏很大，最後的成績是15:55，平均功率249瓦，標準化功率是252瓦，平均心跳179下，從心跳看來，這樣的表現已經接近極限了。

　結果這一天的TSS值(Training Stress Score)累積也有185.8，這個TSS值可以表現訓練對身體造成的負擔，150-300表示是中等程度的訓練壓力，隔天還會有一些疲乏，但是第三天就會消失。

• Less than 150 - low (recovery generally complete by following day)
• 150-300 - medium (some residual fatigue may be present the next day, but gone by 2nd day)
• 300-450 - high (some residual fatigue may be present even after 2 days)
• Greater than 450 - very high (residual fatigue lasting several days likely)

　果然，隔天騎起來大腿還有點腫脹感，心跳也如我預期的一樣難拉高，所以我跑東眼山所設定的目標是功率不要掉到200瓦以下就好。



　小白也跟著我的速度騎，我們從東眼山路口到遊樂區停車場總共花了38:15，平均功率是214瓦，標準化功率是218瓦，平均心跳171下，如果狀況好的話，應該能再快一點吧。

　順道一提，PC的時間跟我差不多，但是他的平均功率是259瓦，標準化功率是266瓦，瓦數高很多，時間卻一樣，可見得體重的影響真的很大，我們用體重來推算小白跑東眼山的功率，他跑38分只需要一百九十幾瓦...。　　胖子好吃虧啊～～～～。

使用Power Tap的一點心得

　經過一個禮拜努力的測試，我深深地覺得功率計真的是個好東西，它可以讓你更了解自己的踩踏習慣，讓我改變了原本對騎乘的一些想法。

　功率正比於踩踏力道乘以迴轉速，從緩坡接到陡坡的時候，我通常會維持迴轉速，而踩踏的力道為了要克服爬坡的阻力需要更用力，這造成了輸出功率的上升，這輸出功率的增加其實還蠻大的，我所觀察到的功率變化會從220瓦上升到270瓦以上，而從這禮拜累積的記錄顯示，我270瓦只能撐3分鐘左右（這也有可能是我騎車無大志，只求200瓦的關係，沒拼命去操），如果坡長一點，維持這樣的功率很快就會讓人自爆，即使坡段比較短，也會造成輸出功率的波動，這會增加身體的負擔。另外，爬上陡坡坡頂接緩坡的時候，腳的阻力會一下子變輕，功率也會馬上就掉下來，這是預料中的事，但是功率降低的時機比我原本想的來得快也降得比我預想中的要低。所以呢，除非想操間歇，不然爬坡的時候不要硬撐，可以變輕檔或是降低迴轉速來維持一定的功率輸出，務必要保留腳力過坡頂，一感覺到阻力變輕的時候立刻變重檔加速。

　我現在騎車只需要注意功率數值，依功率變化來調整齒比和迴轉速，而心跳、車速、坡度這些資訊都完全不用管，真的很方便！有些路段的計時會受到當時的風速和風向影響，像忠義路計時，大順風的時候騎進十一分俱樂部不是什麼難事，而大逆風的時候騎十三分鐘都覺得很拼，那要怎樣知道自己騎車的強度和配速呢？看車速是一定不準的，心跳也會受到當時的身體狀況影響，看功率輸出才是最客觀的。



　這是跑凌雲路的部份記錄，黃色是功率曲線，紅色則是心跳曲線，心跳的反應明顯地慢了半拍，這半拍我量了一下，就是二十秒，很規律。所以用心跳抓強度的話，要二十秒之後的心跳才能反應目前的強度，這就是使用心跳控制強度的缺點之一，但是我覺得這可以靠經驗來輔助。我要試著記住乳酸閾值功率的踩踏感覺，不能太依賴功率計，不然比賽時沒有掛功率輪組不就變得不會騎車了。 @@"（難怪會有人去敗那貴損損、要價十來萬的功率大盤，因為功率大盤可以在比賽中使用而不影響表現太多，而功率輪組太重，爬坡會很吃虧）

　最後，原來200瓦沒有想像中的困難，但是要一直維持250瓦的輸出就會要我的命，還要再加油啊。（座右銘還是維持"騎車無大志，只求兩百瓦"就好，這樣我騎起車來會比較快樂，呵呵）

