2010年12月19日 星期日

【跑步】富邦台北馬拉松-我的第二場半馬



 首先還是要感謝正哥幫忙報名事務,還幫我們ㄠ了一個衣保袋,熱心的正哥他自己沒參加這次的比賽,卻還是為大家奔走聯絡,甚至還挨家挨戶送號碼布及晶片。這種好男人已經快要絕種了,有未婚沒對象的女性朋友想要認識他的話,請留e-mail給我。

 好奇寶寶、喜歡嘗試新玩意的我,在某天把玩iPhone的時候發現一個Adidas提供的一個免費運動管理程式: miCoach,正式使用前要先用個人電腦上他們網站輸入自己的需求、一週運動的天數,比賽日期等等的數據,它會跑出一個個人化的訓練計畫,再用iPhone上網登錄就會自動下載那些訓練計畫。使用miCoach的好處是邊跑他會邊提醒你現在的速度是太快還是太慢,目前的訓練時間和距離也會透過耳機告訴你,是個很方便的工具程式。

 我以這次富邦台北馬拉松半馬為目標來做設定,因為上次太魯閣馬拉松我的半馬成績是兩小時零二分,所以我不貪心的設定比賽目標為兩小時內,也因為這個目標並不是太困難,所以訓練課程其實還蠻輕鬆的,一般訓練的時間加上暖身和緩和各五分鐘,最長的訓練也只有55分鐘,最短甚至只有30分鐘。我覺得讓我感到比較吃力的訓練是LSD課程,LSD要連續跑個一個半小時,對於沒什麼耐性的我是個大挑戰,還好因為距離台北馬拉松只剩一個月的時間,LSD只需要跑個兩次。 ^_^

 於是我沒再使用Garmin Edge305做心跳紀錄,而是改用速度來做強度控制,當然,如果iPhone能夠搭配心跳帶,具有紀錄偏執狂的我一定也會戴上心跳帶來做訓練。

 
 我原本裝手機的臂帶是Nike的這款臂帶,缺點是不防水,汗會滲過布讓手機濕掉,而且沒有插耳機的孔,不是很方便。

 
 於是我上網買了這個Griffin為iPhone 4設計的臂帶,不但改善了nike的缺點,而且前面透明的視窗更方便手機的操作。

 

 
 戴著iPhone跑個一兩次後,不耐操的原廠耳機碰到汗秀逗了,iPhone會一直不斷的轉入語音控制畫面,真是煩人。所以我再上網敗入了Philips的這款防汗耳機,配色是動感的橘色,隨盒附有三組不同大小形狀的耳塞套可做替換,還附了一個紅色孔袋收納耳機。實際使用還蠻fit的,不會因晃動而掉落。

 經過一個月的照表操課,終於來到了比賽。

 

 
 *我可愛的車友兼跑友們

 這次比賽報名人數總共有三萬多人,這麼多人擠在仁愛路上,慢了五分鐘出發的我需要不斷的超越才不會被拖慢速度,我記取上次比賽的教訓,不再那麼保守的跟了一陣子才超車,而是看到空隙就鑽,由於車道都擠滿了人,為了保持自己的速度前進,還不時需要在人行道和馬路間跳上跳下,加上幾計漂亮的側身閃人,『真是好身手!』『不敢當,不敢當。』我得意地自誇了起來。

 我設定miCoach每五分鐘回報目前的里程數,第一個五分鐘因為人擠人的關係稍微慢了一點,跑了九百八十幾公尺,但是很快就在下一個五分鐘把里程補了回來,接下來差不多就是以5:00/km的速度在前進,是個不會喘而且能左右張望看風景和路旁的加油團的強度,知道目前的配速讓我有一種安定感,不會手足無措。miCoach的GPS里程和大會的里程有一點點誤差,但是還在可以接受的範圍,通過大會10km處的官方記錄是00:51:51,平均配速是5:11/km,均速是11.6km/h。

 因為我從來沒有用12km/h的速度跑超過一個小時,不知道何時會開始疲乏,所以我邊跑邊盤算『嗯,剩下9.1公里,即使現在沒力了,速度掉到10km/h,我也還能在1:54:36完賽』『剩下8.1公里了,不錯喔,至少有1:53:36的成績』靠這樣替自己加油打氣。真正感覺到自己體力下滑大約是17公里折返之後,這時候陽光越來越強,氣溫也越來越高,我的速度則是越來越慢,只有慢慢被別人超越的份,出地下道的那段平路最煎熬,我期待每個轉角後就是終點卻落空。進入終點前石板路前我調整了一下呼吸和表情,用最幸福的微笑來享受眾人注目的這一刻。 ^_^

 完賽成績是1:47:44,均速是11.7 km/h (5:06/km),對於目前10公里均速只有12km/h左右的我已經是難能可貴的記錄,真是開心。 ^_^


 半程馬拉松分組排名: 252/3564 (7%), 總排名: 899/10696 (8.4%).

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 *Daisy這次的成績在2:20左右,進步了十幾分鐘,終點前她還衝刺了很長一段距離,超越了好多人呢。

2010年12月2日 星期四

【跑步】亞瑟士足測

 

 11/24跟小江和東神上台北亞瑟士旗艦店做足測,足測的方法和過程在小江的網誌上寫的很清楚,在這裡就不再贅述。

 靜態的資料我覺得蠻有參考的價值,它利用雷射來測量腳的一些數據,我的腳長是左239mm和右238mm,沒有大小腳的情形,這樣的腳長在同年齡男性中是非常短的,而鞋子的尺寸一般選擇比腳長再多個10~15mm,我現在穿的鞋子Size是255mm,是男鞋中很小的尺寸,再小就要找女款的了。至於楦頭,左腳的腳圍比右腳大了3mm,參考日本JIS男性用鞋尺寸表,右腳介於D/E之間,左腳則是尷尬的落在E到EE之間,我現在穿標準楦頭也沒有什麼不舒服,就暫時先這樣穿,以後也許可以試試2E的鞋子看看。其他足跟寬度、腳背高度、足弓高度、足跟傾斜度、和拇指傾斜度都和一般同年齡男性差不多,就是正常的意思,跟著大家穿一樣就好。

 動態的部份我覺得大家帶台數位相機,找個跑步機就可以自己做測量了,測量時的鞋子建議穿"避震型"或是平底的鞋款,從跑步機的正後方錄影,上傳電腦後可以用kmplayer做單格播放來定格腳踝內旋最大的時間點,擷取畫面後量測腳跟和小腿的夾角...。嗯,我竟然找不到足內旋程度用角度來判定的資料!?大部份網路資料還是會從你鞋子離開地面的情況來做判斷,可以參考亞瑟士的這個網頁,同樣的,你可以利用kmplayer的"單格播放"功能來做分析。為什麼我會建議大家自己錄影做分析呢?因為亞瑟士的足測只由一個定格畫面來做判斷,很容易有誤差,還是自己錄的多次連續畫面會比較準確。

 現在大家的知識水平比起從前要提升了不少,大家喜歡科學化以前土法鍊鋼的學問,像是單車的Fitting和跑步的足測,但是數字是死的,而人是活的,做出來的結果僅僅是提供你一個方向,不要太拘泥在數字上,自己的感覺還是很重要的。 ^_^


 相關閱讀: 愛燦燦的部落格: 如何選擇一雙合適的慢跑鞋
      小江: 親身體驗`亞瑟士旗艦店~3D足型測量與動態分析



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 嗯,從單車轉換到跑步之後,花錢少了很多很多‧‧‧。

2010年11月8日 星期一

【跑步】太魯閣峽谷馬拉松-初半馬

 

 這是我的第一場路跑賽事,非常感謝我偶像正哥幫忙報名以及安排交通和住宿,讓我們像是參加旅行團似的可以整個放空不用煩惱許多事。我們前一天搭下午五點十分的自強號,在八點半左右到達花蓮,在火車站前重溫三年前跟Daisy騎小折玩花東時聽翁董推薦的站前虱目魚皮湯,搭計程車前往精緻實惠的「陽光海岸」民宿與大家會合,領取衣服號碼布晶片、聽取注意事項後盥洗完就沉沉睡去。

 這裡有個插曲,當初報名時猶豫要幫Daisy報名哪一組,半馬太長而全民健跑五公里又太短,而錯失報名機會,我想那就陪跑好了,想什麼時候折返就什麼時候折返,比較不會有壓力。但是在民宿時正哥說沒號碼布的人可能沒辦法進太魯閣,當我們在煩惱該怎麼辦時,TonyBair從包包拿出一張號碼布和晶片給Daisy,說那人有事沒辦法參加:

 
 是的!是全程馬拉松的紅色號碼布!哈哈,半馬都沒跑過的她在誤打誤撞的情況下就要跑全馬了!怎麼辦?管他的,到時候再隨機應變吧。

 
 隔天早起坐計程車到花蓮火車站搭火車前往新城,在這裡碰到了同樣來自大桃園的跑友。

 到達會場後寄好衣服,慢慢往出發點牌樓前進,這時牌樓下已是人山人海,密密麻麻擠滿了人,因為這場比賽是路跑界的盛事,像單車界的武嶺和陽金P字賽一樣,據說今年開放報名不到一天就幾乎額滿了,而這個"額滿"指的是全馬加上半馬7000人!實際報到名的聽說高達八千人。蓄勢待發的八千人聚集在牌樓下等待著七點到來,即使天空還飄著毛毛細雨,這股熱血卻讓我覺得渾身發燙!

