【跑步】初馬賽前準備－初馬照書養

　東哥在很早之前就一直慫恿我挑戰全程馬拉松比賽，我用實力不夠來婉拒他，他答說「跑全馬不需要實力，需要的是一股傻勁。」，「你看我傻嗎？嘿嘿，我精得跟猴一樣！」我記得我當初是這樣回應他的，但是也許我沒有自己想像的那樣聰明，在大家半哄半騙半推半就之下（"跑全馬比較划算，多兩百元可以多跑21公里"；"全馬風景超棒的"；"你看大家都報全馬，連江董也報名了"(結果他因為事業太忙分身乏術找人代跑，依我看他早早就沒在練跑，應該是早有預謀...)...），我竟然就簽下去了，2011太魯閣峽谷馬拉松的全馬組。

　既然報了，我也只能硬著頭皮上。距離比賽還有兩個月的時間，我翻出去年讓我跑出半馬1:47的miCoach大神來抱佛腳，我設定的完賽目標是4小時，每週跑步次數是4次，長跑日是星期4，把這些參數輸入完畢之後跑出一個建議課表，我就這樣照表操課。這兩個月執行下來，我覺得最大的收穫有二：

　首先是對於運動強度的掌握，miCoach的訓練強度從輕鬆到困難分成藍綠黃紅4區，藍區是熱身以及緩和的強度，對我來說是腿不要跨出去，腳的著地點在身體正下方，輕輕點地即可；綠區的強度稍微高一點，這樣的強度在足夠的補給下可以持續運動很長一段時間，像LSD就是用這個速度跑個2-3個小時，對我來說呢，是大腿輕輕往前抬，腳著地的時候不要往後出力，只要順順地完成重心的移動即可，這樣的強度對我來說還不需要張口呼吸，用鼻子一吸一吐即可；黃區則是腳著地的時候需要往後用力，這時候我需要張口呼吸來喘氣，最多可以維持30分鐘左右；至於紅區，就是衝刺，整個訓練計畫只有一天需要衝到紅區，也只要維持25秒即可。熟悉這些運動強度後，我對於不同跑法的持續時間變得更有概念，不會亂亂衝衝到自己喘到爆掉。目前以綠區的強度跑三民公園1圈(760m)大概是4分鐘左右，均速是11.4km/h。

　另一個收穫是長跑的補給，我的長跑訓練是在社區健身房的跑步機上進行，因為是在原地跑，所以可以很精準的按照前一篇文章《長跑的水分和燃料的補給策略》來做補給，我的作法是每20分鐘喝一兩口水，每40分鐘下來吃個食物，順便把家裡的一些零食喜餅蛋糕給清掉，至於鈉離子的補給，我試過在水裡加鹽巴...太鹹、運動飲料...太貴還要出去買很麻煩、自製的鹽巴膠囊...不錯，每小時吃一顆，後來試看看不吃它也沒有什麼異狀，也就很少吃鹽巴。前兩次跑長跑訓練比較累，也許是沒耐心，也許真的是長時間耐力不足，也或許是還沒掌握自己跑步節奏的關係，跑著跑著總覺得很煩燥，甚至最後30分鐘還降了些速度。後來則慢慢適應這樣的訓練，我邊跑邊看Discovery和國家地理頻道，學到了不少，尤其是《看穿讀心術》這個單元真是妙，那個心靈感應大師Keith Barry實在是太神了!!