再一次雨霧中跑陽金O字路線

　轉眼間又過了一年，Never Stop陽金P字賽又到了，今年比賽日期是12/5，原訂11/17下午要陪參賽車友做賽前練習，他們去拼我們在旁喊燒，卻因為下雨而泡湯，接下來幾天都是陰雨的天氣，11/22星期天我有感而發的說「『天長地久有時盡，此雨綿綿無絕期』，好濕！好濕！」結果隔天早上馬上就變藍天白雲，我興奮的宣佈說陽金P字賽賽前練習團再開，沒想到星期二又給我下雨，這鳥天氣搞得我好像傻瓜一樣，一下子高興一下子憂鬱的，正想說星期三下雨行程泡湯就乾脆去陽明山泡湯，結果隔天星期三早上又出大太陽，這老天在給我莊孝維，我啃。　=_="



　今天參加的車友還蠻踴躍的，除了午騎同好會的基本固定咖－我、小張、小江、Stone、和阿吉之外，PC、小沈哥、攝郎、胖胖、阿昌和小超也都請假來同樂。今天要特別感謝阿昌開車載我跟柿子號，還幫我準備了好吃的肉圓當午餐，乾溫～。

　等大家都到齊後，我們在一點二十分左右從故宮出發。過橋後進入仰德大道，這是今天的第一個爬坡，到小油坑至高點是十四公里多，總爬升約800m，平均坡度約5.6%。到文化大學前都是緩坡直上，我大概抓Zone5出頭的強度來騎，這樣的強度不低，卻還是被胖胖、小張、和PC給超車過去，胖胖是一下子就消失不見，小張則是慢慢遠去，PC則保持在我視線內，PC今天掛功率輪組，從他不急不徐的速度我判斷這隻老狐狸一定有在控制強度，所以我這隻小狐狸試著以他的速度來爬坡，果然原本吝亂的呼吸在降低這一丁點強度後變得順暢多了，然後慢慢拉近跟他的距離，追到他的時候問了他一下，他果然是用固定功率輸出在騎，抓270-280W在爬坡，這是他的有氧騎乘的強度，真強！

　在文化大學7-11前追到了放慢速度在欣賞學生妹的小張，然後在爽快的一段下坡後，接續的是比前七公里要更陡一些的爬坡，其中數個坡瞬間坡度都高達10%以上。過竹子湖的路口後開始起霧和飄雨，能見度只剩下前方10m不到，這讓我有點煩燥，踩踏節奏整個亂掉，心裡只想著小油坑怎麼還沒到，我想要趕快下山。在過了一個右轉髮夾彎後不久終於到了小油坑遊客服務中心路口。距離: 14.3km, 時間: 53:50.28, 均速: 15.9km/h, 均心跳: 182bpm, 均迴轉: 72rpm, 總爬升: 778m. PC跟我同時到達，他這一段的平均功率是26X瓦，他體重加車重大約83公斤，用功率/體重來胡亂換算一下，那我大概有230瓦，不是很好看但我滿意了。

　因為能見度很低，加上天雨路滑，我龜速下滑陽金公路，中間還碰到修路在管制單向通車。陽金公路這一段下坡花了31:59.22。



　我們在金山外環道上的7-11休息補給等人，剛剛淋雨下山冷得我皮皮剎，就點了杯熱榛果咖啡吃了一個羊羹。阿吉一到7-11就說「吼～，怎麼這麼硬，還淋雨，我看這不是一碗豆花可以解決的。」哈哈，那些參加陽金P字賽的人快點出來面對！

　大家在這邊竟然聊開了，休息了四十分鐘，到15:38才又啟程前往第二個山頭。第二個山頭可以分成兩段，第一段是到大坪國小8.5km，中間有幾個比較陡的爬坡，然後下滑2km到香員林橋再騎9km上風櫃嘴涼亭。我Edge305的高度記錄是靠氣壓偵側的，在雨天會掛點，所以坡度和爬升高度已經沒有參考價值。上次低碳盃比賽有一張八煙爬坡的照片我一直耿耿於懷，因為裡頭的我姿勢整個走樣，所以今天我一直提醒自己上半身和雙手要放鬆，屁股要坐穩，把能量都放在雙腿出力上面，才不會多耗費不必要的力氣，踩踏起來也真的比較不會累。從金山7-11到大坪國小，距離: 8.51km, 時間: 28:44, 均速: 17.8km/h, 均心跳: 171bpm, 均迴轉: 69rpm, 總爬升: 369m. 跑這段的強度看起來有比較低一些，一方面可能肌肉已經有點疲乏，另一方面也是怕他們不認得路會走錯。

