2010年1月31日 星期日

連兩天爬大棟山

 這次午騎騎的是短程路線-大棟山2P,大家在巨蛋集合後我跟東哥交換車子來騎,他今天的坐騎是可樂果鋼管車,而為了應付大棟山的陡坡,他把九速Campy飛輪的Record手編輪(12-26)裝上了只有八段變速而且是Shimano系統的這台車上,變檔的時候,後面四到五片還OK, 但是再加重檔就會出現不順的啦啦聲,讓人聽了很不愉悅。



 這張是我去年第一次騎大棟山留下的記錄,大棟山有好幾條路線可以攻頂,最緩的是樹林的民和巷,再來依序是龜山的兔坑產業道路、萬壽路砂石廠、東和巷,最陡的則是德和巷。我們午騎團是不自虐為宗旨,去程走的路線是兔坑產業道路,從開始爬坡到三岔路口大約是2.3km,最陡的坡出現在一開始的忠恕道院前,瞬間坡度有17%。



 這是東哥騎柿子號的功率和速度記錄,他這真男人的騎乘習慣是用盡全力爬坡來證明自己是爬坡王者(這時功率會拉到300瓦以上),過坡之後就放鬆喘息順便嘲笑一下對手(功率就掉了下來),哈哈。他花了10:30抵達三岔路口,這還包括了慢下來問路的時間,我騎著他的可樂果則是慢了十幾二十秒。這台鋼管車姑且不管fitting非最佳化設定,它給我的感覺是對踩踏的迴饋反應鈍了點,但是車身很穩定,尤其是高速前進時車子沒有顛簸和晃動的感覺,這是跟柿子號差別最大的地方。



 我們從東和巷下滑到樹林,再從民和巷上到大榕樹,上面這個圖表是我民和巷的記錄(我們在三岔路口把車子換回來了),我用「陡坡守住、緩坡加重、平路加速」的穩定輸出方式來爬,東哥第一個陡坡太用力,我在緩坡超過他時還聽見他非常費力的呼吸聲,後來可能因為我在前面控制強度的關係,他呼吸慢慢調整過來,跟我的距離越拉越近,終於在涼亭過後的長陡坡我被他超了過去。再過一會,從我左側殺出了一台登山車,『什麼!竟然不是小張!』我定睛一看,是一名身著美利達綠色火燄車衣的阿伯,說來慚愧,我竟然還跟他進行了三分鐘的拉鋸戰,一直到緩坡段,我一樣是維持兩百瓦以上的輸出,他則是力盡而竭想休息,沒一會兒就甩開了他。後來聽小張說他每次來大棟山都會看到那個阿伯,大棟山好像是他家竈咖一樣早也爬晚也爬,難怪一把年紀了還能這麼強,GOOD!!



 隔天雖然是我難得有休假的星期六,但是因為中午要跟Daisy去台北參加頒獎典禮,只能在家附近繞一繞,這天剛好晨騎團有開大棟山行程,就跟他們再爬了一次大棟山,這次騎柿子號的計時成績是9:58,比前一天要快了不少。我翻了一下以前的記錄,去年七月我竟然只花了8:57,這成績真的還蠻恐怖的,但是騎完一趟我也就掛了,今天雖然慢了一分鐘,但是騎完完全沒有爆心跳的感覺,如此可以騎得更久也不容易受傷。事實上,因為用功率計控制強度是這麼的方便和精準,我已經很久都沒有戴心跳帶了。 ^_^

2010年1月28日 星期四

為了能吃更多的晨午騎-忠義路和林口小2P

 今天晚上要跟YY去品晏聚餐, 是那種點餐吃到飽的店, 為了能夠多吃幾道菜, 我今兒個可要多消耗一些熱量. 早上好心的空姐匿匿從外國帶了等路要給我們, 所以我起了個大早出門晨騎. 我在忠義路頭的加油站看到了大批人馬在等紅綠燈, 匿匿的魅力果真不同凡響. 一跳綠燈, 大家在一陣殺聲中往忠義路衝去!!


