【跑步】筆記：長跑的水分和燃料的補給策略

這次太魯閣馬拉松我報名了全程馬拉松，全程馬拉松至少要跑個四五個小時，補給是很重要的，剛好RunKeeper粉絲頁提供了這樣一個訊息，就來做個筆記吧：


長跑的水分和燃料的補給策略：

　不管你在剛開始跑步的時候覺得自己多麼有活力，隨著里程數的增加，你仍然需要做補給。

　長跑時需要吃哪些東西呢？有幾點必須考量：
　1.訓練的時間
　　需要跑超過一個小時嗎？
　2.你的腸胃好嗎？
　　你的腸胃消化耐受度如何？
　3.攜帶方便性
　　儘管我很愛吃Pizza，但是我在跑步的時候找不到地方放...　：）
　4.味道如何？
　　你在沙發上覺得美味的食物，在跑步的時候也許不這麼覺得。
　5.必需性
　　要涵蓋基本的需求－碳水化合物、鈉、水分。

　試誤學習法能夠幫你找出2,3,4點的答案，但是科學能夠根據第1點(訓練的時間)來告訴你第5點－你需要多少的營養。

　跑步時間：小於1小時

　　你需要什麼：

　　　如果你在訓練前吃過合適的小東西，跑步中就不需要怎麼補充。拿個水在手上(溫水)就夠了，但是一個小時內的訓練基本上不會耗盡你的燃料。


　跑步時間：1到2小時

　　你需要什麼：

　　　碳水化合物：30-60克/小時(或是大約0.705克/公斤體重)

　　　水分：400-800cc/小時。為了得到更準確的估算，可以做流汗速度測試，在訓練前後秤體重來判斷是否自己達到了自己的水分需求。維持在自己的"補水區間(hydration zone)"－在此區間內你能有最佳的表現－不要讓水分流失超過2%體重，也不要補太多水以至於超過原有體重。

　　　鈉：因人而異，但是美國運動醫學學會建議運動超過1小時的人每補充1升的水需要同時補充500-700毫克的鈉。然而，也有人建議每公升的水或是每做1小時激烈運動要補充500-1000毫克的鈉。

　　食物和頻率：

　　　碳水化合物：每20-45分鐘吃一次。

　　　水分：不要一次喝很多，試著每15分鐘喝個100-200cc


　跑步時間：超過2-3小時

　　你需要什麼：

　　　水分和碳水化合物的策略跟上面一樣。

　　對於超過2小時的中等及高強度的訓練，葡萄糖與果糖以2:1的比例補充，會比單獨補充葡萄糖要更快速作用在肌肉上，會有更好的表現。訓練中每小時補充45-90克，同樣地，要少量多次的補給。


　重點：

　　1.吃與喝要早一點、多次一點、注意一點，不要忽略了你的營養需求。

　　2.長跑比賽前要在訓練中練習補給。

　　3.水分和燃料需要試誤學習－找出對"你"來說什麼是最好的方式。


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重點看來只有那幾個紅字，下次做LSD訓練的時候可以試試看。