　在報名全馬之後我查了一下網路看大家的經驗分享，有一段是這樣說的：『聽了許多前輩說經驗，他們認為要跑全馬的話，一個月跑的量加總起來要超過三百公里比較好，有的前輩認為在參加全馬之前，至少要自我練習三十公里，起碼兩次。』我這兩個月的里程數大概都在277公里左右，比7月和8月的月里程150公里要多了快1倍，但是其中大概有接近一半的里程都是在跑步機上賺來的，而且愛偷懶的我把坡度設定為0，一般來說，在跑步機上跑步比實際路跑要輕鬆，更何況太魯閣馬拉松需要爬坡，我蠻害怕到時候會肌耐力不足。至於自我練習30公里，我也是在跑步機上度過，做這樣的訓練是為了事先體驗跑馬拉松最令人聞風喪膽的"撞牆期"，但是我跑的這幾次它也沒有來找我，我心裡實在驚驚。

　該做的訓練都照表操課完畢，器材和補給品的賽前準備我是這樣計畫的：正規馬拉松賽每5公里會有1個補給站，依我設定的跑步速度大約是每28分鐘會經過一個補給站，我打算每個補給站都要停下來喝水，每2個補給站吃食物，雖然大會應該會準備食物，為了以防萬一，我還是帶了3個運動良伴－登登！義美小羊羹！每2個補給站吃1個羊羹，若是補給站有食物就吃補給站的，補充鈉離子的部分則靠3顆自製鹽巴膠囊。器材部分呢，我一樣是帶iPhone with miCoach程式，為了怕下雨或是擠海綿降溫的時候弄濕iPhone，我的如易算盤是用保鮮袋把iPhone包好再放入臂帶，耳機則是使用Nokia的藍牙防汗運動耳機，這樣應該就萬無一失了。

　結果代誌是不是憨人想的那麼簡單？...

【跑步】筆記：長跑的水分和燃料的補給策略

這次太魯閣馬拉松我報名了全程馬拉松，全程馬拉松至少要跑個四五個小時，補給是很重要的，剛好RunKeeper粉絲頁提供了這樣一個訊息，就來做個筆記吧：


長跑的水分和燃料的補給策略：

　不管你在剛開始跑步的時候覺得自己多麼有活力，隨著里程數的增加，你仍然需要做補給。

　長跑時需要吃哪些東西呢？有幾點必須考量：
　1.訓練的時間
　　需要跑超過一個小時嗎？
　2.你的腸胃好嗎？
　　你的腸胃消化耐受度如何？
　3.攜帶方便性
　　儘管我很愛吃Pizza，但是我在跑步的時候找不到地方放...　：）
　4.味道如何？
　　你在沙發上覺得美味的食物，在跑步的時候也許不這麼覺得。
　5.必需性
　　要涵蓋基本的需求－碳水化合物、鈉、水分。

　試誤學習法能夠幫你找出2,3,4點的答案，但是科學能夠根據第1點(訓練的時間)來告訴你第5點－你需要多少的營養。

　跑步時間：小於1小時

　　你需要什麼：

　　　如果你在訓練前吃過合適的小東西，跑步中就不需要怎麼補充。拿個水在手上(溫水)就夠了，但是一個小時內的訓練基本上不會耗盡你的燃料。


　跑步時間：1到2小時

　　你需要什麼：

　　　碳水化合物：30-60克/小時(或是大約0.705克/公斤體重)

　　　水分：400-800cc/小時。為了得到更準確的估算，可以做流汗速度測試，在訓練前後秤體重來判斷是否自己達到了自己的水分需求。維持在自己的"補水區間(hydration zone)"－在此區間內你能有最佳的表現－不要讓水分流失超過2%體重，也不要補太多水以至於超過原有體重。

　　　鈉：因人而異，但是美國運動醫學學會建議運動超過1小時的人每補充1升的水需要同時補充500-700毫克的鈉。然而，也有人建議每公升的水或是每做1小時激烈運動要補充500-1000毫克的鈉。

　　食物和頻率：

　　　碳水化合物：每20-45分鐘吃一次。

　　　水分：不要一次喝很多，試著每15分鐘喝個100-200cc


　跑步時間：超過2-3小時

　　你需要什麼：

　　　水分和碳水化合物的策略跟上面一樣。

　　對於超過2小時的中等及高強度的訓練，葡萄糖與果糖以2:1的比例補充，會比單獨補充葡萄糖要更快速作用在肌肉上，會有更好的表現。訓練中每小時補充45-90克，同樣地，要少量多次的補給。