 (點選看大圖)

 忠義路從路口到軍營大約有十分鐘的路程, 一開始的小緩坡很容易讓人在不知不覺中把強度拉得過高而提早爆掉. 但是看到大家這樣瘋狂, 我也只好跟著大家瘋跟著加速衝到前頭, 前面五分鐘的平均瓦數竟然有277瓦這麼高(Power/weight=4.5, upper half of Moderate Level, approaching Good level). 過了公華坑路口有一小段平路, 由於是逆風的關係, 破風和跟車的人所感受到的阻力是截然不同的, 藍鳥俠在後面按捺不住, 覺得怎麼這麼慢, 就衝來前面破風, 破了一分鐘左右他宣告陣亡, 我接替破風工作繼續騎, 因為前面強度拉太高而後面還有一個軍營坡要爬, 我把強度稍微放慢了一些, 等到爬軍營坡時, 我發現後面沒人了, 就放慢了速度爬上軍營. 原來一直緊跟在我後面大桃園一哥峰嫌這樣的長度太短, 在軍營坡前調頭再爬了一趟, 厲害厲害.

 這一段10:30的平均瓦數竟然有258 watts, 破了自己的記錄. 而以後如果碰到要獨推十分鐘的路程, 我可以控制輸出功率在250-260瓦, 這樣的強度讓我剛好在抵達終點時爆掉.

 在軍營領到了匿匿送的巧克力, 真的好好吃啊, 外層濃濃的巧克力殼讓我誤會他是一般的巧克力軟糖, 沒想到一口咬下時, 迴饋給我的竟然是酥脆的口感, 而濃郁的焦糖味道也在此時從我口裡爆炸開來, 直衝腦門, 讓我整個人都抖擻了起來. 非常的讚啊!!

 

 下午午騎路線是林口3小P, 其中六福路因故取消, 只爬了2P. 重頭戲是最後的106縣道, 我有三個月沒來這了, 前幾次都走頂福陵園那邊上林口.


 (點選看大圖)

 一開始的地形是上上下下的短上坡短下坡相間, 讓人很難有穩定的輸出, 尤其對於我這種懶得變速的懶人更是明顯, 短下坡時如果不變成大盤, 即使迴轉速拉到110下, 功率也不到200瓦, 但是緊接著又是一個小上坡, 又要變回小盤, 這樣變檔變來變去實在是很煩. :D

 直到進入爬坡段功率才比較穩定, 爬坡段的功率在240-250瓦之間, 這樣的強度對我來說是有點喘又不會太喘的程度, 比起以往都操到無氧閾, 今天我的雙腳還游刃有餘地能夠感受坡度的變化, 一感覺到變緩就增加踩踏力道來提升迴轉速以維持功率輸出, 坡度變陡就放慢迴轉速讓肌肉得到舒緩.

 過了爬坡段後來到平路段, 我今天是用小盤來騎這一段, 騎起來蠻不順的, 會一直聽到小盤對小飛輪那鍊條磨到中變的喇喇聲... 看來還是大盤比較適合, 下次改進. 到終點7-11的時間是20:22, 平均功率是230瓦, 時間和功率跟上次騎台七乙一樣. 標準化功率則是因為整段路有上坡下坡功率不平均的關係, 有236瓦, 是個普普的成績.

 因為晚上要吃大餐的關係, 中午沒什麼吃, 午騎中間也只有吃了兩顆牛軋糖, 回程走警大時整個人又餓又無力, 回到家已是一副狼狽樣. 還好晚餐真的很不錯, 我們四個大人一共吃了四十道菜. 這樣的狼狽值得了. ^_^

2010年1月23日 星期六

訓練小筆記:Power Profile 各等級的標準

 我今天終於鼓起勇氣來進行功率基礎測驗的第一個部分,因為這種短時間衝刺一向不是生性愛偷懶怕操勞的我的強項。結果做出來的數值還真的難看啊:

 Peak 5 secs: 517 watts, 157 bpm, 142 rpm. (*這測驗只有30秒衝刺, 不是全力衝5秒. 另外, 我們可以看到像這種極短時間衝刺, 心跳完全不具參考價值)

