2008年1月16日 星期三

關於訓練的小筆記

 雖然多騎就會進步,但我還是希望能夠有效率的騎,所以上網爬了一些文,做了下面這些筆記:



 競賽的基本能力包括: 耐力肌力速度技巧。我對平路飆速度這個部份比較沒有興趣,而比較喜歡爬坡,雖然還是很弱... Orz。爬坡賽,例如桃園縣長盃(爬東眼山,全長31.3 km),是屬於第二區這個範疇,重視的是耐力和肌力。

 耐力的部份,在選手的訓練計畫中,在準備期和基礎期中著重的是耐力,對我這種業餘的騎士也是重點訓練目標。可以依照時間長短做分類:
  • 兩小時以上的耐力, 訓練最重要的只有一個重點:時間要夠。
  • 5分鐘到一小時的耐力,最有效的提昇法就是閒歇訓練,而耐力的閒歇訓練的原則如下:
    • 佔總訓練時間的10-20%,總訓練時間長的人,比例較低。訓練時間短的人,比例較高。
    • 每次最好有20-30分鐘
    • 一星期兩次就很夠了,大概1個鐘頭的量。
    • 中間間斷的時間是以運動時間的1倍內為原則
 兩個小時以上的耐力,我想,就只能靠星期六參加車隊安排的長程騎乘來訓練,星期四下午陪老闆運動也許可以安排長一點點的行程,強度不必強。

 兩小時以內的耐力訓練,綜合各篇資料有兩個方式,有的資料寫說各可以提升乳酸閾值心跳和最大攝氧量,搭配不同的迴轉速則可以訓練肌力和心肺能力。
  • 在平路或訓練台上,以中強度騎乘20-30分鐘。
  • 在平路或訓練台上,以中高強度騎6-12分鐘。恢復2-3分鐘後,再進行下一次中高強度。總練習時間為20-30分鐘。
 而強度的部分,可以參考下面的表格分為五大區域。


套用我上次量測的乳酸閾值心跳177bpm,得到:
  • Zone 1 恢復 115-144
  • Zone 2 有氧 145-156
  • Zone 3 巡曳 157-165
  • Zone 4 次乳酸閾 166-177
  • Zone 5a 超乳酸閾 178-181
  • Zone 5b 有氧能耐 182-187
  • Zone 5c 無氧能耐 188+
訓練台不受天氣影響,不用受粗劣的路面狀況的氣,也可以持續騎乘不會因號誌中斷,也因此不給自己中間偷懶休息的機會,實在是一個好東西。所以我希望大部分訓練能在訓練台上實施。

So...

耐力訓練(交替實施,一個禮拜至少兩次)
 M1: Tempo
  場地: 訓練台
  "On"強度: 157-165 bpm
  "Off"強度: 無
  “On” time: 20-30 min,每週增加10-15分鐘,直到可騎75-90分鐘
  “Off” time: 無
  注意: 迴轉速: 90rpm

 M2: Cruise Interval
  場地: 訓練台
  "On"強度: 166-177 bpm
  "Off"強度: 145-156 bpm
  “On” time: 6-12 min
  “Off” time: 2-3min
  組數:3-5組
  注意: 迴轉速: 100+ rpm; ”on”的總合至少20-30 min

恢復性騎乘: 強度: 115-144 bpm


參考資料:
  1. NinjaTurtle's Racing Diary: 4/28 訓練台間歇訓練雜感
  2. DR 蕭  慢運動 運動禪: 耐力訓練新趨勢
  3. Mad for Bike Racing: 5/12 建立個人年度訓練計畫之三-訓練計畫擬定
  4. Mad for Bike Racing: 4/28 建立個人年度訓練計劃-運動測試與自我檢定
  5. Mad for Bike Racing: 3/24 公路車訓練概論
  6. 純真年代: 【訓練】自行車訓練計畫
  7. The Star Also Rises: 單車筆記:競賽能力

4 則留言:

Beautiful Freak 提到...

天啊,好不想看喔~~~

左衛門 提到...

你就照表操課就好了,我只是說得一口好車,要練才會有成果,光說不練是不行滴。 O_O

匿名 提到...

煩~煩~煩~
訓練台、卡踏、卡鞋沒一樣有著落的,
火大真的就去別家買了 ˋˊ

悶到不行的Jackie

左衛門 提到...

那你先購入Edge305好了,
先體驗一下心跳表。

一個東西一個東西慢慢玩,
會讓你的熱情持續久久久。 ^__^