2009年1月19日 星期一

『SOYJOY減肥法』紀錄


 *1/19 64.8kg, 19.0%

心得:
12/16  69 kg
 『SOYJOY減肥法』實驗開始

12/24  68.x kg  1週後
 實驗剛滿一週,本週午餐以SOYJOY兩包再加上一杯鮮奶取代正餐,晚餐則還是照常吃,下午的確比較不會餓,各種口味的口感大致上跟官網描述的差不多,不難吃卻也不會很好吃就是了。這週的體重都在68公斤多到69公斤振盪。體脂肪量測有其誤差,但是這其中有量過一次20.9%,這是以前都沒有看過的紀錄,是好現象。另外,內臟脂肪9也是重大突破,因為以我這個年齡來看,10以上就算是過多,會增加心血管疾病發生率。

12/29  68 kg(-1kg)   1.5週後
 本週持續午餐SOYJOY晚餐照常吃(還吃了幾次宵夜),體重仍持續下降中,開始出現低於六十八公斤的數字,體脂率也持續降低。順便計算了一下目前午餐的花費──SOYJOY($20.8) *2= $41.6, 加上鮮奶300cc (2720cc, $149) = $16.4, 總共是$58,其實也沒有省多少錢。但是光想到能避免吃到那些油得要死、髒得要命的外食,就覺得非常值得。
 #午餐熱量: SOYJOY(130大卡)*2包+鮮奶300cc(50大卡/100cc)=410大卡。
 #早餐熱量: 起司三明治 約260大卡; 豬柳蛋漢堡 約430大卡. (食物熱量網站)
 #目前基礎代謝熱量: 1500大卡/Day. 在輕量日常活動量下, 每天會消耗2300大卡左右。

01/01
 昨天為了慶祝跨年,在這冷不溜丟的天氣,當然是去吃火鍋吃到飽啦。結果吃完體重足足多了兩公斤. @@" 還好今天體重就降下來了。體重雖然一直在降,但是我還是覺得不踏實,會很擔心體重去得快,會不會也回來得快?!但至少昨天沒有像胖叔說的「一餐之貪,可破三月之功。」 ^^"

01/06  67 kg(-2kg)   3週後
 滿三週嚕,體重仍維持一週降一公斤的趨勢,一般來說,減少7700大卡可以減少一公斤體重,目前一天攝取熱量大概是1800大卡左右,我光是輕量日常活動量,一天就可以消耗2300大卡,再加上每天都有騎車多消耗500大卡以上,500+2300-1800=1000,一天消耗1000大卡,一禮拜共7000大卡,差不多就是一公斤。今天體重會這麼輕,是因為昨天晚上騎了兩個小時的練習台,不能算數。有個體重管理的網站還不錯,推薦大家使用: 華文最強時尚健康網.

01/12  65.3 kg(-3.7kg)  4週後
 從開始SOYJOY減肥法到現在已經四個禮拜,體重從70公斤降到今天的65.3公斤(小脫水狀態),成效可以說非常的好,每天看著數字一直降一直降,真的是很開心。
 只是,當初想要告訴別人說「你看,只要減少一餐的量,我晚餐還是照常吃。輕輕鬆鬆就能減 肥,不難啦~。」,這個心態在一開始的時候是這樣沒錯,但是當體重越減越多,就越來越不想胖回去,變得執著在體重和熱量上面,只要吃得太多、吃得太油,就 會有罪惡感;到全聯買菜的時候也會說「不行不行,這個熱量太高,不能買。」,Daisy聽了就假裝生氣「那就都不要吃,不吃熱量最低。」;連中午吃 SOYJOY兩條我都會覺得「兩條會不會太多了點?一條應該就可以了吧?」
 呵呵,吃東西應該是很開心的事,俗話說「能吃就是福」,適度的節制是健康的,我要跳出體重和熱量這些數字的框架,我要健康的瘦。 ^_^

01/20  64.6 kg(-4.4kg)  5週後
 滿5個禮拜嚕,體重今天降到了64.6kg,體脂率也從22%降到18.3%. 體重總共少了5.4kg,體脂肪算起來,從70*22% = 15.4kg → 64.6*18.3% = 11.8kg, 減少了3.6kg,表示多減掉的1.8kg減到了肌肉。因為減重後踩單車練習台的功率輸出跟以前差不多,顯示我下半身的肌肉沒有流失太多,我覺得還可以接受。

