關於訓練的小筆記

　雖然多騎就會進步，但我還是希望能夠有效率的騎，所以上網爬了一些文，做了下面這些筆記：



　競賽的基本能力包括: 耐力、肌力、速度技巧。我對平路飆速度這個部份比較沒有興趣，而比較喜歡爬坡，雖然還是很弱... Orz。爬坡賽，例如桃園縣長盃(爬東眼山，全長31.3 km)，是屬於第二區這個範疇，重視的是耐力和肌力。

　耐力的部份，在選手的訓練計畫中，在準備期和基礎期中著重的是耐力，對我這種業餘的騎士也是重點訓練目標。可以依照時間長短做分類:

• 兩小時以上的耐力， 訓練最重要的只有一個重點：時間要夠。
• 5分鐘到一小時的耐力，最有效的提昇法就是閒歇訓練，而耐力的閒歇訓練的原則如下:
  
• 以佔總訓練時間的10-20%，總訓練時間長的人，比例較低。訓練時間短的人，比例較高。
• 每次最好有20-30分鐘
• 一星期兩次就很夠了，大概1個鐘頭的量。
• 中間間斷的時間是以運動時間的1倍內為原則

　兩個小時以上的耐力，我想，就只能靠星期六參加車隊安排的長程騎乘來訓練，星期四下午陪老闆運動也許可以安排長一點點的行程，強度不必強。

　兩小時以內的耐力訓練，綜合各篇資料有兩個方式，有的資料寫說各可以提升乳酸閾值心跳和最大攝氧量，搭配不同的迴轉速則可以訓練肌力和心肺能力。

• 在平路或訓練台上，以中強度騎乘20-30分鐘。
• 在平路或訓練台上，以中高強度騎6-12分鐘。恢復2-3分鐘後，再進行下一次中高強度。總練習時間為20-30分鐘。

　而強度的部分，可以參考下面的表格分為五大區域。


套用我上次量測的乳酸閾值心跳177bpm，得到:

• Zone 1 恢復 115-144
• Zone 2 有氧 145-156
• Zone 3 巡曳 157-165
• Zone 4 次乳酸閾 166-177
• Zone 5a 超乳酸閾 178-181
• Zone 5b 有氧能耐 182-187
• Zone 5c 無氧能耐 188+

訓練台不受天氣影響，不用受粗劣的路面狀況的氣，也可以持續騎乘不會因號誌中斷，也因此不給自己中間偷懶休息的機會，實在是一個好東西。所以我希望大部分訓練能在訓練台上實施。

So...

耐力訓練（交替實施，一個禮拜至少兩次）
　M1: Tempo
　　場地: 訓練台
　　"On"強度: 157-165 bpm
　　"Off"強度: 無
　　“On” time: 20-30 min，每週增加10-15分鐘，直到可騎75-90分鐘
　　“Off” time: 無
　　注意: 迴轉速: 90rpm

　M2: Cruise Interval
　　場地: 訓練台
　　"On"強度: 166-177 bpm
　　"Off"強度: 145-156 bpm
　　“On” time: 6-12 min
　　“Off” time: 2-3min
　　組數:3-5組
　　注意: 迴轉速: 100+ rpm; ”on”的總合至少20-30 min

恢復性騎乘: 強度: 115-144 bpm


參考資料:

1. NinjaTurtle's Racing Diary: 4/28 訓練台間歇訓練雜感
2. DR 蕭 　慢運動 運動禪: 耐力訓練新趨勢
3. Mad for Bike Racing: 5/12 建立個人年度訓練計畫之三-訓練計畫擬定
4. Mad for Bike Racing: 4/28 建立個人年度訓練計劃-運動測試與自我檢定
5. Mad for Bike Racing: 3/24 公路車訓練概論
   
6. 純真年代: 【訓練】自行車訓練計畫
7. The Star Also Rises: 單車筆記：競賽能力