2010年10月31日 星期日

【跑步】Tempo Run.

 

 我真是個迷糊蛋,常常穿好心跳帶,坐上車子時才發現心跳錶忘了拿,不然就是打開心跳錶才發現沒電,再加上最近一直在下雨沒辦法出門跑步,好不容易今天萬事皆備,能夠好好的控制強度,並有了可以參考的數據。

 心跳錶上限警戒一樣是175bpm沒再做調整,第一圈因為還沒開始流汗,使得心跳帶電極感應不良被干擾,高達190的心跳讓心跳錶一直發出警告聲,我邊跑邊塗口水情況才有好轉一點,第二圈心跳感應穩定了下來。我按照自我感覺舒服的強度慢慢跑著,這種強度甚至不需要大口呼吸,奇妙的是,在沒有刻意加速的情形下,每圈的時間卻漸漸減少,在第五圈達到穩定速度,這時的速度大約是12km/h,接下來隨著運動時間的增加,雖然強度不變,心跳還是慢慢地上升,這是正常現象,我放慢了一點速度讓心跳下降,於是第11圈慢了一些。最後2圈我加了些速度做Ending,完成今天的練習。

 跟上次一開始就加速剛好相反,上次是從12.6越跑越慢,這次是由慢到快12.7,最後完成的時間差不多,但兩次的身體負擔程度則有很大的不同,今天在最後兩圈前甚至沒有流什麼汗,也沒有度圈如年的感覺。以後就用這樣的強度來跑,本來我以為配速跑的速度會很慢,看了數據之後讓我信心大增,也許一開始的速度不快,但是等身體暖了起來,速度也還能夠在12左右,雖然不比東神川哥動不動就14-15,正哥13-14,對我來說,有12我就心滿意足了。 ^_^

2010年10月24日 星期日

【跑步】膝蓋內側的疼痛-Pes Anserine Bursitis (鵝足黏液囊炎)

 跑者和車友常見的膝蓋疼痛,外側要考慮髂脛束磨擦症候群(ITBFS),前面要考慮髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral Pain Syndrome)和髕腱炎(Patella Tendinitis),後面要考慮貝克氏囊腫(Baker's Cyst)和大腿後側肌肉的肌腱炎,而內側除了內側半月軟骨損傷以及韌帶扭傷外,鵝足黏液囊炎(Pes Anserine Bursitis)也是常見原因。

 
 鵝足肌腱(Pes Anserine Tendon)由三條大腿後方肌肉的肌腱所組成,由於外型像鵝掌,故取名叫鵝足(Pes Anserine)肌腱(tendon),鵝足肌腱連接到脛骨的位置如圖所示,鵝足黏液囊位在肌腱和脛骨間,作用是減少肌腱對骨頭的磨擦和舒緩肌腱的壓力。

 當過緊的肌腱重覆地對黏液囊施加壓力磨擦,就有可能造成黏液囊炎,它表現出來的症狀是膝蓋內側關節下方2-5公分處腫脹疼痛,局部有壓痛感,在上下樓梯時會使疼痛加劇。

 造成鵝足黏液囊炎的原因就是上面說的過緊的肌腱和重覆的磨擦:過度訓練、突然明顯地增加訓練量、更換跑鞋或是跑鞋磨損、跑步路面的改變等,都有可能會引起發作。

 治療方法就是常用的RICE: Rest: 休息, Ice packing: 冰敷, Compression: 局部加壓, Elevation: 患部抬高. 疼痛嚴重則使用NSAID止痛。

 再來要找出引起疼痛的原因並加以校正,做腿後肌(Hamstring muscle)伸展拉筋動作,並慢慢恢復訓練強度。

 延伸閱讀:eMedicine: Pes Anserinus Bursitis
      骨科陳志華醫師官方網站: 1-6-9 鵝足黏液囊炎

2010年10月19日 星期二

【跑步】跑步對你的膝蓋不好? 也許不是這麼一回事

 "Is Running Bad for Your Knees? Maybe Not" 這是一篇2009年12月發表在美國《Time》雜誌的文章,寫得蠻中肯的,其中引用的數據都有研究報告支持,值得一讀。如果懶得看英文,沒關係,中國《文匯報》有做翻譯報導:"研究发现:跑步对膝盖不利直觉还是错觉":

 “和慣於久坐的同類人群相比,大體量運動者擁有更健壯的膝蓋軟骨,而關節炎正是由於軟骨的缺失和衰退所致,換句話說,運動者身患關節炎的比例會由此降低。”目前,世界各國蟄伏十多年長期研究終於得出關於跑步磨損膝蓋關節的最新研究成果:膝蓋關節疾病與跑步多少無關!

