2009年12月3日 星期四

你的有氧耐力練得如何?

 最近胖胖問我說, Tony建議他要練有氧耐力, 一個禮拜三次, 每次用有氧強度連續騎乘兩小時以上的時間, 有這個需要嗎?

 胖胖你可以讀一下這篇文章: Aerobic Endurance and Decoupling, by Joe Friel

 大意是說基礎期在訓練計畫中是很重要的一個階段, 基礎如果打得好, 接下來訓練肌耐力, 無氧耐力, 和爆發力就會事半功倍. 而基礎期的訓練中, 最要緊的是有氧耐力, 有一種訓練法叫作LSD (Long Slow Distance), 意思是用低強度來跑長距離. 但是最近的趨勢建議是用中等強度, 也就是稍微高於有氧閾強度(AeT)來進行訓練.

 AeT的強度大概是多少呢? 有功率計的話, 抓55%-75% FTP. (左補充: 沒有功率計的話, 抓83%-89%乳酸閾值心跳, 也就是鐵人三項聖經裡頭的Zone2; 如果連自己的乳酸閾值心跳都不知道的話, 就抓75%-80%個人最大心跳吧)

 當你持續同個強度的騎乘, 心跳會逐漸爬升, 這個爬升的趨勢在你有氧耐力提升之後會變得比較緩和. 平常騎乘時強度和心跳會呈現平行的關係(當你用力騎的時候, 心跳會加速)我們稱作是"配對"(Coupling), 而在固定強度或固定心跳訓練時, 另一個變數(心跳或強度)會隨著時間逐漸變化, 這種情形我們就稱為"非配對"(decoupled). 出現強烈的非配對情況表示有氧耐力很差.

 所以作者設計出一種計算非配對的方法, 就是把記錄分成前半段和後半段, 計算前後段的(平均功率/平均心跳), 再算出這兩個值的變化率, 就是非配對率.

Determine power-heart rate ratio for first half of ride: Power average = 180 watts, Heart rate average = 135 bpm. First half power-heart rate ratio = 1.33 (180 / 135)

Determine power-heart rate ratio for second half of ride: Power average = 178 watts, Heart rate average = 139 bpm. Second half power-heart rate ratio = 1.28 (178 / 139)
Second half ratio minus first half ratio = 0.05 (1.33 - 1.28)

Remainder divided by the first half ratio = 0.038 (0.05 / 1.33)
Decoupling rate is 3.8%


 有氧耐力訓練的目標是達到非配對率小於5%. 至於要以多少持續時間來計算呢? 這就要看你計畫參加的比賽的時間長度. 比賽時間如果是2個小時, 就用2小時來計算; 如果超過4個小時, 就要以4個小時來計算. (不包括暖身和緩和時間)

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 胖胖, 你沒有功率計也沒關係, 如果使用滾筒或磁阻式訓練台, 因為速度和阻力的關係是線性的, 所以我們可以用平均速度來取代平均功率做計算. 那如果是用液阻式練習台呢? 那就想辦法控制速度讓前後段的平均速度一樣吧. :P

 胖胖加油!! 有空我也來測試一下. ^_^

4 則留言:

胖胖 提到...

謝謝教練的指點,不過滾筒兩個小時屁股會抗議,但我會找時間測測看(等我的碼錶心跳錶借到之後),thank you

單車生活 提到...

有一點想問一下
乳酸閾值心跳
如果說我大約80%就會喘
我的乳酸閾值心跳
85%的話,15分鐘就爆了
但我193*80%=154下

所以我乳酸閾值心跳是154下
我騎過單車的最大心跳值是179
幾乎心臟要爆了
那154*69%-83%=106~127下
這樣感覺是低強度說

老黃 提到...

to單車生活

不就是低強度的LSD (Long Slow Distance)嗎??

左衛門 提到...

單車生活: 不好意思, 那天在查心跳資料的時候眼花了, 查到的是Zone1的資料. Zone2的資料已更正. 謝謝指教.