我的單車訓練計畫

想要消耗脂肪必需靠有氧運動，要有一定的強度，且要維持十五分鐘以上。

運動強度可以用心跳錶來監控，心跳太快表示你沒辦法負荷現在的運動量，心跳不夠快也沒辦法快速的消耗熱量，使用久了之後，你更可以知道哪種程度的運動量你 可以持續最久，可以有效率地運動。可是，心跳錶對於目前的我來說似乎太專業，等到體重減不下來，或者是決定要參加比賽的時候再說吧。

而就單車運動來說，踩踏踏板的迴轉速很重要，重踩踏板只會讓蘿蔔腿越來越粗。

小黑馬溜溜車(Giant FD17S)只有七段變速，大盤48T，七速飛輪14-28T (14,16,18,20,22,24,28)，輪胎為20"x1.75寬胎。原廠定位在城市通勤車，也就是「平地跑不快」、「陡坡爬不上」的設定。不過沒關係，就當做是訓練吧。

不想買有迴轉速功能的碼錶，一方面是貴，另一方面是怕裝上去後有線的太醜、無線的怕訊號干擾，那就只好用時速逆推回去吧。

我先把迴轉速目標設定在80-90rpm。根據計算：

七檔: 25-28 km/h
六檔: 22-25 km/h
五檔: 20-22 km/h
四檔: 18-20 km/h

也就是說，時速在25以上要用七檔來踩，而且盡量維持在28；如果用七檔踩踏時速上不到25，就把變速往下調到輕一點的六檔，速度要維持在22-25之間；維持不到22以上，就換五檔，依此類推。

*在打這篇文章的時候搜尋了一下網頁，發現 車神Armstrong 的平均轉速為110rpm，一般非選手大致維持每分鐘60-75次的迴轉速即可，我現在的狀況「90 rpm可以維持一段不短的時間」,但是會有些些喘，可以小小得意一下嗎？

**上班路線只有6.5km左右，扣掉等紅綠燈後的真正騎乘時間現在只要十六到十七分鐘，時間似乎不夠久。