2009年4月30日 星期四

【下午約騎】東眼山爆肌肉之行.

 今天下午團的行程是跑東眼山,一如往常,我們在桃園巨蛋出發,然後沿路撿車友,但和往常不同的是,這次在網路上已經預告說會有三大高手來跟我們切磋,所以在巨蛋等待的時候就感覺到空氣中帶有濃濃的肅殺氣息。這三大高手分別是抽車大聖侯子、海放魔人小飛、和練車王阿鎮。當我們在陽明公園對面的加油站只有看到小飛時,我們稍微鬆了一口氣,小飛雖然是海放魔人,但一個巴掌拍不響,他一時間也還不敢發作,於是一行人按照正常的速度前進。

 過了大潤發沒多久,侯子冷不防從後面出現,原來他不是不到只是遲到,只見他採低風阻騎姿-兩個上臂往內夾緊兩隻手肘靠攏、雙手搭在龍頭旁弓著身子,屁股穩穩的坐在坐墊上,雙腳踩著超高迴轉速從我身旁「涮~」的一聲超了過去,登山車還能騎出這種速度,只能說是怪物啊。他這樣的速度不得了了,立刻點燃了小飛和Stone這兩顆炸彈,我只有剛開始有跟上,但後來因為紅綠燈和閃車子的關係,只能看著他、小飛和Stone越騎越遠,過了崁津大橋的紅綠燈就只有看到身穿超帥氣無袖鐵人背心的Stone了。

 可能是太執著於不用輕齒比,想要能踩多重就踩多重的關係,我騎神牛坡這一段騎得很辛苦,因為齒比對抽車來說也太重,迴轉速很難拉得起來,結果車速反而比坐著用輕齒比踩要慢更多,我神牛坡才騎到一半就被小白給超過,最後三分之一變到最輕檔才比較舒服些。結果神牛坡竟然花了我4:02。

 當我到達神牛園區前面時,小白已經在頭寮7-11前超過了Stone,我也追了上去咬住小白,小白放慢了速度想要等Stone來組個三人小集團,可惜Stone在使用39/21的齒比爬完神牛坡後徹底的爆了,我們就只好兩人相依為命前進。

 出了隧道的平路段就我這個副將負責幫小白破風,不久就在過阿姆坪路口的小坡看到侯子和小飛的身影,小白這時顯然還遊刃有餘,我們一邊接近他還一邊實況轉播侯子和小飛的戰況「這裡是台七線,由小白為您轉播,目前小飛緊緊咬住侯子...,啊!侯子這時一個抽車,瞬間把小飛拋在後面...。」到下一個坡段時,小白終於按奈不住了,加速噴離我遠去。神牛坡頂到三民萊爾富花了15:49。

 被海放的我就照著自己的節奏前進,終於在快到角板山前的大轉彎看到了落單的侯子身影,『嘿嘿,戰局果然是照著我和小白所寫的劇本走,小白是最終的獲勝者』,抵達休息點角板山萊爾富時只有看到小白跟小飛,沒有看到侯子,原來侯子直接衝東眼山,真是勇猛,說來慚愧,我當時還想說今天的行程就到此結束,想放棄爬東眼山呢。三民萊爾富到角板山萊爾富花了12:59,從神牛坡底到角板山萊爾富的計時時間為32:50.

 但該面對的還是得面對,等大家都到齊補給完,除了小飛趕時間要先離開之外,我們還是去跑了一趟東眼山。

 東眼山,就如我之前的網誌所說的,是由十幾個短陡坡夾雜著緩坡所組成,陡坡段都不長,可以衝一下。今天爬東眼山壓力很大,因為Stone一直陰魂不散的跟在我身後約一百公尺左右,只要我一放鬆,回頭就會看到他,不過這也是應該的,Stone的腳力非常好,等他技巧更純熟點,我就等著被海放了。



 今天的計時時間39:01.83,比2/25要快了37秒。



 在進入最後2.8公里平路段還領先47秒,但今天吹的是強勁的東風,接近43km/h的東風,所以平路段跑得比2/25要差。那2/25當天是吹什麼風呢?這時夭壽準氣象網站又派上用場了,它可以查詢數年內的歷史紀錄-