 Peak 30 secs: 452 watts, 168 bpm, 134 rpm.
 Peak 1 min: 363 watts, 176 bpm, 104 rpm.
 Peak 5 mins: 252 watts, 170 bpm, 98 rpm. (5分鐘測驗是先做的, 所以心跳較低)


 Training Peaks的訓練分析程式 WKO+提供一個方便的功能,會自動幫你找出各時間點最佳的(功率/體重)數值,再帶入表格看自己的程度落在哪兒:

 
 *四欄分別為5 secs, 1 min, 5 min, 和 1 hr的"功率/體重". (點選看大圖)

 狠慘啊,5秒和1分鐘的那兩格完全看不到黃條,比一般沒有訓練的人還差...,短距離衝刺我真的超差的...。


 我們來換算一下,如果要達到Fair等級,四個時間的功率/體重數值各為: 12.62, 6.67, 3.26, & 2.66. 以我目前體重62kg來代入,為782, 414, 202, & 165,5秒衝刺至少要782瓦才能算是有在訓練,414瓦也要能維持1分鐘才行。

 那Moderate等級呢?14.25, 7.36, 3.88, & 3.20. 算出來的結果是: 884, 456, 241, & 198瓦. 而上次在攝郎家大家測試最大功率輸出時,碼錶記錄到的最大功率是80公斤的藍鳥俠吉董踩出來的875瓦,要我維持5秒的884瓦輸出,不如讓我死了吧...。




 有了這個參考數據,下次一分鐘測試時我要盡量保持在414瓦以上。我想應該不會那麼慘吧,輸給沒有練過的人... Orz...

2010年1月17日 星期日

功率體驗課@攝郎家



 今天鉛筆老師在攝郎家幫車友的小朋友們上蠟筆刻畫的體驗課,我怕大人們閒等著無聊,就也開個功率體驗課。今天的學生有詹小超、Sanny、和Haya威,體驗的課目是20分鐘的平均功率輸出,內容是熱身20分鐘後開始維持20分鐘的穩定輸出。


 *鉛筆老師蠟筆刻畫體驗課 (photo by Carry)

首先上場的是詹小超同學:

 *Duration: 20:06.00, Avg Power: 180 watts, Avg Cadence: 98 rpm.

 從圖表可以看到, 200瓦的輸出只持續了四分半鐘就掉下來到180瓦,三分半鐘之後就又撐不住,這種情形就是我們說的貢頂,再口語一點叫做"爆了",在現場我們看到的情形是他低頭聳肩,上半身晃動得厲害,嘴巴大口大口地呼吸,整個缺氧得厲害。能夠ㄐㄧㄣ到這種程度也值得鼓勵,如果是一向意志力薄弱的我,還沒到頂我就會降低強度放棄了。而且他最後一分鐘在大家起鬨下硬是再把功率拉高。好樣的!


 *小超騎完累癱了。(photo by Carry)

 中場時間大家在比拼最大功率輸出,最後是由吉董勝出,碼錶上有記錄到的是875瓦,騎乘中看到九百多瓦。

再來是黑絲襪團長兼週三夜騎新任版主Sanny:


 *專注踩踏的Sanny (photo by Carry)


 *Duration: 20:52.00; Avg Power: 173 watts; Avg Heart Rate: 183 bpm; Avg Cadence: 86 rpm.

