【跑步】筆記：長跑的水分和燃料的補給策略

這次太魯閣馬拉松我報名了全程馬拉松，全程馬拉松至少要跑個四五個小時，補給是很重要的，剛好RunKeeper粉絲頁提供了這樣一個訊息，就來做個筆記吧：


長跑的水分和燃料的補給策略：

　不管你在剛開始跑步的時候覺得自己多麼有活力，隨著里程數的增加，你仍然需要做補給。

　長跑時需要吃哪些東西呢？有幾點必須考量：
　1.訓練的時間
　　需要跑超過一個小時嗎？
　2.你的腸胃好嗎？
　　你的腸胃消化耐受度如何？
　3.攜帶方便性
　　儘管我很愛吃Pizza，但是我在跑步的時候找不到地方放...　：）
　4.味道如何？
　　你在沙發上覺得美味的食物，在跑步的時候也許不這麼覺得。
　5.必需性
　　要涵蓋基本的需求－碳水化合物、鈉、水分。

　試誤學習法能夠幫你找出2,3,4點的答案，但是科學能夠根據第1點(訓練的時間)來告訴你第5點－你需要多少的營養。

　跑步時間：小於1小時

　　你需要什麼：

　　　如果你在訓練前吃過合適的小東西，跑步中就不需要怎麼補充。拿個水在手上(溫水)就夠了，但是一個小時內的訓練基本上不會耗盡你的燃料。


　跑步時間：1到2小時

　　你需要什麼：

　　　碳水化合物：30-60克/小時(或是大約0.705克/公斤體重)

　　　水分：400-800cc/小時。為了得到更準確的估算，可以做流汗速度測試，在訓練前後秤體重來判斷是否自己達到了自己的水分需求。維持在自己的"補水區間(hydration zone)"－在此區間內你能有最佳的表現－不要讓水分流失超過2%體重，也不要補太多水以至於超過原有體重。

　　　鈉：因人而異，但是美國運動醫學學會建議運動超過1小時的人每補充1升的水需要同時補充500-700毫克的鈉。然而，也有人建議每公升的水或是每做1小時激烈運動要補充500-1000毫克的鈉。

　　食物和頻率：

　　　碳水化合物：每20-45分鐘吃一次。

　　　水分：不要一次喝很多，試著每15分鐘喝個100-200cc


　跑步時間：超過2-3小時

　　你需要什麼：

　　　水分和碳水化合物的策略跟上面一樣。

　　對於超過2小時的中等及高強度的訓練，葡萄糖與果糖以2:1的比例補充，會比單獨補充葡萄糖要更快速作用在肌肉上，會有更好的表現。訓練中每小時補充45-90克，同樣地，要少量多次的補給。


　重點：

　　1.吃與喝要早一點、多次一點、注意一點，不要忽略了你的營養需求。

　　2.長跑比賽前要在訓練中練習補給。

　　3.水分和燃料需要試誤學習－找出對"你"來說什麼是最好的方式。


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重點看來只有那幾個紅字，下次做LSD訓練的時候可以試試看。

【單車】回頭騎個車

　在天氣不再陰雨濕冷後，我一時興起，把晾在窗台的柿子號拿了下來，打飽氣後，換上涼鞋車褲再揹個背包就上馬出門上班，擺了一年多的柿子號手把上有點黏滋滋的，可能是變把橡膠表面有點劣化的關係，除此之外一切都好，變速還是一樣的準確，車子對於踩踏的反應還是一樣的快速。那御風而行的感覺還真是令人懷念，這是跑步所無法取代的。唯一不好的，是騎完車後屁股痛了三四天。沒辦法，畢竟有一年多沒騎車，鐵屁股養尊處優變成嫩屁屁了。因此，我偶爾還是騎車上班，以備不時之需，防患未然。哈哈。