 研究發現,跑步中產生的“膝蓋磨損”通常只是非常細微的裂縫,並且在人不知不覺間就可以迅速的“自我愈合”。而跑步往往能加強腿部肌肉的鍛煉,這不僅讓跑步者擁有更強健的骨骼,還能讓跑步者的“運動缺陷”逐漸減少,他們的死亡率將比非跑步者降低39%。

 因此,對跑步愛好者的最佳建議是:繼續跑步!與之相對的最壞習慣則是,長期不運動後的“突然運動”,建議非跑步者循序漸進地邁開腿。

 或許是因為直覺,一個觀點被長期堅守著——跑步,尤其是長期、長距離的跑步,不利於人的關節。誠然,我們很難想像,跑步時當雙腳輪流“撞擊”地面,全身的力量靠單膝來支撐?不知從何時開始流行起的一個說法,還列出了這個力的“具體數值”——跑步時,人的單膝要承受相當於跑步者體重8倍的一個力,對一名60公斤的跑步者,每一步就意味著他的單膝要承受480公斤的力……

 駭人的換算,有關“跑步不利於膝蓋”的說法,嚇退了不少跑步愛好者。不過美國《時代》周刊近期的一篇文章卻引證諸位科學家的最新研究成果,試圖推翻這一風傳多年的說法。
跑步讓關節長期“磨損”?

 我們通常認為年輕時定期跑步或劇烈運動,會使關節長期處於“磨損”狀態,當積攢到一定的量,它就會提高這位年輕運動者步入老年期後罹患骨關節炎的可能。一系列的研究表明這種說法可能部分是正確的——在一項發表於1999年的研究中,研究者搜集了大約5000名女性的數據,他們發現,在少年時代經常參加大體量運動、或者在中年時期參與負重運動的女性,到50歲時,身患臀部骨關節炎的風險高於平均水平。

 新研究為跑步“正名”

 不過,經過近幾年的研究,一批新研究成果已經開始證實與上面這項研究截然相反的結果,尤其在涉及跑步這個方面——跑步與關節炎不僅沒有關聯,新研究指出,跑步,尤其是定期的、大體量運動,通常還會幫助人們在步入中年甚至老年期時,遠離與關節相關的疾病。

 在斯坦福大學一項知名的長期研究中,研究團隊跟蹤了大約1000名跑步者和非跑步者,前者均為一家跑步俱樂部的會員,後者是健康的成年人,但是他們並沒有一個密集的運動計劃。在研究開始時,沒有一個研究對像有關節炎疾病。不過,在長達21年的跟蹤研究後,他們中不少人出現了關節炎相關疾病。在斯坦福團隊比對和分析具體數據後,他們發現跑步者和非跑步者的膝蓋健康水平不相上下,跑了多少步與關節疾病並沒有關聯。“研究對像中,有人每年平均跑200英裡,有人平均每年跑2000英裡,但是他們的關節情況是一樣的。”斯坦福醫藥名譽教授、該項目團隊帶頭人詹姆斯·弗萊斯說道。與此同時,這項研究還進一步總結道,跑步者經歷了較少的運動缺陷,他們的死亡率將比非跑步者降低39%。這一系列成果發表在2008年的《國際醫藥檔案》(Archives of Internal Medicine)上。

 2007年,在美國馬薩諸塞州的一項研究中,研究團隊花了9年時間,跟蹤研究1279名老年居民,他們得出了與斯坦福類似的研究結果:在運動上最活躍的人和最不活躍的人,身患關節炎疾病的風險是相同的。在這項跟蹤研究中,根據參與對像的X光檢查以及向他們的醫生闡述自己的病症,比如疼痛、行走困難等,大約有9%的研究對像在九年中患上不同程度的關節炎。

 跑步減少關節炎

 同年,澳大利亞研究員在《關節炎與風濕病》季刊(Arthritisand Rheumatism)上撰文寫道,根據他們的研究成果,和慣於久坐的同類人群相比,大體量運動者擁有更健壯、健康的膝蓋軟骨,而關節炎正是由於軟骨的缺失和衰退所致,換句話說,運動者身患關節炎的比例會由此降低。