 我的位置離起跑線大約有五十公尺,鳴槍起跑後兩分鐘才推進到起跑線,才兩分鐘的時間,我已經看不到前方人龍的盡頭,我按照自己的節奏來跑,而小江則是一開始就加速往前衝,不一會就看不到他的背影。比賽前那次Tempo Run給我了信心,我把前面這段路當做是熱身,『等到身體暖了起來,速度自然會增加到12 km/h左右。』我是這樣想的,儘管我一路超越了不少的人,對向先行折返的人數卻還是多得嚇人,大家都好厲害呢。跑在我前面有兩個邊跑步邊聊天的大哥,我偷聽到他們回答一位大姐說「我們哪有很快,現在的速度才6分鐘。」,每公里6分鐘代表的是時速只有10 km/h。『蛤!我的速度有這麼慢啊!』可能是閃人的時候浪費了一些時間,還是說我今天狀況真的不好?

 為了湊足馬拉松的里程數,大會安排的路線是先往東跑到亞洲水泥折返,然後才開始爬中橫,回到牌樓時兩旁夾道群眾熱情加油,他們是八點才要出發的全民健跑組,大會這樣的安排蠻貼心的。

 小江這次狀況真的很不錯,我在長春橋前才追上小江,他在賽前嗆聲說,大家需要四點多起床趕到會場,平常不習慣早起的人會精神不濟,而這個時段可是開早餐店的他的Show Time啊~這果然不是開玩笑的。

 超過小江沒多久,正哥從我旁邊出現,他有點喘的說「我‧今天‧狀況‧還不錯!」「天氣‧也‧很好!」「加‧油!」雖然說的是讓人開心的話,但是他還是皺著眉頭嘴角下垂一臉嚴肅,說完就像個底下偷裝著輪子的不倒翁,一邊前進,一邊左右搖擺把人往兩旁推開,呼嚕呼嚕地一下子就又消失不見了。

 我今天設定的心跳警戒值是177下,而我也很聽話的把心跳保持在這警戒值之下,跟平常練習時一樣,我在這樣的心跳下不需要大口呼吸,不會喘。雖然強度不高,但是進入牌樓之後,連續的爬坡還是讓我覺得小腿有點酸。我對這次里程的概念是這樣的:從出發點到亞泥折返回出發點是5公里,半馬路線全長是21公里,而(21-5)/2=8,也就是說到溪畔隧道折返後就剩下8公里的下坡,我下坡路段抓時速12 km/h,8公里共需要40分鐘,我希望這次比賽能在2小時內跑完,就必須在1小時20分到達折返點,結果我抵達折返點已經經過了1小時22分,『下坡如果再快一點應該還有可能』我還抱著一線希望。

 我掛念著Daisy,目前最多只有跑跑走走完成13公里的她現在情況如何?跑下山時在人群中找到了她,她速度不慢,而且還神采奕奕地跟我加油打氣,讓我寬心了不少。

 『奇怪,下坡路段怎麼一下子就結束了?明明剛剛爬的時候都是上坡啊?』我吃力的跑著,感覺不到下坡的爽快感,看來我的肌耐力還是不足。眼看2小時就快要到了,偏偏又來了一個深不見底的爬坡隧道打擊我的信心,我放棄了2小時完成的念頭,以龜速前進,最後以2小時2分的成績完成這次初半馬。

 

 
 分組排名是171/1222,總排名則是539/3956。

 我換好衣服領了便當退完晶片後在「大樹」前的階梯吃便當等Daisy,大會竟然廣播我的名字?!「大桃園嚴正機先生~您太太在大樹下等您~」大家聽到都笑了,大樹是哪棵大樹?大家一定很好奇。廣播過後她出現在大樹下,她竟然完成了半馬的挑戰,而且成績還不錯,2:36分就跑完了,給她個大擁抱做為鼓勵~ ^_^
 最後還是要檢討一下到底哪裡慢了,太魯閣的峽谷地形讓我的305收訊完全失靈,從Google Maps 路線圖可以估算一下各點的里程:

 起點:      0 km     00:00
 亞洲水泥折返點:  3.1 km,    17:26
 富世國小水站:  5.1 km,      29:07
 牌樓:      6.3 km,    35:13
 寧安橋水站:    10.4 km,     58:41
 溪畔隧道折返點:   14 km,    1:22:32
 終點:      21.2 km,   2:02:08

 前面平路真的很慢,均速只有10.7 km/h;折返點到終點比我預估的要短,只有7.2公里,雖然是下坡居多,但可能是真的沒力了,均速只有10.8 km/h... 囧rz。所以呢,前面平路段可以跑到前頭就盡量快速卡到前面,不然在閃人的過程中會損失一些時間(我會跟在對方後面一下子才找空檔超車)、肌耐力和長時間耐力要加強、姿勢要調整,我這次酸的部位是小腿,大腿都沒有什麼感覺,而多數人都是酸大腿...。

 
 心跳則控制得不錯,均心跳176下,在我設定的警戒值177內。


相關閱讀:
 相簿: 正哥, Ruby, 小江

2010年10月31日 星期日

【跑步】Tempo Run.

 

 我真是個迷糊蛋,常常穿好心跳帶,坐上車子時才發現心跳錶忘了拿,不然就是打開心跳錶才發現沒電,再加上最近一直在下雨沒辦法出門跑步,好不容易今天萬事皆備,能夠好好的控制強度,並有了可以參考的數據。

 心跳錶上限警戒一樣是175bpm沒再做調整,第一圈因為還沒開始流汗,使得心跳帶電極感應不良被干擾,高達190的心跳讓心跳錶一直發出警告聲,我邊跑邊塗口水情況才有好轉一點,第二圈心跳感應穩定了下來。我按照自我感覺舒服的強度慢慢跑著,這種強度甚至不需要大口呼吸,奇妙的是,在沒有刻意加速的情形下,每圈的時間卻漸漸減少,在第五圈達到穩定速度,這時的速度大約是12km/h,接下來隨著運動時間的增加,雖然強度不變,心跳還是慢慢地上升,這是正常現象,我放慢了一點速度讓心跳下降,於是第11圈慢了一些。最後2圈我加了些速度做Ending,完成今天的練習。

 跟上次一開始就加速剛好相反,上次是從12.6越跑越慢,這次是由慢到快12.7,最後完成的時間差不多,但兩次的身體負擔程度則有很大的不同,今天在最後兩圈前甚至沒有流什麼汗,也沒有度圈如年的感覺。以後就用這樣的強度來跑,本來我以為配速跑的速度會很慢,看了數據之後讓我信心大增,也許一開始的速度不快,但是等身體暖了起來,速度也還能夠在12左右,雖然不比東神川哥動不動就14-15,正哥13-14,對我來說,有12我就心滿意足了。 ^_^

2010年10月24日 星期日

【跑步】膝蓋內側的疼痛-Pes Anserine Bursitis (鵝足黏液囊炎)

 跑者和車友常見的膝蓋疼痛,外側要考慮髂脛束磨擦症候群(ITBFS),前面要考慮髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral Pain Syndrome)和髕腱炎(Patella Tendinitis),後面要考慮貝克氏囊腫(Baker's Cyst)和大腿後側肌肉的肌腱炎,而內側除了內側半月軟骨損傷以及韌帶扭傷外,鵝足黏液囊炎(Pes Anserine Bursitis)也是常見原因。

 
 鵝足肌腱(Pes Anserine Tendon)由三條大腿後方肌肉的肌腱所組成,由於外型像鵝掌,故取名叫鵝足(Pes Anserine)肌腱(tendon),鵝足肌腱連接到脛骨的位置如圖所示,鵝足黏液囊位在肌腱和脛骨間,作用是減少肌腱對骨頭的磨擦和舒緩肌腱的壓力。

 當過緊的肌腱重覆地對黏液囊施加壓力磨擦,就有可能造成黏液囊炎,它表現出來的症狀是膝蓋內側關節下方2-5公分處腫脹疼痛,局部有壓痛感,在上下樓梯時會使疼痛加劇。

 造成鵝足黏液囊炎的原因就是上面說的過緊的肌腱和重覆的磨擦:過度訓練、突然明顯地增加訓練量、更換跑鞋或是跑鞋磨損、跑步路面的改變等,都有可能會引起發作。

 治療方法就是常用的RICE: Rest: 休息, Ice packing: 冰敷, Compression: 局部加壓, Elevation: 患部抬高. 疼痛嚴重則使用NSAID止痛。

 再來要找出引起疼痛的原因並加以校正,做腿後肌(Hamstring muscle)伸展拉筋動作,並慢慢恢復訓練強度。

 延伸閱讀:eMedicine: Pes Anserinus Bursitis
      骨科陳志華醫師官方網站: 1-6-9 鵝足黏液囊炎

2010年10月19日 星期二

【跑步】跑步對你的膝蓋不好? 也許不是這麼一回事

 "Is Running Bad for Your Knees? Maybe Not" 這是一篇2009年12月發表在美國《Time》雜誌的文章,寫得蠻中肯的,其中引用的數據都有研究報告支持,值得一讀。如果懶得看英文,沒關係,中國《文匯報》有做翻譯報導:"研究发现:跑步对膝盖不利直觉还是错觉":

 “和慣於久坐的同類人群相比,大體量運動者擁有更健壯的膝蓋軟骨,而關節炎正是由於軟骨的缺失和衰退所致,換句話說,運動者身患關節炎的比例會由此降低。”目前,世界各國蟄伏十多年長期研究終於得出關於跑步磨損膝蓋關節的最新研究成果:膝蓋關節疾病與跑步多少無關!

