打基礎的基礎期訓練

　我要先收回前一篇說的"基礎期的菜單強度很低，真的能夠有訓練的效果嗎？"這個疑問，因為我誤會了它心跳區間的定義，它的心跳區間是以乳酸閾值心跳來定義而不是最大心跳，我換算了一下，新訓練計劃的Zone1相當於最大心跳的60-75%，已經是garmin edge305內建設定的心跳區間Zone2-Zone 3.5，所以強度其實不算低。重新調整心跳區間的範圍之後，我安排訓練課程就更有彈性了，可以把一些訓練安排在實際上路騎乘，像是參加早上的晨騎，因為E2訓練的心跳區間要在Zone1-2，如果依照原來的區間定義，我還真不知道上路是要怎樣騎才能讓心跳維持得這麼低，要在135 bpm以下，尤其又要跟大家一起騎，會讓大家等很久吧。

　這幾天實際操作之後，我覺得基礎期的訓練把我打回了原形，讓我有種自己連走都還不會就一直在練跑步的感覺－要肌耐力沒肌耐力，基礎的肌耐力訓練就讓我股四頭肌無敵酸軟；畫圓也畫不圓，迴轉速130rpm以上屁股就在跳，也撐不久；肌力倒還好，應該是訓練台的阻力太低了。我徹底體會到基礎期的課程是讓人打好底子，只有把基本功做好才能將上乘武功發揮出更大的威力。

　這段時間就乖乖照表操課，順便磨練「男人的隱忍」，被海放也要忍住性子，絕對不能衝動。　^_^

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　目前的訓練項目:

E2: 有氧
　-場地:坡度小於4%的路線或訓練台
　-強度:Zone 1-2
　-時間:依需要
　-補註:
　　--上坡時保持座姿以增進肌力
　　--騎訓練台可以變檔以模擬爬坡
　　--準備期及基礎1期可用其他運動替代

S1: 高轉速
　-場地:微下坡，或阻力調小的訓練台
　-強度:不計
　-時間:1分鐘逐漸加快到最大轉速，恢復至少3分鐘，反覆次數依需要
　-補註:
　　--避免臀部跳動，維持下肢及足部放鬆，特別是腳趾

F1: 中等爬坡
　-場地:坡度小於6%，費時3分鐘內的爬坡，或訓練台
　-強度:Zone 1-4
　-時間:依需要
　-補註:
　　--上坡時保持座姿以增進肌力
　　--踩踏轉速70 RPM或以上

M1: 巡曳
　-場地:平路或訓練台
　-強度:Zone 3
　-時間:從20-30分開始，每週增加10-15分鐘，直到可連續騎乘75-90分鐘
　-補註:
　　--使用計時賽的踩踏轉速，維持低風阻的姿勢
　　--避開交通繁重，有號誌燈的路線
　　--每週可進行2-3次