<大桃園小惡魔積分換i-cash card>羅馬小滿貫

　昨天晚上騎完西濱後回關西家，這時大腿有點酸酸的感覺，我有點擔心隔天大腿會酸痛到沒辦法挑戰羅馬公路，以及逆風重踩消耗掉的肌肉內肝醣來不及補充，就大口吃肉大口喝湯，加上吃零食來補充熱量和糖份。早上醒來後，我發現腳沒有酸痛感，我接著爬了幾次樓梯和做蹲下起立的動作來做確認，感覺也還好，就邊吃早餐邊上網看看資訊，順便找看看有沒有人要一起跑。後來亡者上來了，他是晨騎團的車友，超級瘦的，體重不到五十公斤，也很有心要練車，邀他一起騎，他一下就答應了。

　我們從羅馬公路關西這邊的入口逆時針跑羅馬小滿貫（關西→羅馬公路→羅浮→台七線→神牛坡→康莊路→石門水庫→龍源路→台三線→關西），騎了一小段距離我就知道我的大腿還沒恢復，就只好中規中矩的騎，心跳也拉不起來，最高也就173下，就這樣，撐到了第一個高點「塔那咖啡」。


　*在塔那咖啡前的真相照，我不是閉眼睛呦，是太陽太大了，眼睛睜不開。（可點圖片看大圖）

　接著就是愉快的下坡段，我印象中的羅馬公路是接下來都是下坡或是平路加上很緩的坡，於是我就想加快點速度過坡，有些坡還站起來抽車，也許是因為這樣打亂了自己呼吸的節奏，在十八公里處附近，我整個速度都慢了下來，亡者也跑在我的前頭，一直到看到他喝水，我才想到自己好像還沒有補充糖份，再看了一下騎乘時間，已經騎乘超過一個小時多，也差不多是肝醣快用盡的時候了，於是我趕緊灌了一包Energy In，喝了幾口水，說也神奇，很快又恢復了力氣，這就是第二陣風嗎？

　我的下坡過彎一向都不是拿手，有一部份原因是因為摔車之後對於路面和輪胎抓地力的不信任，在這次羅馬公路也有比較適應一點，而亡者的過彎就非常的殺，過彎乾淨俐落，完全不拖泥帶水，讓我想到頭文字D裡頭專跑下坡賽的AE86，因為車子很輕，過彎前可以快速的減速，然後以完美路線過彎。唉，為什麼瘦的人這麼吃香呢，爬坡佔優勢，下坡殺彎也佔優勢...。

　爬完最後一段爬坡之後，就一路下滑到羅馬公路入口，不免俗的跟招牌照了一張相片。


　*後面的車友佔著路牌遲遲不肯離去，可能是太感動了。如果明天發現這個碑不見去，最先要考慮的嫌疑人就是他們了。　XD


　* 羅馬公路總長33.81公里，騎乘時間1:24:48.91，均速23.9km/h，平均心跳156bpm，最大心跳174bpm，平均迴轉速76rpm。

　再來只剩下兩個長上坡了，亡者的肌耐力還沒有很強，這時候爬坡就沒有一開始那樣有力，他在爬角板山前的陡坡時，邊爬邊碎碎唸，我只好鼓勵他說「快到了，過了這個彎就到了。」在爬這個坡的時候，我有種異樣的感覺，覺得我上半身跟下半身是分開的：雙腳忍受著酸痛奮力的踩著，而心臟卻能溫和的跳著，我還能夠平順的跟亡者說話。


　*爬上了角板山就來到了著名的角板山萊爾富，在這裡休息做補給。

　我們順著台七線下山，再左轉神牛坡下到康莊路，到了平路段我就拉了點速度提振一下精神，以三十出頭的速度巡航，一路上超過了不少車友，突然這時候我感覺到後面有人跟著，就利用下坡再把速度拉高，果然就把他給甩開了。快到石門水庫前的大橋，我放慢速度等亡者，也趁機看一下剛剛到底是誰在跟我，結果是亡者。 @@"

　最後一段龍源路長坡，我本來想用大盤爬完，結果還是需要變到後面最大齒25T飛輪，我想還是不要做無謂的堅持，就變速變成小盤，結果就落鍊了，還真糗。應該是前大配後大的後變彈簧張力太強，前變一變小盤就因為張力的關係反而超過了小盤，就落鍊了。