 研究發現,跑步中產生的“膝蓋磨損”通常只是非常細微的裂縫,並且在人不知不覺間就可以迅速的“自我愈合”。而跑步往往能加強腿部肌肉的鍛煉,這不僅讓跑步者擁有更強健的骨骼,還能讓跑步者的“運動缺陷”逐漸減少,他們的死亡率將比非跑步者降低39%。

 因此,對跑步愛好者的最佳建議是:繼續跑步!與之相對的最壞習慣則是,長期不運動後的“突然運動”,建議非跑步者循序漸進地邁開腿。

 或許是因為直覺,一個觀點被長期堅守著——跑步,尤其是長期、長距離的跑步,不利於人的關節。誠然,我們很難想像,跑步時當雙腳輪流“撞擊”地面,全身的力量靠單膝來支撐?不知從何時開始流行起的一個說法,還列出了這個力的“具體數值”——跑步時,人的單膝要承受相當於跑步者體重8倍的一個力,對一名60公斤的跑步者,每一步就意味著他的單膝要承受480公斤的力……

 駭人的換算,有關“跑步不利於膝蓋”的說法,嚇退了不少跑步愛好者。不過美國《時代》周刊近期的一篇文章卻引證諸位科學家的最新研究成果,試圖推翻這一風傳多年的說法。
跑步讓關節長期“磨損”?

 我們通常認為年輕時定期跑步或劇烈運動,會使關節長期處於“磨損”狀態,當積攢到一定的量,它就會提高這位年輕運動者步入老年期後罹患骨關節炎的可能。一系列的研究表明這種說法可能部分是正確的——在一項發表於1999年的研究中,研究者搜集了大約5000名女性的數據,他們發現,在少年時代經常參加大體量運動、或者在中年時期參與負重運動的女性,到50歲時,身患臀部骨關節炎的風險高於平均水平。

 新研究為跑步“正名”

 不過,經過近幾年的研究,一批新研究成果已經開始證實與上面這項研究截然相反的結果,尤其在涉及跑步這個方面——跑步與關節炎不僅沒有關聯,新研究指出,跑步,尤其是定期的、大體量運動,通常還會幫助人們在步入中年甚至老年期時,遠離與關節相關的疾病。

 在斯坦福大學一項知名的長期研究中,研究團隊跟蹤了大約1000名跑步者和非跑步者,前者均為一家跑步俱樂部的會員,後者是健康的成年人,但是他們並沒有一個密集的運動計劃。在研究開始時,沒有一個研究對像有關節炎疾病。不過,在長達21年的跟蹤研究後,他們中不少人出現了關節炎相關疾病。在斯坦福團隊比對和分析具體數據後,他們發現跑步者和非跑步者的膝蓋健康水平不相上下,跑了多少步與關節疾病並沒有關聯。“研究對像中,有人每年平均跑200英裡,有人平均每年跑2000英裡,但是他們的關節情況是一樣的。”斯坦福醫藥名譽教授、該項目團隊帶頭人詹姆斯·弗萊斯說道。與此同時,這項研究還進一步總結道,跑步者經歷了較少的運動缺陷,他們的死亡率將比非跑步者降低39%。這一系列成果發表在2008年的《國際醫藥檔案》(Archives of Internal Medicine)上。

 2007年,在美國馬薩諸塞州的一項研究中,研究團隊花了9年時間,跟蹤研究1279名老年居民,他們得出了與斯坦福類似的研究結果:在運動上最活躍的人和最不活躍的人,身患關節炎疾病的風險是相同的。在這項跟蹤研究中,根據參與對像的X光檢查以及向他們的醫生闡述自己的病症,比如疼痛、行走困難等,大約有9%的研究對像在九年中患上不同程度的關節炎。

 跑步減少關節炎

 同年,澳大利亞研究員在《關節炎與風濕病》季刊(Arthritisand Rheumatism)上撰文寫道,根據他們的研究成果,和慣於久坐的同類人群相比,大體量運動者擁有更健壯、健康的膝蓋軟骨,而關節炎正是由於軟骨的缺失和衰退所致,換句話說,運動者身患關節炎的比例會由此降低。

 “事實上,一個正常運作的關節可以承受大量的‘磨損’,並且在‘磨損’中變得更強。”弗萊斯指出,由於軟骨是一種在骨關節處包裹在骨頭外的軟性連接組織,它沒有動脈來為它輸送血液,而是完全依賴於運動釋放能量,得到它所需要的氧氣和營養。“當你承受重量時,(關節)就會被‘壓扁’,並且‘擠出’流體,當你脫離重物,那麼關節就會‘吸進’流體。”弗萊斯由此解釋了為什麼日常跑步,或者其他運動對於保持健康軟骨的有益作用。

 跑步的“風險”

 當然,這並不是說跑步不會帶來任何風險。有時,它會導致軟組織受傷或者受壓性骨裂,也被稱作極細骨裂,這是由於骨頭上長期積累的細微裂縫所致。實際上,一些長期承受重物的骨頭,比如位於小腿內側的脛骨,它們上面出現微小裂縫並不罕見。不過,通常這種裂縫可以非常迅速地自我愈合,人往往不知不覺。也有一些重壓性骨裂是因為骨頭突然遭遇重擊,它沒有足夠的時間馬上愈合。舉例來說,在整個暑假停止訓練的高中生運動員,隨著新學期的到來,突然開始每天去參加訓練,那麼他們得骨裂的可能,要高於在假期裡保持日常鍛煉的同學。

 現在的好消息是,有多種方法可以減少重壓性骨折。一種比較直接的方法就是加強與骨頭相連的肌肉。在去年12月的《運動中的醫藥與科學》期刊上(Medicine & Science in Sports & Exercise),美國明尼蘇達大學的研究員發現,在女運動員中,小腿肌肉強健者與小腿肌肉較小者相比,脛骨患重壓性骨折的風險要小。為什麼?因為肌肉越強健,它對骨頭施加的力就越大,久而久之,這種互動會讓骨頭變得更強壯。

 “所以,簡單的小腿肌肉訓練,比如每天用你的腳尖站立一段時間,就足以增加脛骨的強度。”明尼蘇達大學研究團隊帶頭人、剛拿到該學校運動生理學博士學位的克裡斯特·波普指出,在日常運動計劃中增加小腿運動是必要的,但是必須注意這種肌肉和骨頭的增量訓練必須是循序漸進的,當然,強壯的小腿肌肉並非就能“百病不侵”。

 持續運動減少受傷頻率

 在同期《運動中的醫藥與科學》上,愛荷華大學的研究人員試圖通過電腦建模找出跑步者的步幅大小如何改變由此作用在骨頭上的力,進而影響重壓性骨裂的風險。研究人員招募了10名男性研究對像,他們每人每天都大約跑步3英裡,由此計算出他們患重壓性骨裂的風險,大約為每100天,9%的人。

 觀察研究對像不同步幅下的跑步情況,記錄下他們的腳步施加在地板上的力,研究人員得以計算出跑步者跑步時施加在他們自己脛骨上的力。根據電腦模型,如果跑步者將跑步時的自然步幅減少10%,那麼他們遭遇骨裂的可能也將減少三分之一。研究人員指出,這項結果是由於“較少的空氣時間”——因為跑步者的雙腳“空轉”的時間越少,那麼他們施加在地面上的力也越小。當然,數學模型繪制出的結果很難在現實生活中再現,尤其是因為它是通過一定量的訓練才得以調整出的“一個縮短的步幅”。

 一般情況下,跑步者縮短步幅的“補償方法”就是不自覺地提高步伐的頻率。這樣做會抵消所有因步幅縮短帶來的保護作用——當你加快了速度,施加於骨頭上的力也會相應地增加。芝加哥伊利諾伊大學的研究員布蘭特·愛德華表示,他將“永遠不會向競賽型跑步者推薦步幅減少法”,不過他建議有重壓性骨裂史的人,比如退役運動員采用這種方法。他指出,對於希望減少受傷頻率的跑步者來說,最佳建議就是“繼續跑步”,也就是說,持續性跑步,並且避免長期不運動。

 對於下雪或寒冷季節,要實施這項建議可能非常之困難,不過跑步者必須嘗試著做一些日常運動——騎單車,在樓梯間上上下下地跑,或者也可以去大街上清理積雪,就是不要在冬天整天坐著,然後一到春天,就開始日跑3英裡。那樣突然的劇烈運動才會提高受傷的風險。

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 中國這篇報導讓台灣記者相形見拙,中國時報台灣記者最近發了一篇新聞"國際藥聞-跑步太久 易生橘皮組織",這篇引用的文章是"Running the risk: It can cause cellulite, heart attacks and joint strain - is it time to stop jogging?",上他們網站可以看到後面的"comment"罵聲隆隆,批評說文章裡所謂的專家並沒有列冊在運動專業人士之中,還指責這些專家的居心叵測。台灣記者發這篇文章真是不負責任。(氣!!)

