前陣子下午約騎的車友們團購了我目前使用的這款Elite Crono Fluid練習台，並且按照我所建議的方式來做訓練。看了他們訓練的數據真是讓我感到汗顏，不僅體重比我重的阿福和Tony可以輕鬆的用我建議的齒比踩出高迴轉(100+ rpm)及高時速(29.x km/h)，讓我更感到震驚的，是連體重跟我差不多的Stone還踩出了高達32.x km/h的均速！
阿福和Tony的體重都是七字頭的，體重重的車手功率輸出高是可以理解的，但我之前七十幾公斤的時候連39/17的齒比都踩不動，只能改踩39/19，而他們現在踩39/17的齒比卻很輕鬆，平均心跳也很低，所以他們的腳力真的是很不錯。
至於Stone，他平常就有在跑步，所以心肺功能本來就不錯。騎車的部份呢，他之前跟我們出來騎車都是騎他那前後避震的高檔Alex Moulton小徑車，前後避震的車是以舒適為主要訴求而不是速度，但Stone平路還是能緊緊咬住我們這群公路車，偶爾還會暴衝出去當兔子，可見得腳力有一定的水準。他最近有感於公路車和小徑車在騎乘效率上還是有相當的差異，就敗入了一台可樂果，加入了公路車的行列。果然，他用公路車在練習台上跑出了均速32.x km/h的成績，這個還是沒上卡的速度！加上他的體重也不重，爬坡應該超快的，前途不可限量啊！
看來我真的太善待自己了，對自己要求非常低，每次踩練習台能快個時速零點幾公里我就很滿足了，難怪進步這麼慢。
是時候該加把勁啦！
*咦？怎麼沒講到小江？他的數據在此，看了就知道原因了...。 :P
2009年3月22日 星期日
卡鞋底板位置調整.
我以前就有幾次右小腿後上方接近膝蓋處拉傷的經驗，而上星期五跑林口三小P，隔天星期六吹大風跑西濱的後果，不僅肌肉一整個疲乏，還造成同樣的地方又有點隱隱作痛，經過星期天一整天的休息，來到了星期一晚上的練習台時間，應該是因為肌肉還沒有恢復的關係，踩踏有些變形，導致踩踏時都是腳掌的外側在施力，我腦袋那時候也秀逗秀逗的，也沒考慮說以前都沒有這樣的情形，我一廂情願地認為是卡鞋底板位置不對，就把卡鞋底板的位置給往外移。
隔天下午跑楊梅涼傘亭朝聖，底板外移之後，踩踏真的都是腳掌內側在用力，但踩起來超級彆扭，因為股四頭肌的內側肌肉變成了主要出力的肌肉，在低迴轉速的時候是還蠻有力的，但一拉高迴轉速就不知道要怎樣出力，找不到著力點，變成只有轉速沒速度，所以那天騎完之後還被小白說了一句「你今天平路速度沒拉起來喔。」 Orz
回家之後馬上把底板位置往內移回原來位置，但是十分鐘之後，我又手癢的把底板位置往後移了一格，因為我反覆在思考鞋技中心運動休閒組林俊宏先生所寫的文章"運動自行車專用鞋選用(下) 如何達到人車一體的理想境界？"裡頭的內容－
為了防止在通過腳與車鞋和踏板時流失了力量，可以用1mm為單位來調整鞋底板，而找出踏板軸心和腳部拇指球的最佳關係位置出來；所謂｢腳部拇指球｣是指當我們打赤腳在平面踮腳尖時，雙腳內側拇指後方那個負責撐起我們體重的關節。也就是出力踩踏板時，應該讓它的中心點正確通過踏板軸心的位置，才是最有效率的出力方式。
拇指球中心在踏板軸心的後面
這個位置是使用腳尖來踩踏板。好處是腳可以自然擺動，大腿能夠輕鬆帶動小腿，而大、小腿的肌肉都有使用到，但主要是靠小腿來出力，特別是小腿後面的肌肉將負擔很大的力。
拇指球中心在踏板軸心的前面
這個位置是可以讓騎乘者感覺到腳踝的舒適，腳部的肌肉不會有太大的壓力，而大、小腿的肌肉使用中，主要是靠大腿來出力，大腿肌肉將負擔很大的力，會較重視腳對踏板的出力。
我拉傷的地方是小腿後上方處，會引發疼痛的動作是"腳尖下壓，再把小腿往後勾"；而在騎乘中會明顯引起疼痛則是在爬陡坡段重踩時，重踩時我會不自主的墊腳尖施力，這個動作造成小腿後方肌肉很大的負擔，我想就是這樣造成小腿肌肉拉傷。
而為什麼重踩時要墊腳尖？看了這篇文章的說明之後，我開始思考是不是卡鞋底板位置太前面，造成姆指球位置比踏板軸心位置要後面，為了用力下踏，就要墊腳尖讓踏板前翻，這樣踏板在三點鐘方向時，姆指球位置才會剛好在軸心正上方，才會有最大的施力。
往後調整後，隔天跑三三路線，出乎我意料之外，不僅好施力，連迴轉也能輕鬆維持每分鐘一百一十五轉而屁股不跳動，更重要的是小腿肌肉完全不會痛，大大地增加了騎乘續航力。
雖然說騎了一年多的車還在調整設定聽起來很遜，但沒去做嘗試，又怎麼知道是不是有更適合你的設定呢？
延伸閱讀: Dr.蕭 運動禪 踏板前後調整
隔天下午跑楊梅涼傘亭朝聖，底板外移之後，踩踏真的都是腳掌內側在用力，但踩起來超級彆扭，因為股四頭肌的內側肌肉變成了主要出力的肌肉，在低迴轉速的時候是還蠻有力的，但一拉高迴轉速就不知道要怎樣出力，找不到著力點，變成只有轉速沒速度，所以那天騎完之後還被小白說了一句「你今天平路速度沒拉起來喔。」 Orz