 “事實上,一個正常運作的關節可以承受大量的‘磨損’,並且在‘磨損’中變得更強。”弗萊斯指出,由於軟骨是一種在骨關節處包裹在骨頭外的軟性連接組織,它沒有動脈來為它輸送血液,而是完全依賴於運動釋放能量,得到它所需要的氧氣和營養。“當你承受重量時,(關節)就會被‘壓扁’,並且‘擠出’流體,當你脫離重物,那麼關節就會‘吸進’流體。”弗萊斯由此解釋了為什麼日常跑步,或者其他運動對於保持健康軟骨的有益作用。

 跑步的“風險”

 當然,這並不是說跑步不會帶來任何風險。有時,它會導致軟組織受傷或者受壓性骨裂,也被稱作極細骨裂,這是由於骨頭上長期積累的細微裂縫所致。實際上,一些長期承受重物的骨頭,比如位於小腿內側的脛骨,它們上面出現微小裂縫並不罕見。不過,通常這種裂縫可以非常迅速地自我愈合,人往往不知不覺。也有一些重壓性骨裂是因為骨頭突然遭遇重擊,它沒有足夠的時間馬上愈合。舉例來說,在整個暑假停止訓練的高中生運動員,隨著新學期的到來,突然開始每天去參加訓練,那麼他們得骨裂的可能,要高於在假期裡保持日常鍛煉的同學。

 現在的好消息是,有多種方法可以減少重壓性骨折。一種比較直接的方法就是加強與骨頭相連的肌肉。在去年12月的《運動中的醫藥與科學》期刊上(Medicine & Science in Sports & Exercise),美國明尼蘇達大學的研究員發現,在女運動員中,小腿肌肉強健者與小腿肌肉較小者相比,脛骨患重壓性骨折的風險要小。為什麼?因為肌肉越強健,它對骨頭施加的力就越大,久而久之,這種互動會讓骨頭變得更強壯。

 “所以,簡單的小腿肌肉訓練,比如每天用你的腳尖站立一段時間,就足以增加脛骨的強度。”明尼蘇達大學研究團隊帶頭人、剛拿到該學校運動生理學博士學位的克裡斯特·波普指出,在日常運動計劃中增加小腿運動是必要的,但是必須注意這種肌肉和骨頭的增量訓練必須是循序漸進的,當然,強壯的小腿肌肉並非就能“百病不侵”。

 持續運動減少受傷頻率

 在同期《運動中的醫藥與科學》上,愛荷華大學的研究人員試圖通過電腦建模找出跑步者的步幅大小如何改變由此作用在骨頭上的力,進而影響重壓性骨裂的風險。研究人員招募了10名男性研究對像,他們每人每天都大約跑步3英裡,由此計算出他們患重壓性骨裂的風險,大約為每100天,9%的人。

 觀察研究對像不同步幅下的跑步情況,記錄下他們的腳步施加在地板上的力,研究人員得以計算出跑步者跑步時施加在他們自己脛骨上的力。根據電腦模型,如果跑步者將跑步時的自然步幅減少10%,那麼他們遭遇骨裂的可能也將減少三分之一。研究人員指出,這項結果是由於“較少的空氣時間”——因為跑步者的雙腳“空轉”的時間越少,那麼他們施加在地面上的力也越小。當然,數學模型繪制出的結果很難在現實生活中再現,尤其是因為它是通過一定量的訓練才得以調整出的“一個縮短的步幅”。

 一般情況下,跑步者縮短步幅的“補償方法”就是不自覺地提高步伐的頻率。這樣做會抵消所有因步幅縮短帶來的保護作用——當你加快了速度,施加於骨頭上的力也會相應地增加。芝加哥伊利諾伊大學的研究員布蘭特·愛德華表示,他將“永遠不會向競賽型跑步者推薦步幅減少法”,不過他建議有重壓性骨裂史的人,比如退役運動員采用這種方法。他指出,對於希望減少受傷頻率的跑步者來說,最佳建議就是“繼續跑步”,也就是說,持續性跑步,並且避免長期不運動。

 對於下雪或寒冷季節,要實施這項建議可能非常之困難,不過跑步者必須嘗試著做一些日常運動——騎單車,在樓梯間上上下下地跑,或者也可以去大街上清理積雪,就是不要在冬天整天坐著,然後一到春天,就開始日跑3英裡。那樣突然的劇烈運動才會提高受傷的風險。

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 中國這篇報導讓台灣記者相形見拙,中國時報台灣記者最近發了一篇新聞"國際藥聞-跑步太久 易生橘皮組織",這篇引用的文章是"Running the risk: It can cause cellulite, heart attacks and joint strain - is it time to stop jogging?",上他們網站可以看到後面的"comment"罵聲隆隆,批評說文章裡所謂的專家並沒有列冊在運動專業人士之中,還指責這些專家的居心叵測。台灣記者發這篇文章真是不負責任。(氣!!)

