2009年6月9日 星期二

筆記: 兩種不錯的訓練法.

Tabata間歇訓練:

 Tabata間歇訓練法是由一名醫生所設計,他的研究項目是比較"短時間高強度間歇訓練"與"長時間中等強度的訓練"間的差別。Tabata設計的間歇訓練法是20秒的高強度搭配10秒的休息,重覆8-10回合。Tabata醫生的研究成果顯示這種間歇訓練法能同時有效地促進有氧及無氧代謝系統。

 這個訓練法的關鍵在於極高強度的負荷及極短的恢復期,恢復不完全會造成氧債的增加,能夠訓練身體提升運用氧氣的能力。在六個禮拜、每禮拜五次的實驗後,VO2max增加有13%,有氧能耐則增加了14%,無氧能耐也增加了28%。這個成果還是一天包含暖身和緩和在內只花了僅僅20分鐘所得到的成果呢。

這20分鐘的訓練方式是:
 20秒高強度/10秒輕鬆踩,重覆10次。(你會感覺這五分鐘就像是在地獄一樣)
 接下來輕鬆踩5分鐘後再做一套。

 強度要有多高呢?如果你是新手或很久沒練車,就以八成的腳力來踩。如果你平常就已經有規律的訓練,那麼就以全力來踩,不要保留,要把每一次的間歇當做是這系列的最後一次來踩。

 剛開始的時候可以只做一套,當你體能增加後,可以多做幾套。

4x4間歇訓練:

 挪威的學者Hoff & Helgerud發現,比起長時間低強度的訓練,多次的高強度訓練更能增加心臟的輸出。Hoff & Helgerud實驗所使用的是4x4間歇訓練法,這訓練法是做四次、每次四分鐘的高強度訓練,強度介於85-95%最大心跳,中間夾雜三到四分鐘低強度的休息。這訓練法的目的是快速增加VO2max,而VO2max對Hoff & Helgerud來說,是耐力的決定因素。

 這個訓練的理論基礎是心臟在最大心搏量時會承受很大的剪力。為什麼設定訓練時間為四分鐘呢?因為心臟在高強度下要達到最大心搏量需要兩分鐘以上的時間,所以你必須維持這個強度久一些以達到最大的訓練效果。但他們也發現到如果要維持訓練時間在四分鐘以上,訓練強度也會跟著掉下來,訓練效果也就不好。

 這兩名學者讓運動員連續幾天只做4x4間歇訓練(14天內做了18次之多),然後接下來2-4個禮拜減少訓練量以利恢復。結果發現每次訓練平均能有0.5%的進步。

 而對於那些原本就在進行高度訓練的運動員來說,實驗過後VO2max也有很大的進步,增加有10%之多。

 暖身15-20分鐘。
 4min的高強度訓練, 迴轉速: 100-110rpm。
 4min恢復期。
 重覆4-6次。
 緩和10-15分鐘。


參考資料: Top 5 workout for increasing performance

4 則留言:

老黃 提到...

左sir

那對新手來說

是騎有氧練迴轉速及心肺重要些

還是用間歇來練習好一點?

浩澤 提到...

如同漢克大哥所說的:
鬼打牆的爬坡間歇
真的對爬坡幫助很大!!
這篇文章讓我對之後的練習有了方向!!
真是太棒了!!
可否放在我的部落中收蔵呢!!謝謝!!

左衛門 提到...

老黃: 先把有氧基礎打好再來練間歇吧,練間歇很痛苦的。

浩澤: 真高興這兩篇文章能對你有幫助,歡迎收藏。 ^_^

胖胖 提到...

阿門兄,這個看到就..........累!

不過能進步10%而一天不用花太多時間真的是讚!

謝啦!