2009年7月9日 星期四

打基礎的基礎期訓練

 我要先收回前一篇說的"基礎期的菜單強度很低,真的能夠有訓練的效果嗎?"這個疑問,因為我誤會了它心跳區間的定義,它的心跳區間是以乳酸閾值心跳來定義而不是最大心跳,我換算了一下,新訓練計劃的Zone1相當於最大心跳的60-75%,已經是garmin edge305內建設定的心跳區間Zone2-Zone 3.5,所以強度其實不算低。重新調整心跳區間的範圍之後,我安排訓練課程就更有彈性了,可以把一些訓練安排在實際上路騎乘,像是參加早上的晨騎,因為E2訓練的心跳區間要在Zone1-2,如果依照原來的區間定義,我還真不知道上路是要怎樣騎才能讓心跳維持得這麼低,要在135 bpm以下,尤其又要跟大家一起騎,會讓大家等很久吧。

 這幾天實際操作之後,我覺得基礎期的訓練把我打回了原形,讓我有種自己連走都還不會就一直在練跑步的感覺-要肌耐力沒肌耐力,基礎的肌耐力訓練就讓我股四頭肌無敵酸軟;畫圓也畫不圓,迴轉速130rpm以上屁股就在跳,也撐不久;肌力倒還好,應該是訓練台的阻力太低了。我徹底體會到基礎期的課程是讓人打好底子,只有把基本功做好才能將上乘武功發揮出更大的威力。

 這段時間就乖乖照表操課,順便磨練「男人的隱忍」,被海放也要忍住性子,絕對不能衝動。 ^_^

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 目前的訓練項目:

E2: 有氧
 -場地:坡度小於4%的路線或訓練台
 -強度:Zone 1-2
 -時間:依需要
 -補註:
  --上坡時保持座姿以增進肌力
  --騎訓練台可以變檔以模擬爬坡
  --準備期及基礎1期可用其他運動替代

S1: 高轉速
 -場地:微下坡,或阻力調小的訓練台
 -強度:不計
 -時間:1分鐘逐漸加快到最大轉速,恢復至少3分鐘,反覆次數依需要
 -補註:
  --避免臀部跳動,維持下肢及足部放鬆,特別是腳趾

F1: 中等爬坡
 -場地:坡度小於6%,費時3分鐘內的爬坡,或訓練台
 -強度:Zone 1-4
 -時間:依需要
 -補註:
  --上坡時保持座姿以增進肌力
  --踩踏轉速70 RPM或以上

M1: 巡曳
 -場地:平路或訓練台
 -強度:Zone 3
 -時間:從20-30分開始,每週增加10-15分鐘,直到可連續騎乘75-90分鐘
 -補註:
  --使用計時賽的踩踏轉速,維持低風阻的姿勢
  --避開交通繁重,有號誌燈的路線
  --每週可進行2-3次

5 則留言:

小沈 提到...

依照訓練聖經訓練強度,我的Zone2上限剛好是最大心跳的80%。統計一下705的記錄,平常練習(含上下班)心跳區域Zone1~2通常佔到70-80%,反過來比賽時Zone3~5則佔了70-80%,甚至到90%,我覺得平常高強度佔20%這樣就很好了,不然會太操。

左衛門 提到...

 我的Zone2上限也是80%左右,所以平常基本功訓練強度保持在80%的最大心跳以下就好,比賽前再來操間歇。我覺得在基礎期把肌力肌耐力訓練好之後,到進展期要練間歇也比較有辦法拉高心跳。

老黃 提到...

左sir

這篇及這句話"如果依照原來的區間定義,我還真不知道上路是要怎樣騎才能讓心跳維持得這麼低,要在135 bpm以下,尤其又要跟大家一起騎,會讓大家等很久吧。"

解開我的疑問

我也是一直奇怪著有氧騎的強度......怎麼多踩一下就狂BBBBBB我...><"

我懂了!

瑋恩 提到...

"避免臀部跳動,維持下肢及足部放鬆,特別是腳趾"我會記得這句話

佑佑 提到...

乖乖照表操課,順便磨練「男人的隱忍」

嗯嗯,有理!

照表操課才是本事,低強度不代表沒有用。三個月見真章。