　過了大坪國小如果順著下坡一直騎沒轉彎，會直接下滑到萬里，為了避免他們滑到萬里就裝死不騎，我只好放Stone和PC先走，獨自在香員林橋頭這邊站崗監督。在小張、小沈哥、小超離開後十分鐘我卻還是沒有等到其他人出現，『不可能這麼慢啊，會不會出事了?!』我趕緊播電話給阿昌，原來是小江的鍊條出狀況，他買來自己安裝的新鍊條插銷沒裝好，有一目在他爬坡掉鍊後被發現整個外翻，這可怎麼才好？還好小江急中生智，在路邊拿了個石頭敲呀敲的，竟然就把鍊條敲平了...。等他們都到了之後繼續上路。

　胖胖跟我騎沒多久就突然不見，直到風櫃嘴涼亭前的幾個髮夾彎才又從後面冒出來，原來是他仰德的騎乘強度拉太高，剛剛覺得腿酸在路邊休息了一下。胖胖是個很有實力的年輕人，只是騎車經驗還不是很夠，不像PC和我這一老一小狐狸一樣城府深會控制強度，給他再多騎個幾次，我想他上精英組不是什麼問題。這是我第三次騎這條路，已經知道還有多長的距離就到達高點，所以碰到較陡的坡也不會太慌張。從香員林橋到風櫃嘴涼亭，距離: 9.03km, 時間: 31:50.88, 均速: 17.0km/h, 均心跳: 174bpm, 均迴轉: 68rpm, 總爬升: 195m(不準了)。

　因為天氣不好，我們就不在涼亭停等，直接下滑到楓林橋。這時已經是下午五點鐘，天色開始暗了下來，我們當然就不繼續挑戰第三個爬坡，打包換裝上車打道回府去～。今天的P字路線少了那一段路成了O字路線。　^^

　*今日記錄: 仰德大道到小油坑路口: 53:50(64:17); 金山7-11到大坪國小路口: 28:44(34:01); 香員林橋到風櫃嘴涼亭: 31:50(37:07). 看起來比去年還是胖子的我要快得多. 而我們如果用以爬坡力與(輸出瓦數/體重)呈正相關的關係來換算，去年我70公斤左右，現在是62公斤，光減重就能比去年少1/7的時間。這表示...我輸出功率跟去年差不多...　Orz

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　　小江: 寒雨陽金2P

遊山觀海挑戰100K - 在苗栗山海間放逐自我

　上次到彰化騎車的時候剛好昌哥在糾團報名參加11/7苗栗的"遊山觀海挑戰100K"活動，因為這天是我有空的星期六，而且又免報名費，我就當場給它簽下去。但是後來才知道，剛好同一天在台北有個"舒跑小折盃"活動，而前一個禮拜在苗栗也才舉辦過"旺馬奔騰仙山挑戰賽"，所以說桃園的車友們對這個100K的活動興趣缺缺，我在網路上詢問的結果，似乎大桃園小惡魔只有我一個人參加這個活動。有點孤獨？沒關係啦，偶爾享受一下隻身流浪到異鄉的感覺也不錯。

　我五點十幾分從桃園開車出發，大概六點二十幾分就抵達了"苗栗縣立體育場"，這裡的腹地廣大，加上交通指揮得宜，雖然今天據說報名的有四五千人這麼多，卻不會覺得擁擠。

　大會採分批出發，我因為跑去上廁所，排隊排了很久，上完廁所只能站在比較後面的位置，被分到第二批出發。出發後因為車友很多，我先沉住氣邊暖身邊找空檔往前推，開始爬坡之後才開始發力超車。其實今天大腿還有點酸，可能是昨天午騎齒比用得太重，抽車抽太兇的關係，表現出來的現象就是坐姿的功率輸出降低，這可以從跳不快的心跳曲線得到證實，今天幾次到達Zone5的心跳都是抽車拉起來的。

　這一段爬坡段，聽說叫做"錫隘山路"，我以為高手們都會搶在第一批出發，沒想到在我超車超得很愉悅的同時，有一位騎Wilier Thor的車友踩著穩定的高迴轉速從旁邊超越了我，我後來才知道他的名字是頭份小林，不過小林雖然超過了我，卻也沒有拉開距離，我們就這樣一前一後在車龍中像穿針引線般迂迴著向前推進。直到過了山頂，我們的前方只剩下零星幾名車友。

