2009年1月13日 星期二

用心跳來控制訓練強度

 以前我踩練習台的方式是以固定齒比及維持一定的迴轉速來做訓練,隨著當天身體的狀況不同,起始心跳也會有所不同,而且,踩踏的過程中,隨著身體水份的流失、身體基礎體溫的上升、以及肌肉累積的疲乏,心跳也會逐漸升高,而我還是以維持迴轉速(大部份是95-105rpm)為目標,心跳數據只是我在訓練結束後的評估參考,如果平均心跳比前幾次低,就表示目前的身體狀況有進步。

 我是以功率的角度來看訓練這件事情,在訓練台上,車速的快慢就代表功率的高低,不會像在戶外騎車那樣受到坡度及順逆風的影響,功率跟心跳比起來,功率是客觀的,心跳也會受到很多因素影響,所以我原本的觀念是以固定功率騎乘,一開始可能會比較累,但經過一段時間後,心肺功能就會變好,就能適應了。

 而最近我這個觀念開始有了改變:

 首先,我逛到了車友Byron的部落格風的感覺..單車瘋,他在裡頭介紹了CTS這個著名的單車訓練法,有個訓練要點寫到說"維持訓練強度為爬山訓練的重點, 踩踏頻率不一定需要維持.",我問了他"所謂的維持訓練強度是維持車速呢?還是心跳?"



 他回答說CTS的重點是心肺功能,心跳超過目標值的話,就放慢車速來降心跳。

 其實我還是有點半信半疑,於是我又上網找了一些資料,我找到了一篇程文欣先生在2006發表的碩士論文”心跳率控制跑步速度之耐力訓練效果研究 摘要:

 目的:透過心跳率控制 (heart rate control, HRC) 與固定速度的方式,進行八週有氧跑步機耐力訓練,比較兩種訓練方式對心肺適能的影響差異。方法:以自願參與實驗的中正大學學生33名,年齡 19.76±1.84歲,身高173.08±6.64公分,體重68.88±9.14公斤。開始訓練前,依據平衡次序的方式,分別接受漸增強度的最大攝氧 量 (maximal oxygen intake, VO2max) 測驗與跑步機固定心跳率跑速變異 (running speed variable by heart rate control, RSVHRC) 測驗。依前測結果分為HRC訓練組11人、固定速度訓練組11人、控制組11人。進行八週、每週三次、每次30分鐘的跑步機有氧訓練,固定速度訓練組以 RSVHRC 測得的速度為訓練速度;HRC訓練組以RSVHRC 測得的速度為起始速度,80%HRmax為強度;控制組不進行訓練。八週訓練結束後,再進行VO2max與RSVHRC測驗。結果:HRC訓練組在 VO2max (l/min, ml/kg/min)、RSVHRC、vVO2max平均進步的百分比 (10.8%、10.1%;20.6%;12.6%),固定速度訓練組(7.2%、9.8%;21.4%;3.0%) ,兩組在VO2max (l/min, ml/kg/min)、RSVHRC 進步幅度沒有顯著差異,但在vVO2max則明顯發現HRC訓練組進步效果更為顯著。結論:HRC訓練組在長時間有氧訓練下,為維持相同的目標心跳律,隨著時間經過運動能力提升,相對的跑步速度也會加快,因此HRC訓練方式具有增進心肺適能效果。


 另外,運動生理學網站也有提到使用心跳率控制訓練的優點:

 依據臨場的身體狀況調整,安全性高
  心跳率是隨著我們人體變動的生理指標,隨著生理狀況改變而有所不同,當今天訓練者的身體狀況不佳,心跳可能呈現偏高狀況,因此以相同強度百分比訓練,就會呈現較低強度訓練之情形,以符合訓練者當時之生理狀態。

 
隨著訓練者能力改變

  為防止運動傷害,訓練中我們非常重視循序漸進,以固定心跳率作為訓練強度依據,心跳率強度控制訓練可以隨著運動者的狀況作調整,隨著運動者的能力進步而增加速度,反之,則降低速度,符合訓練者當日當時之能力狀況。


 這兩個我原本認為是用心跳率控制訓練的缺點,若以防止運動傷害的觀點來看,反而是個優點。

 所以繞了一大圈,我又回到用心跳控制強度的這個老生常談。

2 則留言:

tony 提到...

我參考的書籍就是CTS的教練所寫的書,打著訓練出armstrong為號招
但是我發現一樣的LSD,不同的書籍跟參考資料會有不同的HR max %
CTS裡面寫的LSD是低於80%就是增加耐力
但是你Po的資料卻是70%以下
阿權的網站上面則是低到HR max 65%
所以我現在也是有點搞昏
到底LSD的強度是不是就是需要減肥的強度呢?

左衛門 提到...

是可以訓練脂肪代謝的強度,
CTS上的增加耐力,我想他指的是有氧耐力,有氧耐力還包括了糖份的代謝,所以你要減脂,就用70%以下來踩吧。