2010年10月16日 星期六

【跑步】太馬模擬跑

 

 江董最近練得很勤,他這週的訓練課程排得滿滿的,我現在只能跟跑步的部份,而這週五的課程是"太馬模擬考",路線如下:

 

 跟晨騎的路線差不多,只是提前在軍營坡頂的7-11拐彎進去,全長15.8公里(連結)。雖然我是打算慢慢跑,把它跑完就好,但是對於Daisy來說,一次跑15.8公里還是吃力了些,只好安撫她說以後還有機會。逗她開心後,她開車載我到巨蛋跟大家會合。

 

 今天的跑步團有五人,左起江董、東神、小張、我、和Jackie。東神和Jackie都是跑步好手,平常都會跟台灣黑熊的鐵人團跑楓樹坑,他們一次都跑三圈以上,真是太厲害了。他們手上拿了小瓶的水壺,而兩手空空的我是打算到軍營前的7-11再買水,而事實證明,還是帶小水壺比較方便,我買的保特瓶運動飲料只在當場喝了一半,後來就拿著剩下的一半跑完全程,動都沒動,因為要轉開瓶蓋,瓶口在邊跑邊喝的時候又容易倒出來...。

 

 我跟上次一樣,設定心跳超過175下就會發出警告聲,我怕強度太高會跑不完,不過還好有經驗的東哥很會帶速度,這樣的速度跑起來還蠻舒服的,偶爾瞄到心跳有不安份想要偷偷往上爬的態勢,我就加深呼吸的深度、降低呼吸的頻率、檢查身體是不是哪裡太力,提醒自己要放鬆一些,心跳也就沒有繼續往上升。直到軍營坡這段比較陡的爬坡,這時腳需要出點力來維持速度,我的心跳才超過警戒值。從巨蛋到軍營前7-11的距離是6.78公里,目前到這裡的均速是10.8 km/h,我平均心跳168bpm,還蠻輕鬆的。

 在這裡花了五分鐘買水喝水等人之後,我們繼續上路。

 

 由於小張剛才在便利商店沒有停,而小江要照著自己的節奏來跑,我就跟東哥和Jackie三人跑在一塊,邊跑步邊聊天,Jackie聽了東哥的笑話後笑個不停,笑到花枝亂顫(!!),聽他的笑聲我實在是很怕他會笑到岔氣。跑了十幾分鐘後,東哥和Jackie在一個緩下坡開始加速,我馬上就被甩開,剩下來的路線我就照著自己的節奏來跑,維持需要大口呼吸的強度,儘管Edge305嗶嗶叫,因為只剩下最後幾公里我也就不管它,壓住蜂鳴器開口繼續跑。環保公園的下坡真的太陡了,陡到我不敢放空檔來跑,該跨大步還是小碎步還是往外側踩踏我心裡也沒有個底,我都保守試了一下,但是還是不知道哪個跑法會比較快或是比較不容易受傷,下次再請教東神。

 從7-11到大有路口的距離是8.11公里,我跑了41:32,均速11.7 km/h,均心跳也還好,173bpm,不會太高,也因為強度沒有很高的關係,我繼續跑回家裡,感覺照這樣的速度可以一直跑著下去,而且還越跑越開心。 :D

 

 

 今天跑了16.1公里,總時間1:30,扣掉在便利商店花的5分鐘,跑步的均速是11.4 km/h,平均心跳171下。

 *相關閱讀: 江董的噗: **太馬模擬考**成績出爐 15.68km 均速8.9km/h 1小時45分

2010年10月14日 星期四

【跑步】跑步強度與持續時間測試

 我最近有強度的跑步的持續時間並不長,常常都是陪Daisy慢慢跑個幾圈,等到她放慢速度之後我才自己跑個幾圈等她恢復再一起慢慢跑。繼上次在跑步機上用12 kph跑10km,我想試試看實際路跑的速度又是如何?我們開車到三民公園,陪Daisy走了一圈當熱身之後,開始記錄:

 

 剛開始我一個太興奮,第1圈就用12.5的均速在跑,我看到時間的時候還高興了一下,想說還蠻快的,結果可能是沒有慢慢加速當做暖身的關係,跑到第4圈就覺得喘,速度也慢了下來,越來越喘的我總算還是撐了7圈湊滿5公里,第8圈我把速度放慢,保持不會太費力也不會慢到不行的強度,因為我已經爆掉,放慢了速度也沒辦法把心跳給降下來,還是維持180下左右,還是很喘的我打算用這樣的速度再跑一圈就休息,結果當我接近終點線時,突然有個『我好像還能再跑個一圈』的念頭閃過,就沒有停下來。這樣的速度,從表格看來差不多是11km/h,給我的感覺是不用多花力氣,而是把前傾的重心藉由腳的輕點地面轉移成水平的速度。Daisy曾經寫過一篇網誌叫作《騎車,是一連串的預防跌倒》,拿來套用在跑步上面也蠻貼切的:《跑步,是一連串的預防跌倒》。

 

 這樣跑完10公里共花了51分鐘多,是我自己路跑的一個記錄。而如果前面先放慢速度到,也許11.5 km/h,是不是能夠在最後幾圈再加速?成績會更好?下次再試試看。至少現在的我是沒辦法一開始就用12以上的速度來跑10公里。


 兩天後,我跟江董約跑楓樹坑,我這次設定Edge305心跳上限警示在175bpm,試試看控制強度,因為要幫第一次跑楓樹坑的江董指路,這樣的速度也還不會跟他離得太遠,只有在陡坡段心跳有稍微拉高到180下,在沒有到達爆心跳的強度下,在過坡頂後也很快就降了回來。到了下坡段,再來就沒有走錯路的可能性,我專注揣摩下坡的跑法,有人說跑下坡要"放空檔",但是我的神經肌肉反應還不夠快,有一種快要跌倒的恐懼感,速度只有一度到達17 km/h,東哥說他那段下坡都有20-21的速度,真是厲害。

 

 因為前面有控制強度的關係,後面兩公里的速度都還能維持在13 km/h,總共花了45分鐘跑完一圈,跑完還有餘力,感覺還不錯。還需要再多跑個幾次來決定要用怎樣的強度來跑太馬。



2010年10月6日 星期三

【跑步】繼續磨耐性

 跑步的進步速度很慢,沒辦法像立竿見影那樣立刻看到效果。當初我第一次跑步,那時候是跑跑步機,5公里只花了25還是26分鐘,均速接近12 km/h,半年下來,現在的速度也差不多就是12 km/h,沒有進步多少,真要說有什麼差別的話,就是第一次跑步完走下跑步機的時候會有頭重腳輕、輕飄飄的感覺,現在跑完步只有點口渴;再往後看,七月跑三民公園7圈的時間是25:32,平均跑1圈的時間是3:38,三個月之後的現在,平均1圈的時間落在3:45左右,不但沒進步,反而還退步了,真是汗顏。真希望這是正哥說的撞牆期,把牆給撞爛了之後會看見更寬廣的世界。在那之前,就先別想太多,做些筆記來記錄目前的跑步狀況。


 
 *里程: 10 km, 時間: 50 mins, 速度: 12 km/h, 均心跳: 170 bpm

 最近天氣還不錯,我和Daisy都出門路跑,今天因為時間的關係,我們到社區的健身房跑跑步機,11 km/h跑個一分多鐘後,我直接把跑步機的速度調到12 km/h,按下Edge 305的Start鍵開始記錄,跑個5公里後我就開始有點不耐煩,不是腳酸或是喘不過氣,而是覺得怎麼時間過得這麼慢,還有一倍的時間要繼續待在跑步機上,我不想跑卻又不想這樣就放棄,只好轉移注意力看看電視或是讓眼睛失焦望著前方,就這樣里程慢慢累積到10公里,到了我忍耐的極限,把速度調慢到10 km/h做緩和,再調慢到6 km/h走個幾分鐘,完成今天的課程。我真是個急性子的人,今後還要多靠跑步來磨磨自己的耐性,跑步大神請多多指教。 Orz

 
 跑吧,男孩!