　台三線左轉126縣道往明德水庫會先有一段小爬坡，然後接著又是大下坡，當我正享受迎面而來的涼風時，前面的車友突然把速度降得非常慢，我覺得有點奇怪，快超過他的時候，他說「速度不要太快」，於是我很聽話的把速度放慢，當過彎時我終於明白為什麼他要把速度放得這麼慢了，因為這個彎入彎時看不出這個彎道的角度有這麼大，入彎時沒有大量減速的話就會撇到對向車道，甚至去撞山壁，真是感謝那位車友。


　*應該是這個彎道。

　大會在31公里處的明德水庫安排了一個加水站，我被交通指揮引導進去加水，雖然水還有八分滿，但我為了不辜負主辦單位的一番好意，還是意思一下加了水，順便詢問旁邊服務的小姐前面還有多少車友，「大概二三十個吧」，這樣我心裡有個底，就趕快上路繼續追趕。

　小林剛剛沒有補給，我追上他的時候，他和其他四五個車友組成了一個小集團，我跟他們可能磁場沒有很合吧，我超車過去的時候示意他們跟上，因為我覺得以我的強度來估計，他們跟車應該會蠻輕鬆的，結果他們卻還是自己騎自己的。　@@"　就這樣有一搭沒一搭的來到了田間小路，在這裡追到了RC車隊。

　現在我們正朝著海邊前進，我遠遠的看到了穿著可愛大象車衣的車友，『該不會是浩澤吧？』浩澤是我在網誌上認識的車友，卻未曾謀面。再靠近一點，白色的CAAD9和金色Shamal輪組讓我更加確定他就是浩澤，但是生性害羞內向的我不敢跟他打招呼，還是大方的浩澤主動熱情的喊我「左醫師！～」。還真是有緣呢，在這裡不期而遇，不不不，應該是有"騎"而遇。

　現在大家程度差不多，輪車也不會落差太大，就順順騎到了傳說中的"好望角"，主辦單位安排的觀海路線是靠近海邊的小路，而不是西濱快速道路，這小路有多小呢？它的寬度僅能容兩台汽車勉強會車，再加上路面有點粗糙，用力踩踏時路面所給的迴饋震動會讓人不大舒服，所以大家的速度也沒有摧很快。

　騎了六十幾公里後終於來到了本活動唯一的認證和食物補給點－清海宮，我吃了根香蕉和補完水後，看到整箱的水粄(客家話, 是一般大家說的碗粿)，我的"看到眼前有東西就會自動把它吃光光症候群"又發作了，也不管它好不好消化，右手就自動伸進箱子裡抓了個水粄放進嘴裡，我真的是貪吃鬼啊。這裡的工作人員告訴我們說前面只剩七八個車友，這消息真是讓人振奮。

　重新上路後只剩下我、浩澤、小林、和一位騎法拉利紀念車的大哥。這時候太陽開始發威，體力流失得很快，水喝得越來越兇，雙腿也越來越酸軟。剩下30公里時，那個大哥問說「接下來沒有爬坡了吧？」我看到浩澤報以苦笑，我回說「應該沒有爬坡了吧？」那個大哥似乎沒聽到"吧"這個字，因為我看到他鬆了一口氣。結果後來還是有一段爬坡，大哥我對不起你啊。

　進到爬坡段的時候剛好是我領騎，我當時騎得超痛苦的，坐著踩不動還起來抽車，因為一直聽到後面有聲音，我還很不好意思的以為自己騎得太慢，結果到了坡頂回頭才發現除了小林之外，浩澤和大哥都不見了。倒數十公里還有幾個小坡，我只能慢慢的抓節奏慢慢踩上去，整個是一副狼狽樣。如果這時候Daisy找我PK爬坡，我一定慘敗的。　Orz

　這次交管做得不錯，這一路下來都不用停下來等綠燈，除了最後經國路的那個大路口，不過我也不怪他們啦，我難得這麼愛紅燈，因為可以趁機讓雙腿休息一會。　^^

　回到經國路就只剩下幾公里，我盡力保持38km/h左右的車速，終於在10:34跟小林一起抵達終點。領了水晶紀念章和餐盒後，跟小林打聲招呼就直接開車回新竹，這也是一個人參加活動的優點，我揮一揮衣袖，不帶走一片雲彩。



本日里程: 101.86 km,
騎乘時間: 3:09:43 (總花費時間: 3:13:14),
平均車速: 32.2 km/h,
平均心跳165 bpm,
平均迴轉: 78 rpm (偏低，難怪肌肉會這麼酸)
總爬升: 938 m.