2010年10月16日 星期六

【跑步】太馬模擬跑

 

 江董最近練得很勤,他這週的訓練課程排得滿滿的,我現在只能跟跑步的部份,而這週五的課程是"太馬模擬考",路線如下:

 

 跟晨騎的路線差不多,只是提前在軍營坡頂的7-11拐彎進去,全長15.8公里(連結)。雖然我是打算慢慢跑,把它跑完就好,但是對於Daisy來說,一次跑15.8公里還是吃力了些,只好安撫她說以後還有機會。逗她開心後,她開車載我到巨蛋跟大家會合。

 

 今天的跑步團有五人,左起江董、東神、小張、我、和Jackie。東神和Jackie都是跑步好手,平常都會跟台灣黑熊的鐵人團跑楓樹坑,他們一次都跑三圈以上,真是太厲害了。他們手上拿了小瓶的水壺,而兩手空空的我是打算到軍營前的7-11再買水,而事實證明,還是帶小水壺比較方便,我買的保特瓶運動飲料只在當場喝了一半,後來就拿著剩下的一半跑完全程,動都沒動,因為要轉開瓶蓋,瓶口在邊跑邊喝的時候又容易倒出來...。

 

 我跟上次一樣,設定心跳超過175下就會發出警告聲,我怕強度太高會跑不完,不過還好有經驗的東哥很會帶速度,這樣的速度跑起來還蠻舒服的,偶爾瞄到心跳有不安份想要偷偷往上爬的態勢,我就加深呼吸的深度、降低呼吸的頻率、檢查身體是不是哪裡太力,提醒自己要放鬆一些,心跳也就沒有繼續往上升。直到軍營坡這段比較陡的爬坡,這時腳需要出點力來維持速度,我的心跳才超過警戒值。從巨蛋到軍營前7-11的距離是6.78公里,目前到這裡的均速是10.8 km/h,我平均心跳168bpm,還蠻輕鬆的。

 在這裡花了五分鐘買水喝水等人之後,我們繼續上路。

 

 由於小張剛才在便利商店沒有停,而小江要照著自己的節奏來跑,我就跟東哥和Jackie三人跑在一塊,邊跑步邊聊天,Jackie聽了東哥的笑話後笑個不停,笑到花枝亂顫(!!),聽他的笑聲我實在是很怕他會笑到岔氣。跑了十幾分鐘後,東哥和Jackie在一個緩下坡開始加速,我馬上就被甩開,剩下來的路線我就照著自己的節奏來跑,維持需要大口呼吸的強度,儘管Edge305嗶嗶叫,因為只剩下最後幾公里我也就不管它,壓住蜂鳴器開口繼續跑。環保公園的下坡真的太陡了,陡到我不敢放空檔來跑,該跨大步還是小碎步還是往外側踩踏我心裡也沒有個底,我都保守試了一下,但是還是不知道哪個跑法會比較快或是比較不容易受傷,下次再請教東神。

 從7-11到大有路口的距離是8.11公里,我跑了41:32,均速11.7 km/h,均心跳也還好,173bpm,不會太高,也因為強度沒有很高的關係,我繼續跑回家裡,感覺照這樣的速度可以一直跑著下去,而且還越跑越開心。 :D

 

 

 今天跑了16.1公里,總時間1:30,扣掉在便利商店花的5分鐘,跑步的均速是11.4 km/h,平均心跳171下。

 *相關閱讀: 江董的噗: **太馬模擬考**成績出爐 15.68km 均速8.9km/h 1小時45分

2010年10月14日 星期四

【跑步】跑步強度與持續時間測試

 我最近有強度的跑步的持續時間並不長,常常都是陪Daisy慢慢跑個幾圈,等到她放慢速度之後我才自己跑個幾圈等她恢復再一起慢慢跑。繼上次在跑步機上用12 kph跑10km,我想試試看實際路跑的速度又是如何?我們開車到三民公園,陪Daisy走了一圈當熱身之後,開始記錄:

 

