Elite訓練手冊-參考看看.

訓練可以分為兩個不同的方式：

• 有氧訓練─在低強度之下以穩定狀態來訓練。
• 無氧訓練─以更高的強度做訓練，在這個強度下，氧氣供應不足以讓訓練無止盡的持續下去。

◎耐力
　這是能夠讓身體維持長時間高效率活動而不感到過度疲累的能力。在持續壓力下的耐力，和功率以及速度形成了一個單車手的決定性因子。
　根據產生能量的來源不同，耐力可分為兩種：

• 基礎耐力（運動強度在有氧區域內）
• 競賽耐力（運動強度在有氧與無氧區域交界處）

基礎耐力
　基礎耐力是一切單車訓練的基本，最好的訓練方式是以持續的中低強度來做訓練。以生化的觀點來看，這樣的方式可以鍛練脂肪的代謝（以做為能量來源）。這樣的強度下，肌肉組織並不會擴張，它充滿著血液，因此有非常充足的氧氣補給。每一次的訓練階段必須要持續至少30分鐘。訓練的強度由心跳及踩踏迴轉速來決定。

• 對人類來說，最大心跳值是每分鐘220下。每個人的最大心跳值則可以用220下減掉個人的年紀（歲）來算出。可以由此算出有氧訓練的強度─下限是60%個人最大心跳值，上限則是75%。
• 基礎耐力訓練的踩踏迴轉速為每分鐘95到105轉。
• 基礎耐力訓練對每個休閒騎或健康騎的車手來說是很重要的。

競賽耐力
　基礎耐力和競賽耐力的差別在於訓練的強度。訓練強度從基礎耐力的有氧區域提升到競賽耐力的有氧與無氧區域交界處，接近了最大氧氣攝取臨界點。因為具有更大的氧含量(跟脂肪比起來)，碳水化合物在能量的傳遞上扮演了重要的角色。

• 競賽耐力以間歇訓練的方式來鍛練。壓力區間持續8到10分鐘。
• 壓力區間的心跳介於基礎耐力的上限(75%最大心跳)和最大心跳值減去25之間。休息區間的心跳值則控制在相當於基礎耐力的下限(60%最大心跳)左右。
• 踩踏迴轉速則介於每分鐘105和115下間。

　
◎功率
　除了耐力外，功率對單車選手來說擁有決定性的角色，因為能否達到最大的速度跟功率有直接的關係。如果我們想要騎得快，我們必須以重齒比和高迴轉速來騎乘。而為了達到這個目標，我們就需要提高自己的輸出功率。訓練方式包含兩個層面：爆發力和持續力。

提升輸出功率的爆發力
　訓練方式目標是能夠在騎乘時使用重齒比及更高的迴轉速。這個能力在所有賽道，尤其是衝刺，都很受用。訓練以間歇方式進行：

• 非常短的間歇（大約15秒鐘），使用中齒比及高強度。
• 踩踏迴轉速必須介於每分鐘105和115下之間。

高功率輸出的持續力
　訓練目標在於能夠在重齒比高迴轉速的高輸出功率下持續的騎乘。這個能力在個人計時賽以及山地站非常重要。間歇訓練的區段持續8到10分鐘。

• 在壓力區段，心跳必須達到有氧與無氧臨界點強度。
• 踩踏迴轉速: 每分鐘40-60下。

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依照我的年紀，套入Elite訓練手冊的訓練圖表，得到下表。基礎耐力佔了一半，當做高強度訓練間的恢復性騎乘。

星期　訓練項目　　時間　　迴轉速　　心跳區間
Ｗ１　基礎耐力　　　５Ｍ　１００　　114-142
　　　　　　　　　４０Ｍ　１００　　114-142
　　　　　　　　　　５Ｍ　１００　　114-142

Ｗ２　競賽耐力　　１０Ｍ　１００　　114-142
　　　　　　　　　１２Ｍ　１１０　　142-165
　　　　　　　　　　５Ｍ　１００　　114-142
　　　　　　　　　１２Ｍ　１１０　　142-165
　　　　　　　　　　５Ｍ　１００　　114-142
　　　　　　　　　１０Ｍ　１００　　114-142

Ｗ３　基礎耐力　　　５Ｍ　１００　　114-142
　　　　　　　　　４５Ｍ　１００　　114-142
　　　　　　　　　　５Ｍ　１００　　114-142

Ｗ４　爆發力　　　１５Ｍ　１００　　114-142
　　　　　　　　　１５Ｍ　１１０　　142-165
　　　　　　　　　　　　　１００　　114-142
　　　　　　　　 (12次間歇：15s高強度→60s低強度)
　　　　　　　　　１５Ｍ　１００　　114-142

Ｗ５　基礎耐力　　　５Ｍ　１００　　114-142
　　　　　　　　　５０Ｍ　１００　　114-142
　　　　　　　　　　５Ｍ　１００　　114-142

Ｗ６　高功率持續力１０Ｍ　１００　　114-142
　　　　　　　　　１０Ｍ　　５０　　160-170
　　　　　　　　　１０Ｍ　１００　　114-160
　　　　　　　　　１０Ｍ　　５０　　160-170
　　　　　　　　　２０Ｍ　１００　　114-142

Ｗ７　休息日