　接上台三線後是一段長下坡，路況很好，車也不多，我衝了一下速度，用了平常很難用得到的大盤配最小齒飛輪, 53/12. 那一段有兩分半的時間都在60km/h以上，還有個被我超過的年輕人加速追上來，結果沒幾秒就爆掉，一下子就落得好遠。「年輕人就是年輕人，太衝動了。」。我現在看到紀錄有點後悔騎這麼快，下坡還是慢點好。


Total Distance: 81.90 km
Total Time: 3:11:19.11
Avg Speed: 25.7 km/h
Avg Heart Rate: 152 bpm
Max Heart Rate: 182 bpm
Avg Cadence: 75 rpm

<大桃園小惡魔積分換i-cash card>西濱百里

　昨天一拿到大桃園小惡魔的車衣，我就列了幾個賺積分的行程，一方面可以換大桃園小惡魔特製i-cash card，另一方面還能夠鞭策自己跑一些平常很懶得跑的路線。今天只有上午的班，剛好Tony也回來台灣，就跟他約好下午跑西濱百里路線（竹圍萊爾富到南寮東大路7-11折返）。

　最近天氣不是很穩定，到了中午還下了一場陣雨，所以我決定開車到竹圍再開始騎。先到南崁接Tony，還發現我的Savrin可以不拆車直接放進兩台公路車，還不錯。我們在車上討論今天的風力，Tony唸了一堆專業術語，什麼microXXXX的，從風力十五節，推算出來今天的風速是每小時30公里!!!，真是有夠誇張的強，而風向是北風，也就是去程大順風，回程大逆風。結論是，去的時候不能衝太快，要保留體力應付回程的大逆風，希望今天能在四小時以內，也就是均速25km/h跑完。



　我們把車子停好在竹圍萊爾富前，就開始了今天的挑戰。我今天的策略是心跳保持170下，也就是略低於乳酸閾值心跳（能夠剛好維持一個小時運動強度的心跳，我以前測過的數值是177下），迴轉速不同於上次騎西濱時踩用的100+rpm，而是舒服就好；上陸橋時，採用順順騎大法，不急著衝坡，而是維持同樣的強度爬坡，這樣過坡頂時才能有力氣再加速。才出發沒多久，久沒練車，反而利用到各國的機會大吃美食的Tony就掉隊了。因為順風的關係，今天騎起來的感覺是如有神助般，車速隨隨便便就可以上40km/h，就這樣，快速的到了第一個休息點─永安漁港。




　*竹圍到永安, 距離 27.39km, 時間 41:24.10, 均速 39.7km/h, 均心跳 165bpm, 均迴轉93 rpm.

　拍完真相照之後，就繼續往南寮前進，因為剛剛拋下Tony，有點不好意思，就跟他一起騎，本來打算要輪車的，結果還是我一路帶頭，平路他還能跟得緊緊的，但碰到爬坡他就被拉開，就更不用說過坡頂後的加速了，所以說，騎單車真的是很現實，久沒騎就很快就沒了。

　在總里程48公里左右，我們到了南寮7-11，我們在這裡再做些補給，我休息時示範了一下單腳蹲站的動作給Tony看，說他平常在國外的時候也可以做，用來鍛練以及維持肌力，他回說他太懶，會懶得做。那就沒辦法啦（做雙手攤開的動作），懶是沒得救的。



　我們離開南寮的東大路，一上陸橋就感受到超級強勁的風力，我看到車流這麼多就沒什麼衝勁，所以一開始先讓Tony頂風，速度只剩下大約22km/h左右，出了市區才換我帶，把速度拉高了一些。今天的風不是一陣一陣的風，而是持續不斷的、沒完沒了的吹著，「這個北風叔叔的肺活量可真大啊」，我覺得逆風騎乘的感覺跟邊踩練習台邊吹電扇的感覺很類似，騎著騎著，我以為我是在踩練習台，強風只是在幫我散熱，我就專心踩踏克服踏板阻力，由於太專心了，還差點走錯路，差點錯過要左轉的路口。後來還是一樣，過了陸橋Tony就又落掉了，我放慢速度等了一會，他還沒追上來，我就按照自己的節奏騎到永安漁港再等他。

　他的車子在用力踩踏的時候會有嘰嘰乖乖的聲音，所以在永安漁港的捷安特診察了一番，後來確定是BB那裡的問題，由於當場沒有campy的專用工具，還是要回到源將再做調整。在這裡要稱讚一下永安捷安特，老闆超級親切的，一進門就會給你溫暖的問候，還會招待溫暖的咖啡一杯。非常推薦！！