 
 
 繼續跑吧,女孩!

2010年10月3日 星期日

【跑步】慢步在田間



 跟著Daisy的速度且跑且走完成這一圈,全長11.2公里。這條在溪邊田間的路線跑起來很舒服,可惜沒有帶相機拍照,借用一下Panoramio上tsnli的照片,大概是這樣-

 

 Daisy越來越棒了,也許下次就能夠連續個一個小時嚕。

2010年9月25日 星期六

【跑步】帶Daisy路跑

 這幾天開始感受到秋意,氣溫降低了許多,本來晚上又要到健身房報到的我們,看見外面的天空雖然陰陰的,卻也沒有要下雨的樣子,於是改變主意帶Daisy出門跑步去。

 跑步跟騎車比起來,比較適合讓我和Daisy共同進行。騎車一方面因為腳力的差別和Daisy下坡不敢太快,讓我的心跳常常都降到一百下左右,達不到有氧運動的強度;另一方面則是因為在馬路上行進時要瞻前顧後,同時注意路況和照顧Daisy,有些危險,而且許多汽機車駕駛習慣不佳,常常把Daisy給氣個半死。而跑步呢,跑跑步機當然不用說,兩個人可以按照自己的節奏設定個別的強度,邊跑還能邊聊天;在路跑的時候呢,跟在Daisy後面跑,雖然速度不快,心跳總還能跳到130下,跑在人行道上也相對安全,而且因為跑步的速度不快,少掉了許多遇到突發狀況的驚險鏡頭。

 我們從家裡跑到三民運動公園,陪她跑個幾圈後,她慢下來休息,我則加速跑了一圈半與她會合後再陪她繼續跑,那種迎風奔馳的感覺真是舒服啊。

2010年9月18日 星期六

【Daisy】跑吧,女孩。

今年夏天的酷暑,我和老左都鮮少騎著單車往外衝,高溫加上刺辣辣的曝曬,讓人望之卻步。於是,我們開始了游泳與跑步。不過一直以來,我仍然都停留在游泳的項目,雖然中間曾經看著老左輕快的步伐而對跑步有了心動,但跑不到一公里就因為腳痛而無法再跑,當時我心想,或許我並不適合跑步吧。

說起來,高中的時候還因為學校每年校慶有大隊接力比賽,而曾經很奮力的練習過跑步這件事,大學時代也因為打排球的關係,都還是處在有大量運動的狀態中。不過,嚴格說起來,從高中畢業之後就再也不曾跑步了。

印象中,期間斷斷續續仍然嘗試著去跑,但總是經驗許多的不舒服,包括震得頭昏腦脹、側腹部疼痛以及小腿前側肌肉痠痛等等而放棄。

這兩個禮拜又開始能跑,是在老左幫我選了一雙適合我的慢跑鞋之後,一口氣跑了七公里的距離,一點不適感都沒有。

老實說,過去因為很多因素而讓我怠惰運動,不管是工作忙碌、疲倦、閒暇時間只是瘋狂地想要休息,或者擔心運動會長出很多肌肉等原因,因此不敢激烈、放膽地動起來。當然,就是非常擔心會養出一雙蘿蔔腿,我想,很多女孩應該有和我同樣的顧忌。

然而,我這兩個禮拜平均每周跑三次,每次一小時,以快走6.5、跑步9.5的速度,大約可以跑7.4公里左右,跑完以後,我幾乎是連襪子都被汗水浸溼了,接著,我會運用一點點瑜珈的動作拉筋,洗完澡則按摩腿部,意外的收穫是久站的浮腫消失了,腿型看起來更修長。

這就是我要說的,蘿蔔腿這件事根本是想太多,因為怕長出肌肉影響身型而放棄運動是一件很傻的事,實際上完全不運動的瘦,並不太健康,雖然外型看起來很瘦,但是體脂率卻非常高,表示身上的脂肪非常多;至於,剛開始運動時,你會有腿變粗的假象,那是因為運動後體內排放了許多乳酸造成腿粗的感覺,乳酸的分泌是一種身體運動調節機制,因為當你的運動過於激烈,可能會對身體造成傷害、損害身體機能的時候,體內乳酸的分泌可以抑止人的活動力。乳酸在體內的堆積,會帶給你疲勞的感覺,像是痠痛等等,因此,緩和運動就非常重要,就是我上面提到的拉筋和按摩,這些都可以幫助乳酸的代謝。

當你的身體感到舒服了,體力和精神都會大為提升。這是我運動後的感想。

在跑步的一小時當中,有的時候會有一種專注和自己在一起的感覺,有的時候也會在腦中整理一些思緒,或者閃過一些靈感,當大量的汗水從每個毛細孔跑出來時,我內心總是會興奮地為自己鼓舞,因為那表示我幫助我的身體新陳代謝更快了、我又更健康了,而當你擁有堅強的身體之後,才有堅強的心去面對更多未來的挑戰。

這一段時間以來,我能一直持續地創作,我覺得運動幫助了我很多。
所以,跑吧,女孩,健康所散發出的美麗是有光芒的。

2010年9月15日 星期三

【跑步】慢跑鞋

 很快地,距離上次發神經一天跑23公里已經又一個禮拜過去,標題寫的?是的,我終於入手了我物色以久的慢跑鞋-Asics GT-2150 Size: 25.5cm,剛換上慢跑鞋的感覺是『我快暈船了』,厚厚的鞋底讓路感變得模糊,但是也因為鞋底吸收了路面迴饋的震動,讓我可以跑得更久更遠也不覺得累。上星期三下午我陪Daisy用10km/h的速度跑了13公里後,雙腿完全沒有疲憊的感覺,於是晚上我又跑去體育館跟週三夜騎的成龍跑了13圈400m操場(11.5km/h),一直到快回到家才有累的感覺。一天跑了23公里是我在跑步方面的一大進展,真是開心。

 太過舒服的避震性會不會讓腳的肌肉群鬆懈了下來?看過《天生就會跑》的我這樣擔心著。我還是和路跑鞋Asics Tarther交替穿吧。

 接著我想試試看跑步通勤,8公里左右的距離不是問題,麻煩的是我不想揹著背包跑步,於是前天下午我請Daisy開車送我到大竹的診所,下班後我把襯衫長褲皮鞋留在診所,換上排汗衫短褲和慢跑鞋,一手拿著手機,另一隻手握著Edge305,興奮地跑上馬路。有人說這樣跑步會吸入很多車輛排放的廢氣,但是我覺得騎單車吸入的廢氣才多,因為跑步是跑在馬路的邊邊,偶爾還有人行道可以跑,而騎單車是跟著車陣在行進,躲也躲不掉,停等紅綠燈的時候也不能像跑步那樣站得遠遠的。但是凹凸不平的路面著實讓人不悅,沒有按照預期的節奏碰觸到路面,過早或過晚,總是會給我心頭一震,震到快抓狂,只好把速度放慢一些。這8.4公里的距離,含停等紅綠燈的時間,總共花了我48分半。跑步下班,又是我在跑步方面的一大進展,真是開心~。 ^_^


 距離太魯閣馬拉松賽還有52天‧‧‧。

2010年9月2日 星期四

【跑步】歡迎新同鞋-Daisy



 我最近要開始準備太魯閣馬拉松賽,貼心的Daisy想陪我一起練習,但是她沒有專門的慢跑鞋,她穿上一般的鞋子只要稍微跑一下腳就會痛,讓她沮喪的以為自己根本不能跑步,也就不想浪費錢再去買一雙慢跑鞋。

 我說服她說一雙適合的跑鞋是很重要的,像我剛開始對跑鞋完全沒概念,光看外型來選鞋,結果剛好買到不適合自己的鞋子,讓膝蓋受了傷,後來仔細爬文後才對跑鞋以及自己的腳型有所了解,現在這第三雙跑鞋跑起來舒服多了。

 我從Daisy的走路姿勢、足弓高低、溼腳印、以及舊鞋子鞋底磨損情況,判斷她是正常足弓、正常內旋,適合的鞋子是Cushoin型的慢跑鞋。Asics的鞋款是Cumulus,Mizuno的鞋款則有Wave Creation和Wave Rider,但Wave Creation系列適合體重較重的跑者,淘汰! 最後,我們買了Asics的Cumulus 11女鞋。

 她試穿的時候就覺得包覆性很好,感覺很舒服,我們回家後迫不及待趕緊換裝到社區健身房報到。十幾年沒有跑步的她一跑就跑了50幾分鐘,跑到精疲力竭才捨得停下來,腳完全不會痛。即使隔天起床後全身酸痛,她還是跟我約定明天再去健身房跑步。 ^_^

2010年8月29日 星期日

【跑步】一天補魚兩週曬網


 因為最近Daisy駕訓班結束,早起運動的動力少掉一大半,再加上我把「學好自由式」設定為這夏天的任務,即使有時間運動也是以游泳為先,所以轉眼間又兩三個禮拜沒有跑步了。

 今天回到山明水秀的關西鄉下,在Google Maps上隨意規劃了一條大約6.4公里的路線後,穿上跑鞋和運動褲,手裡拿著好久不見的Garmin Edge305,就這麼出門跑步去。跑步就是這麼簡單隨意,只要一雙跑鞋,到處都是你的運動場。

 但是我實在是太久沒跑了,跑個10來分鐘就開始有累的感覺,跑到後來甚至想要停下來用走的,這時候剛好有關西義民節嘉年華會的遶境隊伍經過,加油聲讓我不好意思停下來,就這樣慢慢跑回家裡。

 剛看了一下Edge305的記錄,這6.35km花了32分多,均速只有11.7 km/h,而24分鐘後的速度再也看不到12...,還蠻慘的。看來要提早準備11月的太魯閣馬拉松賽,不能太偷懶。 ^^"

2010年8月22日 星期日

【游泳】遇到瓶頸嚕

 
 這是最近的進度,大概是11下游完15公尺,勉強10下可以游完。

 
 
 承蒙《鐵人三項》作者徐國峰的稱讚說水面上動作已經不錯,我想很大的問題是出在水面下,我覺得問題在於抓水和推水上面,從影片看起來,我的划手動作很虛,感覺沒抓到什麼水,自然推進的力道就不足。嗯...


