2010年7月10日 星期六

開始路跑-楓樹坑


 從重新開始跑步到今天已經一個月,初學者的我為了避免受傷,就先跑跑步機做訓練,跑步機的路面軟Q,迴饋力道較小,比較不會造成肌肉的負擔。上個禮拜我送Daisy到駕訓班後,把握她上課的50分鐘到附近繞了一圈將近10公里,中間跑了三民公園的跑道7圈(1圈大概758公尺, 感謝Eric的數據),花了27分鐘,平均1圈3分51秒,比我半年前剛開始跑步時用前足跑法的3分43秒要慢,而前足跑法雖然速度快,但也很快就讓我受傷,最後兩圈左膝已經在隱隱作痛,隔天連小跑步都不行;半年後的我仔細處理雙腳每次的觸地、吸收路面迴饋力道、重心轉移、和離開地面,跑完這7圈膝蓋完全沒有不舒服,感覺良好。回駕訓班的路是上坡,我喘著用小碎步慢慢推進,即使每次推進的距離已經不大,對於平常只跑跑步機的小腿肌肉仍然是個挑戰,隔天醒來的鐵小腿就是個證據。

 所以想要跑得快就不能只跑跑步機。步頻、姿勢和心肺功能可以靠跑步機來練,但是肌力和肌耐力好像就不太練得到?...咦?怎麼描述起來像是在講滾筒訓練台?跑步機跟滾筒有個不同處是跑步機能夠調整坡度,下次調整坡度試試看。

 這週六正哥開了個楓樹坑晨跑團,有人是這樣形容楓樹坑的-「隱藏在山裡的世外桃源」「媲美花東縱谷」,不僅風景優美,而且生活步調緩慢,在踏入楓樹坑的那一刻就能感受到慢活的舒服。我們跑步的路線如下: http://tinyurl.com/2u6cjwn,一圈大約8公里。這是我第一次跟大家一起跑步,我緊張到晚上睡不好,一直醒來看時間,出門時戴了心跳帶卻忘了帶碼錶。這次晨跑團參加的人有正哥、阿寶、Roto、奧利佛、和我。

 
 *左二起: 正哥, Roto, 阿寶, 奧利佛. (晨騎團林老師攝)

 出發後我按照自己的節奏以稍微需要大口呼吸的強度帶頭跑,正哥在後面幫忙Roto調整跑步姿勢,阿寶則是在最後面陪奧利佛慢慢跑。Roto報名了8/7的陽明山馬拉松賽半馬組,他很積極的準備卻碰到了瓶頸,正哥發現他的踏步很沉重,身體過度前傾,而且喜歡跨大步來提升速度,就以跑在前面的我來做Model告訴他跑步要放鬆,上半身要挺直。經過他調整之後,原本很大聲的鞋底著地聲變得小聲頻率也變快了,不錯不錯。

 跑著跑著,來到了一個陡坡,我縮短了步伐放慢速度來跑,怕還沒跑到坡頂就爆心跳,即使這樣,我還是跑得快喘不過氣,這時候的心跳我想一定超過190下,就在這個時候,後方的腳步聲和呼吸聲越來越近、越來越近,數秒後,體重九十幾公斤的正哥就以輕快的腳步超過了我!這真的太驚人了!正哥體重多了我三十公斤,爬坡竟然還能這麼快,真的太厲害了!

 然後我們一起跑到軍營,在這裡與晨騎團的林老師打了個招呼,很巧,他們今天騎的路線也是楓樹坑,然後開始下坡路段,正哥示範了東神的不煞車跑法給我看,只見他像發瘋一樣甩動著手臂狂嘯著衝下坡,一下子就衝了老遠。而還是新手的我,知道下坡如果跑得不好,對膝蓋的傷害很大,就照著網路上看到的資料那樣保持腳底貼近坡面來跑-

當我們往下坡跑時,保持放鬆(Stay relaxed),就如同上坡跑一樣不要過度邁步,每一次太過的步幅會重擊你的雙腳,緊拉肌腱(Hamstrings)與四頭肌(Quadriceps)的過度使用,保持腳底貼近坡面可以給你較多的支配控制,因為你正在跑下坡,所以雖然感覺上步伐較平地時略短,但實際上步幅會較長。

每一步都應輕觸地面並讓山坡的坡度來支配你的步頻(stride rate),假如你速度開始變得太快,稍微地縮短你的步幅直到在你的控制之下。在較緩和的下坡你也許想要去試圖輕微前傾上身去增加速度,要小心因為太過地前傾會突然地改變你的步幅(chop your stride)或是使你速度過快。最後想像地心引力將你拉下坡,你從下坡所得到動量是你接著平地或令一個山丘的驚人的能量來源。

 不過呢,由於前進的速度很快,腳著地到離地的時間變得很短,在這麼短的時間內要處理路面迴饋超出了我目前的能力範圍,震動還是會往上傳,跑起來讓人很不舒服而且容易累,到了後面坡度比較緩和的路段時,正哥還是穩定的前進,而我已經覺得疲勞想休息,和正哥的距離越拉越大,回到起點差了1分鐘。這中間我曾超越了一個戴著耳機綁個馬尾一邊跑步一邊五音不全大聲唱歌的大哥,到了快接近終點時,我身後又傳來熟悉的歌聲,而且接近的速度很快,『慘了,我速度有掉這麼多嗎?』我想,結果是他騎著不知道哪裡弄來的腳踏車悠閒地在兜風,呼。

 我們接近5:50出發(沒有仔細看時間,5:43打電話給正哥他還沒到,數分鐘後他來到,交談一下下就出發),回到起點是6:31,等了20分鐘其他人還沒有回來我就先開車回家準備上班,開車路上看到Roto從另外一條路回來,原來他走錯路到了忠義路,偷偷多練了2公里,呵呵。


 *上下坡需要多跑幾次來找到適合自己的跑法,小腿肌耐力也還不足,需要再加強。
 **正哥真強!偶像偶像!崇拜崇拜! ^__^


 
 *像風一樣的正哥(晨騎團林老師攝)

1 則留言:

匿名 提到...

老黃

哇塞

正哥像是脫掉一整層泡綿衣一樣

瘦了好大一圈