2010年1月31日 星期日

連兩天爬大棟山

 這次午騎騎的是短程路線-大棟山2P,大家在巨蛋集合後我跟東哥交換車子來騎,他今天的坐騎是可樂果鋼管車,而為了應付大棟山的陡坡,他把九速Campy飛輪的Record手編輪(12-26)裝上了只有八段變速而且是Shimano系統的這台車上,變檔的時候,後面四到五片還OK, 但是再加重檔就會出現不順的啦啦聲,讓人聽了很不愉悅。



 這張是我去年第一次騎大棟山留下的記錄,大棟山有好幾條路線可以攻頂,最緩的是樹林的民和巷,再來依序是龜山的兔坑產業道路、萬壽路砂石廠、東和巷,最陡的則是德和巷。我們午騎團是不自虐為宗旨,去程走的路線是兔坑產業道路,從開始爬坡到三岔路口大約是2.3km,最陡的坡出現在一開始的忠恕道院前,瞬間坡度有17%。



 這是東哥騎柿子號的功率和速度記錄,他這真男人的騎乘習慣是用盡全力爬坡來證明自己是爬坡王者(這時功率會拉到300瓦以上),過坡之後就放鬆喘息順便嘲笑一下對手(功率就掉了下來),哈哈。他花了10:30抵達三岔路口,這還包括了慢下來問路的時間,我騎著他的可樂果則是慢了十幾二十秒。這台鋼管車姑且不管fitting非最佳化設定,它給我的感覺是對踩踏的迴饋反應鈍了點,但是車身很穩定,尤其是高速前進時車子沒有顛簸和晃動的感覺,這是跟柿子號差別最大的地方。



 我們從東和巷下滑到樹林,再從民和巷上到大榕樹,上面這個圖表是我民和巷的記錄(我們在三岔路口把車子換回來了),我用「陡坡守住、緩坡加重、平路加速」的穩定輸出方式來爬,東哥第一個陡坡太用力,我在緩坡超過他時還聽見他非常費力的呼吸聲,後來可能因為我在前面控制強度的關係,他呼吸慢慢調整過來,跟我的距離越拉越近,終於在涼亭過後的長陡坡我被他超了過去。再過一會,從我左側殺出了一台登山車,『什麼!竟然不是小張!』我定睛一看,是一名身著美利達綠色火燄車衣的阿伯,說來慚愧,我竟然還跟他進行了三分鐘的拉鋸戰,一直到緩坡段,我一樣是維持兩百瓦以上的輸出,他則是力盡而竭想休息,沒一會兒就甩開了他。後來聽小張說他每次來大棟山都會看到那個阿伯,大棟山好像是他家竈咖一樣早也爬晚也爬,難怪一把年紀了還能這麼強,GOOD!!



 隔天雖然是我難得有休假的星期六,但是因為中午要跟Daisy去台北參加頒獎典禮,只能在家附近繞一繞,這天剛好晨騎團有開大棟山行程,就跟他們再爬了一次大棟山,這次騎柿子號的計時成績是9:58,比前一天要快了不少。我翻了一下以前的記錄,去年七月我竟然只花了8:57,這成績真的還蠻恐怖的,但是騎完一趟我也就掛了,今天雖然慢了一分鐘,但是騎完完全沒有爆心跳的感覺,如此可以騎得更久也不容易受傷。事實上,因為用功率計控制強度是這麼的方便和精準,我已經很久都沒有戴心跳帶了。 ^_^

2010年1月28日 星期四

為了能吃更多的晨午騎-忠義路和林口小2P

 今天晚上要跟YY去品晏聚餐, 是那種點餐吃到飽的店, 為了能夠多吃幾道菜, 我今兒個可要多消耗一些熱量. 早上好心的空姐匿匿從外國帶了等路要給我們, 所以我起了個大早出門晨騎. 我在忠義路頭的加油站看到了大批人馬在等紅綠燈, 匿匿的魅力果真不同凡響. 一跳綠燈, 大家在一陣殺聲中往忠義路衝去!!


 (點選看大圖)

 忠義路從路口到軍營大約有十分鐘的路程, 一開始的小緩坡很容易讓人在不知不覺中把強度拉得過高而提早爆掉. 但是看到大家這樣瘋狂, 我也只好跟著大家瘋跟著加速衝到前頭, 前面五分鐘的平均瓦數竟然有277瓦這麼高(Power/weight=4.5, upper half of Moderate Level, approaching Good level). 過了公華坑路口有一小段平路, 由於是逆風的關係, 破風和跟車的人所感受到的阻力是截然不同的, 藍鳥俠在後面按捺不住, 覺得怎麼這麼慢, 就衝來前面破風, 破了一分鐘左右他宣告陣亡, 我接替破風工作繼續騎, 因為前面強度拉太高而後面還有一個軍營坡要爬, 我把強度稍微放慢了一些, 等到爬軍營坡時, 我發現後面沒人了, 就放慢了速度爬上軍營. 原來一直緊跟在我後面大桃園一哥峰嫌這樣的長度太短, 在軍營坡前調頭再爬了一趟, 厲害厲害.