2010年8月11日 星期三

【游泳】怎樣才能增加划距?

 划距是評估游泳效率的指標,它指的是一次划手可以前進多少距離,划距如果越長,同樣距離所需要划手的次數就越少,而划手的次數減少,就不容易累。當然,也不能每划完一次就不動只靠腳打水。PTT游泳板上有鄉民曾經詢問過大家25公尺的划手次數是多少?大多數人的回答是16下,換算成我們社區游泳池15公尺長度,差不多是9-10下。

 而我這幾次游泳的划手數還是在12下左右,當我在納悶要怎樣才能划得比較遠的時候,Daisy又來打擊我的信心...。

 
 她緩緩的左右交替著伸出手臂,也只要13-14下就游完了這15公尺...。怎麼會這樣呢?我明明刺矛轉肩抓水的動作都做了啊?怎麼每次前進的距離卻還是這麼的短?讓我好好的思考一下這中間是不是有個關鍵問題我沒注意到...。



 同場加映我在逃避十幾年後的第一次自由式:
 

 這是巴里島蜜月旅行時,住宿的Kayumanis Ubud Villa裡頭的私人游泳池,這非常非常不帥氣的自由式激起了我想要把自由式給練好的決心...(怒)。

2010年8月3日 星期二

【游泳】轉肩後的左左魚式自由式


 今天游泳時加進轉肩的動作,可以明顯感受到身體變得比較穩定,頭部也不再上下浮動;身體穩定的好處是前進的水阻變小,可以滑得比較遠,同樣距離划手次數少了有3-4下。

 《輕鬆有效的魚式游泳》作者的教學理論與一般我們學游泳的觀念有個地方很不一樣,我們常被教導說「啊你就游嘛,一直游一直游,游到累的時候自然就會找到最省力的游法。」,他則是要我們注意力集中去做好每個分解動作,把分解動作反覆做到變成反射動作,因為人體本來就不是設計來在水中游泳的,一直游只會養成壞習慣。

 所以我打算聽老師的話,先練好分解動作,不要管速度,減少全泳的比例,全泳只是拿來驗證每個分解動作在游泳中是如何幫助你前進。今天我發現我右側側泳滑水前進的速度比左側側泳要來得慢,還需要調整姿勢;水下換手滑水還不穩定;拉鍊手還沒練好;同時也練習二拍打水,但在水下換手滑水時用不太出來二拍打水,水上換手似乎比較容易用出二拍打水。我累了,聽老師的話下次再練吧。 :P

2010年8月1日 星期日

【游泳】要轉肩不要昇龍拳

 車友(現在也是泳友了)玲瓏借給我《輕鬆有效的魚式游泳》這本書,我讀了一下,裡頭的文字敘述補足了教學影片中一些不清楚的地方。裡頭寫的東西有些印證了我這陣子游泳的心得,有些則讓我有了豁然開朗的感覺:

 滑水的姿勢:側躺在地板上,靠近地面那側的手臂沿著肩膀向前伸,手心向下,雙腿略交叉成一斜角,幫助平衡。記得下列動作:(1)鼻尖朝向地板;(2)下巴側面碰觸肩膀;(3)手臂沿著「跑道」邊線伸長,而不是「跑道」中間;(4)另一隻手置於身側,手掌位置好像放在牛仔褲的口袋裡。

 教學影片說側泳滑水要保持Long Straight的身型,所以我把手用力往前延伸,像是昇龍拳那樣,讓身體側邊成為「長」「直」的狀態。我看著(2)下巴側面碰觸肩膀這句話發了一下呆,我游了這麼久,下巴和肩膀的感情一直都不是很好,沒有碰在一起過耶...。於是我讓他們兩個試著相處一下...,『嗯,原來側泳滑水是這樣子的。』接著我試了幾次划手的動作,在手臂往前延伸的同時,讓肩膀往下巴靠。靠!...近下巴這個動作原來就是轉肩的動作!在左右交替的過程中,我發現身體的軸心始終維持一直線,我像是被竹籤從屁股插進頭頂穿出的烤人肉串,左右翻滾著。這時候我才恍然大悟,要保持「直」的,原來是身體中軸啊!

 
 影片中側泳滑水姿勢,保持Straight的是身體中軸。

 
 而我游自由式的時候以為是身體的側邊要保持Long Straight的姿勢,於是身體中軸(以紅色虛線標示)扭曲變形。

 
 這個就更清楚了,像在水裡打昇龍拳。 ^^"






   
 *以很醜陋的示意圖來說,正確的左右側泳交替應該是像圖說那樣軸心不動,身體轉動。

2010年7月23日 星期五

【游泳】胖胖教練現場指導


 今日特別邀請到專業的胖胖教練來社區指導自由式,專業的他帶了個防水相機幫忙拍攝我游泳的動作,他不僅水上拍、水下拍、正面拍、側面拍、換氣拍、不換氣拍,最後還來個兩人同時游的比較拍。他指出我一些問題:

 1.手出水面的時候要放鬆,不僅前臂要放鬆,連手掌都要放鬆,並且不要抬得太高,可以試著讓指尖稍稍碰到水面往前帶。
 2.游著游著下半身會下沉,游的時候要挺腰來改善下半身下沉的情形。
 3.右手抓水的動作要改進,左手抓水還不錯。
 4.我們的目標不是參加短距離競速,要以游得久為目標,改善自己游泳的效率。

 

 我回家後仔細觀看影片,發現左右手入水的深度不同,右手入水較深,造成右手下水的時候頭會整個沉下去,而左手較淺的入水時頭就不會沉得那麼深,會露出個頭頂,哪個深度是對的呢?經過我仔細研究教學影片及TI教練示範影片後,我打算先試試看左手的深度。說不定右手的抓水動作也會一併改善。 ^_^

 游完泳後我們跑跑步機,胖胖跑步是內旋不足(Under-Pronation),但是他穿的鞋子是為了輕度內旋所設計的Wave Tempest,所以他跑起步來會覺得很不順,感覺都是腳的外側接觸地面,他有一次索性脫掉鞋子跑步,結果反而舒服多了。建議他買Cushion系列的慢跑鞋試試。

2010年7月17日 星期六

漸漸趕上蛙式的自由式

 最近游自由式遇到瓶頸,這時我想起噗友Allan曾經提到的魚式游泳(Total Immersion),這是個創新的游泳訓練法,它靠著減少水的阻力來提高游泳的效率,以及利用身體重心的轉移來做為前進的動力,如此可以游得更省力也不容易累。詳細的介紹可以看博客來的"輕鬆有效的魚式游泳"。它的教學影片拍的很好,訓練課程的安排由淺入深、循序漸近,先由最基本也最重要的漂浮開始學習,學習過程中可以隨時轉為漂浮狀態來呼吸空氣和休息,接著教你如何做出低阻力的姿勢-側身加上單手伸展並保持平衡,然後利用身體重心的轉移來前進,最後加入手部的動作,至於大家最害怕也最難學的換氣,在學習的過程中自然就學會了。

 我現在的自由式還不是很標準的魚式游泳自由式,但是在仔細瞭解它每個訓練課程所要表達的意思之後,我修正了原來的動作,速度也變快了一些,快跟我的蛙式差不多速度,游起來也輕鬆許多。

 

 這影片是在正哥家社區游泳池拍的,前一天初次感受到自己的自由式有進步,隔天才下水就趕緊錄了這段影片,我回家上傳電腦才發現過度興奮的我的動作整個變形,水面上的動作跟上次的影片幾乎一樣,看不出來有魚式游泳的樣子,只帶有點魚式游泳的精神...。 Orz

 我做了哪些修改呢?大概是換臂的時機,入水的位置,專注在手臂的伸展而非拉水和推水的動作,以及身體的轉動(心虛)。

 
 輕鬆蛙式,兩者的速度越來越接近了,雖然還是很慢。 ^^"


