用心跳來控制訓練強度

　以前我踩練習台的方式是以固定齒比及維持一定的迴轉速來做訓練，隨著當天身體的狀況不同，起始心跳也會有所不同，而且，踩踏的過程中，隨著身體水份的流失、身體基礎體溫的上升、以及肌肉累積的疲乏，心跳也會逐漸升高，而我還是以維持迴轉速(大部份是95-105rpm)為目標，心跳數據只是我在訓練結束後的評估參考，如果平均心跳比前幾次低，就表示目前的身體狀況有進步。

　我是以功率的角度來看訓練這件事情，在訓練台上，車速的快慢就代表功率的高低，不會像在戶外騎車那樣受到坡度及順逆風的影響，功率跟心跳比起來，功率是客觀的，心跳也會受到很多因素影響，所以我原本的觀念是以固定功率騎乘，一開始可能會比較累，但經過一段時間後，心肺功能就會變好，就能適應了。

　而最近我這個觀念開始有了改變：

　首先，我逛到了車友Byron的部落格風的感覺..單車瘋，他在裡頭介紹了CTS這個著名的單車訓練法，有個訓練要點寫到說"維持訓練強度為爬山訓練的重點, 踩踏頻率不一定需要維持."，我問了他"所謂的維持訓練強度是維持車速呢？還是心跳？"

　他回答說CTS的重點是心肺功能，心跳超過目標值的話，就放慢車速來降心跳。

　其實我還是有點半信半疑，於是我又上網找了一些資料，我找到了一篇程文欣先生在2006發表的碩士論文”心跳率控制跑步速度之耐力訓練效果研究 ”摘要：

　目的：透過心跳率控制 (heart rate control, HRC) 與固定速度的方式，進行八週有氧跑步機耐力訓練，比較兩種訓練方式對心肺適能的影響差異。方法：以自願參與實驗的中正大學學生33名，年齡 19.76±1.84歲，身高173.08±6.64公分，體重68.88±9.14公斤。開始訓練前，依據平衡次序的方式，分別接受漸增強度的最大攝氧 量 (maximal oxygen intake, VO2max) 測驗與跑步機固定心跳率跑速變異 (running speed variable by heart rate control, RSVHRC) 測驗。依前測結果分為HRC訓練組11人、固定速度訓練組11人、控制組11人。進行八週、每週三次、每次30分鐘的跑步機有氧訓練，固定速度訓練組以 RSVHRC 測得的速度為訓練速度；HRC訓練組以RSVHRC 測得的速度為起始速度，80%HRmax為強度；控制組不進行訓練。八週訓練結束後，再進行VO2max與RSVHRC測驗。結果：HRC訓練組在 VO2max (l/min, ml/kg/min)、RSVHRC、vVO2max平均進步的百分比 (10.8%、10.1%；20.6%；12.6%)，固定速度訓練組(7.2%、9.8%；21.4%；3.0%) ，兩組在VO2max (l/min, ml/kg/min)、RSVHRC 進步幅度沒有顯著差異，但在vVO2max則明顯發現HRC訓練組進步效果更為顯著。結論：HRC訓練組在長時間有氧訓練下，為維持相同的目標心跳律，隨著時間經過運動能力提升，相對的跑步速度也會加快，因此HRC訓練方式具有增進心肺適能效果。

　另外，運動生理學網站也有提到使用心跳率控制訓練的優點：

　依據臨場的身體狀況調整，安全性高
　　心跳率是隨著我們人體變動的生理指標，隨著生理狀況改變而有所不同，當今天訓練者的身體狀況不佳，心跳可能呈現偏高狀況，因此以相同強度百分比訓練，就會呈現較低強度訓練之情形，以符合訓練者當時之生理狀態。

　隨著訓練者能力改變
　　為防止運動傷害，訓練中我們非常重視循序漸進，以固定心跳率作為訓練強度依據，心跳率強度控制訓練可以隨著運動者的狀況作調整，隨著運動者的能力進步而增加速度，反之，則降低速度，符合訓練者當日當時之能力狀況。

　這兩個我原本認為是用心跳率控制訓練的缺點，若以防止運動傷害的觀點來看，反而是個優點。

　所以繞了一大圈，我又回到用心跳控制強度的這個老生常談。