 Sanny這二十分鐘的平均心跳每分鐘183下,最大心跳在最後還可以拉到195下,屬於高心跳型的人。前五分鐘的平均功率達到187瓦這麼高,而在187瓦的強度下,她的心跳呈現緩慢上升,五分鐘後才達到穩定狀態,看來心肺功能很不錯,她持續十分鐘後承受不住,開始降低強度,在13-16分鐘還一度降到157瓦,最後快結束時才又拉高強度,三次超過250瓦的衝刺把心跳一舉拉高到195下。

 173瓦/58公斤=3 這個數值在女生來說算是不錯的,難怪Sanny是上頒獎台常客。


最後是Haya威,他在眾目睽睽下,無視身邊食物的誘惑,進行了功率體驗課:


 *真的是眾目睽睽啊 (photo by Carry)


 *吉董幫他擋風(擋住電風扇的風),還用食物激發Haya威的鬥志,真是佛心來的。(photo by Carry)


 *Duration: 10:16.00; Avg Power: 219 watts; Avg Heart Rate: 168 bpm; Avg Cadence: 97 rpm

 Haya威偷懶只撐了10分鐘,看在他隔天還要騎陽金P字賽的份上,就饒他一馬,Haya威的輸出都可以維持在200瓦以上,最後的平均輸出是219瓦,就數據來說是還不錯,比小超要高,但是爬坡力跟"功率/體重"成正比,Haya威和小超體重分別為82kg和62kg(精確數值不太確定),計算出來的數值分別為219/82=2.67和180/62=2.90,爬坡時Haya威會輸很多,而兩人在需要爬20分鐘以上的長坡可能都會輸給Sanny。


 經過今晚的體驗課,我想大家應該都學到很重要的一個觀念,那就是: 每個人都能夠輕鬆達到瞬間四百瓦甚至五百瓦的功率,平常大家碰到陡坡那瘋狂的衝坡一定都有這麼高的功率,但是要維持穩定的輸出就不容易了,昨天晚上測試過的人一定有深刻的體認。

2010年1月14日 星期四

寒冬午騎三三

 這波寒流是這次入冬以來最強的一波,騎車的人怕雨不怕冷,所以即使清晨溫度七度,仍然有一大群晨騎團的瘋子們趁著天氣由濕冷轉為乾冷的此刻出來騎車。午騎團當然不能示弱,也要出來騎車的!「告訴你,午騎團不是桃園病夫!呀答~」「騎車,從來都不是自己一個人的事!」「自強不息!」「自強不息!」「自強不息!」「自強不息!」「自強不息!」「自強不息!」

 事實當然不是這樣啦,事實是當我在考慮要開車去哪吃吃喝喝的時候,小江傳了個簡訊說要開團跑三三環湖越壩喝咖啡,我只好遵命開團...。



 台七乙是午騎團的計時路線之一,起終點如下,全長7.8km。





 今天我用穩定輸出的方式來騎,前面一公里因為休息太久剛起步肌肉還沒熱起來,加上還有些猶豫要輕鬆騎呢還是要加點強度,所以功率有點低,後來就穩定的以200瓦以上的功率來騎。到了後面的爬坡段,第一個陡坡小張就跟以往一樣興奮地衝了出去,我還是穩穩的踩,「原來陡坡後的這一段路其實還蠻緩的」我驚訝的發現這個事實,因為我以前都用力衝陡坡,過陡坡後腳都軟了,緩坡對我來說都變成像爬陡坡那樣的吃力。在終點前差一點追到小張,穩定輸出的方式似乎也不會慢太多。

 台七乙計時: Duration: 20:34.00; Norm Power: 231; Distance: 7.8 km; Avg Power: 230 watts; Avg Cadence: 79 rpm; Avg Speed: 22.7 km/h.



 **愛胡思亂想的我又開始在思考,是這樣穩定的以乳酸閾輸出來騎車比較好呢?還是要像以前那樣不斷地去衝撞自己的極限呢?

2010年1月3日 星期日

元旦午騎-劍南路, 中社路 & 風櫃嘴. 一次滿足~

 最近部落格沉寂了一段時間, 原因是我跑去玩跑步. 我上次跑步已經是高中時候的事了, 擁有古老歷史的新竹中學的一項傳統是五千公尺越野賽跑, 路線是繞學校後面那座十八尖山一圈。跑步一向是我最不喜歡也最不拿手的項目, 我記得那個時候跑了三十分左右吧, 而足球社的同學只花了二十分鐘出頭, 讓我佩服得五體投地. 現在我對跑步還在繼續摸索中, 肌肉也還在適應, 唉, 這兩個禮拜我都在雙腿酸痛中度過, 有點心得後再寫上來吧.