 再來就是長泳的練習,練習總要有個目標來努力,我把2010桃園鐵人三項的游泳項目做了個統計,完賽的1300人中,1500公尺游泳的成績落在35-36分鐘的人數最多,有94人之多,我就以這個時間為目標努力吧。 ^_^

2010年7月14日 星期三

放輕鬆跑更快

 

 今天一樣是跑三民公園7圈湊足5000公尺,第1圈暖身,僵硬的左腳跑起來感覺頓頓的,接觸地面的肌肉反應跟不上身體重心前進的速度,跑著跑著,我試著放鬆小腿的肌肉,減少出力,結果神奇的事發生了,當圈的時間反而比前一圈還要快!在第4圈之後都能維持12.6以上的速度。跑完7圈共花了25分32秒,比上個禮拜要快了1分半鐘。 ^_^




 *今天回家洗澡時發現小腿有一點酸,但是我今天是開車到三民公園才開始跑,只有跑平路,沒跑那段回駕訓班的爬坡,而同樣的速度,我跑跑步機都不會有小腿酸的感覺,所以呢,不時還是要出門練跑,靠自己的小腿來推進,不能只跑履帶幫忙帶動的跑步機。


 **剛查了一下國軍基本體能測驗標準,現在是3000公尺14分內及格,以前是5000公尺24分鐘及格,換算了一下,我的成績才剛好及格。 囧rz

2010年7月10日 星期六

開始路跑-楓樹坑


 從重新開始跑步到今天已經一個月,初學者的我為了避免受傷,就先跑跑步機做訓練,跑步機的路面軟Q,迴饋力道較小,比較不會造成肌肉的負擔。上個禮拜我送Daisy到駕訓班後,把握她上課的50分鐘到附近繞了一圈將近10公里,中間跑了三民公園的跑道7圈(1圈大概758公尺, 感謝Eric的數據),花了27分鐘,平均1圈3分51秒,比我半年前剛開始跑步時用前足跑法的3分43秒要慢,而前足跑法雖然速度快,但也很快就讓我受傷,最後兩圈左膝已經在隱隱作痛,隔天連小跑步都不行;半年後的我仔細處理雙腳每次的觸地、吸收路面迴饋力道、重心轉移、和離開地面,跑完這7圈膝蓋完全沒有不舒服,感覺良好。回駕訓班的路是上坡,我喘著用小碎步慢慢推進,即使每次推進的距離已經不大,對於平常只跑跑步機的小腿肌肉仍然是個挑戰,隔天醒來的鐵小腿就是個證據。

 所以想要跑得快就不能只跑跑步機。步頻、姿勢和心肺功能可以靠跑步機來練,但是肌力和肌耐力好像就不太練得到?...咦?怎麼描述起來像是在講滾筒訓練台?跑步機跟滾筒有個不同處是跑步機能夠調整坡度,下次調整坡度試試看。

 這週六正哥開了個楓樹坑晨跑團,有人是這樣形容楓樹坑的-「隱藏在山裡的世外桃源」「媲美花東縱谷」,不僅風景優美,而且生活步調緩慢,在踏入楓樹坑的那一刻就能感受到慢活的舒服。我們跑步的路線如下: http://tinyurl.com/2u6cjwn,一圈大約8公里。這是我第一次跟大家一起跑步,我緊張到晚上睡不好,一直醒來看時間,出門時戴了心跳帶卻忘了帶碼錶。這次晨跑團參加的人有正哥、阿寶、Roto、奧利佛、和我。

 
 *左二起: 正哥, Roto, 阿寶, 奧利佛. (晨騎團林老師攝)

 出發後我按照自己的節奏以稍微需要大口呼吸的強度帶頭跑,正哥在後面幫忙Roto調整跑步姿勢,阿寶則是在最後面陪奧利佛慢慢跑。Roto報名了8/7的陽明山馬拉松賽半馬組,他很積極的準備卻碰到了瓶頸,正哥發現他的踏步很沉重,身體過度前傾,而且喜歡跨大步來提升速度,就以跑在前面的我來做Model告訴他跑步要放鬆,上半身要挺直。經過他調整之後,原本很大聲的鞋底著地聲變得小聲頻率也變快了,不錯不錯。

 跑著跑著,來到了一個陡坡,我縮短了步伐放慢速度來跑,怕還沒跑到坡頂就爆心跳,即使這樣,我還是跑得快喘不過氣,這時候的心跳我想一定超過190下,就在這個時候,後方的腳步聲和呼吸聲越來越近、越來越近,數秒後,體重九十幾公斤的正哥就以輕快的腳步超過了我!這真的太驚人了!正哥體重多了我三十公斤,爬坡竟然還能這麼快,真的太厲害了!

 然後我們一起跑到軍營,在這裡與晨騎團的林老師打了個招呼,很巧,他們今天騎的路線也是楓樹坑,然後開始下坡路段,正哥示範了東神的不煞車跑法給我看,只見他像發瘋一樣甩動著手臂狂嘯著衝下坡,一下子就衝了老遠。而還是新手的我,知道下坡如果跑得不好,對膝蓋的傷害很大,就照著網路上看到的資料那樣保持腳底貼近坡面來跑-

當我們往下坡跑時,保持放鬆(Stay relaxed),就如同上坡跑一樣不要過度邁步,每一次太過的步幅會重擊你的雙腳,緊拉肌腱(Hamstrings)與四頭肌(Quadriceps)的過度使用,保持腳底貼近坡面可以給你較多的支配控制,因為你正在跑下坡,所以雖然感覺上步伐較平地時略短,但實際上步幅會較長。

每一步都應輕觸地面並讓山坡的坡度來支配你的步頻(stride rate),假如你速度開始變得太快,稍微地縮短你的步幅直到在你的控制之下。在較緩和的下坡你也許想要去試圖輕微前傾上身去增加速度,要小心因為太過地前傾會突然地改變你的步幅(chop your stride)或是使你速度過快。最後想像地心引力將你拉下坡,你從下坡所得到動量是你接著平地或令一個山丘的驚人的能量來源。

 不過呢,由於前進的速度很快,腳著地到離地的時間變得很短,在這麼短的時間內要處理路面迴饋超出了我目前的能力範圍,震動還是會往上傳,跑起來讓人很不舒服而且容易累,到了後面坡度比較緩和的路段時,正哥還是穩定的前進,而我已經覺得疲勞想休息,和正哥的距離越拉越大,回到起點差了1分鐘。這中間我曾超越了一個戴著耳機綁個馬尾一邊跑步一邊五音不全大聲唱歌的大哥,到了快接近終點時,我身後又傳來熟悉的歌聲,而且接近的速度很快,『慘了,我速度有掉這麼多嗎?』我想,結果是他騎著不知道哪裡弄來的腳踏車悠閒地在兜風,呼。

 我們接近5:50出發(沒有仔細看時間,5:43打電話給正哥他還沒到,數分鐘後他來到,交談一下下就出發),回到起點是6:31,等了20分鐘其他人還沒有回來我就先開車回家準備上班,開車路上看到Roto從另外一條路回來,原來他走錯路到了忠義路,偷偷多練了2公里,呵呵。


 *上下坡需要多跑幾次來找到適合自己的跑法,小腿肌耐力也還不足,需要再加強。
 **正哥真強!偶像偶像!崇拜崇拜! ^__^


 
 *像風一樣的正哥(晨騎團林老師攝)

2010年7月4日 星期日

歪七扭八的左左自由式



 Daisy上完肚皮舞課幫我錄的影片, 游了近一個小時的我已經精疲力竭划不太動, 但是游泳高手胖胖說這個時候是看泳姿最好的時候, 他看完影片後表示:

1.右手抬太高.
2.右手會等左手, 左手不會等右手, 造成怪異的節奏.
3.頭只要左右轉, 不要上下動. 頭在沒換氣時還是要露出水面.
4.划水的時候, 左手超過身體中心線.
5.手推水的時候 有些時候沒有推完全程, 要推到姆指碰到大腿.

 看了影片我覺得有點灰心, 怎麼會游得這麼醜, 感謝胖胖教練告訴我要改進的地方, 我會繼續努力的.

2010年7月1日 星期四

游泳-自學自由式

 我的游泳是國中時候老爸教我的,他說他以前在金門當兵時是精實的蛙人部隊。在吃了無數次的水之後,我從他那裡學到了顧名思義我認為蛙人部隊最強的蛙式。我高中讀的是新竹中學,游泳是必修技能,游泳課我們分成三組,不會游的戴紅帽,會游泳但是游50公尺會很撐的戴黃帽,厲害的則是藍帽。愛偷懶的我(原來從小就愛偷懶...)上了幾次藍帽課就改到黃帽組悠哉過日子,之後每次上課就是聊天摸魚打混,反正只要期末考能游完50公尺成績就不會難看。雖然當時老師有教自由式,但是我怎麼游都不大會前進,『也許這就是像我這種厚胸脯人種的宿命-阻力太大游不動。』我這樣安慰自己,接下來幾次失敗的自由式嘗試更加深了我的想法,於是我放棄自由式,靠著一招半式闖泳池。 >_<

 游不好自由式成為深埋在我心中的一根小刺,熊熊想到還是會痛一下...。







 現在體能變好的我不想讓這件事成為我生命中的遺憾,我要在這個夏天把自由式給練好!

