2009年12月17日 星期四

功率基礎測驗

from Training Explained by Hunter Allen

 這個測驗是用來畫出自己的功率曲線,和找出訓練的強度區間。作者是建議每個月可以做一次,來檢視自己的訓練成果。
  • 20 min 暖身, 大約65%最大心跳的強度
  • (1 min 100rpm → 1 min 放鬆)*3回合
  • 2 min 放鬆
  • 5 mins 以可以撐5分鐘的強度發力
  • 10 mins 放鬆
  • (30 secs 超級衝刺!! → 4-5 mins 放鬆)*3回合 
  • (1 min 全力撐1分鐘 → 4-5 mins放鬆)*3回合
  • 緩和
 另外找一天做20分鐘計時測驗:
  • 20 min 暖身, 大約65%最大心跳的強度
  • (1 min 100rpm → 1 min 放鬆)*3回合
  • 2 min 放鬆
  • 20 min Time Trial (20分鐘計時賽測驗)
  • 緩和




 將30 secs, 1 min, 5 min, 20 min的最大平均功率在表格上標出來, 就可以得到上面這個圖形. 這就是你的Power Profile, 可以知道你是屬於哪種類型的選手, 是衝刺型的? 還是耐力型的? 也可以知道自己要加強的部份在哪.

 而根據你的20分鐘計時賽的結果, 你可以使用simple calculator on the web來計算出自己的功率區間. 以我12/1所做的20分鐘計時賽的平均功率222 watts來代入, 可以得到下面的表格:



有氧耐力的強度是124-167瓦, Tempo強度是169-200瓦, 乳酸閾強度是202-233瓦, Vo2max的強度是235-266瓦, 無氧強度是269瓦以上.

7 則留言:

單車生活 提到...

夠專業的
想不到左衛門大的功率
現在都能保持220的水準了
不知什麼時侯,可以推向300瓦

左衛門 提到...

 不要再虧我啦~, 認識我的車友都知道我是個懶鬼, 太操太累的訓練我都是放棄不做的, 尤其是會喘死人的間歇訓練. 哈哈.
 推薦你一個表格http://www.freewebs.com/trainwithpower/PPgraphical.xls 把功率和體重輸入進去, 就知道自己的水準到哪裡了. 我只在30%.

愛車 提到...

難道你要進入職業車隊嗎?讀醫科也沒這樣認真吧

左衛門 提到...

 這篇文章是為了幫其他人測功率而整理的, 前天下午團Stone和Carry測20minTT, Stone: 226W, Carry: 193W, 愛車有沒有興趣啊?

Tony 提到...

第二的LT test我懂,第一個test我就不是很懂,抓出功率後 放到圖表上,那要怎麼看出自己是衝刺型還是耐力型?

嘴砲白 提到...

應該是想從CP0.5、1、5、20所繪出的曲線,進而求出CP30、60、120的值

小諺 提到...

左大你不是有編功率花鼓嘛!? 使用WKO+這套軟體就可以看到Power Profile啦~ 只要課程跑完後就不必再花時間去帶入公式計算了.