 原來是13km/h西北北風,跟今天的強勁東風差真多,如果是同樣的風向,相信可以進入38分鐘。其他人的紀錄:小白只花了36分多,而且還是在沒盡全力的情況下,果然是下午約騎的扛霸子;史東慢我不到一分鐘,時間大概在四十分鐘左右,比上次騎AM要進步了十分鐘,進步神速啊。

 經過這一番摧殘,我的肌力所剩無幾,回程走台七乙的時候還被小張緊緊跟在後面,我這時已經是心有餘而力不足,再怎麼加速,心跳頂多也只能拉到zone4.8。從三峽回桃園的路上只能被小白和後來出現的阿鎮海放。

 小白,下次我被海放的時候不用等我了,我知道怎麼回家...。 囧rz

2009年4月29日 星期三

新機 and 新肌



 新手機是Sony Ericsson C510,C系列是K系列的延續,C是Cybershot的意思,是主打照相功能的手機,畫素雖然只有三百萬畫素,但畫素高不代表照相品質就一定好,三百萬畫素的影像檔就一般生活紀錄已經足夠,就算要列印成照片,印成5*7也不是問題。這支手機很輕很薄,價格也不高,擺在車衣口袋裡,沒負擔也不會心疼。 ^^

 SoyJoy輕鬆減重法已經成為我日常生活的習慣,午餐就是一大杯的鮮奶加上一條SoyJoy,其他早餐晚餐和宵夜就照吃不誤,雖然騎車的時間從每天騎減半為一禮拜騎個三到四次,體重也還能輕鬆維持在61公斤多,體脂率則是在16%左右。

 腹肌其實還蠻好練的,上腹肌那六塊肌就每天睡前做個仰臥起坐六十下;肚臍下那另外兩塊靠一般仰臥起坐就比較難練,可以加做Reverse Crunch或Straight Leg Raising這兩個動作來練。不難啦,我的六塊肌已經有點雛型囉。看著大肚楠逐漸變成六塊肌,真開心。 ^^

2009年4月21日 星期二

一堂學費數千元的抽車課.

 我揹著背包在濱海公路上奔馳著,享受這碧海晴天,前方的緩坡也澆不熄我現在心中燃起的熊熊熱火,一個變檔後我抽車衝過這個坡。

 這時我左耳聽到啪噠的一聲,似乎有東西掉了出來。我打算等這段下坡結束再來檢查一下到底是怎麼一回事。

 這時左後方有一台汽車叭叭叭的按著喇叭,這讓我有點不高興,『我都靠得這麼旁邊了,還按什麼喇叭!』,接著他靠到我旁邊搖下車窗說「你~手~機~掉~了!」『原來是個好心人,乾溫喔。』

 我掉頭回去把手機撿起來,再回首它已成了下面這個樣子。


 *表面有數道刮痕,只有刮痕的話那倒還好,請繼續看下去。


 *還可以使用,但液晶螢幕的左側四分之一已經陣亡,倖存的四分之三也有裂痕。因為那壞掉的四分之一讓我看不到鬧鐘設定的時間,晚上還跑去全聯買了一顆鬧鐘。 XD

 調整卡鞋扣片後,抽車時小腿的負擔不再那樣的大,也再沒有拉傷過;上禮拜五下午跟侯子跑新埔,他使用抽車的時間非常頻繁,這也給了我一些不同的想法;隔天在腳還在酸的情況下跟黑絲襪跑酷爾盃路線順便加碼東眼山,爬坡如果只用坐姿踩踏,踩沒幾下腳就酸軟,心跳也拉不起來,於是我索性就站起來抽車,因為坐姿踩踏的肌肉群大部份都還沒恢復,我就刻意用大腿上抬的肌肉來抽車,想不到效果還不錯,從神牛坡上到角板山的時間也沒有比坐姿要慢多少;這次跑東北角吃喝團,從陰陽海上金瓜石再到不厭亭這一路上有不少爬坡,又是一次練習立姿爬坡的好機會,結果抽車抽得太愉悅,果然就樂極生悲啦。 囧rz.