 

 

 現在的進度和心得: 游起來比較有速度感,比起剛開始游的時候手亂划一通都不大會前進,現在水感好了很多,划手感覺較紮實。原本換氣時身體的翻動太大,現在幅度比較小,高中體育老師曾經說過不必整個嘴巴露出水面就能夠換氣,當初以為是天方夜譚,其實是真的。我的左手比較笨,划手姿勢還需要再調整。一步一步在進步,真是開心~。

2010年6月29日 星期二

跑步的心跳

 今天掛上心跳錶跑步,測量一下最近跑步的強度究竟如何:

 

 這不是標準測試乳酸閾值心跳的方法,我只是想大概知道自己的情形。我騎車的乳酸閾心跳大約是177下,在這樣的強度下我可以持續騎30分鐘以上,177下的心跳在這個表格裡對應的速度是12.5-13.0 km/h,我以前看過的報告說,在一般情形下,跑步的乳酸閾心跳比騎車要高,也就是說我在肌耐力充足的情況下,應該可以持續13 km/h的速度跑30分鐘以上。但是基本跑步肌肉還沒建立好的我不敢試,還是循序漸進慢慢跑吧。

 如果用騎車的心跳強度來看,Zone1(恢復): 117-146 bpm; Zone2(有氧): 147-156; Zone3(Tempo): 157-165; 就先設定用11.0 km/h來跑Tempo,或是10.5來跑有氧囉。



肌耐力練習
 均速(Tempo) 暖身之後,在大致平坦的道路或跑步機上,用3區強度跑一段時間不休息,保持抬頭挺胸的姿勢及高步頻。一開始先跑10到15分鐘,之後每週逐漸加5分鐘,一直到可以跑30到45分鐘甚至更久。本練習每週可做二到三次。

耐力練習
 長程耐力 (Extensive Endurance) 用來訓練有氧維持能力和耐力。強度主要保持在1區和2區,跑在起伏的道路上,坡度不超過4%。可以和訓練團隊在戶外練習,或在室內用跑步機利用坡度控制功能模擬起伏的道路。檢查步頻,目標為右腳跨步次數每20秒達28到30步。在基礎期時強度維持在2區跑20到90分鐘甚至更久,對培養有氧耐力極具效果。



 *沒騎車之後,好久沒有讓心跳跳這麼快了。舒暢! ^_^

2010年6月27日 星期日

跑步二三事

 
 我的步頻大約是單腳90下/min.


 
 大部份的人在跑步的時候會有輕微的足內旋(Pronation),在跨步後重量轉移到前腳時,足內側的足弓承受體重後會輕微塌下去,腳踝會往內旋,這是正常的現象,一般大約是15度。如果足弓支撐性不夠,像是扁平足或低足弓的人,塌陷的情況會比正常人嚴重,這種就叫過度內旋(Over-Pronation)。相對的,足弓張力很強的人,像是高足弓的人,內旋自然就少,就叫內旋不足(Under-Pronation)。過度內旋和內旋不足都有可能會造成膝蓋或肌肉的傷害。跑鞋根據這三種類的人有不同的設計,挑選跑鞋的時候要選擇適合自己的類型。

 
 從影片看來,我有輕度到中度的Pronation,下次試試看Support的鞋款。

2010年6月20日 星期日

慘烈的獅頭山之行-抽筋的感覺真奇妙

 持續了兩週的陰雨天在端午節之後終於結束,久違的中午回家吃飯團這次排的路線是走台三線到峨眉,左轉獅山道路到獅頭山上勸化堂。路線圖: http://ppt.cc/Bzxc。參加人員: 左左, 阿寶, 奧利佛, Roto(2), PC, 小張. 共7名.

 
 *高度圖(感謝阿寶製作)

 從高度圖來看,第一個隆起是龍潭到關西中間那座小山,第二個高點在內灣路口,第三個小山是竹東和北埔中間,再來就是獅山道路平均坡度5%長度5公里的爬坡,最後則是上勸化堂的短坡。單就這個圖表來看,難度似乎還好。(?)

 
 *左起小張、Roto友、PC、Roto、左左、奧利佛、阿寶。

 我們在6:20左右從小江早餐店出發,由小張和PC領軍直達補給點-新竹客運竹東站旁的7-11,從出發點到這裡的距離是45公里,這時候的均速還有30 km/h,我們在8:25離開竹東。過了北埔之後氣溫明顯上升許多,而且在太陽曝曬下體力衰退得很快速,進入獅山道路3公里處有個獅頭山遊客服務中心,接著就開始了高度圖上那5%, 5公里的爬坡,久沒騎車又體力衰退的我內心交戰著: 『今天乾脆就到獅頭山遊客服務中心就好,平平是獅頭山,意思到了就行了。』但還是一腳一腳踩上了勸化堂。到勸化堂的里程數是68公里,騎乘時間2:22,均速降到了28.7 km/h,總爬升約780公尺。

 真的是熱爆了,我們每個人都叫了一盤剉冰來吃。小張很容易流汗,都已經坐下10分鐘他還在流汗和喘氣著。我們休息到將近10點才從勸化堂離開。

 

 

 在大熱天爬北埔坡很煎熬,一樣的高溫和一樣的地點讓我回想起去年跟Kenny騎南庄,那天是破記錄的38度天。(今天32度)

 
 *98/8/1攝於北埔坡,那時候的我比較精實,不像現在這麼墮落。
 
 到了竹東,小張抽筋了,抽得他即使碰到紅燈也只能在路口繞呀繞的不敢落地,害怕會站不住而摔倒。而這抽筋似乎會傳染,幾分鐘後,我左大腿內側也開始不安份的抖抖抖,這是我騎車以來第一次抽筋,這感覺真是奇妙,像是電療按摩那樣整塊肌束縮縮縮~,左大腿抽完換右大腿內側,還好疼痛感只有一點點,我還是能繼續騎,而且我竟然還覺得有趣。 XD

 新的抽筋體驗讓我覺得有趣,但是恐怖經驗如果發生第二次就很討厭了,那就是惱人的髂脛束磨擦症候群(ITBFS)。我去年某次假日團快到家時曾經發生過一次,左膝蓋一彎曲就會引起疼痛,痛到沒辦法上下樓梯,自我檢查之後發現自己中獎了,中了困擾很多車友的ITBFS。知道病因後我馬上拉筋和吃了顆止痛藥,前一刻還痛到走路一跛一跛的我,下一刻就生龍活虎,休息一天後再騎車也完全沒事。我認為這次發作是肌力較差的左腿在連續幾天的惡操下造成髂脛束緊繃所造成,但是這症狀來得這麼急這麼劇烈又沒有前兆,著實嚇了我一大跳,就像是昨天之前還和自己卿卿我我的女朋友今天突然狠心提分手,而且不給任何解釋和挽回的機會,從此我心理留下陰影,每次騎車都要擔心半路突然發作無法再騎怎麼辦。

 抽筋的同時,右膝外側開始不舒服,我知道那就是ITBFS,也知道導因是昨天下午跑了10公里,我唯一不知道的是它在多久之後會嚴重到讓我沒辦法繼續騎車,於是我邊騎邊觀察它的進展和Aggravating and Relieving factors。結果呢,只有起步時右腳重踩會比較痛,坐姿踩踏時只有不舒服感,而且一直到家裡都沒有變嚴重,這讓我對ITBFS有了更進一步的認識,原來她提分手前是有預兆的,或許她給了我50公里(從竹東到我家的距離)的時間去拯救這段感情,只是去年自我感覺良好的我沒有發現她不對勁。雖然事後回憶起來是這麼的輕描淡寫,但是當時的心理壓力真的很大,我不敢用力騎也不確定何時會爆炸,再加上抽筋來攪局,悶得我想把車子丟掉不騎了。  -_-#

 我們提前在內灣7-11休息做補給,我, PC, 小張三個人面無表情的默默坐在店裡灌水和吃東西,那個畫面有種淡淡的憂傷。中午回家吃飯團在此時正式宣告失敗,所以也不用再趕時間,再次上路後我們放低了強度,但是抽筋和大太陽還是讓小張騎得快瘋掉,他碎碎唸地說「人類真的很愛自虐。」「你看,人臉就是一個“苦”字,上面的草字頭是兩個眉毛,眼睛是一橫,鼻子是那一豎,下面的口是嘴巴。」「我家昨天剛搬來龍潭,我家到了,你們先走吧。」(左左的結論:他是冷面笑匠。)

 後來我們想走捷徑卻又走錯路,多繞了一圈,回到家已是下午一點二十分。今日里程: 148km, 騎乘時間: 5:20, 均速27.8 km/h, 消耗熱量: 2570大卡, 總爬升1510公尺。