2009年6月4日 星期四

筆記: 有效訓練的關鍵原則

 想要騎快,你必須增加訓練強度,如果想要騎久,你必須要騎久一點。你不能同時做到兩種訓練,所以你要如何訓練呢?

增加訓練強度比起延長訓練時間能讓你騎得更快

週期化

 要準備一場比賽必須要具備多種能力和技巧,所以要根據不同的訓練目標來排定訓練計畫的先後,以期在比賽時達到巔峰狀態。

 即使你只有兩種訓練計畫,也要每三到四個禮拜交替實施,這樣你能得到更大的進步,因為你的身體很容易適應同一種訓練模式而停止進步。混合訓練的另一個原因是為了避免心理上的疲乏,重覆做一樣的訓練很容易讓人覺得無聊。

逐漸增加負擔

 
你要持續變強就必須每個禮拜增加強度,這是很簡單的觀念但大部分的人實際上卻忽略了。這不代表一定要增加訓練時間。我們的訓練時間有限,所以增加間歇的次數、提高瓦數、或減少恢復時間都是不錯的方式。

訓練等於操練加上恢復


 你並不會在車上變強,變強的時間點在於訓練過後幾天當你的身體從壓力中恢復時。操練太多而沒有休息跟太多休息而沒有操練一樣慘。

 有一些快速恢復的小撇步-
  • 一個禮拜至少要有一天完全休息.
  • 在訓練中,如果你的雙腳覺得遲緩重拖,而你的心跳也不像平常那樣攀升,乾脆就退下來改成最輕鬆的Zone 1騎乘。當你的身體還沒準備好時做訓練是不會讓你進步的,那只會讓你更疲憊而且容易受傷。
  • 每訓練兩到三個禮拜,利用四到七天的時間減輕強度來讓你的身體適應原來的訓練強度。
  • 學習放鬆。如果你想要達到最好的訓練效果,就要學習放鬆。你的身體並不會知道你的壓力來自於訓練還是工作或家庭生活。壓力就是壓力,它會拖垮你。如果你想成為一個成功的運動員,你必須找到方法減輕來自生活的壓力。

機身和引擎一樣重要

 雙腳和心肺是你的引擎,而你的骨幹、下背和上半身是機身。缺乏肌耐力或柔軟度會限制你變強。

 你並不會想要擁有很高的功率卻因為下背痛而沒辦法持續輸出兩個小時,所以千萬不能忽略這個環節,你整個年度都需要做骨幹及上半身的訓練。

 肌肉太緊繃也是另一個問題,所以每次訓練後要記得做伸展。就算你閒閒沒事坐著看電視,在播廣告時也請你把屁股移開沙發做伸展動作。

6 則留言:

Beautiful Freak 提到...

左博士
怎麼你的文筆突然這麼好
落的每一個小標題都讓我經驗不已

Beautiful Freak 提到...

驚艷

胖胖 提到...

多謝你的心得,讓我有方向的去練習。
可是所謂的強度,最少還是要有心跳表來衡量,如果這些都沒有,有沒有其他方法ㄋ?

左衛門 提到...

胖胖: 那就只好用自體感覺來判斷囉, 請參考下面兩個表格.
 http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/RPEchart.jpg
 http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/TrainingZones.jpg

浩澤 提到...

增加訓練強度比起延長訓練時間能讓你騎得更快!!
講的真好,
可是人都是對自己比較好,
有練就心安一半,
並且會有惰性!!
除非自己的自虐因子超強!!
這篇文章可否引用在我的部落格,
並好好收蔵,謝謝!!

匿名 提到...

真的是不錯訓練有好幾個不錯,我可以引用到我部落格嗎?