減脂大作戰─真難

　我的體脂率維持在21%左右已經快一年了吧，體重也停滯在70公斤很久了，雖然已經脫離了小胖胖一族（男生體脂率>25%為肥胖，女生則要>30%），如果想成為優秀的運動員，體脂率需要保持在個位數，聽說壯哥在3-4%左右，Jordan則是6%. 我不強求要降到個位數，但希望能在15%以下，也就是要再減掉6%的脂肪。70x6%=4.2，就是要減掉4.2Kg的脂肪。如果能減掉4.2kg的脂肪，我的體重在減脂過程中肌肉沒有被減掉的情況下，可以降到65.8公斤，就更接近標準的體重了，畢竟現在的BMI還是過高（26.3，男生超過24是過重，超過27是肥胖）。

　要怎樣減脂肪呢？要靠「低強度長時間」的運動來燃燒脂肪，何謂低強度的運動？就是運動時心跳在個人最大心跳的60%-70%左右，在這個強度下脂肪代謝的比例會比醣類來得高（見下圖）。而所謂的「長時間」，是至少要30分鐘以上。



　可以參考01上的討論「騎單車一定會瘦嗎？騎得越猛瘦得越快？錯！錯！錯！」，上面講得蠻清楚的。

　讓體重再這樣下去也不是辦法，也不能一直用「啊，我正在長肌肉，所以體重沒降那麼快」來安慰自己。於是我這幾天在練習台上試了一下低強度長時間的方法。（沒辦法，我只有在練習台上才能做到低強度長時間的訓練，因為我只要一上路，就沒辦法慢下來。）


　*39x21的齒比，平均心跳138下，平均迴轉速96rpm，消耗熱量521大卡（在室內，衛星接收錯誤，感應成一路下坡，不準）。心跳大部份落在Zone 3，Zone 3是70-80%最大心跳，強度可以低一點，希望能落在Zone 2 (60-70%最大心跳)。


　*39x21的齒比，平均心跳124下，平均迴轉速94rpm，消耗熱量1319大卡。


　*39x23的齒比，平均心跳124下，平均迴轉速96rpm，消耗熱量1167大卡。

　我覺得，要在訓練台上坐兩個小時實在是有夠痛苦的，屁股很痛，只好每十五到二十分鐘起來抽車一下，齒比在39x21的時候，要一直保持迴轉速在95rpm以上也還不穩定，到後面半個小時就聽到碼錶一直發出警告聲，提醒我迴轉速掉下來了，而最後這一次我把齒比調輕到39x23就好多了，心跳也都能落在Zone 2中。

　再回到減脂的話題，這樣低強度的騎乘，兩個小時消耗的卡路里大約是1150大卡左右，根據剛剛的圖表，心跳在60-70%最大心跳時，脂肪代謝的熱量佔總能量的一半左右，也就是575大卡，而一克的脂肪代謝產生的熱量是9大卡，換算的結果是──騎了兩個小時，燃燒了64克的脂肪...。我的老天爺啊，即使每天沒有攝取多的熱量儲存成脂肪（這是不可能的事），我要減掉目標的4.2公斤的熱量，需要騎66次，一個禮拜三次的話，至少要騎半年！而在這之前，我的屁股應該早就已經爛掉了...。減脂大作戰──真難！