　在永安捷安特耽擱了不少時間，這時天色已經暗了下來，還飄了一點雨，出發五公里後Tony一樣在一個爬坡後落隊，我放慢速度等了三公里，他還是沒有跟上來，眼看太陽已經下山，我只好先騎回竹圍，再開車回來接Tony。我回到竹圍已經是又餓又渴，中間還因為看錯交通號誌走錯了路。把車子放好之後，我買了些食物，想說待會送去給Tony，我一邊吃喝一邊打電話給Tony，結果他就快到了，他到了的時候已經是一副快要虛脫的樣子。我們比預計的速度還要快，他均速27.7 km/h，我則是31.4 km/h，完成了這個挑戰。 ^__^


Total Distance: 98.86 km
Total Time: 3:08:55.53
Avg Speed: 31.4 km/h
Avg Heart Rate: 152 bpm
Max Heart Rate: 175 bpm
Avg Cadence: 82 rpm

雨天重回練習台

　前兩天就聽到氣象報告說原本陰雨的天氣將要轉為乾冷，卻都還是一直下雨。早晨五點鬧鐘一響，我滿懷期待的興奮的從床上爬起，手拿著車衣車褲迫不及待的跳到窗邊，出現在我眼前的卻是潮濕的路面，只能失望的嘆口氣「唉，又不能出門晨騎了。」。我秤了一下體重，非‧常‧殘‧忍‧之‧體脂機它非常殘忍的告訴我說我最近因為吃多動少，體重又偷偷的增加了...。好吧，還好我還有個法寶─練習台，可以讓我不中斷運動習慣。

　我按照Elite訓練手冊上的課程來跑──

星期一　基礎耐力

　39x21, 5min → 39x19, 40min → 39x21, 5min. 訓練段均速24.9 km/h, 均心跳130bpm, 均迴轉速97rpm, 比對之前紀錄: 8/18: 25.1km/h, 149bpm, 97rpm; 8/11: 25.7km/h, 144bpm, 99rpm. 在同樣齒比下，心跳比以前要低個十下以上，表示在同樣功率輸出下，心跳真的有降下來了，真開心。

星期二　競賽耐力

　以間歇方式做訓練，39x21, 10min warm up →(39x16, 8 min → 39x19, 3min)*3 → 39x21, 10min warm down. 訓練段的那八分鐘，手冊的設定是迴轉速要在105-115rpm，但實在是太難了，所以我還是以95-105rpm來踩。星期二的間歇訓練是我最討厭的課程，每次做都快要了我的命，所以根本沒做過幾次（查了一下，這六個月來只做過四次. ^^"），今天倒是平順的做完了，應該是降低迴轉速的關係. 6/17做到第三段強度時，均速30.8km/h, 均心跳179bpm, 均迴轉101rpm, 今天則是29.7km/h, 156bpm, 97rpm.

星期三　基礎耐力

　我現在的設定都是按照以前儲存在Edge 305的訓練課程來做訓練，因為當初按照手冊上建議的齒比來踩，都會超過目標心跳，所以有把齒比做些調整。我想說從前兩天的紀錄看來，現在的肌力的確有所增進，就回頭把訓練手冊找出來，想試試看用它所建議的齒比來踩，畢竟它會這樣建議，應該是設定在一般人的肌力所能負擔的範圍，也算是一個晉升為一般級別的標準。所以訓練段我從39x19調重一個檔位到39x17，沒想到竟然有很大的差別：呼吸我不覺得喘，但是大腿肌肉卻非常的酸，酸得我想放慢迴轉速，可是一慢下來就會被305給警告，才踩個十幾分鐘我就覺得我快踩不下去了（當時心裡想的藉口是在連續兩天訓練下，大腿肌肉還沒恢復，想等恢復再來踩），可見得肌耐力真的很不夠，「要和酸痛做朋友啊」我這樣告訴自己，就這樣撐過三分之一的時間，然後，「剩下一半的時間了，加油！」，「三分之二都踩完了，剩下三分之一不能放棄啊」，「最後十分鐘！」，「10, 9, 8, 7,...3, 2, 1, 0」，終於撐完了訓練段，來到最後五分鐘緩和。訓練段45min的紀錄: 27.5km/h, 141bpm, 96rpm. 騎完再秤體重，竟然少了快兩公斤的重量，真的有夠累的，希望再過幾次就能適應。當然還是希望天空能快點放晴，去晨騎比較舒服。