 "內臟脂肪"的指數今天是第一次看到7的出現,表示內臟外面包的那層油越來越少啦,真開心。

02/05  65.1 kg(-3.9kg)  7週後
 體重65.1kg, 體脂18.8%, 內臟脂肪8, 體內年齡27.
 差不多該結案了...。


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04/29  60.x kg(-9kg)  4個月後  新機 and 新肌
 後來午餐減量已經成為我固定的飲食習慣,所以還是有持續地在瘦,而且加上規律的運動,就算常常晚餐去吃吃到飽還偷吃宵夜也不容易復胖。(記住,只靠節食來減重的話容易復胖)

 目前體重60-61公斤體脂率15%左右,內臟脂肪5-6,基礎代謝率14xx Kcal/day,體內年齡21-23歲




**附上照片做比對:

97年12月減重前,體重約70公斤:


97年10月,攝於陽明山。


97年11月,攝於石門水庫阿姆坪。


經過三個月減重後:體重約61公斤


98年5月,攝於角板山,當時拿下酷爾盃自行車賽醫事人員組第一名。


98年7月,於日月潭。


而我最胖的時候是....




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後記(寫於2012/11,SOYJOY減重法的4年後):
 由於當時建立了良好的體重控制觀念,後來即使沒有使用SOYJOY,我還是能夠把體重控制得不錯。當然,除了飲食控制之外,在同樣的體重下,運動能夠讓你身體線條更加好看。



一起運動吧!~

柿子號的吉祥物-柿子一顆



2009年1月18日 星期日

卡踏真是好物,爬坡效率大增。

 因為前陣子寒流來襲,再加上下雨的關係,我都待在家踩練習台,體重呢,依然是以一禮拜一公斤的趨勢在下降,到了前天,體重已經在65公斤多,寒流也終於回暖,下午就找小白出門騎車來慶祝氣溫回暖。

 今天的路線是林口台地三上三下,總共爬三個大坡和一座小山: 桃園環保公園、南崁六福路、台北106縣道,加上大古山。從忠烈祠出發,總長度53.72公里,騎乘時間2:07:32,平均時速25.3km/h,總爬升799公尺,消耗2255大卡。

 體重減輕之後,我能感覺到比較明顯的差異是抽起車來比較輕盈,變瘦之後,抽車時對心肺的負擔比較小。

 變輕之後爬坡有沒有比較快?我今天爬坡的速度感覺比以前快,但我覺得大部份要歸功於卡踏,因為在我實實在在的上卡之後(since 97/12/31),我才領悟到什麼是真正的畫圓。跟以前比起來,腳在九點鐘方位時多了一個拉提的力道,同時間,另一隻正在下踩的腳就不需要這麼用力,這對爬坡很有幫助,股四頭肌不需要這麼用力收縮,就不容易疲乏,可以讓我爬坡爬得更久。

 今天爬106陡坡段的時間跟12/24那次差不多,但這次多爬了一個六福路才來挑戰,也算有點進步?

2009年1月13日 星期二

用心跳來控制訓練強度

 以前我踩練習台的方式是以固定齒比及維持一定的迴轉速來做訓練,隨著當天身體的狀況不同,起始心跳也會有所不同,而且,踩踏的過程中,隨著身體水份的流失、身體基礎體溫的上升、以及肌肉累積的疲乏,心跳也會逐漸升高,而我還是以維持迴轉速(大部份是95-105rpm)為目標,心跳數據只是我在訓練結束後的評估參考,如果平均心跳比前幾次低,就表示目前的身體狀況有進步。

 我是以功率的角度來看訓練這件事情,在訓練台上,車速的快慢就代表功率的高低,不會像在戶外騎車那樣受到坡度及順逆風的影響,功率跟心跳比起來,功率是客觀的,心跳也會受到很多因素影響,所以我原本的觀念是以固定功率騎乘,一開始可能會比較累,但經過一段時間後,心肺功能就會變好,就能適應了。

 而最近我這個觀念開始有了改變:

 首先,我逛到了車友Byron的部落格風的感覺..單車瘋,他在裡頭介紹了CTS這個著名的單車訓練法,有個訓練要點寫到說"維持訓練強度為爬山訓練的重點, 踩踏頻率不一定需要維持.",我問了他"所謂的維持訓練強度是維持車速呢?還是心跳?"