 剛開始我一個太興奮,第1圈就用12.5的均速在跑,我看到時間的時候還高興了一下,想說還蠻快的,結果可能是沒有慢慢加速當做暖身的關係,跑到第4圈就覺得喘,速度也慢了下來,越來越喘的我總算還是撐了7圈湊滿5公里,第8圈我把速度放慢,保持不會太費力也不會慢到不行的強度,因為我已經爆掉,放慢了速度也沒辦法把心跳給降下來,還是維持180下左右,還是很喘的我打算用這樣的速度再跑一圈就休息,結果當我接近終點線時,突然有個『我好像還能再跑個一圈』的念頭閃過,就沒有停下來。這樣的速度,從表格看來差不多是11km/h,給我的感覺是不用多花力氣,而是把前傾的重心藉由腳的輕點地面轉移成水平的速度。Daisy曾經寫過一篇網誌叫作《騎車,是一連串的預防跌倒》,拿來套用在跑步上面也蠻貼切的:《跑步,是一連串的預防跌倒》。

 

 這樣跑完10公里共花了51分鐘多,是我自己路跑的一個記錄。而如果前面先放慢速度到,也許11.5 km/h,是不是能夠在最後幾圈再加速?成績會更好?下次再試試看。至少現在的我是沒辦法一開始就用12以上的速度來跑10公里。


 兩天後,我跟江董約跑楓樹坑,我這次設定Edge305心跳上限警示在175bpm,試試看控制強度,因為要幫第一次跑楓樹坑的江董指路,這樣的速度也還不會跟他離得太遠,只有在陡坡段心跳有稍微拉高到180下,在沒有到達爆心跳的強度下,在過坡頂後也很快就降了回來。到了下坡段,再來就沒有走錯路的可能性,我專注揣摩下坡的跑法,有人說跑下坡要"放空檔",但是我的神經肌肉反應還不夠快,有一種快要跌倒的恐懼感,速度只有一度到達17 km/h,東哥說他那段下坡都有20-21的速度,真是厲害。

 

 因為前面有控制強度的關係,後面兩公里的速度都還能維持在13 km/h,總共花了45分鐘跑完一圈,跑完還有餘力,感覺還不錯。還需要再多跑個幾次來決定要用怎樣的強度來跑太馬。



2010年10月6日 星期三

【跑步】繼續磨耐性

 跑步的進步速度很慢,沒辦法像立竿見影那樣立刻看到效果。當初我第一次跑步,那時候是跑跑步機,5公里只花了25還是26分鐘,均速接近12 km/h,半年下來,現在的速度也差不多就是12 km/h,沒有進步多少,真要說有什麼差別的話,就是第一次跑步完走下跑步機的時候會有頭重腳輕、輕飄飄的感覺,現在跑完步只有點口渴;再往後看,七月跑三民公園7圈的時間是25:32,平均跑1圈的時間是3:38,三個月之後的現在,平均1圈的時間落在3:45左右,不但沒進步,反而還退步了,真是汗顏。真希望這是正哥說的撞牆期,把牆給撞爛了之後會看見更寬廣的世界。在那之前,就先別想太多,做些筆記來記錄目前的跑步狀況。


 
 *里程: 10 km, 時間: 50 mins, 速度: 12 km/h, 均心跳: 170 bpm

 最近天氣還不錯,我和Daisy都出門路跑,今天因為時間的關係,我們到社區的健身房跑跑步機,11 km/h跑個一分多鐘後,我直接把跑步機的速度調到12 km/h,按下Edge 305的Start鍵開始記錄,跑個5公里後我就開始有點不耐煩,不是腳酸或是喘不過氣,而是覺得怎麼時間過得這麼慢,還有一倍的時間要繼續待在跑步機上,我不想跑卻又不想這樣就放棄,只好轉移注意力看看電視或是讓眼睛失焦望著前方,就這樣里程慢慢累積到10公里,到了我忍耐的極限,把速度調慢到10 km/h做緩和,再調慢到6 km/h走個幾分鐘,完成今天的課程。我真是個急性子的人,今後還要多靠跑步來磨磨自己的耐性,跑步大神請多多指教。 Orz

 
 跑吧,男孩!

 
 
 繼續跑吧,女孩!

2010年10月3日 星期日

【跑步】慢步在田間



 跟著Daisy的速度且跑且走完成這一圈,全長11.2公里。這條在溪邊田間的路線跑起來很舒服,可惜沒有帶相機拍照,借用一下Panoramio上tsnli的照片,大概是這樣-

 

 Daisy越來越棒了,也許下次就能夠連續個一個小時嚕。