　重點：

　　1.吃與喝要早一點、多次一點、注意一點，不要忽略了你的營養需求。

　　2.長跑比賽前要在訓練中練習補給。

　　3.水分和燃料需要試誤學習－找出對"你"來說什麼是最好的方式。


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重點看來只有那幾個紅字，下次做LSD訓練的時候可以試試看。

【單車】回頭騎個車

　在天氣不再陰雨濕冷後，我一時興起，把晾在窗台的柿子號拿了下來，打飽氣後，換上涼鞋車褲再揹個背包就上馬出門上班，擺了一年多的柿子號手把上有點黏滋滋的，可能是變把橡膠表面有點劣化的關係，除此之外一切都好，變速還是一樣的準確，車子對於踩踏的反應還是一樣的快速。那御風而行的感覺還真是令人懷念，這是跑步所無法取代的。唯一不好的，是騎完車後屁股痛了三四天。沒辦法，畢竟有一年多沒騎車，鐵屁股養尊處優變成嫩屁屁了。因此，我偶爾還是騎車上班，以備不時之需，防患未然。哈哈。

　後來因為一不小心吃了太多食物，只好參加週三夜騎來燃燒熱量，在單車熱逐漸退燒之後，會留下來繼續騎車的車友都是”有在練的”，雖然有這樣的心理準備，我第一次重回週三夜騎的時候還是被嚇到了，每個車友都像鬼神一樣恐怖，我很費力的跟車，他們卻在前頭邊騎邊聊天。爬軍營坡我更能感受到體重增加和肌耐力全失的痛苦，我的姿勢完全變形，已經不是騎車，而是在踹車，邊踹邊喘，有天國近了的感覺。現在週三夜騎的調性已經轉變成練車而不是以前的連誼性質，路線變成忠義路路口加油站到軍營坡便利商店上上下下來來回回，一般都是以三趟為基準，今天佛心的大家體諒才剛復出騎車的我，只騎兩趟，最後繞到桃園分院振興路下山賺個里程數，結束今天的夜騎。奇怪的是，雖然騎得很累，隔天我的腳卻沒有鐵腿或酸痛的感覺，只能說我的身體已經進化到自然而然的絕不勉強體質，還沒超過負擔就會告訴自己該放棄了。　Orz

　第二次週三夜騎，我換上了卡鞋，那雙我才穿過幾次的女版卡鞋，才出門我就發現踩踏怎麼這麼彆扭，都要墊腳尖踩踏，原來是卡鞋底板的設定太前面，我在想，一年多前的我騎車騎到鑽牛角尖，連腳踝的力量都想要擠出來用，只為了增加那一丁點的功率，也因為當時下肢肌肉都有一定強度，才不覺得踩起來怪怪的；而現在回頭看當初的設定，才知道怎樣的踩踏方式是舒服和持久，這就是「旁觀者清，當局者迷」吧。到了巨蛋跟順哥借了內六角扳手把底板往後調到底，踩起來才比較順。由於穿上卡鞋多了拉提的力量，騎車不再是用踹的，速度好像有比較快了一點？我也不知道，因為我把碼錶全拆了，也不打算再裝上。

　第三次夜騎，仍舊被海放，我卻不會有不甘心的感覺，也沒有想練車的衝動，騎車功力全廢之後我看得更清楚，肌力、肌耐力和無氧耐力都是一時的，比起有氧耐力，這些能力來得快也去得快，都是浮雲來著，曾經認真鑽研玩過的我已經滿足。現在我想要細水長流，我可是打算持續運動到七十歲的呢。

　白魔王、肯帥、PC神、二爺...(族繁不及備載)，下次我沒跟上就不要放慢速度等我了，我知道回家的路。 XD