回家之後馬上把底板位置往內移回原來位置，但是十分鐘之後，我又手癢的把底板位置往後移了一格，因為我反覆在思考鞋技中心運動休閒組林俊宏先生所寫的文章"運動自行車專用鞋選用(下) 如何達到人車一體的理想境界？"裡頭的內容－
為了防止在通過腳與車鞋和踏板時流失了力量，可以用1mm為單位來調整鞋底板，而找出踏板軸心和腳部拇指球的最佳關係位置出來；所謂｢腳部拇指球｣是指當我們打赤腳在平面踮腳尖時，雙腳內側拇指後方那個負責撐起我們體重的關節。也就是出力踩踏板時，應該讓它的中心點正確通過踏板軸心的位置，才是最有效率的出力方式。
拇指球中心在踏板軸心的後面
這個位置是使用腳尖來踩踏板。好處是腳可以自然擺動，大腿能夠輕鬆帶動小腿，而大、小腿的肌肉都有使用到，但主要是靠小腿來出力，特別是小腿後面的肌肉將負擔很大的力。
拇指球中心在踏板軸心的前面
這個位置是可以讓騎乘者感覺到腳踝的舒適，腳部的肌肉不會有太大的壓力，而大、小腿的肌肉使用中，主要是靠大腿來出力，大腿肌肉將負擔很大的力，會較重視腳對踏板的出力。
我拉傷的地方是小腿後上方處，會引發疼痛的動作是"腳尖下壓，再把小腿往後勾"；而在騎乘中會明顯引起疼痛則是在爬陡坡段重踩時，重踩時我會不自主的墊腳尖施力，這個動作造成小腿後方肌肉很大的負擔，我想就是這樣造成小腿肌肉拉傷。
而為什麼重踩時要墊腳尖？看了這篇文章的說明之後，我開始思考是不是卡鞋底板位置太前面，造成姆指球位置比踏板軸心位置要後面，為了用力下踏，就要墊腳尖讓踏板前翻，這樣踏板在三點鐘方向時，姆指球位置才會剛好在軸心正上方，才會有最大的施力。
往後調整後，隔天跑三三路線，出乎我意料之外，不僅好施力，連迴轉也能輕鬆維持每分鐘一百一十五轉而屁股不跳動，更重要的是小腿肌肉完全不會痛，大大地增加了騎乘續航力。
雖然說騎了一年多的車還在調整設定聽起來很遜，但沒去做嘗試，又怎麼知道是不是有更適合你的設定呢？
延伸閱讀: Dr.蕭 運動禪 踏板前後調整
2009年3月17日 星期二
曲柄長度165mm
你知道的嘛，騎不好的時候人就會在那裡怪東怪西的，很少人會有「不是經濟不景氣，只怪自己不爭氣」這種反求諸己的精神。我也是一般人，所以我每次爬坡爬不動的時候，我都會怪罪於我那比人家短的曲柄，因為根據槓桿原理，力臂越長越省力，而一般人用的曲柄是170mm，我的卻只有165mm長，相比之下會吃力些。「看吧，難怪碰到陡坡就踩不動！」這成為我心裡的一個疙瘩。
但其實短曲柄也有它的優點，它的優點是踩迴轉會比長曲柄要順；而且，使用長的曲柄時，大腿要抬得比較高，膝蓋彎曲的角度也會因此變大，這樣會增加膝蓋的負擔，容易造成運動傷害，所以使用短曲柄也能夠減少運動傷害的機會發生。
那到底我應該用多長的曲柄呢？我上網找到一個表格－
我的inseam(跨下高)是74cm，相當於29吋，對照這個規則，差不多就是165mm. 「喔，看來真的是165mm比較適合我...。」當我喃喃自語時，我也回想起以前騎T3時的感覺，T3的曲柄長度是170mm，我騎T3時，總覺得檔位都踩得動，但迴轉速卻很難拉得起來，現在想來原來就是因為曲柄長度的關係。
剛剛又查了一下Giant FD17S的曲柄長度，原來也是165mm的，難怪踩起來比較順。
延伸閱讀: Dr.蕭 運動禪- 172.5-170 ≠ 2.5
鐵馬日記: 長曲柄與高跟鞋
*唉，又少了一個東西可以牽拖了...。 :(
但其實短曲柄也有它的優點，它的優點是踩迴轉會比長曲柄要順；而且，使用長的曲柄時，大腿要抬得比較高，膝蓋彎曲的角度也會因此變大，這樣會增加膝蓋的負擔，容易造成運動傷害，所以使用短曲柄也能夠減少運動傷害的機會發生。
那到底我應該用多長的曲柄呢？我上網找到一個表格－
我的inseam(跨下高)是74cm，相當於29吋，對照這個規則，差不多就是165mm. 「喔，看來真的是165mm比較適合我...。」當我喃喃自語時，我也回想起以前騎T3時的感覺，T3的曲柄長度是170mm，我騎T3時，總覺得檔位都踩得動，但迴轉速卻很難拉得起來，現在想來原來就是因為曲柄長度的關係。
剛剛又查了一下Giant FD17S的曲柄長度，原來也是165mm的，難怪踩起來比較順。
延伸閱讀: Dr.蕭 運動禪- 172.5-170 ≠ 2.5
鐵馬日記: 長曲柄與高跟鞋
*唉，又少了一個東西可以牽拖了...。 :(
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