 他回答說CTS的重點是心肺功能,心跳超過目標值的話,就放慢車速來降心跳。

 其實我還是有點半信半疑,於是我又上網找了一些資料,我找到了一篇程文欣先生在2006發表的碩士論文”心跳率控制跑步速度之耐力訓練效果研究 摘要:

 目的:透過心跳率控制 (heart rate control, HRC) 與固定速度的方式,進行八週有氧跑步機耐力訓練,比較兩種訓練方式對心肺適能的影響差異。方法:以自願參與實驗的中正大學學生33名,年齡 19.76±1.84歲,身高173.08±6.64公分,體重68.88±9.14公斤。開始訓練前,依據平衡次序的方式,分別接受漸增強度的最大攝氧 量 (maximal oxygen intake, VO2max) 測驗與跑步機固定心跳率跑速變異 (running speed variable by heart rate control, RSVHRC) 測驗。依前測結果分為HRC訓練組11人、固定速度訓練組11人、控制組11人。進行八週、每週三次、每次30分鐘的跑步機有氧訓練,固定速度訓練組以 RSVHRC 測得的速度為訓練速度;HRC訓練組以RSVHRC 測得的速度為起始速度,80%HRmax為強度;控制組不進行訓練。八週訓練結束後,再進行VO2max與RSVHRC測驗。結果:HRC訓練組在 VO2max (l/min, ml/kg/min)、RSVHRC、vVO2max平均進步的百分比 (10.8%、10.1%;20.6%;12.6%),固定速度訓練組(7.2%、9.8%;21.4%;3.0%) ,兩組在VO2max (l/min, ml/kg/min)、RSVHRC 進步幅度沒有顯著差異,但在vVO2max則明顯發現HRC訓練組進步效果更為顯著。結論:HRC訓練組在長時間有氧訓練下,為維持相同的目標心跳律,隨著時間經過運動能力提升,相對的跑步速度也會加快,因此HRC訓練方式具有增進心肺適能效果。


 另外,運動生理學網站也有提到使用心跳率控制訓練的優點:

 依據臨場的身體狀況調整,安全性高
  心跳率是隨著我們人體變動的生理指標,隨著生理狀況改變而有所不同,當今天訓練者的身體狀況不佳,心跳可能呈現偏高狀況,因此以相同強度百分比訓練,就會呈現較低強度訓練之情形,以符合訓練者當時之生理狀態。

 
隨著訓練者能力改變

  為防止運動傷害,訓練中我們非常重視循序漸進,以固定心跳率作為訓練強度依據,心跳率強度控制訓練可以隨著運動者的狀況作調整,隨著運動者的能力進步而增加速度,反之,則降低速度,符合訓練者當日當時之能力狀況。


 這兩個我原本認為是用心跳率控制訓練的缺點,若以防止運動傷害的觀點來看,反而是個優點。

 所以繞了一大圈,我又回到用心跳控制強度的這個老生常談。

2009年1月1日 星期四

我笨了一年─LOOK系統跟SPD-SL系統原來是不相容的...



 在很久很久以前,當我原廠的Exustar卡鉗及Wellgo跑車車鞋壞掉的時候,我換穿評價不錯的Shimano車鞋,也順便買了Shimano SPD-SL的卡鉗,當時買的是黃色─鞋跟可做左右4.5度活動─的卡鉗。回到家後,我興奮的把卡鉗裝上卡鞋,然後上練習台調整卡鉗位置,卻覺得一整個怪!──上了卡之後,鞋子不只可以鞋跟可以左右晃動,鞋頭竟然也可以!而脫卡也不是很順,會卡卡的,把鬆緊度調得很鬆之後才有比較好脫卡,而在這上上下下的過程中,卡鉗外側的黃色橡膠也被卡踏給削掉了一塊. @@" 我把這些現象都歸究於我原來的卡鉗是零度(鞋跟不能活動)的,後來買的這個是可活動的關係。(其實還不只這樣,在卡鉗上卡之後,卡鉗和卡踏還有個5mm左右的空隙,鞋子往上拉個5mm才會拉動卡踏...。)

 我就這樣使用了快要一年...

 就在昨天下午,我看卡鉗也磨得差不多了,就拿出以前託大東幫我買的紅色(鞋跟不可活動式)卡鉗來換上,再上練習台調整卡鉗位置。才上卡,我就知道所有一切的問題都有了答案,因為...啃!怎麼紅色卡鉗卡上去還是可以晃動!!

 原來,長得類似的東西其實還是不一樣,Look系統跟SPD-SL系統長得雖然很像,但其實是不相容的!Exustar的官網說:Exustar卡踏是相容於Look系統...。

 我馬上出門去買了一個Shimano Ultegra SL的卡踏,上卡之後的感覺果然大不相同,卡鉗與卡踏完美的結合在一起,踩踏起來有一種人車一體的感覺,而且因為比以前多了一個拉提的力道,讓動力輸出綿綿不絕,很滑溜,超棒的!

 我竟然耍笨耍了將近一年,太糗了,難怪我一直覺得上卡踏跟穿步鞋踩起來沒什麼差...。希望在把做拉提動作的肌肉訓練起來之後,功力能夠有所提升。 ^__^

 我是卡踏新手,請多指教!


 *Look系統卡踏的頭很明顯的要比SPD-SL系統卡踏的頭來得寬,難怪我上卡後連鞋頭都能左右移動。@@"