 這一段10:30的平均瓦數竟然有258 watts, 破了自己的記錄. 而以後如果碰到要獨推十分鐘的路程, 我可以控制輸出功率在250-260瓦, 這樣的強度讓我剛好在抵達終點時爆掉.

 在軍營領到了匿匿送的巧克力, 真的好好吃啊, 外層濃濃的巧克力殼讓我誤會他是一般的巧克力軟糖, 沒想到一口咬下時, 迴饋給我的竟然是酥脆的口感, 而濃郁的焦糖味道也在此時從我口裡爆炸開來, 直衝腦門, 讓我整個人都抖擻了起來. 非常的讚啊!!

 

 下午午騎路線是林口3小P, 其中六福路因故取消, 只爬了2P. 重頭戲是最後的106縣道, 我有三個月沒來這了, 前幾次都走頂福陵園那邊上林口.


 (點選看大圖)

 一開始的地形是上上下下的短上坡短下坡相間, 讓人很難有穩定的輸出, 尤其對於我這種懶得變速的懶人更是明顯, 短下坡時如果不變成大盤, 即使迴轉速拉到110下, 功率也不到200瓦, 但是緊接著又是一個小上坡, 又要變回小盤, 這樣變檔變來變去實在是很煩. :D

 直到進入爬坡段功率才比較穩定, 爬坡段的功率在240-250瓦之間, 這樣的強度對我來說是有點喘又不會太喘的程度, 比起以往都操到無氧閾, 今天我的雙腳還游刃有餘地能夠感受坡度的變化, 一感覺到變緩就增加踩踏力道來提升迴轉速以維持功率輸出, 坡度變陡就放慢迴轉速讓肌肉得到舒緩.

 過了爬坡段後來到平路段, 我今天是用小盤來騎這一段, 騎起來蠻不順的, 會一直聽到小盤對小飛輪那鍊條磨到中變的喇喇聲... 看來還是大盤比較適合, 下次改進. 到終點7-11的時間是20:22, 平均功率是230瓦, 時間和功率跟上次騎台七乙一樣. 標準化功率則是因為整段路有上坡下坡功率不平均的關係, 有236瓦, 是個普普的成績.

 因為晚上要吃大餐的關係, 中午沒什麼吃, 午騎中間也只有吃了兩顆牛軋糖, 回程走警大時整個人又餓又無力, 回到家已是一副狼狽樣. 還好晚餐真的很不錯, 我們四個大人一共吃了四十道菜. 這樣的狼狽值得了. ^_^

2010年1月23日 星期六

訓練小筆記:Power Profile 各等級的標準

 我今天終於鼓起勇氣來進行功率基礎測驗的第一個部分,因為這種短時間衝刺一向不是生性愛偷懶怕操勞的我的強項。結果做出來的數值還真的難看啊:

 Peak 5 secs: 517 watts, 157 bpm, 142 rpm. (*這測驗只有30秒衝刺, 不是全力衝5秒. 另外, 我們可以看到像這種極短時間衝刺, 心跳完全不具參考價值)

 Peak 30 secs: 452 watts, 168 bpm, 134 rpm.
 Peak 1 min: 363 watts, 176 bpm, 104 rpm.
 Peak 5 mins: 252 watts, 170 bpm, 98 rpm. (5分鐘測驗是先做的, 所以心跳較低)


 Training Peaks的訓練分析程式 WKO+提供一個方便的功能,會自動幫你找出各時間點最佳的(功率/體重)數值,再帶入表格看自己的程度落在哪兒:

 
 *四欄分別為5 secs, 1 min, 5 min, 和 1 hr的"功率/體重". (點選看大圖)

 狠慘啊,5秒和1分鐘的那兩格完全看不到黃條,比一般沒有訓練的人還差...,短距離衝刺我真的超差的...。


 我們來換算一下,如果要達到Fair等級,四個時間的功率/體重數值各為: 12.62, 6.67, 3.26, & 2.66. 以我目前體重62kg來代入,為782, 414, 202, & 165,5秒衝刺至少要782瓦才能算是有在訓練,414瓦也要能維持1分鐘才行。

 那Moderate等級呢?14.25, 7.36, 3.88, & 3.20. 算出來的結果是: 884, 456, 241, & 198瓦. 而上次在攝郎家大家測試最大功率輸出時,碼錶記錄到的最大功率是80公斤的藍鳥俠吉董踩出來的875瓦,要我維持5秒的884瓦輸出,不如讓我死了吧...。




 有了這個參考數據,下次一分鐘測試時我要盡量保持在414瓦以上。我想應該不會那麼慘吧,輸給沒有練過的人... Orz...