 這次跑劍南中社和風櫃嘴是我妹糾的, 她前一天晚上跑觀音山硬漢嶺跨年, 打算睡到自然醒後下午再出來騎個車. 同行有一位從彰化北上來跨年的車友阿哲, 所以安排這次風櫃嘴朝聖路線.

 我們開車到內湖科技園區再開始騎, 這邊竟然有個不用收費的大停車場, 真神奇. 這次午騎的成員有我, 小白, 阿吉, 豬頭威, 豬頭威同事+2, Singing, Kenny, 阿哲和提拉米蘇. 是的, 小白又出現了, 他現在下部隊在楊梅當兵, 以後會更常看到他了, 恐怖鵝~.


 劍南路是自強隧道旁的一條小路, 因為大車都走旁邊的自強隧道, 所以這條馬路車少道路狀況佳, 騎起來很舒服. 他們可能前一晚太操了, 我們在至善路等了一些時間他們才跚跚來遲. 我妹當下決定, 他們直接殺風櫃嘴, 我們騎完中社再到風櫃嘴與他們會合.


 中社路也是台北的經典路線之一, 長度不長, 只有四公里, 是一路緩坡直上, 也在此辦過比賽. 若是要知道自己的實力落在哪個程度, 跑一遍中社路就知道了. (註: 這個距離大概是最大攝氧量的強度, 比乳酸閾強度要高一些). 中社路, 顧名思義, 是連接到中央社區的道路, 我想像中的中社路是是一條穿梭在中央社區裡很多透天別墅中間的馬路, 結果是一條山路, 這是題外話.


*Duration: 14:43, Norm Power: 244, Distance: 3.922km, Avg Power: 241 watts, Avg HR: 184 bpm, Avg Cadence: 73 rpm
 
 前面三分之二騎得還OK, 但是可能齒比用得比較重的關係, 再加上最近荒廢騎車導致肌耐力退化, 十分鐘處就開始覺得腳酸軟, 於是變輕了一個檔位, 加快迴轉速來補足功率, 最後一分鐘功率更掉到只有200-220瓦, 真是慘啊. 不過呢, 平均輸出還有241瓦, 算是水準之作, 滿意了.

 已經腳軟的我想到還要再上風櫃嘴就感到害怕, 更不用肖想計時能騎出什麼好成績, 就叫小白先走, 我用自己的步調騎.


 *Duration: 26:35.00, Norm Power: 216, Distance: 6.24 km, Avg Power: 212 watts, Avg HR: 184 bpm, Avg Cadence: 64 rpm

 前面坡度還不是很陡的路段還能用輕齒比和稍高的迴轉速來拉功率, 圖中功率曲線掉下來的地方是下坡段, 下坡段要保持200瓦的輸出是件很困難的事, 車速都到40了功率還只有140瓦, 如果功率到200瓦, 我看就直接飛上天堂了. 一直到3.5-4.0公里處的連續長陡坡, 這個陡坡讓我騎到快吐血, 還一度想要下來牽車, 偏偏這個時候前方出現了阿哲的身影, 所以已經爆肌肉又意志力渙散的我只好繼續忍著雙腿的酸痛用退無可退的39/25齒比踩著超低的迴轉速來撐過這一段坡. 過了坡頂有一小段平路讓我緩和心跳和喘口氣, 才又恢復點力氣. 最後到終點的時間是26:35.00, 平均功率只有212瓦. 小白有氧騎只花了24分鐘多, 感覺他越來越強了, 他現在的練車方式是把握放假的時間瘋狂操練, 回軍中就是好好休息吃飽睡好, 這樣有效率的練車, 比每天一直騎車的效果要好的多. 不錯不錯.

 我們從五指山那邊滑下內湖, 這段下坡有夠長的, 煞車煞到手酸. 不過呢, 這條路線路況也不錯, 也是個練車的好路線.

 繼續摸索跑步, 騎車就先維持這樣吧.