相關閱讀:
　浩澤: 2009/11/7苗栗2009遊山觀海挑戰100公里
　頭份小林: 2009/11/07 苗栗遊山觀海挑戰100K

路線圖:

【下午約騎】二叭子植物園－陡啊！

　上次跑完熊空之後，我發現自己踩踏的時候變得容易酸軟疲累。嗯，午騎團這學期開學到現在也超過一個月了，而標準的訓練計畫是每訓練三個禮拜要安排一個休息週，所以我想也差不多是時候該排個休息週。也剛好在這個時候來了個熱帶性低氣壓，連續四五天都沒有騎車，讓雙腿著實好好了休息一番。

　那次跟阿如的烏來團讓我對110縣道有不錯的印象，讓我想再拓展午騎團的活動範圍到新店去，這時候在我腦裡頭出現了一個地名"二叭子植物園"，這個地名是我以前從成龍那邊聽到的，從名字看起來好像是個幽靜又充滿芬多精的修身養性好地點，再查了一下地理位置，剛好在110縣道旁邊而已，就這麼定了下來:

10/28 (W3)的路線經過我左手和右手激烈的猜拳後產生了，
登登登登，就是－　　『二叭子植物園』
從桃園巨蛋經過鶯歌、三峽、走110縣道、右轉雙城路即可到達，全長58.5km.
我也沒去過，聽說風景非常之優美

(圖片 from 綠野香坡．【二叭子．達觀鎮】)

豆花加碼就請江董安排一下囉。
13:30 桃園巨蛋集合. (最近太陽下山得早，得提早出發，阿福可以配合嗎？)

　當我累積了好幾天沒有騎車的衝動，準備要牽車出門發洩的這個時候，馬錶底座的卡榫竟然給我斷了，唉，熱血馬上被澆熄，我只好把305放在後口袋，今日又只得盲騎，真掃興。



　今天參加的車友還真不少，總共有十位。今天也是Tony的新車首航，他敗了一台天旋地轉鈦車架，再搭配視覺系板輪，真是帥氣，成為大家視覺的焦點。

　由於今天的路線沒有幾個人知道，所以這些魔人們都不敢爆衝，我只好一路領騎，在沒有心跳、車速、坡度、迴轉速等資訊的情況下騎車有一種不安定感，不知道自己騎得是快還是慢？有沒有達到一定的速度？快接近110縣道坡頂時，最近練很大的小江出來接替破風，我才鬆了一口氣。



　大家都跟得緊緊的，除了傷後剛復出的藍鳥俠，看到他們臉不紅氣不喘的，可以知道我帶的速度不會很快，甚至我心裡還有點落寞，因為怎麼我這麼累他們卻像沒事一樣?!我太弱了... Orz。大家在雙城路路口這裡等了一下藍鳥俠。

　再來就是本日重頭戲二叭子植物園，剛開始的路還不怎麼陡，但是越到後面的路越來越小，坡度也越來越陡，我有好幾次下馬牽車的念頭，但是看到其他人即使身體扭曲了卻還是奮力的撐下去，我忍住了這個念頭，可是仍不免在心裡咒罵著『啃，又被名字給騙了...。』。這一段長度三公里，平均坡度接近10%的坡還真不是公路車的菜啊。












　到了道路終點後再牽車一小段路，就會豁‧然‧開‧朗。

　登登～


　這裡是達觀鎮，景觀非常的好，但是因為座落在山坡上，我還蠻替他們擔心土石流、走山方面的問題。


　斌哥是第一次參加我們午騎團，他平常都是早上晨騎，也是勇腳一個，爬二叭子時，他輕輕鬆鬆地踩就超過了我。


　左起Tony, 斌哥, 小江, Stone, 藍鳥俠, 胖胖, 阿誠, 小張, 左衛門.　阿川爬二叭子的時候被定竿的機車擋到，悻悻然的調頭下山回家去，所以沒有入鏡。


　大家都騎得唉唉叫，於是紛紛把矛頭指向我，其實我也是受害者啊，我是無辜的。（看我一臉無辜樣）　好吧好吧，只好請大家吃豆花消消氣。


　這家養生豆花位於國慶路上，接近中山路，從中山路右轉國慶路的話，它在左手邊。




　這口感綿密的豆花不用多說，光看照片就能夠感覺得到。老闆娘知道我們是大桃園小惡魔車友後，還拿出兩大壺的酸梅汁請大家喝，真不錯。

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　　學儒: 2009/05/03 [單車旅行]桃園~熊空~二叭子植物園
　　綠野香坡．【二叭子．達觀鎮】
　　消逝的浮雲: 【里程資訊+坡度分析】達觀路