　後來因為一不小心吃了太多食物，只好參加週三夜騎來燃燒熱量，在單車熱逐漸退燒之後，會留下來繼續騎車的車友都是”有在練的”，雖然有這樣的心理準備，我第一次重回週三夜騎的時候還是被嚇到了，每個車友都像鬼神一樣恐怖，我很費力的跟車，他們卻在前頭邊騎邊聊天。爬軍營坡我更能感受到體重增加和肌耐力全失的痛苦，我的姿勢完全變形，已經不是騎車，而是在踹車，邊踹邊喘，有天國近了的感覺。現在週三夜騎的調性已經轉變成練車而不是以前的連誼性質，路線變成忠義路路口加油站到軍營坡便利商店上上下下來來回回，一般都是以三趟為基準，今天佛心的大家體諒才剛復出騎車的我，只騎兩趟，最後繞到桃園分院振興路下山賺個里程數，結束今天的夜騎。奇怪的是，雖然騎得很累，隔天我的腳卻沒有鐵腿或酸痛的感覺，只能說我的身體已經進化到自然而然的絕不勉強體質，還沒超過負擔就會告訴自己該放棄了。　Orz

　第二次週三夜騎，我換上了卡鞋，那雙我才穿過幾次的女版卡鞋，才出門我就發現踩踏怎麼這麼彆扭，都要墊腳尖踩踏，原來是卡鞋底板的設定太前面，我在想，一年多前的我騎車騎到鑽牛角尖，連腳踝的力量都想要擠出來用，只為了增加那一丁點的功率，也因為當時下肢肌肉都有一定強度，才不覺得踩起來怪怪的；而現在回頭看當初的設定，才知道怎樣的踩踏方式是舒服和持久，這就是「旁觀者清，當局者迷」吧。到了巨蛋跟順哥借了內六角扳手把底板往後調到底，踩起來才比較順。由於穿上卡鞋多了拉提的力量，騎車不再是用踹的，速度好像有比較快了一點？我也不知道，因為我把碼錶全拆了，也不打算再裝上。

　第三次夜騎，仍舊被海放，我卻不會有不甘心的感覺，也沒有想練車的衝動，騎車功力全廢之後我看得更清楚，肌力、肌耐力和無氧耐力都是一時的，比起有氧耐力，這些能力來得快也去得快，都是浮雲來著，曾經認真鑽研玩過的我已經滿足。現在我想要細水長流，我可是打算持續運動到七十歲的呢。

　白魔王、肯帥、PC神、二爺...(族繁不及備載)，下次我沒跟上就不要放慢速度等我了，我知道回家的路。 XD

【跑步】虎頭山越野跑

　就像單車有Off-Road，跑步也有和路跑樂趣不同的越野跑。單車的Off-Road我沒有機會接觸，那需要一台有避震的登山車(Mountain Bike)，還有不怕摔的勇氣。越野跑就簡單的多。

　這次Jackie帶我們跑虎頭山越野路線，路線如下：

　

　

　總共上下虎頭山兩次，全長根據miCoach顯示是8.67公里，我們在山裡頭轉來轉去的，岔路口都長得好像，要方向感不佳的我自己跑一定迷路，老半天都跑不出來。

　

　

　

　

　因為路面不平整，大多是石子路，只能以腳掌著地後迅速尋找下一個落腳處，對於小腿肌肉的訓練效果很顯著；越野路線也很多超過一般柏油路面的陡坡，如果不控制自己的速度，跑沒幾秒鐘就會爆心跳，大量堆積乳酸。

　

　*往生坡來囉～

　
　*一眼看不到盡頭的陡坡。《天生就會跑》這本書教說看不到坡頂的陡坡可以考慮用走的來保存體力，可是這群變態卻還是用衝的跑上去。

　

　*另一段陡坡。

　

　衝上山頂後，天地回饋我們壯闊的風景，有種登泰山而小天下的感覺：

　

　

　我很愛這種親近大自然的悠閒自在。

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　跑完腳都軟了，照例來個咖啡點心吃吃喝喝，結束今天的午跑團。