 *上金瓜石的六連髮夾彎. (photo by Haya威)

 然而,立姿爬坡雖然會讓騎的人覺得很熱血,實際上爬坡的速度卻不見得快,什麼時候該用立姿?什麼時候該用坐姿?還是要多騎多累積經驗才能找到最佳配置,要學習克制自己,不要讓熱血衝昏了頭。

2009年4月19日 星期日

20090415三峽端上東眼山.

 前年12月柿子號剛入手時曾經跟拓荒者車隊騎過這條路線,想來是我已經忘記了當時爬坡的痛苦,我竟然把它排入了4/15的下午約騎路線。 @@"

 當時的碼錶沒有坡度顯示,只能由肉眼來判斷坡度的緩跟陡,而眼睛很容易被騙,原來那時候踩不太動的"緩坡",這次由Edge305可以知道實際上坡度有到10%. 難怪踩得很辛苦. @@"


 *6.44km, 爬升440m, 平均坡度是6.8%.

 雖然這條路線很硬抖,今天下午約騎的車友們也都完成了這個挑戰,特別是女子組的Rebecca、剛換公路車首航的阿誠、和最輕齒比只有39/21的Stone.

 那個時候我花了整整36分鐘才從土地公廟騎到路尾,今天則跑了28分鐘多,算是進步很多,但還是差了李鍾岳和教練有三分鐘之多。我騎得好累還差了三分鐘,精英組真的是超強的。


 *(後左至右)阿福、阿川、瑞貝卡、小白
 *(前左至右)狂奇、小張、阿誠、阿鎮、左衛門、TONY (by 阿福)


 相關閱讀: 阿福的【大桃園午騎團】三峽的東眼山

2009年4月10日 星期五

下午約騎團的足跡


在較大的地圖上查看下午約騎團的足跡


在不知不覺中,我們下午約騎團已經跑過這麼多地方了。大家一起騎車的感覺真不錯,很歡樂,很陽光,也比自己獨騎要安全,沒事有閒的車友們歡迎一起來同樂呦~。

2009年4月2日 星期四

98.03騎乘紀錄

02 0:50:00 【練習台】有氧
03 0:54:00 【練習台】間歇
04 69.8 km 【下午約騎】觀音山2P.
06 1:00:00 【練習台】有氧
07 1:00:00 【練習台】肌力
09 1:00:00 【練習台】有氧
10 1:00:00 
【練習台】有氧
11 1:00:00 
【練習台】減脂
13 54.0 km 【下午約騎】林口三小P.
14 87.0 km 西濱永安來回.
16 1:00:00 【練習台】有氧
17 1:00:00 【練習台】有氧
18 76.3 km 【下午約騎】楊梅涼傘亭朝聖之行.
20 58.6 km 【下午約騎】三三路線.
21 1:00:00 【練習台】肌力
23 1:00:00 【練習台】有氧
25 1:00:00 【練習台】有氧
28 1:00:00 【練習台】肌力
30 1:00:00 【練習台】間歇

 Tony這個頭腦清楚的旁觀者指出我目前的問題在於有氧訓練做得太多也沒有增加強度,以至於我的身體已經適應了同樣的強度,當然不會進步,而我這個迷失的當局者卻還是很鐵齒的繼續我的有氧訓練,因為我覺得我的腳力和心肺還沒強到Tony說的"已經適應目前的強度",我以為"適應"應該是可以輕輕鬆鬆的用超高迴轉踩目前的齒比,同時心跳也只有Zone3的下限。後來看到其他車友的數據,我才知道是自己太善待自己。

 於是我在3/30做了一次5*5min 105+rpm Zone4的間歇訓練,做完之後,我發現肌耐力是我目前最需要加強的部分。我在踩的過程中有一個很奇妙的體驗,在踩第四個輪迴的時候,我心跳已經拉到175+bpm,本來在大口喘氣的我,突然有種想法"咦?我為什麼要這麼喘?",說也奇怪,我就閉上嘴並放慢呼吸的速度,竟然一點也不覺得難受,只有用力快速踩踏的腳在酸而已,所以我心肺功能應該是還蠻不錯的,就是腳力太差!再來的訓練會加入高強度的間歇,有氧訓練的部分也要再加重齒比。加油加油!